13 mitów o odżywianiu

Mity o odżywianiu

1. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia
2. Żeby schudnąć, trzeba obciąć węglowodany
3. Jedzenie i częściej pobudza metabolizm
4. Mleko /nabiał wypłukują wapń z kości
5. Surowe produkty mają najwięcej wartości
6. Im więcej białka, tym łatwiej budować mięśnie...
7. ...i należy je zjeść zaraz po treningu
8. Trenuję, więc potrzebuję więcej witamin
9. Dieta keto najlepiej spala tłuszcz
10. Nie powinno się jeść produktów z wysokim IG
11. Niektóre produkty doładowują metabolizm
12. Nie dotykaj węglowodanów po godzinie 18
13. Cheat me pomaga spalić więcej kalorii

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia

To nieprawda, ale nie chwal się tą wiedzą, bo rodzicom lub dziadkom będzie przykro. To nieśmiertelne zdanie jest wyrazem ich troski i miłości, więc nie ma co wyskakiwać z naukowymi dowodami. Natomiast fakty są takie, że nie istnieją żadne badania, które potwierdzałyby naukowo zbawienny wpływ właśnie tego konkretnego posiłku na nasze zdrowie lub metabolizm.

Owszem, w jednym z badań uniwersytetu Pensylwanii wykazano, że ci, którzy jedli niezgodnie z rytmem dobowym, mieli gorszy poziom glukozy, cholesterolu i trójglicerydów, ale nie sprecyzowano, o jaki rodzaj śniadania chodzi: solidną jajecznicę na szynce czy croissanta z kawą. Tu trzeba kierować się zdrowym rozsądkiem i swoimi przyzwyczajeniami. Jeżeli nie jesteś w stanie wcisnąć niczego przed 9 rano, nie zmuszaj się. Przegryź coś lekkiego i nadrób zaległości kaloryczne w trakcie lunchu – pilnuj jedynie, żeby nie podjadać w międzyczasie batoników i innych wspaniałości.

Żeby schudnąć, trzeba obciąć węglowodany

Termin „węglowodany” jest tu oczywiście synonimem chleba i makaronu, ale w rzeczywistości węglowodany można znaleźć w różnych produktach spożywczych: od zielonych liściastych, po owies i soczewicę. To prawda, że niektórzy tracą tłuszcz, stosując dietę niskowęglowodanową, ale traciliby go również, stosując plan niskotłuszczowy czy jakikolwiek inny – tak się dzieje zawsze, gdy doprowadzimy przez dłuższy czas do deficytu kalorii. Koronnym argumentem przeciwko równaniu węglowodany = otyłość jest codzienna dieta Japończyków. To, jak wiadomo, jeden z najzdrowszych narodów świata, a przecież ich menu stoi głównie na węglowodanach: makaronie i ryżu. I co? I nic. W przeprowadzanych szerokich badaniach ich poziom otyłości w całej populacji nie przekracza 4%. Jest również inne ryzyko związane z pochopnym cięciem węglowodanów w diecie: że przy okazji pod topór idą zdrowe i pełne wartości odżywczych produkty. Zapewniamy więc solennie: od warzyw i kromki żytniego chleba na zakwasie nie utyjemy.

Jedzenie i częściej pobudza metabolizm

Przede wszystkim nasz metabolizm to nie jest piec hutniczy w KGHM, który wymaga stałego podsycania ognia. Z wielu analiz i badań wynika, że częstotliwość posiłków niewiele zmienia w tempie metabolizmu, czyli, innymi słowy, nie ma znaczenia, czy rozłożysz swoją dzienną dawkę kalorii na kilka (kilkanaście?) malutkich porcji, czy przyjmiesz ją w kilku większych posiłkach. Efekt będzie dokładnie taki sam. Większe znaczenie ma to, co jesz, niż w jakich porcjach i częstotliwości to robisz.

Mleko /nabiał wypłukują wapń z kości

Jest dokładnie odwrotnie: nabiał, a więc i mleko, są świetnymi źródłami wapnia. Istnieje wprawdzie kilka badań, które nie wykazują bezpośredniej korelacji między jedzeniem nabiału a wzmacnianiem kości, ale zdecydowana większość badań na świecie (i to bardzo solidnych i renomowanych) udowadnia, że nabiał jest bardzo poważnym dostawcą wapnia. Jeśli masz szczęście należeć do tych 40% ludzkości, która nie ma problemów z trawieniem nabiału, jedz na zdrowie! Gdybyś miała jednak problemy, sięgaj po tofu, mleko sojowe, pak choi, jarmuż oraz niektóre fasole, orzechy i nasiona: tu też znajdziesz wapń chroniący przed osteoporozą.

Surowe produkty mają najwięcej wartości

Nie do końca tak jest. Faktycznie, jest kilka składników, które nie lubią gotowania lub smażenia (na przykład wit. C, której straty mogą sięgać nawet do 60%), ale za to inne składniki zyskują podczas cieplnej obróbki. Gotowanie zwiększa ich biodostępność, czyli łatwość, z jaką organizm może wydobyć i wykorzystać składniki odżywcze, np. likopenu i beta-karotenu. Co więcej, łączenie produktów, zawierających rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A (pomidory i marchew), D (grzyby), E (szparagi i boćwina) i K (jarmuż, brokuły, brukselka), z tłuszczami, takimi jak oliwa lub masło, również pozwoli Ci wyciągnąć i przyswoić więcej dobra.

Im więcej białka, tym łatwiej budować mięśnie...

Białko jest rzeczywiście niezbędne do budowania mięśni, ale ten proces nie sprowadza się do prostej zasady: im więcej białka, tym większe mięśnie. Dietetyk sportowy, Paweł Szewczyk, podkreśla, że do budowania mięśni wystarcza 1,6-2 g białka dziennie na 1 kg masy ciała, a większa jego ilość wcale nie przyspiesza tego procesu. Co więcej, nadpodaż białka może spowodować wyparcie węglowodanów z menu, a wtedy nie będziemy miały energii do treningu. Istnieją ciekawe badania, które trochę odmitologizowują rolę czystego białka na rzecz bardziej złożonych produktów. Otóż porównano „proste białko” z jaj z całymi jajami, które zawierają też tłuszcze oraz mikroelementy: okazało się, że te drugie są bardziej skuteczne przy syntezie białek mięśniowych. Jak widać, lepiej łączyć, niż wykluczać.

SPRAWDŹ: Odżywka białkowa – jaką wybrać?

...i należy je zjeść zaraz po treningu

Spokojnie, spokojnie. Nie musisz nasłuchiwać po treningu, czy Twoje okno anaboliczne właśnie zamyka się z hukiem, bo nasz organizm potrafi sobie zachomikować zapasy – także aminokwasów. Zgodnie z wytycznymi, podanymi w „Journal of The International Society of Sports Nutrition”, Twoje posiłki przed i po treningu może dzielić około 4 godzin bez szkody dla wzrostu mięśni.

Trenuję, więc potrzebuję więcej witamin

Szczerze mówiąc, zdrowa dieta i zbilansowane posiłki powinny w zupełności wystarczać – niekoniecznie trzeba garściami łykać suplementy. „Być może w przypadku uprawiania dyscyplin wytrzymałościowych wzrasta zapotrzebowanie na żelazo – twierdzi Paweł Szewczyk. – Ale i z tym powinnyśmy sobie poradzić z pomocą normalnej żywności. Są oczywiście sytuacje, kiedy intensywny trening nakłada się na stres, ogólne przemęczenie czy przesilenia pogodowe, które źle znosimy, i wtedy na pewno suplementy nam nie zaszkodzą”. Poza tym powszechne stosowanie reguł zdrowej diety i jadanie wyłącznie odpowiednio zbilansowanych posiłków jest marzeniem dietetyków, ale rzeczywistość jest trochę inna. Prawie zawsze jest coś do uzupełnienia w środku. Byle z głową.

Dieta keto najlepiej spala tłuszcz

Dieta ketogeniczna faktycznie daje świetne efekty, jednak tylko na początku stosowania. Składająca się w głównej mierze z tłuszczu i małej ilości węglowodanów (do 50 g dziennie) rzeczywiście powoduje utratę masy ciała. Dzieje się tak jednak nie z powodu spalania tkanki tłuszczowej, tylko pozbywania się wody wiązanej przez zużywane cząsteczki glikogenu. Potem tempo utraty kilogramów spada i jest na dobrą sprawę takie samo, jak w przypadku innych diet. Istotą każdej diety jest deficyt kaloryczny i z keto również trzeba mieć go na oku. W żadnym razie nie jest to dieta pt. „Jem, ile chcę, i chudnę”.

Nie powinno się jeść produktów z wysokim IG

Indeks glikemiczny (IG) ocenia, w jaki sposób żywność zawierająca węglowodany wpływa na poziom cukru we krwi, ale łączenie węglowodanów z białkami, tłuszczami i błonnikiem tłumi reakcję i zmienia ten poziom. Na przykład, ziemniak w mundurku może uzyskać wysoką punktację, ale łyżka majonezu z tuńczykiem i awokado obniżą jego IG. W rzeczywistości w niektórych okolicznościach węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym mogą być nawet korzystne, szczególnie gdy chcesz uzupełnić zapasy glikogenu po treningu.

Niektóre produkty doładowują metabolizm

Tu też obracamy się w kręgu mitów, bajek i legend. Przyspieszanie metabolizmu stało się jakimś „świętym Graalem” i co rusz pojawiają się jakieś substancje, które mają w tym swój udział. Kapsaicyna z papryczek chili, katechiny z zielonej herbaty, kofeina, a nawet ocet jabłkowy mają mieć moc przyspieszonego turbospalania kalorii i jeżeli coś jest na rzeczy, to trzeba mieć wyjątkowo silną wiarę, żeby to dostrzec. To są różnice minimalne, kosmetyczne i nieistotne dla całego procesu. Nie da się zastąpić dobrze ułożonej diety i to nią warto się przejmować.

Nie dotykaj węglowodanów po godzinie 18

Ten zakaz wynika z przesądu, że metabolizm podczas snu zwolni i zdradzieckie węglowodany zamienią się w tkankę tłuszczową. Jednak to nie działa w ten sposób. To nie jest sklep z metabolizmem, który jest otwarty od do. Nie ma też żadnych badań, potwierdzających tezę, że węglowodany zjedzone wieczorem mają inny wpływ na organizm niż węglowodany zjedzone w południe, niestety. Są natomiast badania, pokazujące, że węgle po wieczornym treningu pomagają w szybszej regeneracji i ułatwiają zasypianie.

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Czy można jeść po 18? Pytamy eksperta

Cheat me pomaga spalić więcej kalorii

Ten karkołomny pomysł powstał na bazie prostej konstatacji: podczas stosowania diety metabolizm może faktycznie spowalniać i nie zaszkodzi mu (a wręcz pomoże i przywróci do normalnego tempa), gdy się go, od czasu do czasu, zepnie ostrogami. Jednak w naszej praktyce „cheat meals” to weekendowe obżarstwo bez oglądania się na kalorie i ono nie ma już dobroczynnych skutków, bo bilans kaloryczny po takim weekendzie na pewno będzie na plus i diabli porwą dotychczasowe wysiłki.

Tym bardziej że jeden czy dwa kaloryczne posiłki nie zmienią tego spowolnienia, więc bardziej znaczenie psychologiczne jest tu istotne, bo przerywa, nie bójmy się tego słowa, nudę i monotonię diety. Jeżeli taki skok w bok może być pomocny w trzymaniu się ustalonego planu żywieniowego i powrocie do nudnego reżimu, to trudno – byle nie za często.

ZOBACZ TEŻ: 19 najlepszych produktów dla kobiety fit