13 błędów, które nie pozwalają Ci schudnąć [jak je naprawić]

Wydział Ścigania Złych Nawyków WH wskazuje 13 najpoważniejszych przewinień przeciwko szczupłej sylwetce. Ten najkrótszy na świecie kodeks wykroczeń sprawi, że nie będziesz już więcej musiała wracać do odchudzania.

Michał Gołębiewicz 2019-03-20

fot. Getty Images

Statystki są bezlitosne: zaledwie 20% osób, które schudły, udaje się utrzymać ten efekt na dłuższą metę. Dlatego razem z psychodietetyczką Magdaleną Hajkiewicz (wiemco- jem.pl) zidentyfikowaliśmy najpoważniejsze błędy, przez które musisz wielokrotnie mierzyć się z tym samym problemem. Tym razem to już naprawdę będzie ostatnie odchudzanie, OK?

Wykroczenie 1

Nie wiesz, ile energii Ci potrzeba

Która dieta najlepiej sprawdzi się w odchudzaniu? Każda. Pod warunkiem że wywoła deficyt kaloryczny i zaczniesz zużywać więcej energii niż przyjmujesz w jedzeniu. W ostatnich latach pojawiło się wiele teorii, które promowały inne pomysły na odchudzanie, na przykład pilnowanie jedynie proporcji między makroskładnikami żywności, przyspieszanie metabolizmu, wywoływanie stanu ketozy, skupianie się na indeksie glikemicznym czy eliminacji składników żywieniowych, np. cukru. Mimo wielu pomysłów i teorii do tej pory żadne badania naukowe jednak nie udowodniły, że możemy uwolnić się od bilansu kalorycznego. Dlatego pamiętaj, że aby chudnąć, musisz skupić się na wywołaniu deficytu kalorii. Nie ma innej drogi.

Sposób: sprawdź swój metabolizm

Na ostatniej stronie tekstu znajdziesz wzór, który pozwoli Ci obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli masz wątpliwości przy szacowaniu poziomu aktywności fi zycznej, raczej zaniżaj niż zawyżaj ocenę.

Wykroczenie 2

Głodzisz się w nadziei, że szybciej schudniesz

Deficyt kaloryczny, który doprowadzi do tego, że zaczniesz spalać tkankę tłuszczową, wcale nie musi być wysoki. „Żeby wywołać ten proces, wystarczy zejść poniżej swojego zapotrzebowania o 200-300 kcal” – mówi dietetyczka Magdalena Hajkiewicz. Dodaje, że tempo redukcji masy ciała nie będzie szybkie, ale chodzi właśnie o doprowadzenie do powolnego spadku masy ciała, rzędu 0,5- -1 kg tygodniowo. „Przy wysokim deficycie i szybkiej redukcji organizm zaczyna się bronić. Spada poziom lepytyny, a rośnie greliny, odczuwamy dojmujący głód, stajemy się senni, osłabieni, cały dzień czujemy zmęczenie. Taki stan trudno wytrzymać na dłuższą metę i mimo początkowych sukcesów po jakimś czasie się poddajemy” – tłumaczy dietetyczka.

Sposób: zaczynaj powoli

Odchudzanie zacznij od deficytu rzędu 200 kcal. To zaledwie 2 duże kromki chleba pszennego, 2 średnie jabłka, 2,5 jajka na twardo czy niecały Snickers mniej. Jeśli Ta zmiana po 2 tygodniach nie przyniesie efektu, powoli powiększaj dziurę budżetową.

POZNAJ: 3 złote zasady odchudzania [osiągnij swój cel]

Wykroczenie 3

Nie wiesz, ile kalorii ma to, co zjadasz

Skoro już ustaliliśmy, że kalorie są najważniejsze, to musi za tym pójść niestety wniosek, że trzeba je liczyć. Czemu niestety? Ponieważ życie z wagą i kalkulatorem jest bardzo uciążliwe, co do tego nie ma wątpliwości. Na szczęście będzie to potrzebne tylko na początku, żebyś nauczyła się, ile mniej więcej ważą porcje Twoich ulubionych potraw, a także ile zawierają kalorii. Gdy już zdobędziesz wprawę, będziesz mogła odłożyć wagę i kalkulator w najciemniejszy kąt kuchni. „Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się na podstawie uśrednień, podobnie jest z zawartością kaloryczną potraw. Dlatego przy odpowiednim doświadczeniu można opierać się na ocenie na oko” – uspokaja Magdalena Hajkiewicz.

Sposób: zacznij od wagi i kalkulatora

A potem z czasem spróbuj radzić sobie bez nich. Obserwuj się uważnie, kiedy zaczniesz szacować kaloryczność jedzenia na oko, i patrz, czy nie zahamuje to procesu odchudzania. Na co dzień pomoże Ci też aplikacja – MyFitnessPal jest OK.

Wykroczenie 4

Nie robisz przerw w redukcji

Nie będziemy Cię zwodzić: samopoczucie w czasie odchudzania, nawet tego prowadzonego powoli i z głową, może być nie najlepsze. Z naciskiem na kiepskie. Jeśli masz do zbicia sporo kilogramów, potrzebujesz na to długiego okresu. Dlatego dobrze co jakiś czas dać sobie nieco wytchnienia i przerwać redukcję, wchodząc na zero kaloryczne. Kiedy zmiany się ustabilizują, a Ty trochę odetchniesz od dyscypliny w jedzeniu, będziesz mogła spokojnie przejść do kolejnego etapu. SPOSÓB DWA NA DWA Zacznij od 2 miesięcy odchudzania, po których zrób 2 tygodnie przerwy. Jeśli czujesz się dobrze i redukcja mocno Ci nie dokucza, spróbuj formuły 3/3. Pamiętaj tylko, że okres przerwy to w żadnym razie nie jest czas objadania się, tylko powrotu na zero kaloryczne.

Sposób: dwa na dwa

Zacznij od 2 miesięcy odchudzania, po których zrób 2 tygodnie przerwy. Jeśli czujesz się dobrze i redukcja mocno Ci nie dokucza, spróbuj formuły 3/3. Pamiętaj tylko, że okres przerwy to w żadnym razie nie jest czas objadania się, tylko powrotu na zero kaloryczne.

TOP 5

Wykroczenie 5

Chcesz zmienić zbyt wiele naraz

W stwierdzeniu, że przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka, nie ma ani cienia przesady. „Proces zmiany każdego nawyku wymaga dużego zaangażowania, a nasze zasoby psychoenergetyczne nie są nieograniczone. Mogą się wyczerpać, kiedy będziemy starać się zmienić zbyt wiele ugruntowanych zwyczajów naraz” – ostrzega Magdalena Hajkiewicz. Dlatego nie daj się zwieść specom od metamorfoz, którzy każą Ci zacisnąć zęby i wywrócić swoje życie do góry nogami. Od takiego życzeniowego podejścia zdecydowanie lepiej sprawdza się realna taktyka małych kroków. Zacznij od najważniejszych zmian, a dopiero potem, gdy nowe zwyczaje staną się rutyną, przejdź do kolejnych.

Sposób: dobry początek

Skup się na: ograniczeniu kaloryczności diety, planowaniu menu na kilka dni naprzód i robieniu niezbędnych zakupów, dbaniu o sytość (duża objętość posiłków, białko i błonnik), odstawieniu słodzonych napojów i wysokokalorycznej żywności przetworzonej.

Wykroczenie 6

Nie uczysz się na własnych błędach

„Niektóre z moich podopiecznych próbowały się odchudzać wielokrotnie. Kiedy pytam je, czy zmieniały coś przy kolejnych podejściach, przeważnie odpowiadają, że nie, a całą winę za niepowodzenie biorą na siebie, przypisując ją przeważnie własnej słabości” – opowiada Magdalena Hajkiewicz. Nie idź tą drogą. Weź pod uwagę możliwość, że to nie z Tobą, tylko z metodą jest coś nie tak. W końcu to ją łatwiej zmienić niż siebie, prawda?

Sposób: dzienniczek i wsparcie

Zanim zaczniesz redukcję, prowadź przez kilka tygodni dokładny dzienniczek dietetyczny, który pozwoli Ci zidentyfikować największe problemy w podejściu do jedzenia. Masz problemy w ocenie, które z nich są najbardziej istotne? Zapytaj specjalistek.

Wykroczenie 7

Skupiasz się na nieważnych zasadach

Ten punkt wynika wprost z poprzednich. Internet jest pełen pomysłów na odchudzanie, jednak ich stosowanie może oddalić Cię od sukcesu. Raz, że wiele z nich nie jest opartych na naukowych podstawach, więc w ogóle nie ma sensu ich stosować, a dwa – nawet jeśli badania wykazały pewną skuteczność takich rozwiązań, to różnica, którą możesz przy ich pomocy uczynić, jest niewielka. Przykład: nie ma sensu skupiać się na porach posiłków, jeśli nie znasz swojego zapotrzebowania kalorycznego. Absurdalne jest pilnowanie proporcji między makroskładnikami, jeśli nie potrafisz właściwie ocenić, ile kalorii zjadasz w posiłku. Generalnie: im mniej zasad, które Cię ograniczają, a im więcej wolności, tym lepiej.

Sposób: odpuść sobie

Przykładami zasad, które możesz sobie odpuścić, są: stosowanie 5 posiłków, używanie przypraw, które mają przyspieszać metabolizm, zakaz jedzenia wieczorem, konieczność redukcji węglowodanów czy pilnowanie proporcji między makroskładnikami.

Wykroczenie 8

Unikasz zbyt wielu produktów

Ustaliliśmy już, że możesz schudnąć na każdej diecie, jeśli dzięki niej wygenerujesz deficyt kaloryczny. Teraz dokładamy dwa kolejne warunki: taka dieta nie powinna powodować niedoborów, czyli zagrozić zdrowiu, a także musi na tyle odpowiadać Twoim zwyczajom żywieniowym, żebyś była w stanie utrzymać ją wystarczająco długi czas. Te dwa ostatnie punkty mogą być trudne do osiągnięcia, jeśli pójdziesz – tak często promowaną w internecie – drogą wykluczania z menu całych grup składników odżywczych. Podstawą do takiego posunięcia mogą być wyłącznie względy zdrowotne, np. alergie, potwierdzone odpowiednią diagnostyką. W czasie dobrze zaplanowanego odchudzania może znaleźć się miejsce nawet dla cukru. Nie bądź dla siebie zbyt restrykcyjna.

Sposób: nie wykluczaj

Często możesz przeczytać, że w czasie redukcji nie można jeść owoców. To nieprawda: badania pokazują, że one wręcz pomagają chudnąć. Podobnie nie musisz wykreślać z menu pieczywa, nabiału czy produktów skrobiowych. Ziemniaki są wręcz wskazane!

PRZECZYTAJ: Zaburzenia odżywiania - kompulsywne objadanie się

TOP 5

Wykroczenie 9

Rzucasz się na głęboką wodę

Minimalizowanie liczby zmian to niejedyna taktyka, którą możesz zastosować. W niektórych przypadkach warto niektóre z nich rozłożyć na etapy. „Znam osoby, które po prostu sobie nie wyobrażają, że w określonej sytuacji mogą nie sięgnąć na przykład po tabliczkę czekolady. Namawianie tych ludzi, aby od ręki zrezygnowali ze zwyczaju, który tak mocno wrósł w ich życie, jest zbyt wielkim obciążeniem” – mówi Magdalena Hajkiewicz. Dodaje, że w takiej sytuacji można rozłożyć proces na raty: nawet zamiana tabliczki czekolady na jej połowę w ich przypadku już zrobi różnicę. Jasne, że takie podejście wydłuża cały proces, ale jeśli jednocześnie zwiększa szanse, że z sukcesem zameldujesz się na mecie, to chyba warto spróbować.

Sposób: małe kroki

Zastanów się, które ze zwyczajów, przeszkadzających trzymać się założeń diety, najmocniej wrosły w Twoją naturę. Jeśli w stresie sięgasz po słodycze, spróbuj najpierw ograniczyć ich ilość, potem zamienić na owoce, a dopiero na końcu pozbyć się w ogóle słodkiego.

Wykroczenie 10

Jesz nieuważnie

W czasach totalnego natłoku bodźców coraz trudniej skupić się nam wyłącznie na jednej rzeczy. Jedzenie nie jest tu żadnym wyjątkiem. Dlatego w czasie posiłku powinnaś postawić na uważność, znaną też pod angielskim określeniem mindfulness. Możesz znaleźć różne definicje tego terminu – część ociera się niepotrzebnie o metafizykę, podczas gdy w gruncie rzeczy chodzi o coś dość prostego. Nie chodzi o to, żebyś zaczęła przy posiłku medytować, tylko abyś nie jadła w biegu, nie rozpraszała się i skoncentrowała wyłącznie na jedzeniu. „Uważność to jedna z kluczowych technik pomagających radzić sobie z podjadaniem, kiedy sięgamy po coś machinalnie, w ogóle się nad tym nie zastanawiając” – przekonuje Magdalena Hajkiewicz.

Sposób: skupienie

Kiedy siadasz do posiłku, wyłącz telewizor i komputer, odłóż telefon, nie sięgaj nawet po książkę. Jedzenie powinno być jedyną czynnością, którą w danym momencie wykonujesz. Staraj się jeść powoli. Takie podejście pomoże Ci jeść intuicyjnie, bez liczenia kalorii.

Wykroczenie 11

Za ostro trenujesz

„Trening pozytywnie wpływa na samodyscyplinę i poczucie kontroli, co przekłada się na jedzenie, ale w przypadku aktywności fizycznej też obowiązuje metoda małych kroków” – mówi Magdalena Hajkiewicz. Jeśli ostatnio ćwiczyłaś w szkole na lekcji wuefu, nie zastanawiaj się, czy więcej spalisz dzięki kardio na czczo, czy interwałom. Zacznij spokojnie, od niskopoziomych aktywności, albo po prostu od takiej dyscypliny, którą lubisz najbardziej. Nawet od jogi. Dopiero gdy ćwiczenia na stałe zagoszczą w Twoim terminarzu, a do tego uda się zmniejszyć masę ciała, przejdź do bardziej wymagających treningów. Czemu nie od razu? Bo będziesz mocniej odczuwać głód, ze względu na niską wydolność i tak nie poćwiczysz długo ani intensywnie, a do tego najprawdopodobniej zmniejszysz instynktownie pozatreningową aktywność w ciągu dnia.

Sposób: postaw na nordic walking

Marsz z kijami będzie dobrym pomysłem na start, bo nie tylko zaczniesz stopniowo budować wydolność, ale dodatkowo zmusisz do pracy górną część ciała. Dobrym pomysłem będzie też dojazd do pracy na rowerze. Zwykły spacer z psem także jest OK.

Wykroczenie 12

Nie wysypiasz się

Badania pokazują, że osoby, które się nie wysypiają, gorzej kontrolują apetyt i mają większe skłonności do podjadania, które może być powodowane zaburzeniami metabolizmu glukozy. Dlatego powinnaś zadbać o odpowiednio długi sen. Ta zasada staje się tym ważniejsza, im intensywniej trenujesz. Sen jest kluczowym elementem regeneracji, podczas której Twoje ciało odzyskuje sprawność, a mięśnie się przebudowują. „Osobom niezbyt aktywnym wystarcza 6-8 h snu, ale zawodowi sportowcy potrzebują aż 8-10 h, aby się zregenerować” – mówi Magdalena Hajkiewicz.

Sposób: wieczorna lista

Nie siedź po ciemku przy laptopie, telefonie ani przed telewizorem, wywietrz sypialnię i obniż w niej temperaturę, a także dokładnie zasłoń okna, by w pomieszczeniu było możliwie ciemno. W przypadku kłopotów może pomóc suplementacja melatoniną.

TOP 5

Wykroczenie 13

Jesteś dla siebie zbyt surowa

Odchudzanie to nie czasowe wyrzeczenie, po którym następuje powrót do starych zwyczajów, tylko stała zmiana stylu życia. Dlatego nie możesz zbyt mocno dokręcać sobie śruby – nikt nie zniesie takiego podejścia na dłuższą metę. Nie wierz internetowym gwiazdom o żelaznym charakterze – kolejne zdjęcie na Insta ze zdrowym posiłkiem wcale nie znaczy, że jedzą tak cały czas. Z jednej strony daj sobie zaplanowaną chwilę wytchnienia (dłuższą lub w postaci pojedynczego posiłku), a z drugiej bądź dla siebie wyrozumiała, gdy zwyczajnie będziesz mieć słabszy dzień. Nie ma takiego odstępstwa, które przekreśliłoby zupełnie pozostałe wysiłki.

Sposób: chwila relaksu

Zjadłaś o wiele więcej niż zamierzałaś? Żaden problem. Następnego dnia zjedz mniej – bilans się wyrówna. Na tym właśnie polega idea tzw. cheat meala – daje Ci chwilę wytchnienia i psychiczny odpoczynek, ale nie zaburza deficytu kalorycznego.