11 wege dań lepszych od burgerów z sieciówek

1. Wegetariańskie klopsiki z seitana

Ten japoński wynalazek, używany w kuchniach dalekowschodnich, jest powszechnie dostępnym substytutem mięsa. I ma więcej białka niż wołowina w przeliczeniu na 1 kalorię.

32 gramy! Te kulki mają o 3 g więcej białka niż Chicken Royale w Burger Kingu.

Składniki na 3 porcje:

• 200 g seitana
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku
• 2-3 łyżki mąki
• 75 g bułki tartej
• 2 łyżki siemienia
• 100 g jarmużu
• miks fasoli w puszce
• mielone przyprawy: kumin, kurkuma, ziele angielskie, goździki 

Sposób:

1. 1 | Wyrabiany z białka pszennego seitan składa się głównie z glutenu, więc uwaga, jeżeli masz z nim problemy. Pokrój i zmiksuj. Posiekaną cebulę i zmiażdżony czosnek podsmaż na patelni z olejem, dopraw solą, pieprzem, mielonymi przyprawami i dodaj seitan. Smaż kilka minut i odstaw do ostygnięcia. 
2. Wystudzony seitan wymieszaj z mąką, bułką tartą, zmielonym siemieniem lnianym i 2-3 łyżkami wody. Uformuj 12 klopsików i wstaw je na 10 minut do piekarnika 180 oC.
3. Wrzuć jarmuż na patelnię i podsmaż razem z fasolą i mielonymi przyprawami. Dodaj sól i pieprz. Podawaj z ćwiartką cytryny i ewentualnie z ryżem lub kromką chleba.

2. Wegańska jajecznica: tofucznica z pieczarkami

Nie można zrobić omletu bez rozbicia jajek, ale jajecznicę już tak. Z tofu. I z paroma jeszcze dodatkami.

29 gramów! 2 g białka więcej niż Big Mac w McDonaldzie.

Składniki na 2 porcje:

• 1 kostka zwartego tofu
• 1⁄4 łyżeczki kurkumy
• sól morska, szczypta
• czosnek w proszku, szczypta
• 2 pieczarki portobello, usmażone
• garść pomidorków cherry, podsmażonych
• 1⁄2 awokado, plasterki

Sposób:

1. Pokrusz tofu widelcem i wymieszaj z kurkumą. Ta porcja tofu zapewni Ci, oprócz białka, 40% dziennego zapotrzebowania na wapń, a to już solidna dawka.
2. Rozłóż tofu na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw na 10-15 minut do piekarnika 160 oC. W tym czasie zgrilluj lub podsmaż na patelni z odrobiną oleju pieczarki (to rzadki roślinny dostawca wzmacniającej mięśnie i odporność witaminy D) oraz pomidorki. Dopraw.
3. Wyłóż wszystko na talerz, dodaj plasterki awokado i śniadanie gotowe.

 

3. Miks ziaren - wegańska porcja białek

Miska ziaren, strąków, sojowych produktów i warzyw będzie miała więcej białka niż legendarna pierś z kurczaka. I na pewno będzie miała więcej smaku.

33 gramy! 4 g więcej białka niż Chicken Royale w Burger Kingu.

Składniki na 2 porcje:

• 100 g quinoa
• 50 g kaszy perłowej
• 50 g soczewicy
• 8 różyczek brokuła
• garść liści sałaty
• olej sezamowy
• 70 g tofu w kostkach
• 60 g edamame
• 1⁄2 awokado, posiekane
• 150 g czerwonej kapusty, zblanszowanej
• 1 marchew, pokrojona w talarki
• Bakłażan:
• 1 bakłażan
• 15 g pasty miso
• 20 ml przyprawy mirin
• 10 g cukru
• 10 g sosu sojowego

Sposób:

1. Zanim reszta świata odkryła potęgę ziaren i strąków w odnowie biologicznej, w Japonii od zawsze stanowiły podstawę posiłków. Podsmaż pokrojonego w kostkę bakłażana, wlej mirin, sos sojowy, trochę wody, dodaj cukier i pastę miso. Gotuj, aż zmięknie.
2. Ugotuj kaszę i soczewicę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Brokuły ugotuj na parze. Kaszę z soczewicą przesyp do miski i wymieszaj z poszarpanymi listkami sałaty. Skrop olejem sezamowym.
3. Na wierzchu ułóż warzywa, ugotowane edamame, tofu i kilka łyżek kostek bakłażana (jeżeli chcesz błysnąć w towarzystwie, to ten sposób układania warzyw na ryżu lub kaszy nazywa się „chirashi”). Gotowe do podania.

4. Białkowe batony wegetariańskie 

Te wegańskie „snickersy” szybciej Cię odbudują po treningu niż mięsny burger. Skutecznie działające węglowodany, magnez i białka regenerujące mięśnie – to jest to!

21 gramów! 10 g więcej białka niż Chicken Burger w Burger Kingu.

Składniki na 16 porcji:

• 320 ml mleka migdałowego
• 300 g wegańskiej, czekoladowej odżywki białkowej
• 250 g rodzynek
• 180 g mielonych migdałów
• 150 g oleju kokosowego
• 300 g gorzkiej czekolady
• 50 g masła migdałowego
• 60 g płatków migdałów

Sposób:

1. Odżywki białkowe na bazie roślin są tak samo odżywcze, jak inne produkty mleczne, ale mogą być przyjaźniejsze dla przewodu pokarmowego. Zblenduj mleko, odżywkę, rodzynki (cukier przyspieszy syntezę białek), mielone migdały, olej kokosowy i 230 g czekolady.
2. Przełóż masę do formy z papierem do pieczenia i rozprowadź ją. Wstaw do lodówki na 20 min. Wyjmij i wysmaruj z wierzchu masłem migdałowym. Roztop resztę czekolady i rozprowadź ją na cieście. Posyp hojnie (to świetne źródło magnezu!) płatkami migdałów i wstaw do lodówki. Zastygnięte pokrój na batony i zabieraj na trening.

5. Szejk z malin - wege w płynie

Zblenduj po prostu kilka składników i masz rewelacyjne śniadanie lub regeneracyjny drink po treningu, który szybko przywróci formę Twoim mięśniom.

26 gramów! 14 g więcej białka niż Whopper Jr. w Burger Kingu.

Składniki na 1 porcję:

• 330 ml mleka kokosowego
• 35 g wegańskiej, kokosowej odżywki białkowej
• 50 g malin (wybierz mrożone, to obejdziesz się bez lodu)
• 15 g masła z nerkowców

Sposób:

1. Najpierw wlej mleko, bo gdy zaczniesz od odżywki, ta będzie się zbrylać.
2. Teraz wsyp proszek, dodaj maliny i masło z nerkowców. Maliny mają dużo manganu, który pilnuje stabilnego poziomu uwalniania energii, a masło z orzechów nerkowca ma świetne jednonienasycone tłuszcze i tyle miedzi – przyspieszającej spalanie tłuszczu – co KGHM.
3. Zblenduj, wymieszaj, znowu zblenduj i pij. Jeżeli użyłaś świeżych owoców, dorzuć kilka kostek lodu.

6. Faszerowana dynia

Świeże dynie kojarzą się raczej z jesienią, ale jeśli teraz przyswoisz ten przepis, to go po prostu będziesz znała.

17 gramów! więcej białka niż Hamburger w McDonaldzie.

Składniki na 2 porcje:

• 1 dynia piżmowa
• sok z cytryny
• 1 por, posiekany
• 3 łodygi selera naciowego, posiekane
• 300 g pieczarek, posiekanych
• 1⁄2 puszki ciecierzycy 
• 1 łyżka sosu sojowego
• 4 łyżki passaty pomidorowej
• 1⁄2 łyżeczki suszonego tymianku
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 1⁄2 łyżeczki pieprzu cayenne
• garść liści szpinaku

Sposób:

1. Po solidnym treningu możesz spokojnie postawić na skrobię, która zadba o dostawę glikogenu do mięśni. Dynię przekrój wzdłuż na pół, pozbądź się pestek i pulpy, po czym dopraw ją solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
2. Rozgrzej trochę oleju na patelni. Wrzuć drobno posiekane łodygi selera i pora. Podsmażaj 2-3 minuty, mieszając, dorzuć pieczarki, odsączoną ciecierzycę i wlej sos sojowy. Gotuj 5-7 minut. Dodaj tymianek, passatę pomidorową, paprykę i cayenne. Dodaj kolejne 5 minut gotowania.
3. Nafaszeruj połówki dyni nadzieniem i piecz ją 25-30 minut w piekarniku 180 oC. Uduś szybko szpinak, dopraw i podawaj obok.

7. Wegańska kanapka tempeh

Chleb na zakwasie i tempeh – oba po fermentacji, to potężny sojusznik, jeżeli walczysz o szczupłą talię. No i oczywiście porcja białka wielkości Sochaczewa.

30 gramów! 6 g więcej białka niż Double Cheeseburger w Burger Kingu.

Składniki na 1 porcję:

• 100 g plastrów tempeh
• 1 1⁄2 łyżki sosu sojowego
• 2 kromki chleba na zakwasie
• 2 łyżeczki wegańskiego majonezu
• 1 łyżeczka ostrego sosu
• 1⁄4 awokado, pasta
• 1 pomidor, plasterki
• garść liści sałaty

Sposób:

1. Tempeh to świetny pomysł do kanapki – też jest, podobnie jak tofu, zrobiony z soi, ale nie z mleka sojowego, tylko z całych ziaren. Dzięki temu ma zwartą strukturę i bardziej przypomina mięso. Plastry zamarynuj w sosie sojowym.
2. Mocno rozgrzej patelnię z olejem. Wrzuć tempeh i smaż, aż będzie chrupki. Wlej na patelnię sos sojowy, w którym marynowałaś.
3. Podpiecz lekko kromki chleba. Wymieszaj majonez z ostrym sosem (np. sriracha) i wysmaruj mazidłem jedną kromkę. Drugą wysmaruj pastą z awokado. Układaj warstwami tempeh, pomidory i liście sałaty.

8. Chimichanga tex-mex - bez mięsa

To klasyk z południa Stanów, tam podawany z mięsem. U nas bez, ale białka jest nadal wystarczająco dużo, by ożywić mięśnie po treningu.

24 gramy! 9 g więcej białka niż Filet-O-Fish w McDonaldzie.

Składniki na 2 porcje:

• 1 czerwona cebula, cienkie plasterki
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżeczki kuminu
• 1 łyżeczka papryki chipotle adobo z puszki
• 1 mały ziemniak, ugotowany w kostkach
• 400 g czarnej fasoli, puszka
• garść kolendry
• 2 małe pełnoziarniste tortille
• 2 łyżki wegańskiej śmietany

Sposób:

1. Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju na średnim ogniu. Wrzuć cebulę, drobno posiekany czosnek, chipotle, kumin i kostki ugotowanego ziemniaka. Smaż na złoto.
2. Dodaj odsączoną czarną fasolę – będzie potrzebować ok. 5 minut, żeby się dobrze rozgrzać. Często mieszaj, a potem widelcem rozgnieć ją razem z ziemniakami. Wsyp posiekaną kolendrę i wymieszaj.
3. Rozdziel sprawiedliwie farsz na oba placki, złóż je i rozgrzej na patelni z odrobiną oleju, aż staną się chrupiące. Podawaj z wegańską śmietaną i opcjonalnie (chociaż my zalecamy) z ostrym sosem.

9. Naleśniki białkowe

Tu świetnie sprawdzi się zmielona komosa i mąka z cieciorki – oprócz białka dostaniesz też błonnik i pełen pakiet witamin z grupy B.

23 gramy! 2 g więcej białka niż McChicken w McDonaldzie.

Składniki na 2 porcje:

• 150 g quinoa
• 70 g mąki z ciecierzycy
• garść jarmużu
• garść dymki
• mała cukinia, starta
• czerwone chili, plasterki
• Sos:
• 250 g tahini
• 120 g nasion konopi, łuskanych
• sok z cytryny
• 1 łyżka syropu z daktyli
• 1 łyżeczka cebuli i imbiru w proszku
• 4 łyżki oliwy

Sposób:

1. Zacznij od ciasta: zblenduj quinoa z 230 ml wody i szczyptą soli. Po tym wsyp mąkę i ponownie zblenduj.
2. Odetnij łodygi i poszarp jarmuż na małe kawałki. Posól, żeby go zmiękczyć, dodaj posiekane dymki i startą cukinię. Wymieszaj. Wszystkie składniki sosu dokładnie połącz i skrop nim przygotowane warzywa.
3. Na patelni z nieprzywierającym dnem rozpocznij smażenie. Wylej małą chochelkę, rozprowadź na całej powierzchni i przewracaj, gdy zrobią się złote. Podawaj z warzywami obok, na których ułóż plasterki czerwonego chili bez pestek.

10. Wegańskie szaszłyki z tofu

Tofu najbardziej przypomina swoją strukturą gąbkę – z łatwością wchłania każdy smak, w którym je przyrządzisz, więc otwiera szerokie pole dla kulinarnej wyobraźni.

27 gramy! 11 g więcej białka niż Cheeseburger w McDonaldzie.

Składniki na 4 porcje:

• 750 g zwartego tofu
• mieszanka przypraw do grilla
• 100 ml sosu BBQ
• 1 starta marchewka
• 1 mały burak, starty
• 1⁄2 czerwonej cebuli, w cienkich plastrach
• 1⁄4 główki czerwonej kapusty, posiekanej
• 1 papryczka chili, drobno posiekana
• 50 ml soku pomarańczowego
• 1 łyżka syropu klonowego

Sposób:

1. Dopraw tofu solą i pieprzem, pokrój je na 12 pasków i natrzyj mieszanką przypraw do grilla. Połóż je na ruszcie i piecz w piekarniku przez 45 minut w temperaturze 170 oC, raz obracając w połowie pieczenia.
2. Wyjmij je, lekko ostudź i nadziej na grillowe szpadki. Wysmaruj je z jednej strony sosem BBQ i połóż posmarowaną stroną na grillu. Grilluj około 5 minut, aż sos się skarmelizuje. Wysmaruj drugą stronę i powtórz grillowanie.
3. Wymieszaj w misce warzywa i połącz ze sobą sok i syrop klonowy. Dressingiem skrop warzywa i podawaj z szaszłykami z tofu obok.

11. Wegańskie białkowe brownie z czarnej fasoli

Czarna fasola idealnie zastępuje jajka, dodając ciastom smaku i wilgotności, a przy okazji jest świetnym źródłem białka. A smakiem będziesz zaskoczona.

19 gramów! 9 g więcej białka niż Chikker w McDonaldzie.

Składniki na 6 porcji:

• 300 g czarnej fasoli, puszka
• 250 ml oleju
• aromat waniliowy
• 100 g masła orzechowego
• 420 g brązowego cukru
• 120 g mąki pszennej
• 20 g proszku do pieczenia
• 120 g kakao w proszku
• 120 g gorzkiej czekolady
• szczypta soli morskiej
• garść borówek
• sojowy jogurt

Sposób:

1. Zblenduj na gładko czarną fasolę z olejem, kilkoma kroplami aromatu, masłem orzechowym i 200 ml wody.
2. Suche składniki wsyp do miski, wymieszaj i dołóż zblendowaną masę. Wyrób ciasto i przełóż je do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku o temperaturze 180 oC przez 25-30 minut.
3. Kiedy brownie będzie już gotowe (sprawdzisz to, wbijając patyczek w środek – powinien być czysty po wyciągnięciu), podawaj je ciepłe, posypane borówkami i ozdobione porcją sojowego jogurtu na wierzchu.