100 najlepszych produktów dla kobiety

Kupujesz cynk, bo słyszałaś, że dobrze wpływa na włosy i paznokcie. Magnez, bo uspokaja i pozwala wydajniej pracować. Witaminę A+E, bo to witaminy młodości. I oczywiście błonnik, a w zasadzie wszystko, co poprawia przemianę materii. Na pewno nieraz przyszło Ci do głowy, ile w tym efektu reklamy, a ile faktycznych potrzeb. Nam też.

Dlatego wraz ze specjalistami uważnie przeanalizowaliśmy, jakich składników odżywczych naprawdę potrzebujesz i oczywiście z jakiego powodu są Ci potrzebne. Ich źródła nie szukaliśmy w aptekach, ale w sklepach spożywczych. Nie mamy zamiaru przekonywać, że nie warto kupować suplementów, ale mamy zamiar udowodnić Ci, że wszystko w naturalnej formie i taniej możesz kupić niemal w każdej sieci.

Węglowodany: energia, dzięki której Twoje ciało w ogóle funkcjonuje.

W czasie diety odchudzającej z węglowodanów rezygnujesz najczęściej, obarczając je całym kalorycznym złem. A tymczasem Twój organizm nie może bez nich funkcjonować. Są Ci potrzebne również do tego, by chudnąć, bo spalanie wymaga przecież energii. Dziennie potrzebujesz ich od 250 do 300 g.

Pamiętaj jednak, że 2/3 powinno pochodzić z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, bo one nie prowadzą do tycia. Niski indeks to wszystkie wartości poniżej 50. Działa to tak, że im wyższy IG, tym większy wyrzut insuliny do krwi i większe magazynowanie tkanki tłuszczowej. I jeszcze jedno: tylko 50 g może pochodzić z cukrów prostych, czyli np. słodyczy. Jeśli przekroczysz te proporcje, uważaj na wagę.

1. Chleb pumpernikiel – Ten ciemny, razowy chleb zawiera w 1 kromce około 23 g węglowodanów. Jeśli zjesz 2 kromki, dostarczysz organizmowi około 1/4 dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Pamiętaj, że wybraliśmy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym: ich spożywanie nie powoduje tycia.

2. Orzechy ziemne – Świetna przekąska zarówno pod względem węglowodanów, jak i białka. Robi się mniej radośnie, jeśli weźmiemy pod uwagę wartość kaloryczną: duża łyżka to 84 kcal. Nie zjedz więcej niż dwóch łyżek i potraktuj to jako jeden z posiłków. No i nie jedz solonych!

3. Muesli – Kombinacja płatków owsianych, kukurydzianych, orzechów i suszonych owoców. Lepiej przyrządź ją sama. Kup raz i miksuj według własnych upodobań. I pamiętaj o tym, że suszone owoce są odżywcze, ale bardzo kaloryczne. Królowa, morela, wchodzi w grę, ale tylko jedna.

4. Otręby pszenne – Nic tak nie dba o Twoje jelita, jak pełne błonnika otręby. Dodawaj do jogurtów lub sałatek. Ale nie przesadź: cztery łyżki dziennie to maksimum. W przeciwnym razie możesz utknąć w toalecie (niesmaczne, wiem – przepraszam).

5. Ciemny makaron – Jak tu oprzeć się włoskiemu jedzeniu? Nie opierać się! Ale wszelkiego rodzaju pasty przygotowuj z razowego makaronu.

6. Jogurt naturalny – Zwykle traktujesz go jako źródło białka i wapnia, jednak zawiera on też  niemało węglowodanów. Zatem jeśli pijesz jogurt, wlicz go również do węglowodanowego bilansu. I postaw na naturalny, bo jego niski IG daje Ci luz na wadze.

7. Soki warzywne – Są również świetnym źródłem zdrowych węglowodanów. Pod względem kalorycznym oraz węglowodanowym mocno zbliżone do jogurtu. Ale dają Ci mnóstwo potrzebnych mikro- i makroelementów. I spośród zdrowych napojów, bogatych w węglowodany, mają bardzo niski indeks glikemiczny – około 30. Dwie szklanki dziennie takiego soku, traktowanego jako przekąska, dają Ci zdrową energię i zapewniają odpowiednią ilość węglowodanów.

Białko: jest budulcem tkanek. Bez niego niemożliwy byłby prawidłowy rozwój.

Proteiny zawarte w białkach to tacy inżynierowie – pełnią w organizmie rolę budulcową. Uczestniczą w tworzeniu oraz naprawianiu wszystkich tkanek. Są też źródłem energii: 1 g białka to około 4 kcal. Dziennie potrzebujesz ok. 60 g białka, z czego 30% powinno stanowić białko roślinne.

Staraj się kontrolować ilość dostarczanych protein, bo zarówno ich brak, jak i nadmiar jest niebezpieczny dla zdrowia. Lekarze biją na alarm: dieta białkowa mocno obciąża nerki, dlatego odpuść sobie tzw. diety proteinowe. Z kolei brak białka w diecie m.in. uszkadza mięśnie.

8. Soja – Ameryki nie odkrywamy: soja jest najbogatszym źródłem białka roślinnego. Dwa małe kotleciki sojowe to połowa Twojego dziennego zapotrzebowania na białko roślinne.

9. Hummus – Po tę pastę z ciecierzycy sięgamy coraz częściej. Nic dziwnego: można nią śmiało smarować pieczywo z poczuciem komfortu, że w 1 łyżeczce znajduje się sporo białka i mało tłuszczu.

10. Tuńczyk w wodzie – Nie ma sobie równych wśród ryb pod względem ilości białka. To chudziutkie mięso zawiera aż 21 g zwierzęcego białka, co oznacza, że jedna puszka to niemal połowa dziennego zapotrzebowania.

11. Krewetki – Tylko one mogą stawać w szranki o tytuł „Królowej białka”. Jednak ze względu na to, że są lżejsze od tuńczyka, musiałabyś zjeść ich więcej, by wyrównać białkowe szanse.

12. Parmezan – Jeśli kiedykolwiek zastanawiałaś się, czy posypywać tym serem sałatkę lub makaron, nadszedł moment, byś przestała. Nigdy nie miej żadnych wątpliwości: to świetny smak i najlepsze źródło białka wśród serów. No i w końcu z powodu kilku szczypt nie przytyjesz!

13. Pierś z kurczaka – Jedna pierś z kurczaka dostarcza Ci 43 g potrzebnych protein, czyli optymalnie.

14. Groch – To prawda, że po nim możesz czuć się ciężko. Jednak nie eliminuj go z diety, bo ma niewiele mniej od soi potrzebnego Ci białka roślinnego.

15. Soczewica czerwona – Pod względem zawartości białka w 100 g nie różni się od grochu, ale jest ciężkostrawna. Pogódź żołądek i potrzeby odżywcze, jedząc ją raz w tygodniu.

16. Masło orzechowe – Po prostu pychota bez wyrzutów sumienia. Ale tylko 1 łyżeczka, i to nie codziennie. I patrz na skład - jeśli zawiera cukier, nie kupuj!

17. Otręby pszenne – Bogactwo białka to kolejny powód, by obowiązkowo znalazły się w Twojej kuchennej szufladzie.

18. Wołowina – Ma nieco mniej białka niż kurczak, ale jest jedynym mięsem zawierającym CLA, które pomaga w odchudzaniu.

19. Ser ricotta – Białko serwatkowe – to samo, którego w proszku używają koledzy z siłowni.

Tłuszcze: dbają, byś miała energię na zapas.

Około 25% energii powinno pochodzić z tłuszczów. Dlatego nie rzucaj się na produkty z napisem 0% tłuszczu. Rzecz w tym, że tłuszcz wcale nie musi być zły. Przeciwnie. Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz w oliwie z oliwek czy łososiu, chronią Twoje ciało przed chorobami serca, cukrzycą, otyłością, a nawet depresją.

Z badań hiszpańskich naukowców z Uniwersytetu Navarra i Las Palmas de Gran Canaria wynika, że tłuszcze trans zwiększają ryzyko depresji, a zdrowe tłuszcze obniżają je. To samo zdrowie, pod warunkiem, że nie przesadzisz z ilością. Optymalna dawka to ok. 60 g, czyli 6 stołowych łyżek.

20. Oliwa – Pijemy ją stosunkowo od niedawna, a Włosi od zawsze. I dlatego bez problemów z wagą mogą wsysać wieczorami ichnie pasty. Oliwa to zdrowe tłuszcze, które są tak dobroczynne dla zdrowia, że miejsca na opis nie wystarczy. Dwie łyżki dziennie to wręcz obowiązek!

21. Olej z pestek dyni – Jest dostępny w większości sieciówek. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6. Austriaczki dodają go do wszystkiego, nawet polewają nim chleb (zamiast masła). Jedno jest ważne: nie nadaje się do smażenia. Najlepiej smakuje z sałatą.

22. Świeże śledzie – Śledzie wciąż nie mają zbyt dobrego PR: wszak ciąży na nich „śledzik” z PRL-u. Szkoda, bo mają tyle samo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, co hołubione łososie.

23. Benecol i Flora – Generalnie powoli powinnaś puszczać w zapomnienie smarowanie margarynami. Wracamy do masła. Ale jeśli z różnych, np. cholesterolowych względów Ty lub Twój partner nie możecie jeść zbyt dużo masła, wybierajcie tylko takie margaryny. Zawierają fitosterole, które obniżają LDL.

24. Awokado – Mówi się o nim "owoc alfabetu", bo zawiera niemal wszystkie witaminy i sporo cennych minerałów. I co najważniejsze: jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

25. Łosoś – Bogaty w białko, ale przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których właściwości są nieocenione. Obniżają poziom złego cholesterolu, poprawiają cerę, włosy (nawet likwidują łupież) i paznokcie.

26. Skrzydełka z kurczaka – To było swego rodzaju odkrycie podczas dietetycznego śledztwa WH. Okazało się bowiem, że skrzydełka, niekojarzone specjalnie z wartościami odżywczymi, są tą częścią drobiu, która zawiera najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

27. Masło i mleko – Pospiesznie wyjaśniam, co owe produkty robią w tym towarzystwie. Przecież to nasycone kwasy tłuszczowe, oskarżane o wszelkie zło w kuchni i żołądku! Otóż, jak się okazuje, te produkty podnoszą m.in. poziom złego cholesterolu, jednak mają też swoje dobre strony: pomagają utrzymywać równowagę mikroflory przewodu pokarmowego, chroniąc np. przed nowotworami jelita.

28. Sardynka – Jak mówią, „ryba wpływa na wszystko”. Jeśli kupujesz w puszce, wybieraj te w sosie pomidorowym, a nie w oleju , bo są zdrowsze. Zawierają kwasy omega-3, które chronią przed chorobami serca.

Witaminy i mikroelementy: bez nich wszystkie funkcje byłyby zaburzone.

Kobiety częściej niż mężczyźni sięgają po witaminy lub mikro i makroelementy. I słusznie, bo w niektórych przypadkach potrzebują ich więcej niż faceci. Przykład pierwszy z brzegu: żelazo. Ponieważ miesiączkujesz, potrzebujesz więcej tego pierwiastka. Podobnie jest z magnezem. Dlatego Twoja dieta powinna być w nie bogata.

Oczywiście możesz przyjmować suplementy, pytanie tylko: po co? Po pierwsze, przyswajalność witamin i minerałów z naturalnego jedzenia jest zdecydowanie wyższa. Po drugie, dobierając odpowiednio produkty w czasie tygodniowych zakupów, zaoszczędzisz pieniądze. Przecież zwykle kupujesz jogurty: wystarczy, że wybierzesz te naturalne, a masz większe szanse uniknąć problemów z zębami i układem kostnym.

Jeśli nie dostarczasz wapnia w odpowiedniej ilości, Twój organizm będzie czerpał z zapasów, przez co narażasz go na osteoporozę. Potas, którego potrzebujesz całkiem sporo, odpowiada m.in. za gospodarkę wodną organizmu, a także kontroluje ciśnienie krwi oraz pracę nerek. Jeśli tego pierwiastka jest za mało, puchną nogi i ręce, częściej boli Cię głowa, możesz mieć kłopoty ze snem i skurcze mięśni.

Z kolei brak żelaza to nie tylko prosta droga do anemii, ale też pękające kąciki ust czy prążki na paznokciach. Cynk odpowiada m.in. za Twoją wagę, zaś magnez za koncentrację i równowagę emocjonalną. O witaminach E i C pewnie wiesz, że korzystnie wpływają na skórę i odporność na infekcje.

Witaminy:

Witamina A i beta-karoten

29. Zielona pietruszka – Pietruszki po prostu musisz używać na co dzień. Jest jednym z najbogatszych źródeł wit. A i beta-karotenu.

Witamina E

30. Olej słonecznikowy – Jest najbogatszym źródłem witaminy, o której wiadomo, że spowalnia procesy starzenia. Dziennie potrzebujesz 9 g: dwie łyżki stołowe załatwiają sprawę.

Witamina C

31. Czarne porzeczki – Nie cytryna ani nawet zielona pietruszka, a właśnie porzeczki są najbogatszym źródłem witaminy C. 1 szklanka to podwójna dawka.

Witaminy B1, B6 i B12

32. Słonecznik – Garść dziennie jest wręcz wskazana. Uzupełniasz około 1/4 dziennego zapotrzebowania.

Witamina B2

33. Pieczarki – A pewnie mówiono Ci, że pieczarki nie mają żadnych wartości, prawda? Mają najwięcej witaminy, która poprawia m.in. stan Twoich włosów.

Witamina B3

34. Cielęcina – Jedna porcja dostarcza połowę tego, czego potrzebuje Twoje ciało.

Kwas foliowy

35. Kalafior – W 1/2 małej główki znajdziesz tyle, ile potrzebujesz każdego dnia.

Witaminę A zawiera również: 36. botwinka, 37. wątróbka z kurczaka, 38. ser rokpol

Witaminę E znajdziesz też w: 39. orzechach laskowych, 40. pasztecie z kurczaka, 41. zielonej papryce, 42. oleju rzepakowym tłoczonym na zimno

Dobrym źródłem witaminy C są: 43. zielona pietruszka, 44. czerwona papryka

W witaminy B1, B6 i B12 najbogatsze są: 45. schab 46. drożdże

Witaminy B2 jest sporo w: 47. wątróbkach wołowych, 48. migdałach, 49. jajkach, 50. serze cheddar.

W witaminę B3 są też bogate: 51. pierś z drobiu, 52. świeży łosoś, 53. tuńczyk, 54. chleb graham.

Z kolei kwasu foliowego nie brakuje w: 55. zielonej sałacie, 56. bobie, 57. szparagach, 58. otrębach pszennych. Kwas foliowy jest szczególnie ważny, jeśli planujesz zajść w ciążę. Chroni Cię też przed rakiem macicy.

Makroelementy i mikroelementy:

Potas

59. Przecier pomidorowy - Jest jednym z najlepszych źródeł potasu. Jedna szklanka wystarczy, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten minerał.

60. Biała fasola - Pod względem ilości to podobny zastrzyk tego potrzebnego minerału, jednak fasoli nie jedz zbyt dużo, bo może powodować wzdęcia.

61. Suszone morele - Spośród wszystkich suszonych owoców morele mają najwięcej tego pierwiastka. Jedna tabletka musująca zawiera ok. 350 mg potasu: 5 moreli dostarczy Ci 2 razy tyle.

62. Banan - O nim się zwykle mówi w kontekście potasu. Rzeczywiście, ma go całkiem sporo, ale bez przesady. 1 banan to tyle samo, co 1 tabletka musująca.

Bogate w potas są również: 63. pstrąg tęczowy świeży, 64. filety z makreli w puszce, 65. kasza gryczana, 66. dorsz, 67. karp, 68. łosoś z rusztu

Wapń

69. Serek wiejski - Jedno opakowanie wyczerpuje mniej więcej 1/4 Twojego zapotrzebowania na wapń. Całkiem sporo.

70. Ser żółty edamski - Wbrew pozorom i obiegowym opiniom to nie białe sery, a żółte zawierają więcej wapnia. 6 plasterków uzupełni Twoje dzienne zapotrzebowanie. Ale która z nas pozwoli sobie na 6 plasterków? Dlatego zjedz jeden, a resztę uzupełnij choćby serkiem wiejskim.

71. Migdały - Mają podobną do serka wiejskiego zawartość wapnia w 100 g. Ale to prawie szklanka, na którą z powodów kalorycznych nie możesz sobie pozwolić.

Bogate w wapń są: 72. mleko, 73. jogurt naturalny, 74. parmezan, który spośród serów jest najbardziej bogaty w ten minerał.

Magnez

75. Kakao - Nie ma sobie równych. To w postaci pudru jest najlepsze, bo nie zawiera cukru i ma najwięcej magnezu. 5 łyżek stołowych da Ci poczucie, że masz go pod dostatkiem.

76. Chrupkie pieczywo - Ma 4 razy mniej magnezu niż kakao, ale już niewiele mniej niż gorzka czekolada (tylko gorzką bierzemy pod uwagę, pamiętaj!).

Bogate w magnez są: 77. gorzka czekolada, orzechy arachidowe, 78. ciemny makaron, 79. pierś z indyka.

Fosfor

80. Słonecznik - Garść łuskanego słonecznika to około 30 g i jednocześnie 1/3 Twoich dziennych „fosforowych potrzeb”. Sporo, prawda? Niestety, to też sporo kalorii: około 150 naraz. Uważaj, zwłaszcza jeśli się odchudzasz.

81. Żółtka jajek - To również kopalnia fosforu. 5 żółtek dostarcza Ci 2/3 dziennego zapotrzebowania na fosfor.

Bogate w fosfor są: 82. płatki owsiane, 83. ryż brązowy, 84. sardynki w pomidorach. Dziennie powinnaś dostarczyć 700 mg tego pierwiastka. Od niego m.in. zależy przyswajalność wapnia – brak oznacza kłopoty z zębami i osłabienie kości.

Żelazo

85. Pestki dyni - 10 dużych łyżek uzupełni żelazo w całości.

86. Polędwica wołowa - Zawiera mniej żelaza niż pestki dyni (w przeliczeniu na 100 g), ale powinnaś ją jeść, bo zawiera najlepiej przyswajalne żelazo (w postaci hemu).

Bogate w żelazo są: 87. wątróbki wieprzowe, 88. kasza jaglana, 89. otręby pszenne. Wiedziałaś, że brak żelaza powoduje wypadanie włosów i łamliwość paznokci?

Cynk

90. Arbuz - Przeczymy opiniom, że arbuz to sama woda. Niewielki plaster bez ciężkiej skóry uzupełnia cynk na cały dzień.

91. Ostrygi - Kilka daje Ci 2 razy więcej niż 1 pigułka cynku. Jeśli sporo ćwiczysz i się pocisz, przez skórę tracisz sporo magnezu. Dlatego powinnaś zjadać więcej produktów bogatych w ten pierwiastek.

Bogate w cynk są także: 92. orzeszki ziemne, 93. kiełki (np. pszenicy).

Jod

Bogate w jod są: 94. biała kapusta, 95. ananas, 96. jabłka, a zwłaszcza pestki jabłek (najlepiej rozgryzane). O tym pierwiastku tylko wspominamy, bo potrzebujesz minimalne ilości, a dostarczasz go wraz z solą kuchenną. Ale dobrze wiedzieć, że odpowiada za gospodarkę hormonalną, a jego niedobór prowadzi do zaburzeń miesiączkowania. Objawia się też marznącymi dłońmi i stopami, a włosy stają się kruche.

Napoje

Współczesne piramidy żywieniowe mają odwrócone proporcje. Najwięcej potrzebujesz płynów i dopiero później węglowodanów, tłuszczów i białek. Płyny to podstawa metabolizmu. Jeśli dziennie nie będziesz pić co najmniej 1,5 litra, to nawet przy drakońskiej diecie możesz zacząć tyć.

Napoje:

97. Zielona herbata - bogata we flawonoidy, które przyspieszają metabolizm.

98. Woda nisko mineralizowana - informacje o stopniu mineralizacji znajdziesz na etykiecie.

99. Woda kokosowa - energetyczna i bogata w witaminy

100. Kawa z magnezem.

tekst: Katarzyna Górna-Drzewosz

WH 02/2013