10 przepisów na spring rollsy [pomysł na zdrową przekąskę]

Nasze propozycje to różne wariacje nadzień do nemów – zwanych też springrolkami lub sajgonkami – które, jak wiadomo, zawija się w namoczony papier ryżowy. Wszystkie są banalnie proste w przygotowaniu, choć niektóre wymagają nieco więcej czasu. Jednak efekty dla zdrowia, urody, figury i smaku są tego warte.

Wskazówka: w przepisach podajemy składniki, którymi powinnaś wypełnić namoczony listek papieru ryżowego. Na środku ułóż składniki, następnie złóż do środka boki oraz dolną część papieru i zwiń w zgrabną sajgonkę.

Bób na zdrowe macierzyństwo

Porcje 4 | 260 kcal | 2 g tł. nasyc. | 1,8 g cukier | 10 min

• 2 duże szalotki, drobno posiekane
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 200 ml bulionu drobiowego
• 20 g masła
• 8 listków mięty
• 400 g groszku
• 400 g bobu, zblanszowanego bez skórki
• 4 jajka przepiórcze, ugotowane

Przesmaż szalotkę i czosnek 2-3 minuty na dużej patelni. Wlej bulion i zagotuj. Zmniejsz ogień, wrzuć resztę składników i gotuj kilka minut. W małym garnku zagotuj wodę i zrób jajka w koszulkach. Odsącz warzywa i połóż na każdej porcji po jajku.

Samo dobro Bób, oprócz dużej ilości błonnika, ma także wielkie ilości kwasu foliowego niezbędnego do rozwoju komórek. 100 g dostarcza 106% dziennego zapotrzebowania. Potęga!

Karczochy na poprawę nastroju

Porcje 4 | 270 kcal | 1 g tł. nasyc.| 13 g cukier | 45 min

• ⅓ szklanki oliwy
• 1 por, drobno posiekany
• 1 główka czosnku
• pęczek tymianku
• 4 liście laurowe
• 20 karczochów baby, obranych i przyciętych
• sok z cytryny
• 1 łyżka musztardy Dijon

Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Wymieszaj ze sobą oliwę, musztardę i dopraw solą z pieprzem. Czosnek obierz i zmiażdż w prasce. W naczyniu żaroodpornym ułóż karczochy i posiekanego pora, dodaj liście laurowe, czosnek z tymiankiem, polej winegretem i sokiem z 1 cytryny. Zapiekaj 40 minut.

Samo dobro Jeden karczoch zapewnia 15% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która sprawdza się w naprawianiu szkód po stresie.

Tuńczyk na większą odporność

Porcje 4 | 215 kcal | 3,5 g tł. nasyc. | 0 g cukier | 10 min

• 200 g steku z tuńczyka
• 1 szalotka, posiekana
• 5 ml octu sherry
• 15 ml oliwy
• 2 łyżeczki szczypiorku, posiekanego
• sól i pieprz
• 4 sałaty rzymskie baby
• 4 papryki piquillo
• garść natki pietruszki, posiekanej

Tuńczyka zgrilluj z obu stron. Wymieszaj w misce szalotkę, ocet i oliwę. Dopraw. Rozdziel sałaty, papryki, tuńczyka na 4 porcje, skrop dressingiem, posyp pieprzem i natką pietruszki.

Samo dobro Tuńczyk jest wyjątkowo dobrym źródłem selenu i witaminy D, dodającymi poweru i podnoszącymi naszą odporność.

ZOBACZ: 10 patentów na płaski brzuch

Szparagi na ładniejszą cerę

Porcje 4 | 280 kcal | 3,7 g tł. nasyc. | 4,5 g cukier | 35 min

• 1 żółtko
• szklanka oleju
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 cytryna, sok
• 30 ml octu
• 12 białych szparagów, zblanszowanych
• 1 jajko, na twardo
• Dressing:
• 1 papryka piquillo
• ½ łyżeczki zielonego pieprzu
• 1 szalotka
• 1 pęczek szczypiorku
• 1 krewetka, ugotowana
• 150ml oliwy
• 50ml octu sherry
• ½ łyżeczki wędzonej papryki

Posiekaj składniki dressingu i wymieszaj z oliwą, octem i przyprawami. Z oleju, żółtka, octu, cytryny i musztardy zrób majonez. Dopraw cukrem, solą i pieprzem. Zblanszowane szparagi polej dressingiem, dodaj majonez i starte jajko.

Samo dobro Więcej kolagenu oznacza mniej zmarszczek, a szparagi wychodzą taniej niż lifting.

Rzodkiew na skuteczny detoks

Porcje 4 | 290 kcal | 4g tł. nasyc. | 4 g cukier | 10 min

• 80g białej rzodkwi
• 16 rzodkiewek
• 1 fenkuł
• 8 łyżek oliwy
• 4 łyżki octu sherry
• 4 małe cykorie, liście rozdzielone
• 4 łyżki tymianku, posiekanego
• sól, pieprz
• 8 pomidorków cherry

Obierz i pokrój na cienkie plastry rzodkiew i fenkuła. Przekrój pomidorki i rzodkiewki na pół lub ćwiartki. Wymieszaj oliwę z octem w misce i wrzuć do niej wszystkie pozostałe składniki. Dopraw i wymieszaj.

Samo dobro Rzodkiew i jej młodsze, czerwone kuzynki niszczą szkodliwe bakterie i grzyby w naszym organizmie, a dzięki olejkom gorczycznym zawierającym związki siarki skutecznie oczyszczają wątrobę. A koper włoski działa przeciwnowotworowo – to dodatkowy prezent.

Cytryna na lekkość w brzuchu

Porcje 4 | 540 kcal | 4 g tł. nasyc. | 0,3 g cukier | 15 min

• 200 ml oleju
• 200 g panierki (wymieszaj ½ szklanki mąki pszennej i ½ szklanki drobnej bułki tartej)
• 450 g ośmiorniczek baby
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1 łyżeczka świeżego tymianku
• sól
• 2 cytryny, ćwiartki

Rozgrzej olej na dużej patelni. Przesyp panierkę do miski i obtocz nią wszystkie ośmiorniczki. Wrzuć na patelnię czosnek razem z ośmiorniczkami i smaż 2-3 minuty, aż będą chrupiące. Wyjmij i przełóż na papierowy ręcznik. Dopraw solą, pieprzem, tymiankiem i skrop sokiem z cytryny.

Samo dobro Cytryna potęguje wydzielanie enzymów trawiennych i neutralizuje toksyny w żołądku. W dodatku w jej towarzystwie używa się mniej soli.

Burak na chęć do życia

Porcje 4 | 380 kcal | 7 g tł. nasyc. | 3,3 g cukier | 40 min

• 600 g buraków liściowych, czyli boćwiny, ale ucinamy liście (zrób z nich sałatkę)
• 100 g zblanszowanych orzechów laskowych, grubo posiekanych
• 50 ml oliwy extra virgin
• 15 ml oleju z orzechów laskowych
• 4 łyżki szczypiorku, drobno posiekanego
• sól, pieprz

Buraki włóż do garnka, posól i zalej zimną wodą. Gotuj 25-30 minut, aż zmiękną. Ostudź i pokrój w plasterki. Wymieszaj je z resztą składników.

Samo dobro Buraki aż czterokrotnie zwiększają przyswajanie tlenu przez nasze komórki, likwidując w ten sposób objawy zmęczenia i apatii. Mają też właściwości zasadotwórcze, więc żegnaj zgago po mięsach i słodyczach. Chce się żyć!

WYPRÓBUJ TAKŻE: Przepis na bakaliowe batony energetyczne

Szpinak na dobry metabolizm

Porcje 4 | 560 kcal | 6,4 g tł. nasyc.| 0 g cukier | 50 min

• 240 g kalmarów, pokrojonych w pierścienie plus ekstra do skropienia
• 12 łyżek oliwy
• 1 szalotka, posiekana
• 500 ml bulionu drobiowego
• 240 g ciecierzycy, odsączonej z zalewy
• 300 g szpinaku baby
• sól, pieprz

Podsmaż kalmary i na ostatnie 2 minuty wrzuć szalotkę. Wlej gorący bulion i gotuj, aż zredukujesz płyn o połowę. Dodaj ciecierzycę, gotuj 4-5 minut i wrzuć liście szpinaku na 30 sekund. Odcedź, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem.

Samo dobro Szpinak pęka od potasu (ma go więcej niż słynący z niego banan) i magnezu, które wspólnie dbają o zdrowy i szybki metabolizm.

Oregano na lepszą koncentrację

Porcje 4 | 560 kcal | 8,6 g tł. nasyc. | 0 g cukier | 10 min

• 400 g polędwiczki wieprzowej, pokrojonej w kostki
• 4 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 200 ml oliwy extra virgin
• przyprawy (10 g mielonego kuminu, 10 g wędzonej papryki, 10 g oregano)
• 8 papryk piquillo
• 4 liście laurowe

Kostki mięsa marynuj przez 2 godziny w oliwie, pokrojonej w kostki papryce, czosnku, przyprawach i liściach laurowych. Wyłów z marynaty mięso z papryką i szybko przesmaż na patelni na wysokim ogniu, mieszając.

Samo dobro Oregano zawiera bardzo dużo żelaza, którego brak skutkuje zmęczeniem, bladością cery, słabszą koncentracją, pamięcią i odpornością.

Majeranek na święty spokój

Porcje 4 | 290 kcal | 3,2 g tł. nasyc. | 13 g cukier | 10 min

• 150 g borówek
• 150 g malin
• 150 g truskawek
• 2 łyżki ksylitolu
• 8 listków mięty
• Dressing:
• 4 łyżki oliwy
• 1 łyżka octu sherry
• 2 limonki, sok
• 1 laska wanilii, rozcięta wzdłuż
• pęczek świeżego majeranku

Dressingiem zalej owoce (pokrojone lepiej wchłoną marynatę), przykryj i wstaw do lodówki na 24 h. Rozdziel owoce do misek (podaruj sobie papier ryżowy, bo to jest deser, a kto jada sajgonki na deser) i posyp ksylitolem. Wyjmij majeranek i wanilię z marynaty i polej nią owoce, dodając świeżą miętę.

Samo dobro Majeranek jest świetny na koniec imprezy: ułatwia trawienie i działa silnie uspokajająco. Zadaj go gościom, gdy jesteś zmęczona.

ZOBACZ TEŻ: Dieta na dobry humor - jedzenie, które lubi Twój mózg