Dietetyczne desery: sprawdzone przepisy

W większości przedstawionych tu przepisów – tam gdzie dało się to zrobić bez uszczerbku dla smaku i wykonania – zrezygnowaliśmy z cukru, zastępując go stewią, ksylitolem, fruktozą lub miodem. Natomiast już wszystkie przepisy mają jako podstawowe narzędzie kwadratową formę do pieczenia o wymiarach 20 cm x 20 cm i proporcje składników są do niej dopasowane. Tyle tytułem wstępu, a teraz do roboty i hulaj dusza – piekła nie ma.

Na początek dowiedz się, jak piec, by nie zrobić zakalca:

1. Zawsze przesiewaj mąkę.

2. Wszystkie składniki trzymaj w temperaturze pokojowej.

3. Mieszaj składniki tylko do ich połączenia – nie dłużej.

4. Mieszaj zawsze w jednym kierunku.

5. Nie otwieraj piekarnika podczas pieczenia.

1. Przepis na bananowe ciasto bezglutenowe

Porcji: 9 | Kcal: 164 | Czas: 35 minut

Potrzebne składniki:

• 50 g fruktozy,
• 25 g masła,
• 25 g syropu z agawy,
• 50 g mąki bezglutenowej,
• 1/2łyżeczki sody oczyszczonej,
• 1/2łyżeczki proszku do pieczenia,
• 200 g płatków owsianych,
• szczypta gumy ksantanowej,
• 140 g purée z banana.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 170 °C. Wymieszaj fruktozę z masłem i sokiem z agawy. W innej misce połącz mąkę, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, gumę ksantanową i płatki. Wymieszaj obie mikstury ze sobą. Teraz dodaj purée z banana i 2 łyżki zimnej wody. Piecz 20 minut.

Wiedza na tacy: guma ksantanowa to naturalny składnik mikrobiologiczny, który zapobiegnie kruszeniu się bezglutenowego ciasta.

2. Przepis na tiramisu z doładowaniem

Porcji: 9 | Kcal: 114 | Czas: 20 minut

Potrzebne składniki:

• 50 g białka z jajek,
• 10 g fruktozy,
• 250 g serka mascarpone,
• 20 ml wina marsala,
• 3 łyżeczki stewii,
• 150 g biszkoptów,
• 100 ml mocnej kawy,
• 2 łyżeczki kakao,
• 10 g gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania

Prościzna bez pieczenia. Ubij białka na sztywno i wymieszaj z fruktozą. Osobno wymieszaj serek z winem i stewią – teraz dodaj ubite białka. Skrop biszkopty kawą i ułóż w pojemniku. Wyłóż na nie masę, posyp kakao na wierzch, wiórki startej czekolady i do lodówki na całą noc.

Wiedza na tacy: kofeina podnosi efektywność treningu nawet o 12%. Co więcej, zmniejsza też odczuwanie potreningowych zakwasów.

3. Przepis na super brownie

Porcji: 9 | Kcal: 191 | Czas: 35 minut

Potrzebne składniki:

• 85 g mąki bezglutenowej,
• szczypta gumy ksantanowej,
• 25 g kakao,
• 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej,
• 150 g fruktozy 625 g ziaren (siemię lniane, słonecznik, dynia, suszone morele, żurawina – wszystko drobno posiekane),
• 1 jajko 680 g majonezu light,
• 1/2 łyżeczki aromatu wanilii,
• 50 g naturalnego jogurtu 0%,
• 50 g gorzkiej czekolady, roztopionej.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Wymieszaj najpierw suche składniki, potem dodaj mokre i znowu zamieszaj z 2 łyżkami wody. Piecz 25 minut.

Wiedza na tacy: majonez wygląda dziwnie, wiemy, ale świetnie zastępuje masło. Ma nieporównywalnie mniej tłuszczu i świetnie się sprawdza jako lepiszcze w cieście.

4. Przepis na ciasto dyniowe

Porcji: 9 | Kcal: 151 | Czas: 50 minut

Potrzebne składniki:

• 3 jajka,
• 80 g fruktozy,
• 130 g startej dyni,
• starta skórka 1 pomarańczy,
• 1 łyżeczka oleju kukurydzianego,
• 100 g mąki,
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 1,5 łyżeczki cynamonu;

Lukier:

• 175 g serka śmietankowego,
• 2 łyżki stewii,
• 2 łyżki fruktozy,
• 3 krople aromatu migdałowego.

Sposób przygotowania

Piekarnik na 170 °C. Wymieszaj żółtka, fruktozę, dynię, skórkę, olej i 2 łyżki wody. Osobno wymieszaj suche składniki. Białka ubij na sztywno. Wymieszaj suche składniki z mokrymi, przełóż do foremki, przykryj białkiem. Piecz 30 minut i schłodź. Zmiksuj polewę i wyłóż ją na wierzch.

Wiedza na tacy: dynia ma więcej potasu niż banany i jest idealna do regeneracji po treningu.

5. Przepis na niskokaloryczną bezę

Porcji: 9 | Kcal: 117 | Czas: 60 minut

Potrzebne składniki:

• 15 g ksylitolu,
• sok i skórka z 2 cytryn,
• 2 jajka;
• 100 g ciastek biszkoptowych;

Beza:

• 6 białek,
• szczypta soli,
• 100 g cukru pudru.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 160 °C. Na małym ogniu w garnuszku podgrzej ksylitol z sokiem cytrynowym. Zamieszaj i zdejmij. Rozbij jajka do miski, dodaj startą skórkę i wlej podgrzany płyn. Przelej z powrotem do garnka i ponownie podgrzewaj, mieszając, aż zgęstnieje. Wlej połowę masy do foremki, ułóż na niej połówki ciastek biszkoptowych i zalej resztą masy. Wstaw do lodówki na całą noc. Ubij jajka, dodaj sól i wymieszaj z cukrem. Wyłóż na wierzch ciasta i piecz 35 minut.

Wiedza na tacy: ksylitol ma 40% mniej kalorii niż cukier, ale ten do bez jest niezbędny, bo opadną.

6. Przepis na niskotłuszczowy batonik

Porcji: 9 | Kcal: 175 | Czas: 20 minut

Potrzebne składniki:

• 100 g cukru pudru,
• 85 g miodu,
• 95 g masła orzechowego light,
• 95 g dmuchanego ryżu.

Sposób przygotowania

Wymieszaj w misce cukier puder, miód i masło orzechowe, dodaj dmuchany ryż i znowu starannie wymieszaj. Przełóż do foremki i połóż na masie coś ciężkiego, by ją docisnąć i sprasować. Wstaw do lodówki najlepiej na całą noc, ale kilka godzin też powinno wystarczyć. Wyciągnij z lodówki, odstaw na pół godziny i pokrój na kawałki.

Wiedza na tacy: masło orzechowe jest najzdrowsze wtedy, gdy jest niemal płynne, nieutwardzane za pomocą tłuszczów trans.

7. Przepis na błonnikowy piernik

Porcji: 9 | Kcal: 127 | Czas: 45 minut

Potrzebne składniki:

• 80 g suszonych moreli,
• 2 łyżki ciemnego rumu,
• 3 jajka,
• 25 g miodu,
• 25 g fruktozy,
• 1 łyżeczki oleju,
• 100 g mąki,
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 1,5 łyżeczki przyprawy do piernika,
• 1 łyżka konfitury pomarańczowej.

Sposób przygotowania

Piekarnik na 170 °C, a posiekane morele do miseczki na kilka godzin zalane rumem i 3 łyżkami wody. Żółtka wymieszaj z miodem, fruktozą, owocami i olejem. W osobnym naczyniu wymieszaj mąkę, sodę, proszek. Białka ubij na sztywno, by, jak mawia Makłowicz, piana stała jak nasi pod Kircholmem. Wymieszaj masę żółtkową z suchą mieszanką, następnie dodaj ubite białka. Wypełnij foremkę i piecz 25 minut. Konfiturę z 1 łyżką wody wstaw do mikrofali na 30 sekund, a następnie rozsmaruj ją na wierzchu jeszcze gorącego ciasta. Wystudź i pokrój na kawałki.

Wiedza na tacy: suszone morele to prawdziwi błonnikowi potentaci. O ile świeże mają go tylko 1,7 g, o tyle suszone aż 10,7 g.

8. Przepis na sycący baton chia

Porcji: 9 | Kcal: 139 | Czas: 10 minut

Potrzebne składniki:

• 44 g dmuchanego ryżu,
• 1/2 łyżeczki imbiru w proszku,
• 1/2 łyżeczki kardamonu,
• 60 g nasion chia,
• 60 g mieszanki pestek dyni, słonecznika, siemienia lnianego, posiekane suszone morele, żurawina i śliwka,
• 40 g masła migdałowego,
• 50 g miodu 660 g ksylitolu.

Sposób przygotowania

Zacznij od rozgrzania w garnuszku masła migdałowego, miodu i ksylitolu. Mieszaj, żeby się dokładnie połączyły. Teraz wymieszaj ze sobą wszystkie pozostałe składniki. Przesyp je do foremki, rozprowadź równomiernie, zalej roztopioną, gorącą masą i do lodówki na całą noc.

Wiedza na tacy: nasiona chia zapobiegają skokom cukru we krwi, dają poczucie sytości i zmniejszają apetyt.

9. Przepis na relaksującą wiśniówkę

Porcji: 9 | Kcal: 148 | Czas: 50 minut

Potrzebne składniki:

• 3 jajka,
• 75 g fruktozy,
• 75 g ksylitolu,
• 150 g mąki, przesianej,
• 1 łyżeczka aromatu wanilii,
• 15 g płatków migdałowych,
• 150 g konfitury wiśniowej.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Wymieszaj dobrze całe jajka z fruktozą i ksylitolem. Zagnieć mieszankę z mąką, wanilią i 1 łyżką wody. Rozdziel ciasto do dwóch foremek i tylko jedno posyp płatkami migdałowymi. Piecz oba 20 minut. Wytnij 9 serduszek w cieście z migdałami. Wymieszaj konfiturę z 50 ml ciepłej wody i mieszanką wysmaruj wierzch ciasta bez migdałów. Teraz połóż jedno ciasto na drugim.

Wiedza na tacy: wiśnie są bogate w kwercetynę i melatoninę, które dbają o regularny sen.

10. Przepis na wzmacniającą baklavę

Porcji: 9 | Kcal: 145 | Czas: 60 minut

Potrzebne składniki:

• 18 płatów ciasta filo,
• 4 łyżki oleju,
• 225 g kasztanów, posiekanych,
• 25 g fruktozy,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 90g ksylitolu,
• 40 g miodu,
• 2 łyżki wody pomarańczowej.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 170 °C. Wysmaruj olejem 9 płatów ciasta i przytnij je tak, by mieściły się do formy. Wymieszaj kasztany, ksylitol i cynamon, po czym wyłóż na ciasto. Na górę połóż następnych 9 płatów ciasta i natnij ciasto na krzyż końcówką noża. Piecz 40 minut. Podgrzej fruktozę i 2 łyżki wody z kwiatów pomarańczy ze 100 ml wody przez 10 minut. Wyjmij ciasto i polej je gorącym płynem. Wystudź i pokrój.

Wiedza na tacy: cynamon i miód mają wielkie znaczenie w budowaniu i skuteczności całego systemu odpornościowego.

Koniecznie wypróbuj też nasze przepisy na 8 pysznych sosów oraz proste przekąski i szybkie imprezowe drinki.

Tekst: Mariella Crosthwait⁄ Anna Bajer

WH 01/2014