[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Dietetyczne desery: sprawdzone przepisy

Czy istnieją zdrowe słodycze? Pewnie! Z naszymi prostymi przepisami zrobisz je sama. Ciasto bezglutenowe, niskokaloryczna beza, a może błonnikowy piernik? Wystarczy w kuchni postawić na zamienniki cukru i odrobinę kreatywności.

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

W większości przedstawionych tu przepisów – tam gdzie dało się to zrobić bez uszczerbku dla smaku i wykonania – zrezygnowaliśmy z cukru, zastępując go stewią, ksylitolem, fruktozą lub miodem. Natomiast już wszystkie przepisy mają jako podstawowe narzędzie kwadratową formę do pieczenia o wymiarach 20 cm x 20 cm i proporcje składników są do niej dopasowane. Tyle tytułem wstępu, a teraz do roboty i hulaj dusza – piekła nie ma.

Na początek dowiedz się, jak piec, by nie zrobić zakalca:

1. Zawsze przesiewaj mąkę.

2. Wszystkie składniki trzymaj w temperaturze pokojowej.

3. Mieszaj składniki tylko do ich połączenia – nie dłużej.

4. Mieszaj zawsze w jednym kierunku.

5. Nie otwieraj piekarnika podczas pieczenia.

REKLAMA

REKLAMA

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

1. Przepis na bananowe ciasto bezglutenowe

Porcji: 9 | Kcal: 164 | Czas: 35 minut

Potrzebne składniki:

  • 50 g fruktozy,
  • 25 g masła,
  • 25 g syropu z agawy,
  • 50 g mąki bezglutenowej,
  • 1/2łyżeczki sody oczyszczonej,
  • 1/2łyżeczki proszku do pieczenia,
  • 200 g płatków owsianych,
  • szczypta gumy ksantanowej,
  • 140 g purée z banana.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 170 °C. Wymieszaj fruktozę z masłem i sokiem z agawy. W innej misce połącz mąkę, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, gumę ksantanową i płatki. Wymieszaj obie mikstury ze sobą. Teraz dodaj purée z banana i 2 łyżki zimnej wody. Piecz 20 minut.

Wiedza na tacy: guma ksantanowa to naturalny składnik mikrobiologiczny, który zapobiegnie kruszeniu się bezglutenowego ciasta.

REKLAMA

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

2. Przepis na tiramisu z doładowaniem

Porcji: 9 | Kcal: 114 | Czas: 20 minut

Potrzebne składniki:

  • 50 g białka z jajek,
  • 10 g fruktozy,
  • 250 g serka mascarpone,
  • 20 ml wina marsala,
  • 3 łyżeczki stewii,
  • 150 g biszkoptów,
  • 100 ml mocnej kawy,
  • 2 łyżeczki kakao,
  • 10 g gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania

Prościzna bez pieczenia. Ubij białka na sztywno i wymieszaj z fruktozą. Osobno wymieszaj serek z winem i stewią – teraz dodaj ubite białka. Skrop biszkopty kawą i ułóż w pojemniku. Wyłóż na nie masę, posyp kakao na wierzch, wiórki startej czekolady i do lodówki na całą noc.

Wiedza na tacy: kofeina podnosi efektywność treningu nawet o 12%. Co więcej, zmniejsza też odczuwanie potreningowych zakwasów.

REKLAMA

REKLAMA

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

3. Przepis na super brownie

Porcji: 9 | Kcal: 191 | Czas: 35 minut

Potrzebne składniki:

  • 85 g mąki bezglutenowej,
  • szczypta gumy ksantanowej,
  • 25 g kakao,
  • 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej,
  • 150 g fruktozy 625 g ziaren (siemię lniane, słonecznik, dynia, suszone morele, żurawina – wszystko drobno posiekane),
  • 1 jajko 680 g majonezu light,
  • 1/2 łyżeczki aromatu wanilii,
  • 50 g naturalnego jogurtu 0%,
  • 50 g gorzkiej czekolady, roztopionej.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Wymieszaj najpierw suche składniki, potem dodaj mokre i znowu zamieszaj z 2 łyżkami wody. Piecz 25 minut.

Wiedza na tacy: majonez wygląda dziwnie, wiemy, ale świetnie zastępuje masło. Ma nieporównywalnie mniej tłuszczu i świetnie się sprawdza jako lepiszcze w cieście.

REKLAMA

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

4. Przepis na ciasto dyniowe

Porcji: 9 | Kcal: 151 | Czas: 50 minut

Potrzebne składniki:

  • 3 jajka,
  • 80 g fruktozy,
  • 130 g startej dyni,
  • starta skórka 1 pomarańczy,
  • 1 łyżeczka oleju kukurydzianego,
  • 100 g mąki,
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
  • 1,5 łyżeczki cynamonu;

Lukier:

  • 175 g serka śmietankowego,
  • 2 łyżki stewii,
  • 2 łyżki fruktozy,
  • 3 krople aromatu migdałowego.

Sposób przygotowania

Piekarnik na 170 °C. Wymieszaj żółtka, fruktozę, dynię, skórkę, olej i 2 łyżki wody. Osobno wymieszaj suche składniki. Białka ubij na sztywno. Wymieszaj suche składniki z mokrymi, przełóż do foremki, przykryj białkiem. Piecz 30 minut i schłodź. Zmiksuj polewę i wyłóż ją na wierzch.

Wiedza na tacy: dynia ma więcej potasu niż banany i jest idealna do regeneracji po treningu.

REKLAMA

REKLAMA

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

5. Przepis na niskokaloryczną bezę

Porcji: 9 | Kcal: 117 | Czas: 60 minut

Potrzebne składniki:

  • 15 g ksylitolu,
  • sok i skórka z 2 cytryn,
  • 2 jajka;
  • 100 g ciastek biszkoptowych;

Beza:

  • 6 białek,
  • szczypta soli,
  • 100 g cukru pudru.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 160 °C. Na małym ogniu w garnuszku podgrzej ksylitol z sokiem cytrynowym. Zamieszaj i zdejmij. Rozbij jajka do miski, dodaj startą skórkę i wlej podgrzany płyn. Przelej z powrotem do garnka i ponownie podgrzewaj, mieszając, aż zgęstnieje. Wlej połowę masy do foremki, ułóż na niej połówki ciastek biszkoptowych i zalej resztą masy. Wstaw do lodówki na całą noc. Ubij jajka, dodaj sól i wymieszaj z cukrem. Wyłóż na wierzch ciasta i piecz 35 minut.

Wiedza na tacy: ksylitol ma 40% mniej kalorii niż cukier, ale ten do bez jest niezbędny, bo opadną.

REKLAMA

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

6. Przepis na niskotłuszczowy batonik

Porcji: 9 | Kcal: 175 | Czas: 20 minut

Potrzebne składniki:

  • 100 g cukru pudru,
  • 85 g miodu,
  • 95 g masła orzechowego light,
  • 95 g dmuchanego ryżu.

Sposób przygotowania

Wymieszaj w misce cukier puder, miód i masło orzechowe, dodaj dmuchany ryż i znowu starannie wymieszaj. Przełóż do foremki i połóż na masie coś ciężkiego, by ją docisnąć i sprasować. Wstaw do lodówki najlepiej na całą noc, ale kilka godzin też powinno wystarczyć. Wyciągnij z lodówki, odstaw na pół godziny i pokrój na kawałki.

Wiedza na tacy: masło orzechowe jest najzdrowsze wtedy, gdy jest niemal płynne, nieutwardzane za pomocą tłuszczów trans.

REKLAMA

REKLAMA

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

7. Przepis na błonnikowy piernik

Porcji: 9 | Kcal: 127 | Czas: 45 minut

Potrzebne składniki:

  • 80 g suszonych moreli,
  • 2 łyżki ciemnego rumu,
  • 3 jajka,
  • 25 g miodu,
  • 25 g fruktozy,
  • 1 łyżeczki oleju,
  • 100 g mąki,
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
  • 1,5 łyżeczki przyprawy do piernika,
  • 1 łyżka konfitury pomarańczowej.

Sposób przygotowania

Piekarnik na 170 °C, a posiekane morele do miseczki na kilka godzin zalane rumem i 3 łyżkami wody. Żółtka wymieszaj z miodem, fruktozą, owocami i olejem. W osobnym naczyniu wymieszaj mąkę, sodę, proszek. Białka ubij na sztywno, by, jak mawia Makłowicz, piana stała jak nasi pod Kircholmem. Wymieszaj masę żółtkową z suchą mieszanką, następnie dodaj ubite białka. Wypełnij foremkę i piecz 25 minut. Konfiturę z 1 łyżką wody wstaw do mikrofali na 30 sekund, a następnie rozsmaruj ją na wierzchu jeszcze gorącego ciasta. Wystudź i pokrój na kawałki.

Wiedza na tacy: suszone morele to prawdziwi błonnikowi potentaci. O ile świeże mają go tylko 1,7 g, o tyle suszone aż 10,7 g.

REKLAMA

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

8. Przepis na sycący baton chia

Porcji: 9 | Kcal: 139 | Czas: 10 minut

Potrzebne składniki:

  • 44 g dmuchanego ryżu,
  • 1/2 łyżeczki imbiru w proszku,
  • 1/2 łyżeczki kardamonu,
  • 60 g nasion chia,
  • 60 g mieszanki pestek dyni, słonecznika, siemienia lnianego, posiekane suszone morele, żurawina i śliwka,
  • 40 g masła migdałowego,
  • 50 g miodu 660 g ksylitolu.

Sposób przygotowania

Zacznij od rozgrzania w garnuszku masła migdałowego, miodu i ksylitolu. Mieszaj, żeby się dokładnie połączyły. Teraz wymieszaj ze sobą wszystkie pozostałe składniki. Przesyp je do foremki, rozprowadź równomiernie, zalej roztopioną, gorącą masą i do lodówki na całą noc.

Wiedza na tacy: nasiona chia zapobiegają skokom cukru we krwi, dają poczucie sytości i zmniejszają apetyt.

REKLAMA

REKLAMA

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

9. Przepis na relaksującą wiśniówkę

Porcji: 9 | Kcal: 148 | Czas: 50 minut

Potrzebne składniki:

  • 3 jajka,
  • 75 g fruktozy,
  • 75 g ksylitolu,
  • 150 g mąki, przesianej,
  • 1 łyżeczka aromatu wanilii,
  • 15 g płatków migdałowych,
  • 150 g konfitury wiśniowej.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Wymieszaj dobrze całe jajka z fruktozą i ksylitolem. Zagnieć mieszankę z mąką, wanilią i 1 łyżką wody. Rozdziel ciasto do dwóch foremek i tylko jedno posyp płatkami migdałowymi. Piecz oba 20 minut. Wytnij 9 serduszek w cieście z migdałami. Wymieszaj konfiturę z 50 ml ciepłej wody i mieszanką wysmaruj wierzch ciasta bez migdałów. Teraz połóż jedno ciasto na drugim.

Wiedza na tacy: wiśnie są bogate w kwercetynę i melatoninę, które dbają o regularny sen.

REKLAMA

fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

10. Przepis na wzmacniającą baklavę

Porcji: 9 | Kcal: 145 | Czas: 60 minut

Potrzebne składniki:

  • 18 płatów ciasta filo,
  • 4 łyżki oleju,
  • 225 g kasztanów, posiekanych,
  • 25 g fruktozy,
  • 1 łyżeczka cynamonu,
  • 90g ksylitolu,
  • 40 g miodu,
  • 2 łyżki wody pomarańczowej.

Sposób przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 170 °C. Wysmaruj olejem 9 płatów ciasta i przytnij je tak, by mieściły się do formy. Wymieszaj kasztany, ksylitol i cynamon, po czym wyłóż na ciasto. Na górę połóż następnych 9 płatów ciasta i natnij ciasto na krzyż końcówką noża. Piecz 40 minut. Podgrzej fruktozę i 2 łyżki wody z kwiatów pomarańczy ze 100 ml wody przez 10 minut. Wyjmij ciasto i polej je gorącym płynem. Wystudź i pokrój.

Wiedza na tacy: cynamon i miód mają wielkie znaczenie w budowaniu i skuteczności całego systemu odpornościowego.

Koniecznie wypróbuj też nasze przepisy na 8 pysznych sosów oraz proste przekąski i szybkie imprezowe drinki.

Tekst: Mariella Crosthwait⁄ Anna Bajer

WH 01/2014

Komentarze

 (10)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij