10 popularnych diet – która jest skuteczna?

1. Dieta kopenhaska

W założeniu trwa 13 dni i opiera się o 3 posiłki dziennie po 500-900 kcal każdy. Jedyne dopuszczalne napoje to woda i czarna kawa. Jednocześnie przy stosowaniu tej diety wyklucza się sól kuchenną (bo zatrzymuje wodę w organizmie) i przyprawy (bo podkręcają apetyt). Jadłospis opiera się o chude źródła białka (mięso, ryby), a także jaja i warzywa z niewielkim udziałem węglowodanów.

Dieta w założeniu jest restrykcyjna, ograniczająca i niedoborowa. Spadek wagi występuje poprzez zmniejszenie zawartości treści jelitowej oraz zmniejszenie akumulacji wody (odstawienie soli), jednak realna utrata masy ciała na przestrzeni tych 13 dni będzie polegała na przede wszystkim na  niewielkim ubytku mięśni, a nie tłuszczu.

2. Dieta dr Dąbrowskiej

Jest typową dietą warzywno-owocową. Bardzo niskoenergetyczna, restrykcyjna i wykluczająca sporo produktów spożywczych - w efekcie trudna do utrzymania. Nawet nie powinno się stosować jej długo, bo niesie z sobą ryzyko znacznych niedoborów składników odżywczych, w tym białka, wapnia i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dieta, podobnie jak poprzednia, bardzo restrykcyjna, ograniczająca i niedoborowa. Za plus należy przyjąć wysokie spożycie błonnika pokarmowego. Ubytek masy ciała występuje poprzez zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej, niestety przy współtowarzyszącym znacznym ubytku tkanki mięśniowej, ze względu na ograniczoną podaż białka. 

3. Dieta wege, czyli dieta bezmięsna

Coraz powszechniej stosowana, tak ze względów środowiskowych, jak etycznych, a przez niektórych - również zdrowotnych. Zakłada eliminację mięsa, podrobów, ryb i owoców morza.

Prawidłowo zbilansowana nie jest niedoborowa, należy zwracać jednak szczególną uwagę na odpowiednie spożycie żelaza, wapnia, cynku, witaminy D i B12 oraz jodu. Redukcja masy ciała może nastąpić wówczas, gdy zostanie uzyskany deficyt kaloryczny, czyli będziemy zjadać mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie.

4. Dieta wegańska czyli dieta roślinna

To bardziej radykalna odmiana diety wegetariańskiej. Zakłada dodatkowo wykluczenie mleka, nabiału i miodu. Dobrze zbilansowana może dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka i wapnia, należy jednak pamiętać o konieczności suplementacji witaminy B12. Przechodząc na dietę wegańską trzeba kontrolować ilość spożywanych składników odżywczych.

ZOBACZ TEŻ: Wegański piernik

Redukcja masy ciała, podobnie jak przy diecie wegetariańskiej, następuje wtedy, gdy uzyskamy deficyt kaloryczny.

5. Dieta Dukana

Jest skrajnie wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa. Dieta nie zakłada konkretnego dziennego limitu kalorii. Jest podzielona na 4 fazy od najbardziej do najmniej restrykcyjnej (w fazie 4. odżywiamy się „rozsądnie” przez 6 dni w tygodniu, a w ciągu jednego dnia stosujemy największe restrykcje z etapu 1).

Bardzo restrykcyjna, zwłaszcza na początku je się prawie samo mięso i jajka, może być obciążająca dla organizmu, zwłaszcza nerek. W początkowych fazach może doprowadzić do niedoboru błonnika, witamin i składników mineralnych. Tę dietę stosują często mężczyźni, bo mięso daje im poczucie „konkretnego” posiłku i zapewnia sytość na dłużej. Jednak spadek wagi następuje wówczas, kiedy uzyskany zostanie deficyt kaloryczny, dlatego przy diecie Dukana zaleca się codzienne ćwiczenia.

ZOBACZ TEŻ: Dieta Dukana - szczegóły

6. Dieta keto – ketogenna – ketogeniczna

Opiera się o ekstremalnie niskie spożycie węglowodanów, umiarkowane (w przypadku sportowców nieco wyższe) spożycie białka oraz wysokie spożycie tłuszczu. W związku z koniecznością eliminacji źródeł węglowodanów (owoce, część warzyw, zboża) jest dla wielu bardzo restrykcyjna. Przez wysokie spożycie tłuszczu może powodować biegunki tłuszczowe.

Efekty zdrowotne długotrwałego stosowania diety keto nie są do końca znane, jednak obserwacje poczynione dotychczas sugerują, że może ona sprzyjać kamicy pęcherzyka żółciowego oraz zaburzeniom lipidowym. Efekt zdrowotny będzie w istotny sposób zależał od rodzaju spożywanego tłuszczu. Podobnie jak przy diecie Dukana zalecany jest regularny wysiłek, zwłaszcza siłowy. Redukcja masy ciała następuje wtedy, gdy uzyskany zostanie deficyt kaloryczny.

7. Dieta Adele czyli dieta sirt

Kolejna dieta etapowa, tym razem oparta o podział na 3 fazy. Pierwsza to głównie koktajle i 1000 kcal dziennie przez 3 dni, następna to 1500 kcal przez 4 dni i stosunek pokarmów stałych do koktajli 50:50, etap trzeci obejmuje 14 dni bez restrykcji kalorycznych, ze wskazaniem, by spożywać 3 posiłki stałe i 1 koktajl. Koktajle oczywiście powinny być przyrządzane „zgodnie ze sztuką”, a w sumie z przepisami dostępnymi w specjalnej książce. 

Efektem stosowania tej diety jest redukcja masy ciała, bo posiłki są bardzo niskoenergetyczne, a pokarmy stałe czasowo wykluczone. Spadek wagi wynikać będzie głównie z ograniczenia ilości treści jelitowej, a także utraty tkanki tłuszczowej i mięśniowej.

8. Dieta 1000 kcal i 1500 kcal

W niektórych przypadkach jeszcze bardziej restrykcyjna, oparta o 400, 600 bądź 800 kcal (takie diety są określane mianem VLCD – very low-calorie diet – diety o bardzo niskiej kaloryczności) – dostarczają wręcz głodowe porcje kalorii. Diety bardzo restrykcyjne, często niedoborowe, z ogromną szansą na zarzucenie (czyli przerwanie diety i niepowodzenie całego przedsięwzięcia). Celem jest gwałtowna i znaczna redukcja masy ciała (im niższa kaloryczność tym szybszy i znaczniejszy spadek wagi).

Utrata masy ciała wynika zarówno z ograniczenia treści pokarmowej (mniej pokarmów = mniej treści w jelitach), jak również z utraty tkanki tłuszczowej i mięśniowej – im znaczniejsze będą restrykcje kaloryczne i dłuższy ich czas trwania, tym utrata tkanki mięśniowej może być większa.

9. Dieta niskowęglowodanowa / dieta tłuszczowa

Wersja „light” koncepcji keto. W tym wypadku nie wykluczamy węglowodanów, nie wprowadzamy organizmu w stan fizjologicznej ketozy, jednak znacznie ograniczamy ilość spożywanych „węgli” na rzecz tłuszczu, a często też białka.

Mniej restrykcyjna niż dieta keto i diety niskotłuszczowe, jednak efekt zdrowotny będzie w istotny sposób zależał od rodzaju spożywanego tłuszczu. Redukcja masy ciała może nastąpić w momencie uzyskania deficytu kalorycznego.

10. Dieta fodmap

Dieta o zastosowaniu klinicznym dla osób z zespołem nadwrażliwego jelita (IBS). Nie jest to typowa dieta odchudzająca. FODMAP czyli łatwo fermentujące węglowodany i poliole to składniki pokarmowe zwiększające ryzyko perturbacji żołądkowo-jelitowych u osób z przerostem flory jelitowej jelita cienkiego (SIBO) lub właśnie IBS.

Dość restrykcyjna, choć raczej nie prowadząca do niedoboru składników odżywczych, pod warunkiem rozsądnej kompozycji produktów. Również i w tym przypadku redukcja masy ciała może mieć miejsce w momencie, kiedy uzyskany zostanie deficyt kaloryczny.

Która dieta działa?

Jeśli przyjrzeć się powyższemu zestawieniu, łatwo zauważyć, że w każdym przypadku redukcja masy ciała wynika z ograniczenia kaloryczności. Tezę tę wspierają badania naukowe, dokumentujące, że niezależnie od tego, jaki model żywieniowy obierzemy, to deficyt kaloryczny będzie głównym determinantem redukcji. 

Jeśli skutkiem diety ma być redukcja masy ciała – musi to być dieta hipokaloryczna, a więc taka, która dostarczy mniej energii niż wydatkujemy na co dzień. Jednocześnie musimy zadbać o to, by była ona urozmaicona i pełnowartościowa, by wystrzegać się występowania niedoborów pokarmowych.

Jeśli szukamy tzw. „złotej rady” – warto pamiętać, by podczas redukcji zaplanować nieco wyższą podaż białka – doniesienia naukowe dokumentują, ze podczas stosowania diet wysokobiałkowych utrata tkanki tłuszczowej jest nieco większa, a strata mięśni – mniejsza niż w przypadku innych modeli żywieniowych.