Zdrowe śniadanie – 10 pomysłowych przepisów

Naprawdę mama miała rację, mówiąc, że zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Wszyscy specjaliści od diety i żywienia mają podobną opinię, a statystyka też jest po ich stronie. Okazuje się w badaniach, że ci pomijający pierwszy posiłek są o 450% bardziej narażeni na ryzyko nadwagi niż jedzący regularnie śniadania. Ponieważ z nauką się nie dyskutuje, Women's Health życzy smacznego poranka.

Zdrowe śniadanie - przepisy od WH

1. Jajecznica po treningu

Porcje: 1 | Kcal: 376 | Czas przygotowania: 5 minut

Składniki:

• 2 garści szpinaku baby,
• 2 jajka,
• 100 g sera feta (w kostkach),
• 1 łyżeczka oleju.

Sposób przyrządzenia

Rozgrzej tłuszcz na patelni, wrzuć szpinak i podgrzewaj, mieszając od czasu do czasu, aż zmięknie. Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem (pamiętaj, że feta jest naturalnie lekko słona), zamieszaj. Dodaj pokruszone kostki sera, raz jeszcze zamieszaj i gotowe.

Korzyści dla Ciebie

Ta świetna jajecznica jest doskonałym regeneratorem po treningu. Napakowana po brzegi białkiem pozwoli Ci szybko odzyskać siły i wzmocnić obolałe mięśnie. Najlepiej działa, gdy odczekasz przynajmniej pół godziny po wysiłku.

50 twarzy jajecznicy - jak urozmaicić śniadaniowy klasyk

1. Pikantny Hiszpan

Na patelni podsmaż 5-cm kawałek pokrojonego w kostkę chorizo. Dorzuć jedną, małą drobno posiekaną szalotkę i podsmażaj, aż się zeszkli. Następnie na patelnię dodaj pół pomidora pozbawionego gniazd nasiennych i pokrojonego w kostkę. Wbij 2 jajka, dopraw solą oraz pieprzem i wymieszaj. Możesz dodać również szczyptę pieprzu cayenne, jeśli lubisz ostrzejszą wersję.

2. Wegański kawaler

To, że nie jadasz jajek, wcale nie oznacza, że musisz rezygnować z jajecznicy. A właściwie z tofucznicy, czyli jej wegańskiego zamiennika. 

Na patelnię wlej łyżkę oliwy i podsmaż na niej pokrojoną w kostkę średnią cebulę. Pół kostki tofu odsącz, pokrusz na drobne kawałki i wrzuć na patelnię i podsmażaj przez chwilę. Całość przypraw szczyptą pieprzu, ⅓ łyżeczki czarnej soli kala namak oraz 1-2 łyżeczkami płatków drożdżowych, dzięki którym danie nabierze jajecznego posmaku. By danie wizualnie nie odstawało od oryginalnej wersji, możesz dodać także nieco kurkumy. Następnie na patelnię wlej 3-4 łyżki napoju roślinnego lub wody i smaż, aż płyn odparuje, a tofu będzie przyjemnie miękkie. Danie przełóż na talerz i posyp szczypiorkiem.

Zobacz też przepisy na zdrowe śniadanie od chłopaków z MH.

2. Energetyczne ciastka owsiane

Porcji: 12 | Kcal: 194 | Czas przygotowania: 20 minut

Składniki:

• 1 łyżka miodu,
• 2 łyżki oleju kokosowego,
• 2 łyżki masła orzechowego,
• 280 g płatków owsianych,
• 3 łyżki siemienia lnianego,
• 1 łyżka pestek dyni,
• 2 łyżki posiekanych daktyli.

Sposób przyrządzenia

Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Na patelni rozgrzej olej, masło, miód i wymieszaj je ze sobą. Dorzuć resztę składników, rozmieszaj i przelej do formy 20 x 20 cm. Wyrównaj łopatką i piecz 10-15 minut. Wystudź i pokrój w kwadraty.

Korzyści dla Ciebie

Ciastka mają tyle białka i błonnika, że będą bronić Cię przed napadami głodu przez wiele godzin. A obecność w ziarnach witaminy E, która zadba o urodę, jest miłym gratisem. Sprawdź też inne przepisy WH na zdrowe i pyszne ciasteczka.

3. Zdrowa owsianka

Porcje: 1 | Kcal: 551 | Czas przygotowania: 10 minut

Składniki:

• 150 g płatków owsianych,
• 250 ml mleka 0,5%,
• 1 łyżka waniliowego białka serwatkowego,
• 1 łyżka syropu klonowego,
• 1 łyżka siemienia lnianego,
• szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania

Wsyp płatki do małego garnka i zalej je mlekiem. Gotuj na dużym ogniu 5-8 minut. Odstaw i wymieszaj z białkiem serwatkowym i syropem. Przelej do miski, posyp siemieniem lnianym i cynamonem.

Korzyści dla Ciebie

Przewidujesz długi i ciężki dzień? To zdrowe śniadanie jest dla Ciebie. Ma wprawdzie nieco kalorii (szczerze mówiąc, od cholery), ale za to utrzyma Cię na nogach bardzo, bardzo długo. Zresztą, kalorie zawsze można spalić, prawda?

4. Regulujący koktajl

Porcje: 1 | Kcal: 494 | Czas przygotowania: 2 minuty

Składniki:

• 150 g naturalnego jogurtu,
• 50 g jagód,
• 50 g czarnych porzeczek,
• 1 łyżka pestek dyni,
• 1 łyżka ziaren słonecznika,
• 30 g płatków owsianych.

Sposób przygotowania

To akurat śniadanie można robić z zamkniętymi oczami i na wpół śpiąco. Owoce i jogurt zmiksuj w blenderze do gładkości, dosyp resztę składników, zamieszaj i gotowe.

Korzyści dla Ciebie

Jogurt reguluje pracę jelit i żołądka, jest ponadto doskonały na męczące wzdęcia. A jagody dzielnie walczą ze złym cholesterolem.

5. Ratunkowa frittata

Porcje: 1 | Kcal: 589 | Czas przygotowania: 15 minut

Składniki:

• 2 jajka,
• 1/2 ugotowanego buraka,
• 1 mały filet wędzonej makreli,
• 45 g koziego sera,
• 1 łyżeczka oleju lub masła klarowanego.

Sposób przygotowania

Czasem się przydarza taki bolesny poranek, ale i jego, drania, trzeba przetrzymać. Oto ratunkowy przepis: do miski wbij cicho jajka i cicho wymieszaj z solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej cicho tłuszcz i wrzuć cicho małe kawałki buraka. Smaż cicho 1 minutę, wlej jajka, dodaj na górę kawałki makreli (bez skóry) i pokruszony kozi ser.

Cichutko podsmażaj 3 minuty na małym ogniu, przenieś patelnię do piekarnika, nastaw funkcję grill i zapiekaj od góry jeszcze przez 3-4 minuty. Przełóż na talerz i cicho zjedz. Lepiej?

Korzyści dla Ciebie

Optymalne śniadanie dzień po trudnej nocy. Białko z jajek poda pomocną dłoń enzymom zaangażowanym w rozkład i usuwanie resztek alkoholu z Twojego biednego organizmu. Beta-cyjaniny, nadające czerwony kolor burakom, zajmą się oczyszczaniem wątroby, a selen schowany w makreli wspomoże proces detoksykacji.

Popicie posiłku szklanką świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego powinno ostatecznie rozwiązać problem (sprawdź przepisy na świeże i zdrowe soki owocowe). Ktoś ma ochotę na drinka?

6. Uspokajająca potrawka z ryżem

Porcje: 1 | Kcal: 671 | Czas przygotowania: 25 minut

Składniki:

• 1/2 czerwonej cebuli drobno posiekanej,
• 1/2 łyżeczki curry,
• 75 g brązowego ryżu,
• 1 garść szpinaku baby,
• 1 mały filet wędzonej makreli,
• 2 jajka na twardo.

Sposób przygotowania

Na patelnię wlej odrobinę oleju, wrzuć cebulę i chwilę podgrzewaj. Wsyp curry i ryż, zalej wszystko wodą i gotuj 20 minut, aż ryż wchłonie wodę. W tym czasie ugotuj jajka na twardo – wstaw je później do zimnej wody. Dorzuć do ryżu kawałki makreli i listki szpinaku, zamieszaj. Wyłóż na talerz, udekoruj jajkami.

Korzyści dla Ciebie

Kombinacja białek, złożone węglowodany, witaminy grupy B i kwasy omega-3 obsługują i uspokajają ośrodkowy układ nerwowy, zwłaszcza w czasie stresu. Uff!

Przepisy na zdrowe drinki

Każdy z tych drinków zrobisz w blenderze w dwie minuty, ale – dzięki dobranym składnikom – korzyści będziesz liczyć miesiącami. Jasna, zdrowa cera w bonusie.

7. Zielone smoothie

Porcje: 1 | Kcal: 251

 fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

Składniki:

• 300 ml nieklarowanego soku jabłkowego,
• 1 garść szpinaku baby,
• 1 garść jarmużu,
• 1 banan.

8. Koktajl czekoladowy

Porcje: 1 | Kcal: 365

 fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

Składniki:

• 250 ml mleka 0,5%,
• 1 banan,
• 2 łyżki dobrego kakao,
• 2 łyżeczki miodu.

9. Smoothie pina colada

Porcje: 1 | Kcal: 397

 fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

Składniki:

• 1/2 świeżego ananasa,
• 2/3 puszki mleka kokosowego,
• 1 łyżka waniliowego białka serwatkowego.

10. Koktajl z mango

Porcje: 1 | Kcal: 302

 fot. Martha Pavlidou dla wearestudio33.com

Składniki:

• 1 świeże, obrane mango,
• 200 g naturalnego, probiotycznego jogurtu.

Zobacz też: 7 pomysłów na śniadanie wspomagające odchudzanie.

Tekst: Anna Bajer

WH 02/2014