Jak jeść zdrowo i dietetycznie? Porady i triki kulinarne

Kuchnia to serce domu, a więc centrum spotkań, rozmów i przede wszystkim – posiłków. Niestety, to także miejsce, gdzie łatwo złamać swoje żelazne zasady żywieniowe – bo kuchnia to nierzadko mekka zakazanych smakołyków, którym ciężko się oprzeć, zwłaszcza podczas diety.

Całe szczęście, możesz nieco zmodyfikować swój sposób prowadzenia kuchni (dosłownie i w przenośni!), by zawsze znaleźć w niej pożywny posiłek, zdrową przekąskę i... motywację do dalszego zrzucania wagi. Dziewczyny, do dzieła!

1. Uczyń ze świeżych produktów owocowe i warzywne przekąski

Winogrona, melon, kiwi, truskawki, marchew czy seler – co łączy te produkty? Wszystkie z nich z powodzeniem możesz umyć, pokroić na małe kawałki, wpakować do plastikowych pojemników i w takiej formie włożyć do lodówki. Dzięki temu zawsze będziesz miała pod ręką zdrowe przekąski, które spokojnie wrzucisz do torebki czy torby treningowej.

Upewnij się tylko, by pojemniki z owocami i warzywami umieszczać zawsze na wysokości oczu – to sprawi, że będą pierwszą rzeczą, którą zobaczysz, gdy otworzysz lodówkę. A jak wiadomo, owoce i warzywa można jeść praktycznie zawsze!

2. Przygotuj duży pojemnik z sałatą

Zjedzenie sałaty przed kolacją to doskonały sposób na zaspokojenie pierwszego głodu – to też w końcu sprawia, że zjadamy mniej z głównego dania. Ale wiadomo, przygotowywanie sałaty (a szczególnie wymyślniejszych jej wariacji) każdego wieczora może zająć trochę czasu.

Dlatego, aby nic nas nie odwodziło od przyrządzenia porcji zieleniny, naszykujmy dużą miskę sałat na początku tygodnia. To sprawi, że odpowiednio spreparowane liście ulubionej zieleniny będą na nas czekały w lodówce – dzięki temu codziennie skubniemy trochę witamin wieczorem. A z sałatą kombinować nie trzeba: pyszny winegret w końcu nie potrzebuje dodatkowego towarzystwa!

3. Używaj miarek do jedzenia

Warto w swojej kuchni mieć miarki, czyli kubeczki, pojemniki i łyżeczki, które rozpracują to, ile powinnaś zjeść. Mierzenie jedzenia bowiem pozwoli Ci uzyskać odpowiedni rozmiar porcji. Dlaczego to jest takie ważne? Jak się okazuje, często przesadzamy z wielkością posiłków, co w dalszej perspektywie spowalnia proces chudnięcia. Dlatego też trzymanie miarek na blacie kuchennym będzie doskonałą przypominajką do kontrolowania rozmiaru codziennych racji żywieniowych.

4. Przygotuj pojemniki na zdrowe przekąski

Wiadomo co się dzieję, kiedy sięgamy po krakersy, czipsy czy paluszki – ani się nie obejrzymy, a już zjadłyśmy całe opakowanie...  A takie zapychacze okropnie wciągają, zabijając w nas silną wolę i ograniczając szansę na uzyskanie lepszej sylwetki.

Masz jednak szansę wygrać z niezdrowymi przekąskami, zamieniając je na zdrowe zamienniki – mieszankę orzechów, samodzielnie uprażony popcorn, ser i suszone owoce. Wystarczy, że spakujesz je wcześniej do woreczków foliowych lub pojemników wielokrotnego użytku i schowasz do szafki kuchennej – zobaczysz, że dostarczą Ci dużo więcej energii niż krakersy.

5. Zdecyduj się na mrożenie warzyw i owoców

Skoro myjesz, kroisz i pakujesz owoce wraz z warzywami na przekąski, część z nich możesz zamrozić. Zwłaszcza, jeśli świeże produkty kupujesz hurtowo, a obawiasz się o to, czy długo zachowają świeżość. Dzięki temu nie tylko oszczędzisz pieniądze (np. mrożąc latem owoce sezonowe), ale i zawsze będziesz miała w domu ulubione dodatki do jogurtów, koktajli, makaronów, zup czy omletów.

Możesz także rozgniatać owoce i warzywa na purée. Te po rozmrożeniu będą stanowić dobry dodatek do zup, sosów, ziemniaków, dipów, owsianek, smoothie a nawet kanapek.

6. Naszykuj paczki z produktami do smoothie

Poranny pośpiech to wróg śniadania! Dlatego, aby zapobiegać postnym porankom, zamroź znacznie wcześniej produkty do smoothie. Wystarczy Ci kilka woreczków, ulubione zestawy warzyw i owoców potrzebne do poszczególnych przepisów oraz dobry blender.

Jak to zrobić? Na przykład, jeśli lubisz smoothie z banana, ananasa i truskawek, zamroź te składniki w takich proporcjach, jakie są potrzebne do koktajlu – umyte i pokrojone wrzuć do woreczka i opisz. A rano tylko dodaj jogurtu lub mleka, zblenduj i gotowe!

7. Pozbądź się wszystkiego, co niezdrowe

Jasne, Twój partner czy dzieci mogą sobie czasem wypić puszkę coli, zjeść paczkę ciastek lub podjeść kilka kalorycznych czekoladek – ich sprawa. Ale jeśli te produkty są w zasięgu Twojego wzroku, nic dziwnego, że masz nagłą ochotę na puste kalorie.

Aby jednak uniknąć chwili słabości z tabliczką czekolady po prostu pozbądź się jej z Twojej kuchni. Zawsze kiedy będziesz chciała sięgnąć po coś śmieciowego (a wiadomo, że zdarza się każdemu, bo w końcu wszystko jest dla ludzi), dwa razy się zastanów robiąc zakupy. Zobacz też nasze 4 sposoby na podjadanie.

8. Korzystaj z mniejszych talerzy

Tak, historia z talerzami lubi wracać jak bumerang. Ale jest prawdziwa! Kiedy szykujemy talerz na jedzenie, mamy poczucie, że musimy go wypełnić po brzegi. A to jest równoznaczne z tym, że znowu zjemy więcej, niż jest to wskazane.

Jeśli przerzucisz się na mniejsze talerze, w finalnym rozrachunku będziesz jadła dużo mniej. Poza tym na małym talerzu możesz układać jedzenie w stos i okaże się, że wcale nie jest go tak mało. Więcej na ten temat: Łatwy sposób, żeby mniej zjeść.

9. Postaw na gotowanie na zapas

Nie przesłyszałaś się! Bez względu na to, czy gotujesz zupę, grillujesz warzywa, czy robisz makaron – przemnóż składniki razy dwa a nawet trzy! Brzmi absurdalnie, zwłaszcza, kiedy gotujesz tylko dla siebie? Podziękujesz sobie za ten trud kulinarny, kiedy okaże się, że wszystko możesz popakować i... przeżyć kilka dni dzięki jednej turze gotowania.

Dlatego spakuj resztę dania do plastikowych pojemników – dzięki temu zawczasu przygotujesz sobie nie tylko lunchboxy, ale i zapasy na czarną godzinę, które zawsze można zamrozić. Poza tym mając już gotowe jedzenie, niechętnie wydaje się pieniądze na fast food na wynos czy czekoladowe batoniki.

10. Odłóż pozostałe jedzenie

A teraz, kiedy nagotowałaś już cały gar, nałóż sobie optymalną porcję, a resztę jedzenia natychmiast spakuj. A po co? Ano po to, by nie dokładać sobie bez sensu jedzenia, kiedy już Twój żołądek jest zadowolony. Ale ugotowałaś coś pysznego... To dobrze, w końcu będziesz to jeszcze jadła przez kilka dni.

Poza tym zabierając dodatkowe jedzenie z dala od zasięgu wzroku, dajesz  sobie szansę, by zmieścić się w ulubione dżinsy. Koniec z dokładkami!

Tekst: Jenny Sugar, Zuzanna Kuciel

WH