10 pogromców głodu

1. Szpinak

Spróbuj polubić zielone warzywa. A najlepiej – szpinak. Zawiera tylakoidy, które według uczonych z Louisiana State University spowalniają trawienie tłuszczu, wydłużając tym samym uczucie sytości.

Wypróbuj

Zmiksuj garść w robocie kuchennym razem z hummusem. Albo rozmroź, posiekaj i wymieszaj z mielonym mięsem.

ZOBACZ TEŻ: Ch**owa Pani domu: My, introwertycy, i wy, normalni

2. Jabłka

Jabłka zawierają pektynę, która w połączeniu z wodą sprawia, że jedzenie pęcznieje w żołądku, a Ty czujesz się syta. Badanie przeprowadzone na Pennsylvania State University wykazało, że osoby, które sięgnęły po jabłko 15 minut przed posiłkiem, zjadły o 200 kcal mniej niż ci, którzy tego nie zrobili.

Wypróbuj

Połóż kilka plastrów na kanapkę z masłem orzechowym albo indykiem. Możesz je też posiekać i połączyć z orzechami włoskimi, kaszą quinoa i dymką.

3. Orzechy włoskie

Ich ściany komórkowe są odporne na procesy trawienne, przez co przyswajasz tylko 1/5 zawartego w nich tłuszczu. Miejsce na naszej liście zawdzięczają jednak swojej twardości, która zmusza szczękę do wejścia na wyższe obroty. Dzięki dłuższemu przeżuwaniu szybciej poczujesz się pełna.

Wypróbuj

Weź garść orzechów i posiekaj je na małe kawałki. Używaj jako posypki do pizzy albo kanapek z burakiem i fetą.

4. Twarożek

Jest bogaty w białko, a konkretnie w kazeinę, która wolno się trawi. Uwzględnij go przy następnym posiłku, a odczujesz głód później niż zwykle.

Wypróbuj

Sprawdzi się jako baza do prostego dipu (zblenduj go z czosnkiem, cytryną, pieprzem i oregano) lub smoothie. Nasz ulubiony przepis: 1 banan, 100 g twarogu, 50 g mrożonych truskawek, 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego i woda do rozcieńczenia. Pycha!

5. Jajka

Są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. To właśnie ono powoduje, że po zjedzeniu jajecznicy czujesz się syta i nie zaglądasz co chwila do lodówki. Pomyśl o tym, gdy będziesz planować jutrzejsze śniadanie.

Wypróbuj

Odlej do miseczki dwie chochle gotującej sie zupy. Następnie wbij do niej żółtko, dokładnie wymieszaj i wlej z powrotem do garnka. Dzięki temu zabiegowi nie tylko wydobędziesz smak potrawy, ale też dodasz jej cennych witamin i minerałów. Gotuj na wolnym ogniu, żeby żółtko się nie zważyło.

6. Maliny

W jednej porcji znajdziesz więcej błonnika niż w większości znanych Ci owoców. To właśnie dzięki niemu są tak sycące. Potraktuj je jako przekąskę i jedz garść dziennie.

Wypróbuj

Szybki przepis na dżem: rozgnieć 170 g malin i połącz z 1 łyżką nasion chia, miodu i wody. Maliny sprawdzą się też jako baza do salsy. Rozgnieć owoce, a następnie wymieszaj z posiekaną kolendrą, czosnkiem, cebulą i sokiem z limonki. Serwuj jako dodatek do grillowanej ryby lub piersi z kurczaka.

ZOBACZ TEŻ: Miley Cyrus znowu pochwaliła się obłędną sylwetką

7. Płatki owsiane

Zawsze omijasz je szerokim łukiem? Najwyższa pora to zmienić. Płatki owsiane są napakowane rozpuszczalnym błonnikiem, który w połączeniu z płynami spowalnia trawienie i opóźnia ataki głodu. Staraj się wybierać płatki zwykłe: są mniej przetworzone niż błyskawiczne i górskie, więc mają niższy indeks glikemiczny.

Wypróbuj

Jeśli nie lubisz zaczynać dnia od słodkiego, wypróbuj owsiankę na słono, na przykład z podsmażonymi warzywami i jajkiem w koszulce. Możesz też potraktować płatki jako zamiennik ryżu w risotto.

8. Żyto

Ludzie, którzy jedzą chleb żytni na śniadanie, odczuwają mniejszy głód niż ci, którzy sięgają po pieczywo pszenne. I to nawet przez 8 godzin. Powód? Błonnik zawarty w mące żytniej działa stabilizująco na metabolizm.

Wypróbuj

Pokrój w kostkę połowę bochenka, a następnie obtocz ją w oliwie i startym czosnku. Wrzuć całość na patelnię i smaż na średnim ogniu przez ok. 3 minuty. Przechowuj w szczelnym pojemniku i podawaj jako osobną przekąskę albo grzanki do zupy.

9. Popcorn

Błonnik to niejedyna broń prażonej kukurydzy. Przeciętna porcja (ok. 375 g) zawiera tylko 100 kcal (bez masła, oczywiście), a jak donoszą naukowcy z Pennsylvania State University, przekąski o dużej objętości tłumią głód na dłużej.

Wypróbuj

Rozgnieć popcorn na drobne kawałeczki i wykorzystaj go jako posypkę do zapiekanki lub makaronu. Świetnie sprawdzi się też jako słony dodatek do lodów.

10. Czerwona fasola

Cenimy ją nie tylko za białko, ale też za wysoką zawartość błonnika. Według metaanalizy opublikowanej przez dziennik „Obesity” ludzie, którzy wybierają posiłek zawierający fasolę, czują się o 31% bardziej syci od tych, którzy unikają strączków.

Wypróbuj

Zrób fasolową przekąskę: wymieszaj wysuszone ziarna z oliwą, słodką papryką, cayenne i czosnkiem. Następnie wyłóż je na papier do pieczenia i wsadź do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni. Piecz przez 45 minut, aż do momentu, gdy zrobią się chrupiące.

ZOBACZ TEŻ: Cellulit - jak go unikać i jak z nim walczyć