REKLAMA

Dieta na redukcję z OVI Smart: jadłospis na trzeci tydzień

Przed Tobą kolejny tygodniowy jadłospis pełen pysznych, zdrowych i niskokalorycznych potraw. Sięgnij po urządzenie Philips OVI Smart, a wszystkie dania przygotujesz szybciej. Zaoszczędzony czas wykorzystaj na trening i przekonaj się, jak to jest chudnąć ze smakiem.

pomidory faszerowane

JADŁOSPIS NA TRZECI TYDZIEŃ

Zobacz, jak łatwo i szybko przygotowuje się smaczne i zdrowe dania w Philips OVI Smart:

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie 7:00

Energia: 240.3 kcal / Białko: 18.5 g / Tłuszcze: 11.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 11.9 g / Błonnik: 5.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.3 g


POMIDORY FASZEROWANE Z JAJKIEM I FASOLĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 80 g (4 x łyżka)
  • Jaja kurze całe - 224 g (4 x sztuka)
  • Pomidor - 480 g (4 x sztuka)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  • Mielona słodka papryka - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut
OVI Smart: 180°C i 10 minut

  1. Odetnij cienki plasterek z wierzchu pomidora, wyjmij łyżką miąższ.
  2. Odsącz fasolę, dopraw przyprawami.
  3. Wsyp fasolkę do każdego pomidora, wbij po jednym jajku.
  4. Piecz w urządzeniu przez 20 min w temp 180 st. C.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 85.5 kcal / Białko: 1.0 g / Tłuszcze: 0.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 18.2 g / Błonnik: 3.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.8 g


BORÓWKI AMERYKAŃSKIE

  • Borówki amerykańskie - 150 g (3 x garść)

Obiad 12:30

Energia: 596.8 kcal / Białko: 37.7 g / Tłuszcze: 19.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 65.8 g / Błonnik: 9.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.6 g


MINTAJ GRILLOWANY (PRZEPIS NA 6 PORCJI)

  • Zjedz 1 z 6 porcji
  • Mintaj, świeży - 1000 g (10 x kawałek)
  • Bułka tarta - 100 g (12.5 x łyżka)
  • Czosnek - 30 g (6 x ząbek)
  • Koncentrat pomidorowy, 30% - 60 g (2.4 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 40 g (4 x łyżka)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
  • Mielona papryka chili - 10 g (10 x szczypta)
  • Kurkuma - 10 g (2 x łyżeczka)
  • Ocet - 20 g (3.3 x łyżka)
  • Imbir - 30 g (6 x plaster)
  • Kmin rzymski (kumin) - 10 g (2.5 x lyżeczka)
  • Kolendra mielona - 20 g (6.7 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 200°C i 15 minut
OVI Smart: 180°C i 7 minut

  1. Wymieszaj tarty imbir i czosnek do utworzenia pasty.
  2. Pokrój na porcje mintaja, wymieszaj go z pastą, kminkiem, papryką, solą, kurkumą, kolendrą, octem i koncentratem pomidorowym. Marynuj rybę 30 min.
  3. Obtocz dorsza w bułce, posmaruj olejem przy pomocy pędzelka.
  4. Piecz 7 min w temp. 180 st. C.

PIECZONE FRYTKI

  • Ziemniaki - 280 g (4 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 25 minut
OVI Smart: 180°C i 15 minut

  1. Obrane i pokrojone ziemniaki wymieszaj z tłuszczem i ulubionymi przyprawami.
  2. Piecz w urządzeniu 10 min. w temp. 180 st. C., a następnie wyjmij koszyk i potrząśnij frytkami. Piecz kolejnych 5 min.

OGÓREK KWASZONY

  • Ogórek kwaszony - 120 g (2 x sztuka)

Podwieczorek 16:00

Energia: 183.0 kcal / Białko: 11.4 g / Tłuszcze: 5.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 21.3 g / Błonnik: 1.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.1 g


JOGURT TRUSKAWKOWY

  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 250 g (12.5 x łyżka)
  • Truskawki - 100 g (1.4 x garść)
  1. Zmiksuj owoce z jogurtem i wypij.

Kolacja 19:00

Energia: 392.7 kcal / Białko: 20.6 g / Tłuszcze: 14.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 38.2 g / Błonnik: 6.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.8 g


SZASZŁYKI Z KREWETKAMI (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

  • Koper ogrodowy - 8 g (1 x lyżka)
  • Krewetki tygrysie - 180 g (15 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 30 g (3 x łyżka)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
  • Czosnek - 10 g (2 x ząbek)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 10 minut
OVI Smart: 180°C i 6 minut

  1. Obierz i rozgnieć czosnek, posiekaj koperek i wymieszaj z olejem.
  2. Pokryj krewetki marynatą i odstaw na godzinę.
  3. Nadziej krewetki na patyczki i umieść szaszłyki w koszyku.
  4. Grilluj 6 min. w temp. 180 st. C.

SALSA Z ANANASEM (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 3 porcji
  • Ananas - 80 g (1 x plaster)
  • Papryczka ostra (chili) - 10 g (0.5 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Cytryna - 40 g (0.5 x sztuka)
  • Cebula czerwona - 25 g (0.2 x sztuka)
  • Kolendra (świeża) - 3 g (3 x listek)
  1. Do przygotowania salsy możemy użyć świeżego lub zgrillowanego ananasa. Posiekaj go w drobną kostkę. Cebulkę i papryczkę chili również drobno posiekaj.
  2. Wszystkie składniki razem wymieszaj, skrop oliwą oraz sokiem z cytryny. Posyp kolendrą lub miętą.

BUŁKI DOMOWEJ ROBOTY (PRZEPIS NA 6 PORCJI)

  • Zjedz 1 z 6 porcji
  • Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 350 g (23.3 x łyżka)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
  • Drożdże (suszone) - 4 g (1.3 x łyżeczka)
  • Woda - 240 g (1 x szklanka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 60 minut (wyrastanie) + 180°C i 15 minut (pieczenie)
OVI Smart: 80°C i 1 minuta (wyrastanie) + 180°C i 12 minut (pieczenie)

  1. Mąkę, sól i drożdże mieszaj robotem kuchennym, wyposażonym w hak do ciasta. Mieszaj
    na niskich obrotach, powoli dodawaj wodę aż całkowicie się wchłonie. Mieszaj przez 1-2
    minutę, aż ciasto będzie swobodnie odchodziło od krawędzi.
  2. Przykryj folią i odstaw na 30 min, a następnie włóż do lodówki na 12h. Po upływie tego czasu zagniataj ciasto krótko na podsypanej mąką powierzchni.
  3. Uformuj 6 małych kulek i oprósz mąką. Zostaw do wyrośnięcia w urządzeniu - 80 st. C przez 1 minutę.
  4. Pozostaw w ciepłym urządzeniu przez 20 min. Piecz aż będą złociste przez 12 min w 180 st. C.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1498.3 kcal | Białko: 89.4 g | Tłuszcze: 51.7 g | Węglowodany Przyswajalne: 155.4 g | Błonnik: 26.3 g | Wymienniki Węglowodanowe: 15.6 g

WTOREK

Śniadanie 7:00

Energia: 241.7 kcal / Białko: 17.2 g / Tłuszcze: 17.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 3.0 g / Błonnik: 0.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.4 g


FRITATTA Z KOZIM SEREM I PESTO (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 3 porcji
  • Ser, kozi (twardy) - 25 g (1.2 x plaster)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  • Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x sztuka)
  • Jaja kurze całe - 336 g (6 x sztuka)
  • Pesto zielone z bazylii - 15 g (0.8 x łyżka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Cebula czerwona - 60 g (0.6 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut
OVI Smart: 170°C i 10 minut

  1. Pokrój cebulę w półksiężyce, pomidorki na ćwiartki.
  2. Ubij jajka w misce, dopraw do smaku, wymieszaj z cebulą.
  3. Nasmaruj foremkę do pieczenia oliwą, wlej mieszankę do środka.
  4. Pokrusz ser kozi i posyp nim jajka. Ułóż na wierzch pokrojone pomidory. Skrop pesto.
  5. Włóż foremkę do koszyka i piecz 10 min. w temp. 170 st. C.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 262.4 kcal / Białko: 22.7 g / Tłuszcze: 1.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 37.7 g / Błonnik: 2.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.8 g


BRZOSKWINIA Z SERKIEM HOMOGENIZOWANYM

  • Brzoskwinia - 85 g (1 x sztuka)
  • Serek chudy homogenizowany (0% tł.) - 200 g (1 x opakowanie)
  • Miód pszczeli - 12 g (0.5 x łyżka)
  • Płatki owsiane - 10 g (1 x łyżka)
  1. Pokrój brzoskwinie w ósemki.
  2. Dodaj naturalny serek homogenizowany, miód i płatki.

Obiad 12:30

Energia: 478.1 kcal / Białko: 31.1 g / Tłuszcze: 3.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 77.6 g / Błonnik: 7.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 7.7 g


KURCZAK PO HAWAJSKU

  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g (1.2 x kawałek)
  • Ananas, plastry w syropie - 60 g (2 x plaster)
  • Keczup - 15 g (1 x łyżka)
  • Skrobia ziemniaczana - 12 g (0.5 x łyżka)
  • Cebula dymka - 20 g (1 x sztuka)
  • Sok ananasowy - 150 g (0.6 x szklanka)
  • Ryż brązowy - 50 g (3.3 x łyżka)
  • Mielona papryka chili - 2 g (2 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x szczypta)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 25 minut
OVI Smart: 180°C i 15 minut

  1. Kurczaka pokrój w kosteczkę, cebulę w piórka, ananasa w kostkę.
  2. Wszystko włóż do koszyczka, zalej sokiem, dopraw pieprzem, solą i chilli. Skrobię
    rozprowadź w wodzie, dodaj ketchup i wlej całość do sosu. Piecz 15 min. w temp. 180 st.
    C.
  3. Ryż ugotuj i zjedz z sosem.

Podwieczorek 16:00

Energia: 90.6 kcal / Białko: 3.0 g / Tłuszcze: 7.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 1.1 g / Błonnik: 1.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.1 g


MIGDAŁY

  • Migdały - 15 g (1 x łyżka)

Kolacja 19:00

Energia: 438.9 kcal / Białko: 16.1 g / Tłuszcze: 16.8g / Węglowodany Przyswajalne: 44.5 g / Błonnik: 16.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.5 g


BULGUR Z BRUKSELKĄ

  • Kasza bulgur - 60 g (4.6 x lyżka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x lyżka)
  • Migdały w płatkach - 10 g (1 x łyżka)
  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Pietruszka, liście - 6 g (1 x łyżeczka)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
  • Cytryna - 40 g (0.5 x sztuka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Brukselka - 119 g (7 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 15 minut
OVI Smart: 160°C i 8 minut

  1. Ugotuj kaszę.
  2. Brukselki obierz, odetnij końcówki i wymieszaj z oliwą. Piecz w urządzeniu 8 min. w temp. 160 st.
  3. Posiekany czosnek wrzuć na patelnię z łyżeczką oliwy. Gdy będzie zeszklony, dodaj do brukselki.
  4. Podaj z kaszą. Całość skrop sokiem z cytryny, polej oliwą, posyp pietruszką, migdałami.
  5. Na koniec przypraw solą i pieprzem według uznania.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1511.6 kcal | Białko: 90.2 g | Tłuszcze: 46.7 g | Węglowodany Przyswajalne: 163.9 g | Błonnik: 28.6 g | Wymienniki Węglowodanowe: 16.5 g

ŚRODA

Śniadanie 7:00

Energia: 288.8 kcal / Białko: 8.6 g / Tłuszcze: 8.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 43.2 g / Błonnik: 6.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.3 g


PIECZONA OWSIANKA Z MORELAMI I BORÓWKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Migdały - 15 g (1 x łyżka)
  • Morele - 120 g (2.7 x sztuka)
  • Płatki owsiane - 100 g (10 x łyżka)
  • Napój migdałowy - 150 g (0.6 x szklanka)
  • Soda oczyszczona - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Borówki amerykańskie - 50 g (1 x garść)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut
OVI Smart: 160°C i 10 minut

  1. Pokrój owoce, płatki owsiane wymieszaj z sodą.
  2. Posiekaj migdały, wymieszaj je w misce z pozostałymi składnikami.
  3. Przełóż do foremki do pieczenia, włóż do urządzenia i piecz przez 15 min. w temp. 160 st.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 181.5 kcal / Białko: 19.8 g / Tłuszcze: 1.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 21.4 g / Błonnik: 4.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.5 g


JOGURT TYPU ISLANDZKIEGO SKYR

  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x opakowanie)

TRUSKAWKI

  • Truskawki - 250 g (3.6 x garść)

Obiad 12:30

Energia: 587.3 kcal / Białko: 39.3 g / Tłuszcze: 18.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 59.9 g / Błonnik: 5.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.0 g


MAROKAŃSKIE PAŁKI Z KURCZAKA Z PIECZONYMI BRZOSKWINIAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Sok cytrynowy - 0 g (0 x łyżka)
  • Imbir - 10 g (2 x plaster)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Cynamon - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Szalotka - 80 g (4 x sztuka)
  • Czosnek - 10 g (2 x ząbek)
  • Migdały - 25 g (1.7 x łyżka)
  • Brzoskwinia w syropie - 120 g (1 x sztuka)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
  • Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x lyżeczka)
  • Kurkuma - 1 g (0.2 x łyżeczka)
  • Mięso z podudzia kurczaka (bez skóry) - 320 g (4 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 10 minut + 200°C i 20 minut
OVI Smart: 180°C i 5 minut + 200°C i 10 minut

  1. Upiecz czosnek w łupinach i migdały w urządzeniu - 5 min. w temp. 180 st. C.
  2. Czosnek wyciśnij z łupin i rozetrzyj widelcem, drobno posiekaj imbir, wymieszaj z solą, pieprzem sokiem z cytryny i oliwą.
  3. Marynuj kurczaka min. 1 h.Odsącz kurczaka, piecz w urządzeniu razem z brzoskwinią i szalotką w łupinach 10 min w temp. 200 st. C. w urządzeniu.

Podwieczorek 16:00

Energia: 181.2 kcal / Białko: 6.0 g / Tłuszcze: 15.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 2.3 g / Błonnik: 3.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.2 g


MIGDAŁY

  • Migdały - 30 g (2 x łyżka)

Kolacja 19:00

Energia: 265.7 kcal / Białko: 17.4 g / Tłuszcze: 3.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 35.2 g / Błonnik: 6.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.6 g


BUŁKI DOMOWEJ ROBOTY (PRZEPIS NA 6 PORCJI)

  • Zjedz 1 z 6 porcji
  • Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 350 g (23.3 x łyżka)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
  • Drożdże (suszone) - 4 g (1.3 x łyżeczka)
  • Woda - 240 g (1 x szklanka)

Piekarnik: 60 minut (wyrastanie) + 180°C i 15 minut (pieczenie)
OVI Smart: 80°C i 1 minuta (wyrastanie) + 180°C i 12 minut (pieczenie)

  1. Mąkę, sól i drożdże mieszaj robotem kuchennym, wyposażonym w hak do ciasta. Mieszaj
    na niskich obrotach, powoli dodawaj wodę aż całkowicie się wchłonie. Mieszaj przez 1-2
    minutę, aż ciasto będzie swobodnie odchodziło od krawędzi.
  2. Przykryj folią i odstaw na 30 min, a następnie włóż do lodówki na 12h. Po upływie tego czasu zagniataj ciasto krótko na podsypanej mąką powierzchni.
  3. Uformuj 6 małych kulek i oprósz mąką. Zostaw do wyrośnięcia w urządzeniu - 80 st. C przez 1 minutę.
  4. Pozostaw w ciepłym urządzeniu przez 20 min. Piecz aż będą złociste przez 12 min w 180 st. C.

POLĘDWICA SOPOCKA

  • Polędwica sopocka - 45 g (3 x plasterek)

PAPRYKA CZERWONA

  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x sztuka)

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1504.5 kcal | Białko: 91.0 g | Tłuszcze: 47.1 g | Węglowodany Przyswajalne: 162.0 g | Błonnik: 26.8 g | Wymienniki Węglowodanowe: 15.6 g

CZWARTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 226.9 kcal / Białko: 11.7 g / Tłuszcze: 10.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 19.6 g / Błonnik: 5.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.0 g


TOFUCZNICA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Pietruszka, liście - 5 g (0.8 x łyżeczka)
  • Płatki drożdżowe - 5 g (1.2 x łyżka)
  • Cebula czerwona - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Papryka słodka (mielona, wędzona) - 1 g (0.2 x łyżeczka)
  • Sól morska - 1 g (1 x szczypta)
  • Tofu naturalne - 200 g (1.1 x opakowanie)
  • Musztarda - 5 g (0.5 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Kurkuma - 1 g (0.2 x łyżeczka)
  1. Drobno posiekaj cebulę, drobno pokrój paprykę. Umieść je na patelni, dodaj oliwę i płatki
    drożdżowe, a następnie wymiesza i smaż przez 3 minuty. 
  2. Po tym czasie dodaj tofu, musztardę, kurkumę, sól i pieprz. Wymieszaj smaż przez kolejnych 5 minut.
  3. Posiekaj natkę pietruszki i podawaj na chlebie. Posyp słodką papryką i pietruszką.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 100.0 kcal / Białko: 1.8 g / Tłuszcze: 0.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 21.2 g / Błonnik: 2.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.2 g


NEKTARYNKA

  • Nektarynka - 200 g (2 x sztuka)

Obiad 12:30

Energia: 488.2 kcal / Białko: 15.3 g / Tłuszcze: 13.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 69.9 g / Błonnik: 10.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 7.1 g


KREM Z PIECZONEJ MARCHWI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Pasternak - 50 g (1.1 x sztuka)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
  • Czosnek - 10 g (2 x ząbek)
  • Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x łyżka)
  • Marchew - 400 g (8.9 x sztuka)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Bulion warzywny (domowy) - 500 g (2 x szklanka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut
OVI Smart: 180°C i 12 minut 

  1. Obierz marchewkę i pasternak, pokrój na małe kawałki.
  2. Obierz i rozgnieć czosnek. Umieść warzywa w foremce do pieczenia, skrop oliwą i dopraw ulubionymi przyprawami. Piecz 20 min. w temp. 180 st. C.
  3. Dodaj bulion do foremki i odstaw do ostudzenia.
  4. Kiedy składniki ostygną - zblenduj je na gładką masę.

BAJGLE TRZYSKŁADNIKOWE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 3 porcji
  • Mąka pszenna, typ 500 - 210 g (17.5 x łyżka)
  • Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
  • Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)
  • Sól biała - 5 g (5 x szczypta)
  • Proszek do pieczenia - 2 g (0.7 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut
OVI Smart: 180°C i 10 minut

  1. W misce wymieszaj mąkę, jogurt, proszek do pieczenia i sól.
  2. Przełóż ciasto na blat i podziel je na równe części.
  3. Uformuj kulkę, zrób w środku dziurkę. Ubij jajko i posmaruj nim bajgle, posyp sezamem.
  4. Piecz w temp. 180 st. przez 10 min.

Podwieczorek 16:00

Energia: 202.0 kcal / Białko: 24.6 g / Tłuszcze: 8.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 6.6 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.6 g


SEREK TWAROGOWY, ZIARNISTY

  • Serek twarogowy, ziarnisty - 200 g (1 x opakowanie)

Kolacja 19:00

Energia: 502.4 kcal / Białko: 33.3 g / Tłuszcze: 22.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 38.3 g / Błonnik: 6.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.8 g


PIECZONA KUKURYDZA W MASEŁKU CZOSNKOWYM

  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Pietruszka, liście - 3 g (0.5 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Szczypiorek - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Kukurydza, kolby - 180 g (1 x sztuka)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Masło ekstra - 10 g (2 x łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut
OVI Smart: 200°C i 10 minut

  1. Pokrój kukurydzę na 4-5 kawałków.
  2. Umieść kukurydze i nieobrany czosnek w koszyku.
  3. Piecz 10 min. w temp. 200 st. C.
  4. Posiekaj natkę pietruszki i koperek.
  5. Upieczony czosnek wyciśnij i wymieszaj z masłem i ziołami.
  6. Rozsmaruj po kukurydzy.

PIERŚ KURCZAKA GRILLOWANA

  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x lyżka)
  • Zioła prowansalskie - 1 g (0.3 x łyżeczka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g (1.2 x kawałek)
  1. Grilluj mięso w koszyczku w temp. 180 st. C. przez 20 min.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1519.5 kcal | Białko: 86.7 g | Tłuszcze: 56.1 g | Węglowodany Przyswajalne: 155.6 g | Błonnik: 24.7 g | Wymienniki Węglowodanowe: 15.7 g

PIĄTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 376.9 kcal / Białko: 25.3 g / Tłuszcze: 19.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 19.2 g / Błonnik: 10.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.9 g


SZAKSZUKA NA ZIELONO

  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x sztuka)
  • Boćwina - 100 g (1.2 x garść)
  • Cukinia - 50 g (0.2 x sztuka)
  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Jogurt naturalny - 80 g (4 x łyżka)
  • Kapusta włoska - 100 g (1.8 x liść)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Przyprawa "Jarzynka" - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Kminek mielony - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Woda - 40 g (0.2 x szklanka)
  • Kolendra mielona - 2 g (0.7 x łyżeczka)
  • Chilli w płatkach - 2 g (0.7 x łyżeczka)
  • Cebula - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Cebula dymka - 40 g (2 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 30 minut
OVI Smart: 180°C i  15 minut

  1. Posiekaj cebuli czosnek.
  2. Odłóż kilka liści kapusty i boćwiny na bok, resztę drobno posiekaj.
  3. Umieść pokrojone warzywa w foremce, wymieszaj z oliwą z oliwek, kminkiem i kolendrą. Piecz przez 5 min. w temp. 180 st. C.
  4. Odłożone liście warzyw pokrój w cienkie paski, posiekaj drobno dymkę i natkę pietruszki.
  5. Cukinię pokrój na małe kawałki. Po 5 min. wstępnego pieczenia dodaj do warzyw w koszyczku liście kapusty, boćwinę, dymkę, pietruszkę i cukinię. Dodaj wodę i przyprawę warzywną. Piecz przez kolejne 5 min. w temp. 180 st. C. a następnie wymieszaj dokładnie zawartość, zrób wgłębienia i wbij jajko.
  6. Piecz przez 5 min. w temp. 180 st. C. Podaj z jogurtem i przyprawami.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 64.5 kcal / Białko: 2.0 g / Tłuszcze: 0.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 8.0 g / Błonnik: 10.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.8 g


MALINY

  • Maliny - 150 g (2.5 x garść)

Obiad 12:30

Energia: 406.6 kcal / Białko: 15.9 g / Tłuszcze: 11.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 50.9 g / Błonnik: 16.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.1 g


WEGETARIAŃSKI GULASZ Z FASOLĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Cebula - 100 g (1 x sztuka)
  • Chleb żytni jasny - 60 g (2 x kromka)
  • Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x sztuka)
  • Sól biała - 5 g (5 x szczypta)
  • Fasola czarna (konserwowa) - 240 g (16 x łyżka)
  • Passata pomidorowa (przecier) - 400 g (4 x porcja)
  • Cukinia - 300 g (1 x sztuka)
  • Śmietana, 18% tłuszczu - 100 g (4 x łyżka)
  • Papryka słodka (mielona, wędzona) - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 30 minut
OVI Smart: 180°C i 20 minut

  1. Do foremki do pieczenia dodaj posiekaną cebulę, cukinię pokrojoną w kostkę, odsączoną
    cebulę, pomidory, paprykę wędzoną, kumin, papryczkę chilli, sól i pieprz. Dokładnie
    wymieszaj.
  2. Umieść koszyczek w urządzeniu i piecz 20 min. w temp. 180 st. C.
  3. Zjedz z chlebem

Podwieczorek 16:00

Energia: 212.2 kcal / Białko: 13.7 g / Tłuszcze: 1.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 37.1 g / Błonnik: 6.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.8 g


SŁODKI TWAROŻEK Z OTRĘBAMI

  • Ser twarogowy chudy - 50 g (0.2 x opakowanie)
    Banan - 120 g (1 x sztuka)
    Otręby owsiane - 14 g (2 x łyżka)
    Cynamon - 5 g (1 x łyżeczka)
  1. Rozgnieć widelcem twaróg z bananem.
  2. Wymieszaj z otrębami i cynamonem.

Kolacja 19:00

Energia: 434.0 kcal / Białko: 30.7 g / Tłuszcze: 20.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 28.7 g / Błonnik: 5.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.8 g


PASTA Z MAKRELI

  • Makrela, wędzona - 125 g (1 x sztuka)
  • Ogórek - 120 g (3 x sztuka)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x łyżeczka)
  1. Usuń ości z makreli.
  2. Zetrzyj ogórka na tarce, pokrój szczypiorek.
  3. Zmiksuj składniki z ulubionymi przyprawami.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1494.2 kcal | Białko: 87.5 g | Tłuszcze: 53.4 g | Węglowodany Przyswajalne: 143.9 g | Błonnik: 50.1 g | Wymienniki Węglowodanowe: 14.3 g

SOBOTA

Śniadanie 7:00

Energia: 285.3 kcal / Białko: 17.4 g / Tłuszcze: 2.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 41.0 g / Błonnik: 9.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.1 g


BUŁKI DOMOWEJ ROBOTY (PRZEPIS NA 6 PORCJI)

  • Zjedz 1 z 6 porcji
  • Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 350 g (23.3 x łyżka)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
  • Drożdże (suszone) - 4 g (1.3 x łyżeczka)
  • Woda - 240 g (1 x szklanka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 60 minut (wyrastanie) + 180°C i 15 minut (pieczenie)
OVI Smart: 80°C i 1 minuta (wyrastanie) + 180°C i 12 minut (pieczenie)

  1. Mąkę, sól i drożdże mieszaj robotem kuchennym, wyposażonym w hak do ciasta. Mieszaj
    na niskich obrotach, powoli dodawaj wodę aż całkowicie się wchłonie. Mieszaj przez 1-2
    minutę, aż ciasto będzie swobodnie odchodziło od krawędzi.
  2. Przykryj folią i odstaw na 30 min, a następnie włóż do lodówki na 12h. Po upływie tego czasu zagniataj ciasto krótko na podsypanej mąką powierzchni.
  3. Uformuj 6 małych kulek i oprósz mąką. Zostaw do wyrośnięcia w urządzeniu - 80 st. C przez 1 minutę.
  4. Pozostaw w ciepłym urządzeniu przez 20 min. Piecz aż będą złociste przez 12 min w 180 st. C.

POMIDORY Z CEBULKĄ

  • Cebula dymka - 40 g (2 x sztuka)
  • Pomidor - 240 g (2 x sztuka)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  1. Pomidory umyj i pokrój na ósemki.
  2. Cebulkę pokrój w drobną kosteczkę i posyp nią pomidory.
  3. Dopraw pieprzem i solą.

SZYNKA Z INDYKA

  • Szynka z indyka - 45 g (3 x plasterek)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 349.0 kcal / Białko: 15.2 g / Tłuszcze: 3.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 61.8 g / Błonnik: 3.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.2 g


BANANOWY DESER TWAROGOWY

  • Banan - 120 g (1 x sztuka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 20 g (1 x łyżka)
  • Ksylitol - 21 g (3 x łyżeczka)
  • Ekstrakt waniliowy (alkoholowy) - 1 g (0.3 x łyżeczka)
  • Herbatniki - 10 g (2 x sztuka)
  • Płatki owsiane - 20 g (2 x łyżka)
  • Ser twarogowy chudy - 50 g (0.2 x opakowanie)
  1. Zamień ekstrakt waniliowy alkoholowy na naturalny lub na ziarenka wanilii.
  2. Przygotuj szklankę/ słoiczek i wyłóż dno płatkami wymieszanymi z rozkruszonymi herbatnikami.
  3. Rozgnieć widelcem twaróg z jogurtem, ekstraktem i ksylitolem. Przykryj płatki z herbatnikami masą twarogową.
  4. Rozgnieć owoc widelcem i nałóż jako ostatnią warstwę.

Obiad 12:30

Energia: 536.1 kcal / Białko: 22.3 g / Tłuszcze: 37.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 25.7 g / Błonnik: 5.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.6 g


QUICHE Z ŁOSOSIEM I BATATAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Migdały w płatkach - 50 g (5 x łyżka)
  • Śmietanka 36% - 50 g (5 x łyżka)
  • Ser, kozi (miękki) - 25 g (0.2 x opakowanie)
  • Bataty - 150 g (0.8 x sztuka)
  • Pomidory koktajlowe - 50 g (2.5 x sztuka)
  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x sztuka)
  • Łosoś, wędzony - 50 g (1.7 x kawałek)
  • Tymianek - 2 g (0.5 x łyżeczka)
  • Skrobia kukurydziana - 20 g (2 x łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 15 minut + 180°C i 25 minut
OVI Smart: 180°C i 10 minut + 160°C i 15 minut

  1. Rozdrobnij batata w rozdrabniaczu, zmiel migdały i wymieszaj wszystko z oliwą, skrobią i
    połową jajek.
  2. Umieść w fortece dociskając do brzegów. Umieść formę z koszyku i piecz 10 min. w temp. 180 st.
  3. Przygotuj kremowy sos - ubij pozostałe jajka ze śmietaną. Pokrój kozi ser na kostki, pomidorki na ćwiartki.
  4. Wypełnij upieczony spód i zalej kremowym sosem, posyp tymiankiem. Umieść formę w koszyku i piecz w zależności od ilości rodaków 15 - 25 min w temp. 160 st. C.

Podwieczorek 16:00

Energia: 85.5 kcal / Białko: 1.0 g / Tłuszcze: 0.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 18.2 g / Błonnik: 3.6 g/  Wymienniki Węglowodanowe: 1.8 g


BORÓWKI AMERYKAŃSKIE

  • Borówki amerykańskie - 150 g (3 x garść)

Kolacja 19:00

Energia: 256.4 kcal / Białko: 28.2 g / Tłuszcz: 12.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 5.8 g / Błonnik: 3.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.6 g


SAŁATKA Z AWOKADO I KURCZAKIEM

  • Awokado - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Sałata - 25 g (5 x liść)
  • Cebula - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g (1.2 x kawałek)
  1. Ugotuj mięso albo upiecz je w urządzeniu (20 min., 180 st. C.) i pokrój w kostkę.
  2. Porwij umytą sałatę na kawałki.
  3. Posiekaj drobno cebulę.
  4. Pokrój awokado w kostkę.
  5. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1512.3 kcal | Białko: 84.2 g | Tłuszcze: 56.7 g | Węglowodany Przyswajalne: 152.5 g | Błonnik: 25.8 g | Wymienniki Węglowodanowe: 15.3 g

NIEDZIELA

Śniadanie 7:00

Energia: 328.2 kcal / Białko: 26.3 g / Tłuszcze: 8.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 35.5 g / Błonnik: 3.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.6 g


OMLET Z BIAŁEK I PŁATKÓW OWSIANYCH Z SERKIEM HOMOGENIZOWANYM I OWOCAMI

  • Płatki owsiane (górskie) - 35 g (3.5 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Borówki amerykańskie - 50 g (1 x garść)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  • Serek chudy homogenizowany (0% tł.) - 100 g (0.5 x opakowanie)
  • Białko jaja kurzego - 105 g (3 x sztuka)
  1. Płatki owsiane zmiel w blenderze. Białka wlej do miski, dodaj szczyptę soli, ubij aż piana stanie się sztywna. Dosyp zmielone płatki.
  2. Rozgrzej patelnię, uprzednio natłuść ją olejem. Na rozgrzaną patelnię wyłóż masę i rozprowadź tworząc okrągły omlet. Może to być jeden większy omlet albo kilka małych
    placuszków.
  3. Omlet smaż 2-3 minuty, aż spód ładnie się zarumieni. Przewróć go na drugą stronę i smaż aż uzyska złoty kolor.
  4. Na gotowy omlet nałóż serek homogenizowany, posyp umytymi borówkami amerykańskimi i czarnym sezamem.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 242.9 kcal / Białko: 8.2 g / Tłuszcze: 7.1 g / Węglowodany Przyswajalne: 30.4 g / Błonnik: 12.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.0 g


SOK WARZYWNO-OWOCOWY

  • Burak - 100 g (1 x sztuka)
  • Marchew - 90 g (2 x sztuka)
  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)
  • Len, nasiona - 20 g (4 x łyżeczka)
  1. Przeciśnij przez sokowirówkę marchew, buraka i jabłko.
  2. Do soku dodaj 100 ml zimnej wody mineralnej.
  3. Dodaj zmielone siemię lniane.

Obiad 12:30

Energia: 595.9 kcal / Białko: 40.0 g / Tłuszcze: 24.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 48.8 g / Błonnik: 6.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.9 g


WRAP Z WOŁOWINĄ I GUACAMOLE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Sok z limonki - 3 g (0.5 x łyżka)
  • Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x sztuka)
  • Awokado - 140 g (1 x sztuka)
  • Sól biała - 5 g (5 x szczypta)
  • Tortilla pszenna - 160 g (4 x sztuka)
  • Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x szczypta)
  • Kukurydza, konserwowa - 20 g (1.3 x lyżka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Wołowina, polędwica - 300 g (3 x kawałek)
  • Sos sojowy ciemny - 10 g (1 x łyżka)
  • Pietruszka, liście - 5 g (0.8 x łyżeczka)
  • Sałata rzymska - 50 g (1.4 x liść)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 45 minut
OVI Smart: 180°C i 30 minut

  1. Włóż wołowinę w kawałku na tackę do pieczenia, dopraw solą, pieprzem, natką pietruszki,
    oliwą z oliwek i sosem sojowym. Rozprowadź marynatę po całej powierzchni mięsa. Piecz
    30 min w temp. 180 st. C.
  2. Awokado przekrój na pół, rozgnieć widelcem, wymieszaj z drobno posiekaną papryczką chilli, sokiem z limonki, solą i pieprzem.
  3. Gdy wołowina się upiecze, pozostaw ją na 10 min. i pokrój na cienkie plastry.
  4. Pośrodku tortilli umieść sałatę, nałóż rozgniecione awokado, kukurydzę i plastry wołowiny.
  5. Zawiń ciasto i podawaj.

Podwieczorek 16:00

Energia: 99.0 kcal / Białko: 2.1 g / Tłuszcze: 1.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 17.4 g / Błonnik: 5.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.8 g


TRUSKAWKI

  • Truskawki - 300 g (4.3 x garść)

Kolacja 19:00

Energia: 238.2 kcal / Białko: 14.4 g / Tłuszcze: 15.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 11.1 g / Błonnik: 1.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.1 g


PIKANTNE BABECZKI Z KOMOSĄ RYŻOWĄ I CUKINIĄ (PRZEPIS NA 5 PORCJI)

  • Zjedz 2 z 5 porcji
  • Cukinia - 140 g (0.5 x sztuka)
  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x sztuka)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  • Ser, kozi (miękki) - 60 g (0.4 x opakowanie)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) - 30 g (2 x łyżka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna gotowane - 60 g (2.6 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik:
OVI Smart: 

  1. Zetrzyj cukinię, pokrój ser na małe kawałki, zgnieć orzechy nerkowca.
  2. W misce zmieszaj ugotowaną komosę ryżową z tartą cukinią, jajkami, kozim serem, orzechami i przyprawami.
  3. Przełóż ciasto do foremek na babeczki. Włóż foremki do koszyczka i piecz przez 15 min. w temp. 170 st. C.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1504.2 kcal | Białko: 90.9 g | Tłuszcze: 56.2 g | Węglowodany Przyswajalne: 143.3 | Błonnik: 29.4 g | Wymienniki Węglowodanowe: 14.4 g