REKLAMA

Dieta na redukcję z OVI Smart: jadłospis na pierwszy tydzień

Pozamykane siłownie i izolacja społeczna sprawiły, że wielu osobom przybyło dodatkowych kilogramów. Na szczęście odchudzanie nie musi oznaczać głodówki ani wielu godzin straconych na planowaniu posiłków. O jadłospis też się nie martw - ten tygodniowy plan żywieniowy przygotowany przez naszą dietetyczkę pozwoli Ci jeść różnorodnie i smacznie. Korzystając z Philips OVI Smart, zaoszczędzisz dodatkowo cenne minuty, które możesz poświęcić na kolejną serię ćwiczeń lub inne ważne sprawy.

faszerowany batat

JADŁOSPIS NA PIERWSZY TYDZIEŃ

Zobacz, jak łatwo i szybko przygotowuje się smaczne i zdrowe dania w Philips OVI Smart:

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie 7:00

Energia: 387.7 kcal / Białko: 20.2 g / Tłuszcze: 17.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 33.4 g / Błonnik: 8.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.4 g

--------------------------------------------------------------------

FRITTATA Z PAPRYKĄ, GROSZKIEM I POMIDORKAMI

  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x sztuka)
  • Groszek zielony - 15 g (1 x łyżka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x sztuka)
  1. Podsmaż na oleju paprykę i pomidorki koktajlowe.
  2. Jajka ubij delikatnie widelcem i wlej na patelnię, dodaj groszek.
  3. Gdy masa jajeczna będzie ścięta, przewróć na drugą stronę.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 196.5 kcal / Białko: 11.3 g / Tłuszcze: 2.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 31 g / Błonnik: 3.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3 g

--------------------------------------------------------------------

KEFIR

  • Kefir - 250 g (1 x opakowanie)

POMARAŃCZA

  • Pomarańcza - 200 g (1 x sztuka)

Obiad 12:30

Energia: 522.7 kcal / Białko: 32.8 g / Tłuszcze: 23.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 37.7 g / Błonnik: 9.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.7 g

--------------------------------------------------------------------

BATAT NADZIEWANY ZIOŁOWO-MIĘSNYM FARSZEM

  • Szałwia świeża, liście - 6 g (2 x łodyga)
  • Sól morska - 2 g (2 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
  • Czosnek granulowany - 1 g (1 x szczypta)
  • Bataty - 200 g (1 x sztuka)
  • Szpinak - 100 g (4 x garść)
  • Ser, cheddar pełnotłusty - 20 g (1.3 x plasterek)
  • Kiełbasa podlaska z kurczaka - 100 g (10 x plasterek)
  • Cebula dymka - 20 g (1 x sztuka)
  • Bazylia (świeża) - 5 g (5 x listek)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 45-60 minut + 10 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 30 minut + 6 minut 

  1. Upiecz bataty do miękkości zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.
  2. Obierz kiełbaskę ze skórki, pokrój na kawałeczki i podsmaż na patelni. Po krótkim czasie
    dodaj posiekaną cebulę i szpinak. Zdejmij mieszankę z palnika, dodaj przyprawy i listki.
  3. Bataty po upieczeniu przekrój na pół, uciśnij miąższ łyżką aby zrobić miejsce na farsz.
    Podziel farsz na 2 części i rozłóż na połówkach batata. Posyp utartym serem i zapiecz
    całość jeszcze przez 10 minut.

Podwieczorek 16:00

Energia: 75.0 kcal / Białko: 0.6 g / Tłuszcze: 0.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 15.2 g / Błonnik: 3.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.5 g

--------------------------------------------------------------------

JABŁKO PIECZONE

  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 160°C i 20 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 10 minut  

  1. Umyj dokładnie owoc.
  2. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Kolacja 19:00

Energia: 329.1 kcal / Białko: 23.1 g / Tłuszcze: 7.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 35.3 g / Błonnik: 12.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.6 g

--------------------------------------------------------------------

KUS KUS Z KALAFIORA Z KURCZAKIEM

  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Kalafior - 200 g (0.4 x sztuka)
  • Por - 30 g (0.2 x sztuka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 60 g (0.6 x kawałek)
  • Pietruszka, liście - 6 g (1 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Imbir mielony - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Mielona papryka chili - 1 g (1 x szczypta)
  • Curry - 2 g (2 x szczypta)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  1. Kurczaka dopraw curry i solą.
  2. Pokrój pora. Smaż na oliwie razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami.
  3. Dodaj kurczaka. Usmażonego pokrój w kostkę.
  4. Kalafior zetrzyj na tarce. Przypraw go solą i posiekaną pietruszką. Dodaj zawartość patelni do kalafiora i wymieszaj.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1511.0 kcal | Białko: 88.0 g | Tłuszcze: 52.1 g | Węglowodany Przyswajalne: 152.6 g | Błonnik: 37.2 g | Wymienniki Węglowodanowe: 15.4 g

WTOREK

Śniadanie 7:00

Energia: 376.3 kcal / Białko: 25.5 g / Tłuszcze: 14.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 31.7 g / Błonnik: 7.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.2 g

--------------------------------------------------------------------

ORZECHOWY TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM

  • Ser twarogowy półtłusty - 100 g (0.5 x opakowanie)
  • Orzechy włoskie - 15 g (1 x łyżka)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x łyżeczka)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  • Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x łyżeczka)
  1. Posiekaj orzechy i szczypiorek.
  2. Rozgnieć widelcem twaróg z przyprawami.
  3. Dodaj szczypiorek i orzechy.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 207.0 kcal / Białko: 7.8 g / Tłuszcze: 5.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 30.3 g / Błonnik: 3.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.0 g

--------------------------------------------------------------------

JOGURT NATURALNY Z OTRĘBAMI I MIODEM

  • Otręby żytnie - 8 g (1 x łyżka)
  • Miód pszczeli - 24 g (1 x łyżka)
  • Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)

Obiad 12:30

Energia: 306.2 kcal / Białko: 34.9 g / Tłuszcze: 9.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 16.2 g / Błonnik: 4.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.6 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONE KLOPSIKI Z CUKINIĄ I KUKURYDZĄ

  • Pieprz biały - 2 g (2 x szczypta)
  • Sól himalajska - 3 g (3 x szczypta)
  • Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 100 g (1 x porcja)
  • Imbir - 10 g (2 x plaster)
  • Szalotka - 20 g (1 x sztuka)
  • Ser, cheddar pełnotłusty - 15 g (1 x plasterek)
  • Pietruszka, liście - 6 g (1 x łyżeczka)
  • Kukurydza, konserwowa - 15 g (1 x łyżka)
  • Jaja kurze całe - 28 g (0.5 x sztuka)
  • Czosnek - 3 g (0.6 x ząbek)
  • Cukinia - 50 g (0.2 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 10 minut  

  1. Poszatkuj cebulę, czosnek i natkę pietruszki. Cukinię zetrzyj na dużych oczkach, imbir na małych oczkach. Wymieszaj tak przygotowane składniki z mięsem mielonym.
  2. Zetrzyj ser na tarce, dodaj do miski razem z kukurydzą i jajkiem. Wymieszaj dobrze. Dopraw pieprzem i solą.
  3. formuj klopsiki wielkości orzecha włoskiego - piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

KASZA BULGUR (UGOTOWANA)

  • Kasza bulgur (ugotowana) - 40 g (2.7 x łyżka)

Podwieczorek 16:00

Energia: 114.0 kcal / Białko: 2.7 g / Tłuszcze: 0.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 22.2 g / Błonnik: 3.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.1 g

--------------------------------------------------------------------

MELON

  • Melon - 300 g (1.5 x kawałek)

Kolacja 19:00

Energia: 512.3 kcal / Białko: 16.0 g / Tłuszcze: 19.7g / Węglowodany Przyswajalne: 55.3 g / Błonnik: 17.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.6 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA Z AWOKADO I CIECIERZYCĄ

  • Awokado - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Cebula czerwona - 40 g (0.4 x sztuka)
  • Ciecierzyca (ugotowana) - 100 g (5 x łyżka)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x łyżka)
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  1. Sparz pomidora gorącą wodą, ściągnij skórę i pokrój go razem z cebulką oraz awokado.
  2. Ciecierzycę opłucz oraz wymieszaj ją z resztą składników w miseczce.
  3. Skrop wszystko sokiem z cytryny i oliwą.
  4. Przypraw do smaku i dokładnie wymieszaj.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1515.8 kcal | Białko: 86.9 g | Tłuszcze: 50.4 g | Węglowodany Przyswajalne: 155.7 g | Błonnik: 35.6 g | Wymienniki Węglowodanowe: 15.5 g

ŚRODA

Śniadanie 7:00

Energia: 322.4 kcal / Białko: 12.2 g / Tłuszcze: 6.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 51.6 g / Błonnik: 6.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.1 g

--------------------------------------------------------------------

KOKTAJL OWSIANY Z KIWI I GRUSZKĄ

  • Płatki owsiane - 25 g (2.5 x łyżka)
  • Gruszka - 130 g (1 x sztuka)
  • Kiwi - 75 g (1 x sztuka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 180 g (9 x łyżka)
  1. Zmiksuj składniki w blenderze.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 243.9 kcal / Białko: 11.9 g / Tłuszcze: 6.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 30.7 g / Błonnik: 7.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.1 g

--------------------------------------------------------------------

KANAPKA Z WĘDLINĄ, POMIDOREM I RUKOLĄ

  • Rukola - 20 g (1 x garść)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  • Polędwica sopocka - 30 g (2 x plasterek)
  • Masło ekstra - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)

Obiad 12:30

Energia: 424.8 kcal / Białko: 33.8 g / Tłuszcze: 11.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 44.6 g / Błonnik: 5.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.5 g

--------------------------------------------------------------------

PLACUSZKI Z TUŃCZYKA Z MIZERIĄ I KASZĄ

  • Tuńczyk w sosie własnym - 105 g (3.5 x łyżka)
  • Jaja kurze całe - 28 g (0.5 x sztuka)
  • Koper ogrodowy - 8 g (1 x łyżka)
  • Mąka gryczana - 15 g (1 x łyżka)
  • Ogórek - 80 g (2 x sztuka)
  • Szpinak - 25 g (1 x garść)
  • Cebula - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Kasza jęczmienna, pęczak - 40 g (2.7 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Jogurt naturalny - 20 g (1 x łyżka) 
  1. W misce wymieszaj: tuńczyka, jajko, posiekaną cebulę, 2 łyżki kopru, mąkę gryczaną, posiekany szpinak i przyprawy. Z tak przygotowanej masy uformuj w dłoniach niewielkie
    kotleciki.
  2. Usmaż je na patelni z niewielkim dodatkiem oleju.
  3. Ogórka pokrój w plastry, dodaj koper i jogurt.
  4. Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
  5. Placuszki zjedz z mizerią i kaszą pęczak.

Podwieczorek 16:00

Energia: 118.8 kcal / Białko: 19.2 g / Tłuszcze: 1.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 4.1 g / Błonnik: 1.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.4 g

--------------------------------------------------------------------

SEREK WIEJSKI Z RZODKIEWKĄ

  • Serek wiejski (light) - 150 g (1 x opakowanie)
  • Rzodkiewka - 60 g (4 x sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 395.0 kcal / Białko: 10.6 g / Tłuszcze: 18.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 40.8 g / Błonnik: 9.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.1 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA Z KOMOSĄ, AWOKADO I PIETRUSZKĄ

  • Skórka z cytryny (starta) - 2 g (0.7 x łyżeczka)
  • Ocet winny - 6 g (1 x łyżka)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Sok cytrynowy - 12 g (2 x łyżka)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  • Pietruszka, liście - 24 g (4 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Kukurydza, konserwowa - 45 g (3 x łyżka)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 40 g (2.9 x łyżka)
  • Awokado - 70 g (0.5 x sztuka)
  1. Ugotuj kaszę, pokrój warzywa, odsącz czekoladę, posiekaj pietruszkę.
  2. Przygotuj sos - oliwa z oliwek, skórka z cytryny, ocet winny i przyprawy do smaku.
  3. Wymieszaj składniki

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1504.8 kcal | Białko: 87.7 g | Tłuszcze: 44.4 g | Węglowodany Przyswajalne: 171.8 g | Błonnik: 29.9 g | Wymienniki Węglowodanowe: 17.2 g

CZWARTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 339.9 kcal / Białko: 13.3 g / Tłuszcze: 13.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 37.1 g / Błonnik: 9.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.7 g

--------------------------------------------------------------------

KOMOSA RYŻOWA Z BRUKSELKĄ

  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Brukselka - 68 g (4 x sztuka)
  • Migdały w płatkach - 10 g (1 x łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Pietruszka, liście - 6 g (1 x łyżeczka)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.6 x łyżka)
  • Cytryna - 40 g (0.5 x sztuka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  1. Komosę ryżową dokładnie opłucz na sitku i gotuj w proporcji 1:2 z wodą i łyżeczką soli, przez 20 minut.
  2. Brukselki obierz, odetnij końcówki i wrzuć do osolonego wrzątku. Gotuj do miękkości, mniej więcej 8 minut.
  3. Posiekany czosnek wrzuć na patelnię z łyżeczką oliwy. Gdy będzie zeszklony, dodaj brukselkę i razem smaż na małym ogniu około 3 minuty, od czasu do czasu mieszając.
  4. Podaj z komosą ryżową. Całość skrop sokiem z cytryny, polej oliwą, posyp pietruszką,
    migdałami. Na koniec przypraw solą i pieprzem według uznania.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 235.4 kcal / Białko: 9.0 g / Tłuszcze: 5.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 35.8 g / Błonnik: 3.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.6 g

--------------------------------------------------------------------

ZIELONY KOKTAJL ZE SZPINAKIEM

  • Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)
  • Szpinak - 50 g (2 x garść)
  • Banan - 120 g (1 x sztuka)
  1. Zmiksuj składniki w blenderze.

Obiad 12:30

Energia: 443.0 kcal / Białko: 36.2 g / Tłuszcze: 12.1 g / Węglowodany Przyswajalne: 39.3 g / Błonnik: 8.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.9 g

--------------------------------------------------------------------

ZAPIEKANE ZIEMNIAKI I BURAKI

  • Zioła prowansalskie - 3 g (1 x łyżeczka)
  • Burak - 100 g (1 x sztuka)
  • Ziemniaki - 140 g (2 x sztuka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 220°C i 45 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia warzyw - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 15 minut) i temperaturę (ok 180°C). 

  1. Ziemniaki i buraki pokrój w ćwiartki. Obtocz w przyprawach. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

PIECZONA DORADA Z CZOSNKIEM I ROZMARYNEM

  • Chilli w płatkach - 1 g (0.3 x łyżeczka)
  • Sól morska - 1 g (1 x szczypta)
  • Rozmaryn (świeży) - 5 g (1 x łodyga)
  • Ryba dorada (świeża) - 160 g (1.6 x kawałek)
  • Wino białe, wytrawne - 20 g (0.1 x kieliszek)
  • Pietruszka, liście - 6 g (1 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Czosnek - 15 g (3 x ząbek)
  • Cytryna - 40 g (0.5 x sztuka)
  1. Z główki czosnku odkrój górę, upiecz w całości (30 min. 180-200 st).
  2. Na filet ryby wyciśnij 3 ząbki pieczonego czosnku, posyp płatkami chilli i listkami rozmarynu.
  3. Polej wytrawnym białym winem i posyp solą. Piecz w temperaturze 220 st. C. przez 8-10 min.
  4. Po upieczeniu posyp natką pietruszki i polej sokiem z cytryny.

Podwieczorek 16:00

Energia: 75.0 kcal / Białko: 0.6 g / Tłuszcze: 0.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 15.2 g / Błonnik: 3.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.5 g

--------------------------------------------------------------------

JABŁKO

  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 397.4 kcal / Białko: 29.6 g / Tłuszcze: 14.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 34.0 g / Błonnik: 7.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.4 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA Z INDYKIEM

  • Polędwiczka z indyka (surowa) - 100 g (1 x kawałek)
  • Szpinak - 50 g (2 x garść)
  • Jarmuż - 20 g (1 x garść)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x łyżka)
  • Kiełki brokuła - 8 g (1 x łyżka)
  • Cytryna - 20 g (0.2 x sztuka)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.6 x łyżka)
  • Curry - 1 g (1 x szczypta)
  • Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x sztuka)
  1. Pokrój mięso i wymieszaj w przyprawie curry.
  2. Podsmaż indyka na niewielkiej ilości oleju. Pod koniec dodaj na chwilę jarmuż by nieco się poddusił.
  3. Ugotuj komosę.
  4. Pokrój na pół pomidory.
  5. Wymieszaj składniki, polej sokiem z cytryny i dopraw do smaku.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1490.7 kcal | Białko: 88.7 g | Tłuszcze: 46.0 g | Węglowodany Przyswajalne: 161.3 g | Błonnik: 31.3 g | Wymienniki Węglowodanowe: 16.2 g

PIĄTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 300.9 kcal / Białko: 20.1 g / Tłuszcze: 0.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 50.2 g / Błonnik: 6.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.4 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONY GREJPFRUT Z KURKUMĄ, MIODEM, IMBIREM I KARDAMONEM

  • Cukier trzcinowy - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Kardamon - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Kurkuma - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Cynamon - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Imbir - 10 g (2 x plaster)
  • Miód pszczeli - 24 g (1 x łyżka)
  • Grejpfrut - 220 g (1 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 200°C i 12 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 7 minut  

  1. Przekrój grejpfruta na połowę. Odkrój skórkę wokół obwodu na grubości ok. 5 mm od
    samego wierzchu, tak aby wnętrze grejpfruta "wystawało" znad skórki. Natnij wnętrze
    grejpfruta wg segmentów.
  2. W miseczce połącz miód, starty na tarce imbir, kurkumę, kardamon i cynamon. Polej ¾
    ilości sosu ponacinane wnętrze owocu. Zapiecz w temperaturze 200 st. C. przez 12 min.,
    następnie wyjmij owoc, polej resztą sosu i posyp odrobiną cukru trzcinowego i zapiecz
    przez kolejne 2-4 minuty.

JOGURT TYPU ISLANDZKIEGO SKYR

  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x opakowanie)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 279.4 kcal / Białko: 9.9 g / Tłuszcze: 6.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 39.0 g / Błonnik: 14.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.0 g

--------------------------------------------------------------------

ZUPA Z GRILLOWANEGO CZOSNKU, CZERWONYCH ZIEMNIAKÓW I
SELERA (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 3 porcji
  • Kolendra mielona - 5 g (1.7 x łyżeczka)
  • Koper włoski mielony - 9 g (3 x łyżeczka)
  • Tymianek (świeży) - 20 g (4 x łodyga)
  • Bulion warzywny (domowy) - 500 g (2 x szklanka)
  • Grzanki (zwykłe) - 30 g (3 x łyżka)
  • Ziemniaki - 300 g (4.3 x sztuka)
  • Seler korzeniowy - 600 g (10 x plaster)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 125 g (0.5 x szklanka)
  • Czosnek - 45 g (9 x ząbek)
  • Cebula - 100 g (1 x sztuka)

Piekarnik: 200°C i 30 minut
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia warzyw - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 15 minut) i temperaturę (ok. 180°C). 

  1. Selera i czerwone ziemniaki obierz ze skórki. Głowę ilości selera pokrój w plastry o
    grubości 0,5 cm, posyp mielonym koprem włoskim i mieloną kolendrą. Resztę pokrój w 2
    cm kawałki. Z czosnku odkrój piętkę i delikatnie rozłóż ząbki. Przyprawione cienkie plastry
    selera grilluj razem z czosnkiem zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej. Wyłóż gotowe warzywa.
  2. Resztę warzyw upiecz razem do miękkości (6-7 min.)- resztę selera, pokrojone ziemniaki,
    cebula z dodatkiem gałązek tymianku i soli. Wyłóż warzywa do dużego garnka, dodaj 2
    łyżeczki kopru włoskiego i 1 łyżeczkę kolendry i wymieszaj. Zalej bulionem warzywnym i
    zaczekaj aż się zagotuje - gotuj przez 15 min, aż ziemniaki będą miękkie.
  3. Do ugotowanych warzyw wciśnij zgrillowane ząbki czosnku i mleko - zblenduj ze sobą
    składniki. Przypraw do smaku. Zupę udekoruj grillowanym i przyprawionym selerem i
    listkami tymianku

Obiad 12:00

Energia: 405.2 kcal / Białko: 18.8 g / Tłuszcze: 14.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 46.8 g / Błonnik: 6.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.7 g

--------------------------------------------------------------------

MAKARON Z SEREM I BROKUŁEM

  • Ser typu "Feta" - 50 g (1 x kawałek)
  • Brokuły - 100 g (0.2 x sztuka)
  • Makaron bezjajeczny - 50 g (0.5 x szklanka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Cebula - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  1. Ugotuj makaron i brokuły
  2. Zeszklij cebulę na oliwie.
  3. Dodaj na patelnię ser i brokuły. Wymieszaj wszystko razem, doprawiając do smaku.
  4. Połącz zawartość patelni z makaronem.
  5. Pokrój pomidora i dodaj do potrawy.

Podwieczorek 16:00

Energia: 165.7 kcal / Białko: 21.0 g / Tłuszcze: 5.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 4.9 g / Błonnik: 0.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.5 g

--------------------------------------------------------------------

SEREK WIEJSKI ZE SŁONECZNIKIEM

  • Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x łyżka)
  • Serek wiejski (light) - 150 g (1 x opakowanie)

Kolacja 19:00

Energia: 373.9 kcal / Białko: 20.3 g / Tłuszcze: 16.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 33.0 g / Błonnik: 5.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.3 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA ZE SZPINAKU Z ŁOSOSIEM

  • Łosoś, wędzony - 60 g (2 x kawałek)
  • Kurkuma - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Kasza jaglana - 40 g (3.1 x łyżka)
  • Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x sztuka)
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x łyżeczka)
  • Szpinak - 50 g (2 x garść)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  1. Kaszę ugotuj na sypko i dopraw kurkumą. Rybę pokrój
  2. Dodaj szpinak, przekrojone wzdłuż pomidory koktajlowe, pietruszkę i oliwę z oliwek.
  3. Wymieszaj dokładnie produkty.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1525.1 kcal | Białko: 90.1 g | Tłuszcze: 44.0 g | Węglowodany Przyswajalne: 173.9 g | Błonnik: 32.5 g | Wymienniki Węglowodanowe: 16.9 g

SOBOTA

Śniadanie 7:00

Energia: 419.2 kcal / Białko: 11.0 g / Tłuszcze: 12.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 58.2 g / Błonnik: 14.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.9 g

--------------------------------------------------------------------

OWSIANKA Z OWOCAMI I MAKIEM

  • Płatki owsiane - 30 g (3 x łyżka)
  • Pomarańcza - 200 g (1 x sztuka)
  • Granat - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Figi, suszone - 14 g (1 x sztuka)
  • Mak niebieski - 10 g (1 x łyżka)
  • Napój migdałowy naturalny bio - 250 g (1 x szklanka)
  1. Płatki ugotuj na mleku, zmiel mak w blenderze lub młynku.
  2. Pokrój owoce.
  3. Wymieszaj wszystkie składniki.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 234.2 kcal / Białko: 9.0 g / Tłuszcze: 2.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 40.3 g / Błonnik: 5.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.0 g

--------------------------------------------------------------------

KOKTAJL MAŚLANKA Z POMARAŃCZĄ

  • Płatki owsiane - 25 g (2.5 x łyżka)
  • Maślanka spożywcza, 0,5 % tłuszczu - 125 g (0.5 x szklanka)
  • Pomarańcza - 200 g (1 x sztuka)
  1. Wszystkie składniki zmiksuj blenderem.

Obiad 12:00

Energia: 308.3 kcal / Białko: 13.1 g / Tłuszcze: 8.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 34.2 g / Błonnik: 18.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.5 g

--------------------------------------------------------------------

ZAPIEKANY BAKŁAŻAN Z SOCZEWICĄ, POMIDORAMI I ZIOŁAMI

  • Oregano świeże, listki - 9 g (3 x łodyga)
  • Soczewica zielona (ugotowana) - 80 g (4 x łyżka)
  • Cukier trzcinowy - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Pieprz cayenne - 1 g (1 x szczypta)
  • Papryka słodka (mielona, wędzona) - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Cebula czerwona - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x porcja)
  • Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Czosnek - 10 g (2 x ząbek)
  • Cytryna - 20 g (0.2 x sztuka)
  • Bakłażan - 200 g (1 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 200°C i 45-60 minut + 10 minut pieczenia wstępnego + czas nagrzewania
OVI Smart: 160°C i 25 minut + 5 minut pieczenia wstępnego

  1. Ugotuj soczewicę (ok. 20 min). Umyj bakłażana, przekrój go na połowę, natnij bakłażana
    w kratkę na ukosi posól. Grilluj w takiej formie zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi pieczenia wstępnego.
  2. Na małej patelni zeszklij na oliwie z oliwek poszatkowaną czerwoną cebulę i czosnek. Dodaj pomidory z puszki, cukier trzcinowy, wędzoną paprykę, pieprz cayenne, ugotowaną soczewicę i odrobinę soli. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut aż zgęstnieje.
  3. Wyjmij grillowane wstępnie bakłażany, rozłóż pomidorową masę na wierzch - delikatnie rozkładaj bakłażana, tak aby farsz wszedł w nacięcia. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.
  4. Poszatkuj świeże oregano, zetrzyj skórkę z cytryny i pokrój oliwki - wymieszaj składniki. Po upieczeniu bakłażana nałóż mieszankę na wierzch.

Podwieczorek 16:00

Energia: 90.6 kcal / Białko: 3.0 g / Tłuszcze: 7.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 1.1 g / Błonnik: 1.9 g/  Wymienniki Węglowodanowe: 0.1 g

--------------------------------------------------------------------

MIGDAŁY

  • Migdały - 15 g (1 x łyżka)

Kolacja 19:00

Energia: 450.6 kcal / Białko: 50.5 g / Tłuszcz: 12.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 27.4 g / Błonnik: 5.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.7 g

--------------------------------------------------------------------

PSTRĄG TĘCZOWY (FILET, WĘDZONY)

  • Pstrąg tęczowy (filet, wędzony) - 200 g (3.3 x sztuka)

OGÓREK KWASZONY

  • Ogórek kwaszony - 120 g (2 x sztuka)

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1503.0 kcal | Białko: 86.7 g | Tłuszcze: 44.8 g | Węglowodany Przyswajalne: 161.2 g | Błonnik: 45.5 g | Wymienniki Węglowodanowe: 16.1 g

NIEDZIELA

Śniadanie 7:00

Energia: 391.8 kcal / Białko: 20.0 g / Tłuszcze: 17.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 33.9 g / Błonnik: 8.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.5 g

--------------------------------------------------------------------

PASTA JAJECZNA

  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x sztuka)
  • Papryka czerwona - 140 g (1 x sztuka)
  • Ogórek - 40 g (1 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x łyżeczka)
  1. Ugotuj jajka.
  2. Zetrzyj na tarce paprykę, ogórka.
  3. Posiekaj szczypiorek.
  4. Zmiksuj na pastę składniki z dodatkiem ulubionych przypraw.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 186.0 kcal / Białko: 21.2 g / Tłuszcze: 0.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 16.9 g / Błonnik: 13.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.0 g

--------------------------------------------------------------------

JOGURT OWOCOWY

  • Maliny, mrożone - 150 g (0.3 x opakowanie)
  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x opakowanie)
  • Otręby żytnie - 8 g (1 x łyżka)
  1. Owoce rozmroź.
  2. Wszystkie składniki zmiksuj razem w blenderze.

Obiad 12:30

Energia: 448.8 kcal / Białko: 13.3 g / Tłuszcze: 18.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 49.5 g / Błonnik: 13.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.0 g

--------------------------------------------------------------------

KOTLECIKI JAGLANE Z SUSZONYMI POMIDORAMI (PRZEPIS NA 6 PORCJI)

  • Zjedz 1 z 6 porcji
  • Sól morska - 4 g (4 x szczypta)
  • Czarnuszka - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Kurkuma - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Mielona papryka chili - 3 g (3 x szczypta)
  • Mielona słodka papryka - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Mąka kukurydziana - 50 g (5 x łyżka)
  • Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 150 g (10 x sztuka)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane - 30 g (3 x łyżka)
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x łyżeczka)
  • Marchew - 90 g (2 x sztuka)
  • Kasza jaglana - 180 g (13.8 x łyżka)
  • Dynia, pestki, łuskane - 30 g (3 x łyżka)
  • Czosnek - 10 g (2 x ząbek)
  • Cebula dymka - 40 g (2 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 190°C i 30 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 160°C i 15 minut  

  1. Upraż w kaszę jaglaną w rondlu, następnie przelej wodą. Zalej kaszę 2 szklankami wody, dodaj szczyptę soli. Gotuj pod przykryciem do momentu wchłonięcia przez kaszę całej wody. Po ugotowaniu odstaw z palnika, pozostaw kaszę pod przykryciem do momentu aż stanie się klejąca (nie sypka).
  2. Upraż pestki i nasiona na rozgrzanej patelni. Pokrój natkę pietruszki. Pomidory odsącz z zalewy - zbierz tłuszcz do miseczki. Pokrój pomidory na kawałki. Poszatkuj cebulę i czosnek i podsmaż na tłuszczu z pomidorów.
  3. Obierz marchewkę i zetrzyj ją na dużych oczkach.
  4. Wymieszaj wszystkie składniki z kaszą jaglaną w temperaturze pokojowej, dodaj przyprawy oraz mąkę. Wymieszaj wszystkie składniki, uformuj 12 kotlecików i posyp je czarnuszką.
  5. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

LEKKA SAŁATKA Z KUKURYDZĄ, PAPRYKĄ I NASIONAMI CHIA

  • Kukurydza, konserwowa - 50 g (3.3 x łyżka)
  • Papryka czerwona - 50 g (0.4 x sztuka)
  • Pomidor - 50 g (0.4 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Nasiona chia - 10 g (2 x łyżeczka)
  • Sałata - 50 g (10 x liść)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
  1. Pokrój warzywa.
  2. Zmiel nasiona chia.
  3. Wymieszaj z oliwą i dopraw do smaku.

Podwieczorek 16:00

Energia: 75.0 kcal / Białko: 0.6 g / Tłuszcze: 0.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 15.2 g / Błonnik: 3.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.5 g

--------------------------------------------------------------------

JABŁKO

  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 407.8 kcal / Białko: 36.0 g / Tłuszcze: 9.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 43.4 g / Błonnik: 2.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.3 g

--------------------------------------------------------------------

KREWETKI NA MAŚLE

  • Masło ekstra - 10 g (2 x łyżeczka)
  • Krewetki tygrysie - 132 g (11 x sztuka)
  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x łyżeczka)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
  1. Podsmaż czosnek na oliwie.
  2. Dodaj krewetki na patelnię.
  3. Gdy krewetki nabiorą różowego koloru wyciśnij sok z cytryny.
  4. Posiekaj pietruszkę i wymieszaj z potrawą przed podaniem.

BAGIETKI FRANCUSKIE

  • Bagietki francuskie - 70 g (0.5 x sztuka)

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1509.4 kcal | Białko: 91.1 g | Tłuszcze: 47.2 g | Węglowodany Przyswajalne: 158.9 | Błonnik: 40.1 g | Wymienniki Węglowodanowe: 15.3 g