REKLAMA

Dieta na redukcję z OVI Smart: jadłospis na drugi tydzień

Odchudzanie nigdy nie było łatwiejsze! Z naszym planem dietetycznym na cały tydzień będziesz jadła zdrowo i smacznie, tracąc przy okazji nadprogramowe centymetry w pasie. Jeśli sięgniesz po Philips OVI Smart, zaoszczędzisz też cenne minuty, które możesz wykorzystać na trening. 

szaszłyki z kurczakiem

JADŁOSPIS NA DRUGI TYDZIEŃ

Zobacz, jak łatwo i szybko przygotowuje się smaczne i zdrowe dania w Philips OVI Smart:

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie 7:00

Energia: 393.5 kcal / Białko: 21.5 g / Tłuszcze: 21.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 24.8 g / Błonnik: 4.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.5 g

--------------------------------------------------------------------

PLACUSZKI TWAROGOWE Z PESTO

  • Ser twarogowy półtłusty - 50 g (0.2 x opakowanie)
  • Proszek do pieczenia - 1 g (0.3 x łyżeczka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
  • Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 40 g (2.7 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Pesto czerwone z pomidorów - 20 g (1 x łyżka)
  1. Wymieszaj składniki oprócz oleju i pesto. Dopraw wg uznania.
  2. Smaż placuszki na niewielkiej ilości tłuszczu.
  3. Wyłóż na talerz i podaj z pesto.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 391.6 kcal / Białko: 15.5 g / Tłuszcze: 16.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 41.8 g / Błonnik: 8.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.2 g

--------------------------------------------------------------------

KOKTAJL Z PASTĄ TAHINI

  • Płatki owsiane - 20 g (2 x łyżka)
  • Tahini - 12 g (2 x łyżeczka)
  • Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x łyżka)
  • Napój migdałowy - 200 g (0.8 x szklanka)
  • Truskawki, mrożone - 200 g (2 x szklanka)
  • Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)
  1. Zmiel składniki w blenderze.

Obiad 12:30

Energia: 295.7 kcal / Białko: 20.1 g / Tłuszcze: 7.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 31.0 g / Błonnik: 9.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.0 g

--------------------------------------------------------------------

SZASZŁYKI WARZYWNE Z KURCZAKIEM

  • Cukinia - 100 g (0.3 x sztuka)
  • Bakłażan - 100 g (0.5 x sztuka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 60 g (0.6 x kawałek)
  • Kukurydza, kolby - 90 g (0.5 x sztuka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Cebula czerwona - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Papryka żółta - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Curry - 2 g (2 x szczypta)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 200°C i 15 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 
200°C i 8 minut

  1. Mięso przypraw i pokrój na kawałki.
  2. Warzywa pokrój na plasterki. Kukurydzę na większe kawałki.
  3. Nadziewaj naprzemiennie na patyczki. Skrop olejem rzepakowym.
  4. Włóż do koszyczka i piecz ~ 8 min. w temp. ~200 st. C.

Podwieczorek 16:00

Energia: 67.6 kcal / Białko: 4.0 g / Tłuszcze: 0.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 9.2 g / Błonnik: 5.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.9 g

--------------------------------------------------------------------

MARCHEW

  • Marchew - 45 g (1 x sztuka)

KALAREPA

  • Kalarepa - 160 g (1 x sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 333.9 kcal / Białko: 29.8 g / Tłuszcze: 6.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 36.3 g / Błonnik: 3.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.6 g

--------------------------------------------------------------------

TUŃCZYKOWY FARSZ DO TORTILLI

  • Tuńczyk w sosie własnym - 105 g (3.5 x łyżka)
  • Sałata - 30 g (6 x liść)
  • Jogurt naturalny - 60 g (3 x łyżka)
  • Keczup - 45 g (3 x łyżka)
  • Ogórek - 80 g (2 x sztuka)
  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  1. Przygotuj sos: wymieszaj jogurt z ketchupem, solą, czosnkiem przeciśniętym przez praskę.
  2. Wypełnij tortille: placek posmaruj sosem. Ogórek i sałatę ułóż na środku, połóż dobrej jakości tuńczyka.
  3. Zawiń ciasno naleśniki i podgrzej na patelni grillowej z każdej strony.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1501.2 kcal | Białko: 91.5 g | Tłuszcze: 53.4 g | Węglowodany Przyswajalne: 146.2 g | Błonnik: 30.5 g | Wymienniki Węglowodanowe: 14.5 g

WTOREK

Śniadanie 7:00

Energia: 315.0 kcal / Białko: 13.2 g / Tłuszcze: 6.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 48.4 g / Błonnik: 4.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.8 g

--------------------------------------------------------------------

ZAPIEKANA OWSIANKA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM

  • Jabłko - 75 g (0.5 x sztuka)
  • Płatki owsiane - 40 g (4 x łyżka)
  • Białko jaja kurzego - 35 g (1 x sztuka)
  • Jogurt naturalny - 120 g (6 x łyżka)
  • Miód pszczeli - 12 g (0.5 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 10 minut

  1. Obierz jabłko, pokrój w małą kostkę. Wymieszaj z płatkami i jogurtem.
  2. Białko ubij na sztywno. Delikatnie połącz z płatkami i owocami.
  3. Na górę wylej miód.
  4. Zapiecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 307.5 kcal / Białko: 24.9 g / Tłuszcze: 6.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 31.5 g / Błonnik: 5.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.2 g

--------------------------------------------------------------------

SEREK WIEJSKI Z NASIONAMI

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x łyżka)
  • Ogórek - 40 g (1 x sztuka)
  • Serek wiejski (light) - 150 g (1 x opakowanie)
  1. Ogórka drobno pokrój. Nasiona upraż na suchej patelni.
  2. Wszystko wymieszaj z serkiem i zjedz z pieczywem.

Obiad 12:30

Energia: 442.0 kcal / Białko: 32.6 g / Tłuszcze: 19.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 29.2 g / Błonnik: 6.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.9 g

--------------------------------------------------------------------

MIĘSO Z UDEK KURCZAKA PIECZONE Z ZIEMNIAKAMI I JARMUŻEM

  • Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Kawałek)
  • Tymianek (świeży) - 5 g (1 x Łodyga)
  • Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Ocet balsamiczny - 6 g (2 x Łyżeczka)
  • Ziemniaki, wczesne - 140 g (2 x Sztuka)
  • Por - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Jarmuż - 20 g (1 x Garść)
  • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Czas i temperatura pieczenia:

  1. Umyj ziemniaki, pokrój ziemniaki na większe kawałki. Wymieszaj w misce ziemniaki, cebulę, pora i czosnek z łyżeczką oliwy z oliwek.
  2. Kurczaka ułóż w koszyczku, przykryj warzywami. Dopraw solą i pieprzem. Piecz przez 20 min. w temperaturze 180 st. C.
  3. W jarmuż wetrzyj oliwę, umieść w koszyczku i piecz aż jarmuż będzie chrupiący w temperaturze 140 st. C.

Podwieczorek 16:00

Energia: 208.4 kcal / Białko: 3.4 g / Tłuszcze: 1.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 39.4 g / Błonnik: 11.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.9 g

--------------------------------------------------------------------

SOK WYCISKANY WARZYWNO-OWOCOWY

  • Burak - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Seler naciowy - 45 g (1 x łodyga)
  • Marchew - 90 g (2 x sztuka)
  • Jabłko - 300 g (2 x sztuka)
  1. Umyj składniki i pokrój.
  2. Przepuść składniki przez sokowirówkę/ wyciskarkę.

Kolacja 19:00

Energia: 361.8 kcal / Białko: 17.1 g / Tłuszcze: 23.2g / Węglowodany Przyswajalne: 17.1 g / Błonnik: 8.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.8 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA CAPRESE Z GRILLOWANYM BAKŁAŻANEM

  • Szpinak - 50 g (2 x garść)
  • Bakłażan - 150 g (0.8 x sztuka)
  • Ser, mozzarella - 45 g (3 x kawałek)
  • Pomidor - 240 g (2 x sztuka)
  • Oliwki czarne - 15 g (1 x łyżka)
  • Pesto zielone z bazylii - 10 g (0.5 x łyżka)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Czosnek granulowany - 2 g (2 x szczypta)
  • Bazylia (świeża) - 5 g (5 x listek)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  1. Pokrój bakłażana na cienkie plastry. Posól i odstaw na 5 minut. Spłucz gorycz i wysusz na ręczniku.
  2. Ponownie posól, dodaj czosnek i posmaruj plasterki oliwą, ugrilluj.
  3. Pokrój pomidor i ser w plastry.
  4. Przekładaj talerz składnikami.
  5. Wymieszaj olej z pesto i suszoną bazylią. Polej sałatkę sosem.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1521.7 kcal | Białko: 89.4 g | Tłuszcze: 52.4 g | Węglowodany Przyswajalne: 152.6 g | Błonnik: 33.6 g | Wymienniki Węglowodanowe: 15.3 g

ŚRODA

Śniadanie 7:00

Energia: 311.5 kcal / Białko: 23.3 g / Tłuszcze: 1.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 48.2 g / Błonnik: 6.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.1 g

--------------------------------------------------------------------

SKYR Z AMARANTUSEM, GOJI I OWOCAMI

  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie)
  • Ekspandowane ziarno amarantusa z miodem - 20 g (0.4 x Porcja)
  • Jagody goji (suszone) - 8 g (1 x Łyżka)
  • Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Borówki amerykańskie - 80 g (1.6 x Garść)
  1. Wymieszaj składniki w miseczce.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 191.4 kcal / Białko: 10.6 g / Tłuszcze: 2.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 28.0 g / Błonnik: 7.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.8 g

--------------------------------------------------------------------

KANAPKA Z SZYNKĄ, RZODKIEWKĄ I SAŁATĄ

  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
  • Szynka wiejska - 30 g (2 x Plasterek)
  • Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka)
  • Sałata - 10 g (2 x Liść))

Obiad 12:30

Energia: 487.2 kcal / Białko: 35.2 g / Tłuszcze: 23.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 28.4 g / Błonnik: 7.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.8 g

--------------------------------------------------------------------

TORTILLA Z WOŁOWINĄ I GUACAMOLE

  • Wołowina, polędwica - 140 g (1.4 x Kawałek)
  • Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek)
  • Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Sos sojowy ciemny - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Sałata rzymska - 70 g (2 x Liść)
  • Tortilla pszenna - 40 g (1 x Sztuka)
  • Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Cebula czerwona - 20 g (0.2 x Sztuka)
  1. Sos:
  2. Rozgnieć awokado z pokrojonymi pomidorkami, cebulą i czosnkiem.

    Farsz:
  3. Dopraw mięso - sosem sojowym, solą i pieprzem. Włóż do koszyczka i upiecz ~ 30 min.
    ~180 st. C.

    Wypełnienie tortilli:
  4. Pokrój upieczone mięso na plasterki. Na tortilli ułóż sałatę, guacamole i mięso. Zawiń.

Podwieczorek 16:00

Energia: 128.1 kcal / Białko: 7.6 g / Tłuszcze: 3.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 11.8 g / Błonnik: 8.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.3 g

--------------------------------------------------------------------

AROMATYCZNY PIECZONY KALAFIOR (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Chilli w płatkach - 1 g (0.3 x łyżeczka)
  • Sól morska - 2 g (2 x szczypta)
  • Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x szczypta)
  • Kurkuma - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Mielona słodka papryka - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Kalafior - 500 g (1 x sztuka)
  • Czosnek - 20 g (4 x ząbek)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 230°C i 30 minut + czas nagrzewania 
OVI Smart: 200°C i 15 minut

  1. Rozdziel kalafiora na różyczki, posiekaj czosnek. Wymieszaj różyczki kalafiora z czosnkiem, oliwą z oliwek, mieloną papryką, kuminem, kurkumą, solą i pieprzem. Posyp płatkami chilli.
  2. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Kolacja 19:00

Energia: 395.0 kcal / Białko: 10.6 g / Tłuszcze: 18.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 40.8 g / Błonnik: 9.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.1 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA Z KOMOSĄ, AWOKADO I PIETRUSZKĄ

  • Skórka z cytryny (starta) - 2 g (0.7 x łyżeczka)
  • Ocet winny - 6 g (1 x łyżka)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Sok cytrynowy - 12 g (2 x łyżka)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  • Pietruszka, liście - 24 g (4 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Kukurydza, konserwowa - 45 g (3 x łyżka)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 40 g (2.9 x łyżka)
  • Awokado - 70 g (0.5 x sztuka)
  1. Ugotuj kaszę, pokrój warzywa, odsącz czekoladę, posiekaj pietruszkę.
  2. Przygotuj sos - oliwa z oliwek, skórka z cytryny, ocet winny i przyprawy do smaku.
  3. Wymieszaj składniki

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1513.2 kcal | Białko: 87.4 g | Tłuszcze: 50.8 g | Węglowodany Przyswajalne: 157.2 g | Błonnik: 37.4 g | Wymienniki Węglowodanowe: 15.2 g

CZWARTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 364.3 kcal / Białko: 19.0 g / Tłuszcze: 17.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 30.0 g / Błonnik: 6.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.1 g

--------------------------------------------------------------------

JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM I POMIDORAMI

  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x sztuka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x łyżeczka)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)
  1. Lekko rozgrzej olej, wbij jajka i wsyp posiekany szczypior.
  2. 2. Zetnij jajka na patelni.
  3. 3. Pomidora pokrój w cząstki.
  4. 4. Zjedz jajecznicę z pomidorem i chlebem.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 213.8 kcal / Białko: 4.0 g / Tłuszcze: 1.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 39.2 g / Błonnik: 12.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.9 g

--------------------------------------------------------------------

SOK WYCISKANY WARZYWNO-OWOCOWY

  • Seler naciowy - 135 g (3 x łodyga)
  • Marchew - 90 g (2 x sztuka)
  • Jabłko - 300 g (2 x sztuka)
  • Ogórek - 80 g (2 x sztuka)
  1. Umyj składniki i pokrój.
  2. Przepuść składniki przez sokowirówkę/ wyciskarkę.

Obiad 12:30

Energia: 452.1 kcal / Białko: 41.8 g / Tłuszcze: 12.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 39.4 g / Błonnik: 4.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.9 g

--------------------------------------------------------------------

CYTRYNOWY STEK Z TUŃCZYKA

  • Sól morska - 3 g (3 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
  • Czosnek granulowany - 1 g (1 x Szczypta)
  • Tymianek - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Tuńczyk, świeży - 150 g (1.5 x Kawałek)
  • Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Bazylia (suszona) - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

  1. Do torebki wsyp przyprawy, wlej oliwę z oliwek i pokrojoną cytrynę w plasterki. Zamknij
    torebkę i ugnieć ze sobą składniki.
  2. Wsadź do torebki tuńczyka, ponacieraj go z zewnątrz przyprawami. Odłóż na 15 minut do lodówki. Po tym czasie wyłóż tuńczyka z plasterkami cytryny do koszyczka i piecz przez ok. 7 minut w temp. 180 st. C.

RYŻ JAŚMINOWY

  • Ryż jaśminowy - 40 g (2.7 x Łyżka)

SZPARAGI

  • Szparagi - 120 g (4 x Sztuka)

Podwieczorek 16:00

Energia: 90.6 kcal / Białko: 3.0 g / Tłuszcze: 7.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 1.1 g / Błonnik: 1.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.1 g

--------------------------------------------------------------------

JABŁKO

  • Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 394.7 kcal / Białko: 27.7 g / Tłuszcze: 10.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 42.3 g / Błonnik: 8.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.2 g

--------------------------------------------------------------------

TOSTY Z ŁOSOSIEM I SERKIEM WIEJSKIM

  • Chleb żytni razowy - 90 g (3 x kromka)
  • Łosoś, wędzony - 50 g (1.7 x kawałek)
  • Pomidor - 60 g (0.5 x sztuka)
  • Serek wiejski (naturalny) - 100 g (0.5 x opakowanie)
  1. Przypiecz na grillu pieczywo, rozłóż składniki i przypraw do smaku.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1500.0 kcal | Białko: 93.1 g | Tłuszcze: 42.4 g | Węglowodany Przyswajalne: 166.0 g | Błonnik: 35.0 g | Wymienniki Węglowodanowe: 16.6 g

PIĄTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 308.9 kcal / Białko: 12.0 g / Tłuszcze: 12.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 36.1 g / Błonnik: 4.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.6 g

--------------------------------------------------------------------

OWSIANKA Z GRANATEM I ORZECHAMI WŁOSKIMI

  • Płatki owsiane - 30 g (3 x łyżka)
  • Granat - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Orzechy włoskie - 7 g (0.5 x łyżka)
  • Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)
  1. Wymieszaj składniki razem.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 281.0 kcal / Białko: 21.1 g / Tłuszcze: 0.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 43.1 g / Błonnik: 8.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.6 g

--------------------------------------------------------------------

SKYR Z CYTRUSAMI

  • Grejpfrut - 220 g (1 x Sztuka)
  • Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)
  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie)
  1. Owoce pokrój na kawałki, wymieszaj z jogurtem lub zjedz oddzielnie.

Obiad 12:00

Energia: 453.4 kcal / Białko: 30.2 g / Tłuszcze: 19.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 36.5 g / Błonnik: 5.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.6 g

--------------------------------------------------------------------

FRYTKI ZIEMNIACZANE PIECZONE

  • Ziemniaki, późne - 140 g (2 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 40 minut
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia warzyw - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 15-18 minut) i temperaturę (ok. 180°C). 

  1. Obierz ziemniaki.
  2. Pokrój ziemniaki w słupki.
  3. Upiecz ziemniaki zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.
  4. Opcjonalnie dopraw przyprawą do ziemniaków lub innymi wg uznania.

PIECZONE UDKO Z KURCZAKA

  • Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x kawałek)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x łyżka)
  • Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 30 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia nóżek kurczaka - urządzenie samo dobierze optymalną temperaturę i czas (około 20 minut). 

  1. Udka zamarynuj w oliwie, soku z cytryny, oregano, soli i pieprzu.
  2. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

SURÓWKA Z TARTEJ MARCHEWKI I JABŁKA

  • Marchew - 45 g (1 x sztuka)
  • Jabłko - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  1. Marchew i jabłko zetrzyj na grubych oczkach.
  2. Dodaj olej, sól i pieprz. Na koniec składniki starannie wymieszaj.

Podwieczorek 16:00

Energia: 140.1 kcal / Białko: 18.8 g / Tłuszcze: 1.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 10.7 g / Błonnik: 0.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.1 g

--------------------------------------------------------------------

SEREK WIEJSKI Z POWIDŁAMI

  • Serek wiejski (light) - 150 g (1 x opakowanie)
  • Powidła śliwkowe - 15 g (1 x łyżka)

Kolacja 19:00

Energia: 394.1 kcal / Białko: 18.1 g / Tłuszcze: 27.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 14.7 g / Błonnik: 7.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.4 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONE BURAKI Z SEREM KOZIM, BOĆWINĄ I ORZECHAMI

  • Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)
  • Ocet balsamiczny - 6 g (2 x Łyżeczka)
  • Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Ser, kozi (miękki) - 60 g (0.4 x Opakowanie)
  • Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Burak - 150 g (1.5 x Sztuka)
  • Boćwina - 80 g (1 x Garść)
  1. Orzechy włóż do koszyczka i piecz ~ 5 min 200 st. C.
  2. Pokrój buraka w dużą kostkę, polej olejem o włóż do koszyczka - piecz ~20 min. w temp. 180 st. C.
  3. Wymieszaj składniki z pokruszonym serem kozim, pokrojoną drobno boćwiną, polej octem balsamicznym i dopraw do smaku.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1515.1 kcal | Białko: 91.3 g | Tłuszcze: 58.2 g | Węglowodany Przyswajalne: 141.0 g | Błonnik: 26.4 g | Wymienniki Węglowodanowe: 13.3 g

SOBOTA

Śniadanie 7:00

Energia: 309.7 kcal / Białko: 8.9 g / Tłuszcze: 10.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 38.1 g / Błonnik: 11.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.9 g

--------------------------------------------------------------------

OWSIANKA Z NASIONAMI CHIA

  • Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka)
  • Granat - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Napój migdałowy naturalny bio - 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Sok cytrynowy - 2 g (0.3 x Łyżka)
  • Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Truskawki - 140 g (2 x Garść)
  1. Płatki z nasionami chia ugotuj na mleku.
  2. Pokrój truskawki, wyłuskaj owoce granatu. Wymieszaj i skrop sokiem z cytryny.
  3. Wymieszaj wszystkie składniki.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 285.4 kcal / Białko: 23.8 g / Tłuszcze: 4.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 35.2 g / Błonnik: 5.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.8 g

--------------------------------------------------------------------

KOKTAJL OWSIANY RÓŻNOOWOCOWY

  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x opakowanie)
  • Płatki owsiane - 30 g (3 x łyżka)
  • Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x szklanka)
  • Len, nasiona - 5 g (1 x łyżeczka)
  1. Wszystkie składniki zmiksuj blenderem.

Obiad 12:00

Energia: 587.3 kcal / Białko: 38.7 g / Tłuszcze: 29.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 37.2 g / Błonnik: 8.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.5 g

--------------------------------------------------------------------

QUINOA PO GRECKU

  • Ser, feta - 50 g (0.5 x kawałek)
  • Ocet winny - 12 g (2 x łyżka)
  • Cebula czerwona - 30 g (0.3 x sztuka)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  • Oregano (suszone) - 2 g (0.7 x łyżeczka)
  • Oliwki czarne - 15 g (1 x łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Ogórek - 40 g (1 x sztuka)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 40 g (2.9 x łyżka)
  1. Ugotuj komosę ryżową. Warzywa pokrój - pomidora w ćwiartki, ogórka w większe kawałki. Zrób dressing - wymieszaj oliwę z oliwek z octem winnym i suszonym oregano. Wymieszaj wszystkie składniki razem.

PIECZONA PIERŚ KURCZAKA PO GRECKU

  • Skórka z cytryny (starta) - 2 g (0.7 x łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  • Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x kawałek)
  • Jogurt grecki - 40 g (2 x łyżka)
  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Bazylia (suszona) - 1 g (0.2 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 220°C i 25 minut w rękawie lub folii + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 15 minut  

  1. Wymieszaj składniki do marynaty - wyciśnięty czosnek, przyprawy, oliwa z oliwek, skórka
    z cytryny. Obtocz w niej mięso i zostaw na min. 15 min. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Podwieczorek 16:00

Energia: 127.8 kcal / Białko: 4.1 g / Tłuszcze: 1.1 g / Węglowodany Przyswajalne: 22.0 g / Błonnik: 6.5 g/  Wymienniki Węglowodanowe: 2.1 g

--------------------------------------------------------------------

JABŁKO

  • Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

KALAREPA

  • Kalarepa - 160 g (1 x sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 208.4 kcal / Białko: 11.9 g / Tłuszcz: 2.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 30.5 g / Błonnik: 7.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.1 g

--------------------------------------------------------------------

KANAPKA Z WĘDLINĄ, POMIDOREM I KIEŁKAMI.

  • Rukola - 20 g (1 x garść)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  • Polędwica sopocka - 30 g (2 x plasterek)
  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1518.5 kcal | Białko: 87.4 g | Tłuszcze: 48.3 g | Węglowodany Przyswajalne: 163.0 g | Błonnik: 39.5 g | Wymienniki Węglowodanowe: 15.5 g

NIEDZIELA

Śniadanie 7:00

Energia: 375.6 kcal / Białko: 18.8 g / Tłuszcze: 11.1 g / Węglowodany Przyswajalne: 45.6 g / Błonnik: 9.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.6 g

--------------------------------------------------------------------

POMIDOROWY TWAROŻEK

  • Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka)
  • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Serek twarogowy, ziarnisty - 100 g (0.5 x Opakowanie)
  1. Posiekaj pomidory, rozgnieć widelcem twaróg i wymieszaj składniki potrawy. Całość
    możesz zmiksować blenderem.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 217.4 kcal / Białko: 7.7 g / Tłuszcze: 2.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 36.1 g / Błonnik: 12.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.6 g

--------------------------------------------------------------------

ZIELONY SOK Z GRUSZKĄ

  • Brokuły - 100 g (0.2 x sztuka)
  • Jarmuż - 100 g (5 x garść)
  • Gruszka - 130 g (1 x sztuka)
  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)
  1. Przepuść składniki przez sokowirówkę/ wyciskarkę

Obiad 12:30

Energia: 405.2 kcal / Białko: 18.8 g / Tłuszcze: 14.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 46.8 g / Błonnik: 6.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.7 g

--------------------------------------------------------------------

MAKARON Z SEREM I BROKUŁEM

  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  • Cebula - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Makaron bezjajeczny - 50 g (0.5 x szklanka)
  • Brokuły - 100 g (0.2 x sztuka)
  • Ser typu "Feta" - 50 g (1 x kawałek)
  1. Ugotuj makaron i brokuły
  2. Zeszklij cebulę na oliwie.
  3. Dodaj na patelnię ser i brokuły. Wymieszaj wszystko razem, doprawiając do smaku.
  4. Połącz zawartość patelni z makaronem.
  5. Pokrój pomidora i dodaj do potrawy.

Podwieczorek 16:00

Energia: 207.0 kcal / Białko: 7.8 g / Tłuszcze: 5.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 30.3 g / Błonnik: 3.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.0 g

--------------------------------------------------------------------

JOGURT NATURALNY Z OTRĘBAMI I MIODEM

  • Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)
  • Miód pszczeli - 24 g (1 x łyżka)
  • Otręby żytnie - 8 g (1 x łyżka)

Kolacja 19:00

Energia: 278.7 kcal / Białko: 39.7 g / Tłuszcze: 7.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 7.5 g / Błonnik: 4.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.7 g

--------------------------------------------------------------------

PIERŚ INDYKA GRILLOWANA

  • Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 150 g (1.5 x porcja)

Czas i temperatura pieczenia:

OVI Smart: 180°C i 15 minut. 

  1. Grilluj mięso na patelni grillowej lub w OVI Smart.

SAŁATKA Z ROSZPONKĄ

  • Roszponka - 40 g (2 x garść)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  • Ogórek - 80 g (2 x sztuka)
  • Kiełki brokuła - 16 g (2 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 6 g (2 x łyżeczka)
  • Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x łyżeczka)
  • Koper ogrodowy - 16 g (2 x łyżka)
  1. Pokrój składniki. Wymieszaj.
  2. Zmieszaj tłuszcz z octem i przyprawami. Dopraw dressing wg uznania.
  3. Polej sałatkę dressingiem.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1517.2 kcal | Białko: 86.8 g | Tłuszcze: 45.8 g | Węglowodany Przyswajalne: 168.5 | Błonnik: 38.1 g | Wymienniki Węglowodanowe: 16.8 g