Dieta na redukcję z OVI Smart: jadłospis na czwarty tydzień

Czy dieta musi oznaczać nudne posiłki, brak czasu i duże wydatki? Nie i bez problemu możemy to udowodnić. Sprawdź kolejny tygodniowy jadłospis na redukcję i przekonaj się, jak dobrze opracowane menu i kuchenny pomocnik (w tej roli niezawodny Philips OVI Smart) mogą sprawić, że dieta będzie przyjemnością.

zapiekanka rybna

JADŁOSPIS NA CZWARTY TYDZIEŃ

Zobacz, jak łatwo i szybko przygotowuje się smaczne i zdrowe dania w Philips OVI Smart:

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie 7:00

Energia: 349.9 kcal / Białko: 22.1 g / Tłuszcze: 14.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 30.6 g / Błonnik: 3.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.1 g

--------------------------------------------------------------------

WIOSENNY OMLET Z TZATZIKAMI

  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
  • Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 20 g (0.1 x szklanka)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x łyżeczka)
  • Polędwica sopocka - 30 g (2 x plasterek)
  • Rzodkiewka - 30 g (2 x sztuka)
  • Ogórek - 40 g (1 x sztuka)
  • Mąka gryczana - 30 g (2 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Czosnek - 10 g (2 x ząbek)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
  • Jogurt naturalny - 60 g (3 x łyżka)
  1. Jajko roztrzep, dodaj mleko i mąkę.
  2. Wymieszaj ze szczypiorkiem i drobno pokrojoną wędliną.
  3. Usmaż na patelni.
  4. Z jogurtu, startego ogórka, rzodkiewki i przeciśniętego przez praskę czosnku przygotuj sos. Dopraw do smaku ulubionymi przyprawami.
  5. Omlet zjedz z sosem.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 235.8 kcal / Białko: 5.3 g / Tłuszcze: 1.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 51.0 g / Błonnik: 7.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.1 g

--------------------------------------------------------------------

BRZOSKWINIOWE SMOOTHIE

  • Banan - 120 g (1 x sztuka)
  • Otręby owsiane - 14 g (2 x łyżka)
  • Brzoskwinia - 170 g (2 x sztuka)
  1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze z 1/2 szklanki wody.

Obiad 12:30

Energia: 548.6 kcal / Białko: 29.8 g / Tłuszcze: 16.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 60.2 g / Błonnik: 12.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.0 g

--------------------------------------------------------------------

ZAPIEKANKA RYBNA Z BATATAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Dorsz, świeży - 250 g (2.5 x kawałek)
  • Koper ogrodowy - 16 g (2 x łyżka)
  • Seler naciowy - 45 g (1 x łodyga)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Woda - 100 g (0.4 x szklanka)
  • Mąka pszenna, typ 500 - 12 g (1 x łyżka)
  • Por - 125 g (0.9 x sztuka)
  • Masło ekstra - 25 g (5 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Szalotka - 20 g (1 x sztuka)
  • Przyprawa "Jarzynka" - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Bataty - 600 g (3 x sztuka)
  • Pieprz czarny ziarnisty - 1 g (1 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 25 minut + 180°C i 20 minut
OVI Smart: 180°C i 15 minut + 180°C i 10 minut

  1. Obierz bataty i pokrój na 3 cm kawałki. Skrop oliwą, piecz w urządzeniu 15 min w tempo
    180 st. C.
  2. Umyj pora, pokrój w półksiężyce, posiekaj drobno szalotkę i selera, posiekaj drobno koperek. Wrzuć do garnka z roztopionym masłem, podsmażaj 5 minut. Dodaj mąkę i bulion, podgrzewaj minutę. Wlej wodę, wymieszaj i wyłącz.
  3. Rozgnieć widelcem pieczonego batata, wymieszaj z 1 łyżką oliwy z oliwek.
  4. Pokrój rybę na 3 cm kawałki, przypraw solą i pieprzem, dodaj do sosu. Łyżką nałóż sos z rybą do foremki do pieczenia, a następnie dodaj puree z batatów. Umieść foremkę w koszyku i piecz 10 min. w temp 180 st. C.

Podwieczorek 16:00

Energia: 101.4 kcal / Białko: 2.4 g / Tłuszcze: 0.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 18.6 g / Błonnik: 4.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.8 g

--------------------------------------------------------------------

JABŁKO

  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)

KALAREPA

Kalarepa - 80 g (0.5 x sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 259.2 kcal / Białko: 28.3 g / Tłuszcze: 12.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 6.7 g / Błonnik: 4.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.7 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA CESAR

  • Sałata - 60 g (12 x liść)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g (1.2 x kawałek)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Sok cytrynowy - 12 g (2 x łyżka)
  • Oregano (suszone) - 6 g (2 x łyżeczka)
  1. Filet zamarynuj w oregano i oliwie, dopraw solą i pieprzem i usmaż na patelni beztłuszczowej albo upiecz w koszyczku (20 min, 180 st.C.).
  2. Pomidora pokrój a sałatę podziel na mniejsze kawałki.
  3. Wymieszaj wszystkie składniki i skrop oliwą.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1495.0 kcal | Białko: 87.9 g | Tłuszcze: 45.9 g | Węglowodany Przyswajalne: 167.1 g | Błonnik: 33.0 g | Wymienniki Węglowodanowe: 16.7 g

WTOREK

Śniadanie 7:00

Energia: 421.7 kcal / Białko: 14.1 g / Tłuszcze: 13.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 50.4 g / Błonnik: 12.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.0 g

--------------------------------------------------------------------

HUMMUS Z BURAKA (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 4 porcji
  • Burak - 300 g (3 x sztuka)
  • Cytryna - 80 g (1 x sztuka)
  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 20 g (2 x łyżka)
  • Pietruszka, liście - 6 g (1 x łyżeczka)
  • Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Sól biała - 5 g (5 x szczypta)
  • Tahini - 15 g (2.5 x łyżeczka)
  • Ciecierzyca (w zalewie) - 265 g (13.2 x łyżka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 160°C i 30 minut
OVI Smart: 160°C i 15 minut  

  1. Obierz buraka, pokrój go na kostki. Z czosnkiem wymieszaj go w misce z olejem
    rzepakowym i solą. Piecz przez 15 min. w temp. 160 st. C.
  2. Odsącz ciecierzycę. Zblenduj w malakserze: ciecierzycę, pieczonego buraka z przyprawami, tahini i oliwą z oliwek.
  3. Posyp sezamem i natką pietruszki.

BUŁKI DOMOWEJ ROBOTY (PRZEPIS NA 6 PORCJI)

  • Zjedz 1 z 6 porcji
  • Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 350 g (23.3 x łyżka)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
  • Drożdże (suszone) - 4 g (1.3 x łyżeczka)
  • Woda - 240 g (1 x szklanka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 60 minut (wyrastanie) + 180°C i 15 minut (pieczenie)
OVI Smart: 80°C i 1 minuta (wyrastanie) + 180°C i 12 minut (pieczenie)

  1. Mąkę, sól i drożdże mieszaj robotem kuchennym, wyposażonym w hak do ciasta. Mieszaj
    na niskich obrotach, powoli dodawaj wodę aż całkowicie się wchłonie. Mieszaj przez 1-2
    minutę, aż ciasto będzie swobodnie odchodziło od krawędzi.
  2. Przykryj folią i odstaw na 30 min, a następnie włóż do lodówki na 12h. Po upływie tego czasu zagniataj ciasto krótko na podsypanej mąką powierzchni.
  3. Uformuj 6 małych kulek i oprósz mąką. Zostaw do wyrośnięcia w urządzeniu - 80 st. C przez 1 minutę.
  4. Pozostaw w ciepłym urządzeniu przez 20 min. Piecz aż będą złociste przez 12 min w 180 st. C.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 218.8 kcal / Białko: 7.0 g / Tłuszcze: 5.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 29.6 g / Błonnik: 11.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.9 g

--------------------------------------------------------------------

SOK WARZYWNO-OWOCOWY

  • Burak - 100 g (1 x sztuka)
  • Marchew - 90 g (2 x sztuka)
  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)
  • Len, nasiona - 15 g (3 x łyżeczka)
  1. Przeciśnij przez sokowirówkę marchew, buraka i jabłko.
  2. Do soku dodaj 100 ml zimnej wody mineralnej.
  3. Dodaj zmielone siemię lniane.

Obiad 12:30

Energia: 555.7 kcal / Białko: 43.5 g / Tłuszcze: 24.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 38.8 g / Błonnik: 7.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.9 g

--------------------------------------------------------------------

STEK DOSKONAŁY Z GRILLOWANYMI SZPARAGAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Oliwa z oliwek - 0 g (0 x łyżka)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  • Wołowina, polędwica - 350 g (3.5 x kawałek)
  • Ziemniaki - 400 g (5.7 x sztuka)
  • Pesto zielone z bazylii - 40 g (2 x łyżka)
  • Masło ekstra - 25 g (5 x łyżeczka)
  • Szparagi - 360 g (12 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 10 minut + 180°C i 15 minut
OVI Smart: 200°C i 5 minut + 200°C i 8 minut

  1. Umyj i osusz szparagi, skrop oliwą.
  2. Ugotuj ziemniaki, utłucz ziemniaki na puree.
  3. Włóż szparagi do koszyczka i grilluj 5 min w temp. 200 st. C.
  4. Posmaruj stek oliwą, grilluj stek przez 4 min. w temp. 200 st. C. Po upływie tego czasu pozostaw mięso w wyłączonym urządzeniu przez kolejne 8 min.
  5. Stek podawaj z ziemniakami, grillowanymi szparagami i pesto z bazylii.

Podwieczorek 16:00

Energia: 57.0 kcal / Białko: 0.7 g / Tłuszcze: 0.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 12.1 g / Błonnik: 2.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.2 g

--------------------------------------------------------------------

BORÓWKI AMERYKAŃSKIE

  • Borówki amerykańskie - 100 g (2 x garść)

Kolacja 19:00

Energia: 244.2 kcal / Białko: 23.2 g / Tłuszcze: 7.3g / Węglowodany Przyswajalne: 21.1 g / Błonnik: 2.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.1 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA Z SELERA NACIOWEGO

  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Zioła prowansalskie - 3 g (1 x łyżeczka)
  • Jogurt naturalny - 20 g (1 x łyżka)
  • Seler naciowy - 90 g (2 x łodyga)
  • Żurawina suszona - 24 g (2 x łyżka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x kawałek)
  1. Seler naciowy myjemy i kroimy w półkrążki.
  2. Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, doprawiamy przyprawą, grillujemy w temp.180 st. C.
    przez 20 min.
  3. Łączymy seler, przestudzone mięso oraz żurawinę.
  4. Całość polewamy jogurtem naturalnym. Najlepiej smakuje po schłodzeniu.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1497.5 kcal | Białko: 88.4 g | Tłuszcze: 51.2 g | Węglowodany Przyswajalne: 151.9 g | Błonnik: 36.1 g | Wymienniki Węglowodanowe: 15.1 g

ŚRODA

Śniadanie 7:00

Energia: 321.4 kcal / Białko: 13.6 g / Tłuszcze: 6.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 45.0 g / Błonnik: 7.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.5 g

--------------------------------------------------------------------

OWSIANKA Z ZARODKAMI PSZENNYMI

  • Płatki owsiane - 30 g (3 x łyżka)
  • Zarodki pszenne - 10 g (1 x łyżka)
  • Morele, suszone - 16 g (2 x sztuka)
  • Śliwki bez pestek, suszone - 14 g (2 x sztuka)
  • Rodzynki, suszone - 7 g (0.5 x łyżka)
  • Napój sojowy bez cukru - 200 g (0.8 x szklanka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut
OVI Smart: 160°C i 10 minut

  1. Suszone owoce pokrój na drobne cząstki.
  2. W koszyczku urządzenia wymieszaj wszystkie składniki, zalej napojem sojowym. Piecz 10 min. w 160 st. C.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 114.0 kcal / Białko: 2.7 g / Tłuszcze: 0.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 22.2 g / Błonnik: 3.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.1 g

--------------------------------------------------------------------

MELON

  • Melon - 300 g (1.5 x kawałek)

Obiad 12:30

Energia: 546.4 kcal / Białko: 33.2 g / Tłuszcze: 19.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 56.7 g / Błonnik: 8.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.7 g

--------------------------------------------------------------------

PANIEROWANA PIERŚ INDYKA Z ZIEMNIAKAMI

  • Polędwiczka z indyka (surowa) - 120 g (1.2 x kawałek)
  • Jaja kurze całe - 28 g (0.5 x sztuka)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Bułka tarta - 16 g (2 x łyżka)
  • Ziemniaki - 210 g (3 x sztuka)
  • Koper ogrodowy - 2 g (0.2 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 160°C i 20 minut
OVI Smart: 180°C i 10 minut

  1. Obtocz indyka w roztrzepanym jajku i bułce, posmaruj pędzelkiem i włóż do urządzenia na
    10 min. 180 st. C.
  2. Ziemniaki ugotuj i podaj z koperkiem.

SURÓWKA Z TARTEJ MARCHEWKI I JABŁKA

  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Jabłko - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Marchew - 45 g (1 x sztuka)
  1. Marchew i jabłko zetrzyj na grubych oczkach.
  2. Dodaj olej, sól i pieprz. Na koniec składniki starannie wymieszaj.

Podwieczorek 16:00

Energia: 168.3 kcal / Białko: 2.2 g / Tłuszcze: 0.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 34.4 g / Błonnik: 6.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.4 g

--------------------------------------------------------------------

SOK OGÓRKOWO-GRUSZKOWY

  • Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x sztuka)
  • Imbir - 5 g (1 x plaster)
  • Gruszka - 260 g (2 x sztuka)
  1. Umyte składniki przepuść przez sokowirówkę/ wyciskarkę.

Kolacja 19:00

Energia: 378.3 kcal / Białko: 33.0 g / Tłuszcze: 18.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 16.1 g / Błonnik: 4.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.6 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA Z TWAROŻKIEM I RZODKIEWKĄ

  • Sałata lodowa - 120 g (6 x liść)
  • Rzodkiewka - 60 g (4 x sztuka)
  • Cebula czerwona - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Ogórek - 80 g (2 x sztuka)
  • Ser twarogowy półtłusty - 150 g (0.8 x opakowanie)
  • Szczypiorek - 15 g (3 x łyżeczka)
  • Jogurt naturalny - 40 g (2 x łyżka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  1. Umytą sałatę porwij na części i ułóż w miseczce.
  2. Pokrój warzywa w plastry.
  3. Dodaj pokruszony twaróg i skrop oliwą.
  4. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw pieprzem.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1528.3 kcal | Białko: 84.7 g | Tłuszcze: 46.4 g | Węglowodany Przyswajalne: 174.4 g | Błonnik: 30.2 g | Wymienniki Węglowodanowe: 17.3 g

CZWARTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 370.9 kcal / Białko: 26.2 g / Tłuszcze: 23.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 13.1 g / Błonnik: 4.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.4 g

--------------------------------------------------------------------

OMLET WARZYWNY

  • Papryka czerwona - 100 g (0.7 x sztuka)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Żółty kabaczek - 100 g (0.4 x sztuka)
  • Estragon (suszony) - 2 g (0.7 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
  • Cebula dymka - 20 g (1 x sztuka)
  • Jaja kurze całe - 168 g (3 x sztuka)
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 50 g (0.2 x szklanka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 10 minut + 180°C i 15 minut
OVI Smart: 180°C i 5 minut + 170°C i 10 minut

  1. Pokrój warzywa w kostkę, do foremki do pieczenia dodaj warzywa, skrop oliwą i wymieszaj, piecz 5 min. w temp. 180 st. C
  2. Do roztrzepanych jajek dodaj przyprawy, wlej masę do upieczonych warzyw i piecz 10 min. w temp. 170 st. C.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 296.6 kcal / Białko: 23.6 g / Tłuszcze: 3.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 40.3 g / Błonnik: 6.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.4 g

--------------------------------------------------------------------

KOKTAJL NA MAŚLANCE

  • Płatki owsiane - 35 g (3.5 x łyżka)
  • Truskawki - 200 g (2.9 x garść)
  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x opakowanie)
  1. Wrzuć składniki do blendera, miksuj aż się połączą.

Obiad 12:30

Energia: 385.6 kcal / Białko: 14.3 g / Tłuszcze: 22.1 g / Węglowodany Przyswajalne: 26.5 g / Błonnik: 12.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.6 g

--------------------------------------------------------------------

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z JARMUŻU Z PIECZONĄ CIECIERZYCĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x łyżka)
  • Ciecierzyca (ugotowana) - 200 g (10 x łyżka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Woda - 20 g (0.1 x szklanka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Tahini - 12 g (2 x łyżeczka)
  • Jarmuż - 100 g (5 x garść)
  • Garam masala - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Cykoria - 150 g (1.9 x sztuka)
  • Orzechy pekan - 30 g (10 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 10 minut + 150°C i 8 minut + 180°C i 15 minut
OVI Smart: 180°C i 5 minut + 140°C i 5 minut + 180°C i 5 minut

  1. Podpiecz orzechy w urządzeniu przez 5 min w temp. 180 st. C.
  2. W jarmuż wietrzyj oliwę, osusz ciecierzycę na papierowym ręczniku, wymieszaj w misce z oliwą, przyprawami i solą.
  3. Umieść jarmuż w koszyku i piecz aż jarmuż będzie chrupiący. Odkrój liście od łodyg. Piecz 5 min. w temp. 140 st. C.
  4. Umieść ciecierzycę w koszyku i piecz 5 min. w temp. 180 st. C.
  5. Przygotuj dressing tahini z letnią wodą i sokiem z cytryny, mielony pieprz i sól.
  6. Umyj cykorię i grubo posiekaj liście. zmieszaj cykorię z jarmużem, dodaj ciecierzycę i orzechy,
    skrop sałatkę dressingiem.

Podwieczorek 16:00

Energia: 85.5 kcal / Białko: 1.0 g / Tłuszcze: 0.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 18.2 g / Błonnik: 3.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.8 g

--------------------------------------------------------------------

BORÓWKI AMERYKAŃSKIE

  • Borówki amerykańskie - 150 g (3 x garść)

Kolacja 19:00

Energia: 370.4 kcal / Białko: 24.7 g / Tłuszcze: 7.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 37.9 g / Błonnik: 10.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.4 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONE FALAFELE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 3 porcji
  • Ciecierzyca - 210 g (14 x łyżka)
  • Cebula - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Pietruszka, liście - 24 g (4 x łyżeczka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x łyżka)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 30 minut
OVI Smart: 180°C i 10 minut

  1. Namocz ciecierzycę przez noc i ugotuj.
  2. Posiekaj drobno cebulę, pietruszkę, czosnek przeciśnij przez praskę.
  3. Zmiel ciecierzycę ze wszystkimi składnikami, z dodatkiem przyprawy garam masala, soli i pieprzu.
  4. Uformuj 6 kotletów i piecz 30-40 minut w 180 stopniach w piekarniku albo 10 min. w 180 st. C. w Ovi.

SOS OGÓRKOWY

  • Czosnek - 3 g (0.6 x ząbek)
  • Ogórek - 40 g (1 x sztuka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 75 g (0.5 x opakowanie)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  1. Ogórka obierz i zetrzyj na tarce.
  2. Czosnek przeciśnij przez praskę, wymieszaj wszystkie składniki.
  3. Dopraw solą i pieprzem.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1509.0 kcal | Białko: 89.8 g | Tłuszcze: 56.9 g | Węglowodany Przyswajalne: 136.0 g | Błonnik: 36.2 g | Wymienniki Węglowodanowe: 12.6 g

PIĄTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 239.3 kcal / Białko: 14.1 g / Tłuszcze: 2.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 33.5 g / Błonnik: 6.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.3 g

--------------------------------------------------------------------

BUŁKI DOMOWEJ ROBOTY (PRZEPIS NA 6 PORCJI)

  • Zjedz 1 z 6 porcji
  • Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 350 g (23.3 x łyżka)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
  • Drożdże (suszone) - 4 g (1.3 x łyżeczka)
  • Woda - 240 g (1 x szklanka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 60 minut (wyrastanie) + 180°C i 15 minut (pieczenie)
OVI Smart: 80°C i 1 minuta (wyrastanie) + 180°C i 12 minut (pieczenie)

  1. Mąkę, sól i drożdże mieszaj robotem kuchennym, wyposażonym w hak do ciasta. Mieszaj
    na niskich obrotach, powoli dodawaj wodę aż całkowicie się wchłonie. Mieszaj przez 1-2
    minutę, aż ciasto będzie swobodnie odchodziło od krawędzi.
  2. Przykryj folią i odstaw na 30 min, a następnie włóż do lodówki na 12h. Po upływie tego czasu zagniataj ciasto krótko na podsypanej mąką powierzchni.
  3. Uformuj 6 małych kulek i oprósz mąką. Zostaw do wyrośnięcia w urządzeniu - 80 st. C przez 1 minutę.
  4. Pozostaw w ciepłym urządzeniu przez 20 min. Piecz aż będą złociste przez 12 min w 180 st. C.

SZYNKA WIEJSKA

  • Szynka wiejska - 30 g (2 x plasterek)

OGÓREK KWASZONY

  • Ogórek kwaszony - 120 g (2 x sztuka)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 353.4 kcal / Białko: 11.6 g / Tłuszcze: 6.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 51.2 g / Błonnik: 22.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.0 g

--------------------------------------------------------------------

KOKTAJL MALINOWY

  • Maliny - 300 g (5 x garść)
  • Banan - 120 g (1 x sztuka)
  • Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)
  1. Zmiksuj składniki w blenderze.

Obiad 12:30

Energia: 347.5 kcal / Białko: 26.9 g / Tłuszcze: 7.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 40.8 g / Błonnik: 6.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.1 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZEŃ WIEPRZOWA (PRZEPIS NA 10 PORCJI)

  • Zjedz 1 z 10 porcji
  • Wieprzowina, szynka surowa - 1000 g (10 x kawałek)
  • Czosnek - 30 g (6 x ząbek)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
  • Liść laurowy - 3 g (3 x listek)
  • Ziele angielskie - 4 g (4 x sztuka)
  • Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x szczypta)
  • Mielona słodka papryka - 4 g (0.8 x łyżeczka)
  • Majeranek - 3 g (0.8 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 190°C (w połowie pieczenia zmniejsz do 170°C)  i 60-90 minut
OVI Smart: 200°C i 26 minut

  1. Zalewa do peklowania:
  2. Dodatkowo przygotuj: 3 litry wody.
  3. Wymieszaj wodę z przyprawami i 3 ząbkami czosnku, pokrojonego w plastry.
  4. Zalej mięso zalewą (ma być całe zamoczone). Przykryj i odstaw na 12 godzin do lodówki.

    Pieczeń
  5. Dodatkowo przygotuj: 1 łyżkę majeranku, 1 łyżkę słodkiej papryki, sól i pieprz do smaku.
  6. Odsącz mięso z zalewy.
  7. Natrzyj majerankiem, solą i papryką.
  8. Przeciśnij przez praskę 3 ząbki czosnku i natrzyj mięso.
  9. Włóż mięso do rękawa, szczelnie zamknij i zrób kilka dziurek igłą w folii.
  10. Piecz w piekarniku 1- 1,5 godziny w temp. 190 stopni. W połowie pieczenia zmniejsz temperaturę do 170 stopni. W Ovi piecz 26 min. w temp. 200 st. C.

WARZYWA DUSZONE Z MARCHEWKĄ (PRZEPIS NA 6 PORCJI)

  • Zjedz 1 z 6 porcji
  • Bakłażan - 200 g (1 x sztuka)
  • Cukinia - 300 g (1 x sztuka)
  • Marchew - 180 g (4 x sztuka)
  • Pietruszka, korzeń - 100 g (2 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik:
OVI Smart:

  1. Pokrój warzywa na plasterki, wymieszaj z oliwą, dopraw do smaku.
  2. Warzywa piecz 30 min w piekarniku w temp. 180 st. C. albo w urządzeniu Ovi 24 min.
    180 st. C.

KASZA JĘCZMIENNA PERŁOWA

  • Kasza jęczmienna, perłowa - 50 g (3.3 x łyżka)

Podwieczorek 16:00

Energia: 271.8 kcal / Białko: 9.0 g / Tłuszcze: 23.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 3.4 g / Błonnik: 5.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.4 g

--------------------------------------------------------------------

MIGDAŁY

  • Migdały - 45 g (3 x łyżka)

Kolacja 19:00

Energia: 314.4 kcal / Białko: 22.1 g / Tłuszcze: 8.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 34.4 g / Błonnik: 11.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.5 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA BROKUŁOWA Z JAJKIEM

  • Makaron penne (pełnoziarnisty) - 40 g (0.6 x szklanka)
  • Brokuły - 250 g (0.5 x sztuka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 20 g (1 x łyżka)
  • Papryka czerwona - 40 g (0.3 x sztuka)
  • Szczypiorek - 5 g (1 x łyżeczka)
  1. Ugotuj jajko na twardo i obierz ze skorupki.
  2. W jednym garnku ugotuj makaron i brokuł al dente.
  3. Odcedź wodę. Paprykę pokrój w kostkę.
  4. Wymieszaj makaron, brokuł, paprykę i posiekane jajko.
  5. Na koniec dodaj jogurt i szczypiorek.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1526.4 kcal | Białko: 83.6 g | Tłuszcze: 48.0 g | Węglowodany Przyswajalne: 163.3 g | Błonnik: 51.7 g | Wymienniki Węglowodanowe: 16.3 g

SOBOTA

Śniadanie 7:00

Energia: 410.4 kcal / Białko: 26.4 g / Tłuszcze: 6.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 55.2 g / Błonnik: 11.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.9 g

--------------------------------------------------------------------

ORZECHOWA OWSIANKA Z NEKTARYNKĄ I CHIA

  • Płatki owsiane - 40 g (4 x łyżka)
  • Nasiona chia - 10 g (2 x łyżeczka)
  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x opakowanie)
  • Cynamon - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Nektarynka - 200 g (2 x sztuka)
  1. Nektarynkę pokrój na kawałeczki, wymieszaj składniki razem..

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 99.0 kcal / Białko: 2.1 g / Tłuszcze: 1.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 17.4 g / Błonnik: 5.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.8 g

--------------------------------------------------------------------

TRUSKAWKI

  • Truskawki - 300 g (4.3 x garść)

Obiad 12:30

Energia: 558.5 kcal / Białko: 35.2 g / Tłuszcze: 23.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 46.8 g / Błonnik: 4.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.7 g

--------------------------------------------------------------------

ŁOSOŚ Z KOPERKIEM (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 4 porcji
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Cebula czerwona - 100 g (1 x sztuka)
  • Sól morska - 3 g (3 x szczypta)
  • Koper ogrodowy - 20 g (2.5 x łyżka)
  • Cytryna - 80 g (1 x sztuka)
  • Czosnek - 10 g (2 x ząbek)
  • Łosoś, świeży - 600 g (6 x kawałek)
  • Fenkuł - 350 g (1 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut
OVI Smart: 200°C i 10 minut

  1. Pokrój cebulę, fenkuł, czosnek na kostkę.
  2. Posiekaj koperek, wyciśnij cytrynę.
  3. Wymieszaj fenkuł z czosnkiem i cebulą, oliwą, dodaj połowę koperku i sok z cytryny.
  4. Umieść kawałki łososia w koszyczku, posyp solą i rozprowadź mieszankę na kawałkach łososia - piecz 10 min w temp. 200 st. C.

RYŻ JAŚMINOWY

  • Ryż jaśminowy - 50 g (3.3 x łyżka)

Podwieczorek 16:00

Energia: 90.6 kcal / Białko: 3.0 g / Tłuszcze: 7.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 1.1 g / Błonnik: 1.9 g/  Wymienniki Węglowodanowe: 0.1 g

--------------------------------------------------------------------

MIGDAŁY

  • Migdały - 15 g (1 x łyżka)

Kolacja 19:00

Energia: 342.6 kcal / Białko: 17.8 g / Tłuszcz: 11.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 39.9 g / Błonnik: 10.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.1 g

--------------------------------------------------------------------

ZAPIEKANKA ZIEMNIACZANA Z BROKUŁEM I FETĄ (PRZEPIS NA 2
PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Brokuły - 150 g (0.3 x sztuka)
  • Cebula - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża - 150 g (7.5 x sztuka)
  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Ser typu "Feta" - 90 g (1.8 x kawałek)
  • Ziemniaki - 350 g (5 x sztuka)
  • Pomidor - 360 g (3 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 40 minut
OVI Smart: 180°C i 25 minut

  1. Podduś pieczarki na oliwie.
  2. Dodaj posiekaną cebulkę i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku.
  3. Ugotowane ziemniaki wyłóż na dnie naczynia żaroodpornego.
  4. Dodaj ugotowane brokuły, plasterki pomidorów.
  5. Pokrusz ser feta, posyp natką pietruszki.
  6. Zalej farszem pieczarkowym.
  7. Ułóż dwie identyczne warstwy.
  8. Zapiecz w piekarniku - 40 min. w temp. 180 st. lub urządzeniu Ovi 25 min. w temp. 180 st. C

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1501.0 kcal | Białko: 84.5 g | Tłuszcze: 49.9 g | Węglowodany Przyswajalne: 160.4 g | Błonnik: 33.0 g | Wymienniki Węglowodanowe: 15.6 g

NIEDZIELA

Śniadanie 7:00

Energia: 462.2 kcal / Białko: 25.9 g / Tłuszcze: 15.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 54.7 g / Błonnik: 2.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.5 g

--------------------------------------------------------------------

BAJGLE TRZYSKŁADNIKOWE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 3 porcji
  • Mąka pszenna, typ 500 - 210 g (17.5 x lyżka)
  • Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
  • Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)
  • Sól biała - 5 g (5 x szczypta)
  • Proszek do pieczenia - 2 g (0.7 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut
OVI Smart: 180°C i 10 minut

  1. W misce wymieszaj mąkę, jogurt, proszek do pieczenia i sól.
  2. Przełóż ciasto na blat i podziel je na równe części.
  3. Uformuj kulkę, zrób w środku dziurkę.
  4. Ubij jajko i posmaruj nim bajgle, posyp sezamem.
  5. Piecz w temp. 180 st. przez 10 min.

JAJKO SADZONE

  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
  • Masło ekstra - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)

ŁOSOŚ WĘDZONY

  • Łosoś, wędzony - 30 g (1 x kawałek)

ROSZPONKA

  • Roszponka - 20g (1 x garść)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 100.0 kcal / Białko: 1.8 g / Tłuszcze: 0.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 21.2 g / Błonnik: 2.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.2 g

--------------------------------------------------------------------

NEKTARYNKA

  • Nektarynka - 200 g (2 x sztuka)

Obiad 12:30

Energia: 344.5 kcal / Białko: 31.1 g / Tłuszcze: 14.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 16.2 g / Błonnik: 11.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.8 g

--------------------------------------------------------------------

KALAFIOROWY RYŻ Z CIELĘCINĄ

  • Kalafior - 250 g (0.5 x sztuka)
  • Cebula - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Papryka czerwona - 140 g (1 x sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Cielęcina, łopatka - 100 g (1 x kawałek)
  1. Zmiksuj suchy kalafior do konsystencji ryżu.
  2. Na oliwie podsmaż cebulkę z mięsem mielonym i pokrojonymi pieczarkami.
  3. Pokrój paprykę w kostkę.
  4. Wymieszaj wszystkie składniki razem i dopraw do smaku.

Podwieczorek 16:00

Energia: 90.6 kcal / Białko: 3.0 g / Tłuszcze: 7.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 1.1 g / Błonnik: 1.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.1 g

--------------------------------------------------------------------

MIGDAŁY

  • Migdały - 15 g (1 x łyżka)

Kolacja 19:00

Energia: 498.0 kcal / Białko: 28.3 g / Tłuszcze: 14.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 63.0 g / Błonnik: 4.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.4 g

--------------------------------------------------------------------

BAJGLE TRZYSKŁADNIKOWE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 3 porcji
  • Mąka pszenna, typ 500 - 210 g (17.5 x lyżka)
  • Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
  • Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)
  • Sól biała - 5 g (5 x szczypta)
  • Proszek do pieczenia - 2 g (0.7 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut
OVI Smart: 180°C i 10 minut

  1. W misce wymieszaj mąkę, jogurt, proszek do pieczenia i sól.
  2. Przełóż ciasto na blat i podziel je na równe części.
  3. Uformuj kulkę, zrób w środku dziurkę.
  4. Ubij jajko i posmaruj nim bajgle, posyp sezamem.
  5. Piecz w temp. 180 st. przez 10 min.

PASTA TUŃCZYKOWO - ZIEMNIACZANA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Tuńczyk w sosie własnym - 100 g (3.3 x łyżka)
  • Ziemniaki - 70 g (1 x sztuka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x łyżeczka)
  • Groszek zielony - 30 g (2 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x łyżka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
  1. Ugotuj jajko i ziemniaka.
  2. Posiekaj szczypiorek, zetrzyj paprykę na tarce.
  3. Zmiksuj składniki blenderem. Dopraw do smaku.

Codzienna suplementacja 20:30

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

SUMA DZIENNA
Energia: 1495.3 kcal | Białko: 90.2 g | Tłuszcze: 51.8 g | Węglowodany Przyswajalne: 156.2 | Błonnik: 22.5 g | Wymienniki Węglowodanowe: 16.0 g