REKLAMA

Dieta na odporność z OVI Smart: jadłospis na pierwszy tydzień

Odporność organizmu możesz budować na wiele różnych sposobów, a jednym z najskuteczniejszych jest dobrze zbilansowana dieta. Poniżej znajdziesz propozycję jadłospisu na cały tydzień, który dostarczy Ci wszelkich niezbędnych witamin i mikroelementów. Nie martw się, że nie masz czasu na gotowanie tych wszystkich dań – zaproponowane przez dietetyczkę potrawy są nie tylko smaczne, ale i proste w wykonaniu, a dzięki Philips OVI Smart przyrządzisz je w mgnieniu oka.

sałatka z kurczakiem

JADŁOSPIS NA PIERWSZY TYDZIEŃ

Zobacz, jak łatwo i szybko przygotowuje się smaczne i zdrowe dania w Philips OVI Smart:

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie 7:00

Energa: 469.4 kcal / Białko: 22.5 g / Tłuszcze: 21.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 41.8 g / Błonnik: 10.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.2 g

--------------------------------------------------------------------

JAJECZNICA Z BROKUŁEM

  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x sztuka)
  • Brokuły - 50 g (0.1 x sztuka)
  • Jarmuż - 50 g (2.5 x garść)
  • Chleb żytni razowy - 90 g (3 x kromka)
  • Masło ekstra - 10 g (2 x łyżeczka)
  1. Ugotuj brokuła na parze.
  2. Rozgrzej masło i podduś jarmuż. Smaż z jajkami.
  3. Dopraw do smaku.
  4. Podaj z ugotowanym brokułem i chlebem.

Drugie śniadanie 10:30

Energia:175.4 kcal / Białko:2.2 g / Tłuszcz:1.1 g / Węglowodany Przyswajalne: 36.4 g / Błonnik: 8.2g / Wymienniki Węglowodanowe :3.6 g

--------------------------------------------------------------------

SOK JABŁKO-GRUSZKA-LIMONKA-SELER

  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)
  • Gruszka - 130 g (1 x sztuka)
  • Limonka - 58 g (1 x sztuka)
  • Seler naciowy - 45 g (1 x łodyga)
  1. Umyj składniki, obierz limonkę.
  2. Przeciśnij przez sokowirówkę/ wyciskarkę.

Obiad 12:30

Philips Ovi

Energia: 415.6 kcal / Białko: 13.5 g / Tłuszcze: 7.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 64.7 g / Błonnik: 19.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.6 g

--------------------------------------------------------------------

ZUPA Z GRILLOWANEGO CZOSNKU, CZERWONYCH ZIEMNIAKÓW I SELERA (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 3 porcji
  • Kolendra mielona - 5 g (1.7 x łyżeczka)
  • Koper włoski mielony - 9 g (3 x łyżeczka)
  • Tymianek (świeży) - 20 g (4 x łodyga)
  • Bulion warzywny (domowy) - 500 g (2 x szklanka)
  • Grzanki (zwykłe) - 30 g (3 x łyżka)
  • Ziemniaki - 300 g (4.3 x sztuka)
  • Seler korzeniowy - 600 g (10 x plaster)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 125 g (0.5 x szklanka)
  • Czosnek - 45 g (9 x ząbek)
  • Cebula - 100 g (1 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 30 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia warzyw - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 15 minut) i temperaturę (ok. 160°C). 

  1. Selera i czerwone ziemniaki obierz ze skórki. Głowę ilości selera pokrój w plastry o
    grubości 0,5 cm, posyp mielonym koprem włoskim i mieloną kolendrą. Resztę pokrój w 2
    cm kawałki. Z czosnku odkrój piętkę i delikatnie rozłóż ząbki. Przyprawione cienkie plastry
    selera upiecz razem z czosnkiem zgodnie ze wskazówkami zamieszonymi powyżej, aż seler nabierze koloru, a czosnek zmięknie. Wyłóż gotowe warzywa.
  2. Resztę warzyw upiecz razem do miękkości (6-7 min.)- resztę selera, pokrojone ziemniaki,
    cebula z dodatkiem gałązek tymianku i soli. Wyłóż warzywa do dużego garnka, dodaj 2
    łyżeczki kopru włoskiego i 1 łyżeczkę kolendry i wymieszaj. Zalej bulionem warzywnym i
    zaczekaj aż się zagotuje - gotuj przez 15 min, aż ziemniaki będą miękkie.
  3. Do ugotowanych warzyw wciśnij zgrillowane ząbki czosnku i mleko - zblenduj ze sobą
    składniki. Przypraw do smaku. Zupę udekoruj grillowanym i przyprawionym selerem i
    listkami tymianku.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Podwieczorek 16:00

Philips Ovi

Energia: 474.5 kcal / Białko: 34.6 g / Tłuszcze: 15.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 43.8 g / Błonnik: 9.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.4 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONE UDKO Z KURCZAKA

  • Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x kawałek)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x łyżka)
  • Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 30 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia nóżek kurczaka - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 15 minut) i temperaturę (ok. 180°C). 

  1. Udka zamarynuj w oliwie, soku z cytryny, oregano, soli i pieprzu.
  2. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

WARZYWA PIECZONE

  • Cukinia - 150 g (0.5 x sztuka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Ziemniaki, średnio - 170 g (2 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia warzyw - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 15 minut) i temperaturę (ok. 165°C). 

  1. Warzywa umyj. Cukinię pokrój w plasterki, a paprykę w grube paski.
  2. Grilluj na patelni beztłuszczowej lub w OVI Smart z dodatkiem oliwy, tymianku, soli i pieprzu.

SURÓWKA Z SELERA I JABŁKA

  • Seler korzeniowy - 50 g (0.8 x plaster)
  • Jabłko - 45 g (0.3 x sztuka)
  • Jogurt naturalny - 20 g (1 x łyżka)
  • Cytryna - 15 g (0.2 x sztuka)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  1. Obierz selera i jabłko, a następnie zetrzyj na tarce.
  2. Skrop sokiem z cytryny i dodaj jogurt.
  3. Przypraw solą i dokładnie wymieszaj.

Kolacja 19:00

Energia: 404.7 kcal / Białko: 24.8 g / Tłuszcze: 13.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 26.5 g / Błonnik: 5.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.0 g

--------------------------------------------------------------------

JOGURT TYPU ISLANDZKIEGO SKYR

  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x opakowanie)

MASŁO MIGDAŁOWE PRAŻONE

  • Masło migdałowe prażone - 15 g (1 x łyżeczka)

GRANAT

  • Granat - 50 g (0.5 x sztuka)

RODZYNKI, SUSZONE

  • Rodzynki, suszone - 15 g (1 x łyżka)

IMBIR SUSZONY

  • Imbir suszony - 20 g (1 x łyżka)

DYNIA, PESTKI, ŁUSKANE

  • Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x łyżka)

Codzienna suplementacja 20:30

Energa: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1951.3 kcal | Białko: 97.6 g | Tłuszcze: 59.8 g | Węglowodany Przyswajalne: 213.2 g | Błonnik: 53.0 g | Wymienniki Węglowodanowe: 20.8 g

WTOREK

Śniadanie 7:00

Energia: 440.3 kcal/ Białko: 8.7 g / Tłuszcze: 12.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 65.8 g / Błonnik: 14.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.5 g

--------------------------------------------------------------------

ROZGRZEWAJĄCA RYŻANKA

  • Orzechy laskowe - 15 g (1 x łyżka)
  • Cynamon - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Nasiona chia - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Pomarańcza - 200 g (1 x sztuka)
  • Imbir - 5 g (1 x plaster)
  • Miód pszczeli - 12 g (0.5 x łyżka)
  • Ryż brązowy - 50 g (3.3 x łyżka)
  1. Zmiel nasiona chia.
  2. Ugotuj ryż.
  3. Zmiksuj orzechy z 1/5 szklanki wody, pomarańczą, imbirem, cynamonem i miodem.
  4. Zalej ryż "mlekiem" orzechowo- pomarańczowym.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 319.6 kcal / Białko: 15.3 g / Tłuszcze: 8.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 46.5 g / Błonnik: 7.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.6 g

--------------------------------------------------------------------

ZIELONY KOKTAJL IMBIROWY

  • Szpinak - 70 g (2.8 x garść)
  • Ogórek - 70 g (1.8 x sztuka)
  • Płatki owsiane - 40 g (4 x łyżka)
  • Otręby owsiane - 14 g (2 x łyżka)
  • Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x łyżka)
  • Cytryna - 39 g (0.5 x sztuka)
  • Imbir - 5 g (1 x plaster)
  1. Wszystkie składniki zmiksuj na koktajl.

Obiad 12:30

Philips Ovi

Energia: 717.5 kcal / Białko: 43.2 g / Tłuszcze: 32.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 56.0 g / Błonnik: 11.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.4 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONA PIERŚ KURCZAKA PO GRECKU

  • Skórka z cytryny (starta) - 2 g (0.7 x łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  • Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x kawałek)
  • Jogurt grecki - 40 g (2 x łyżka)
  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Bazylia (suszona) - 1 g (0.2 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 220°C i 25 minut w rękawie lub folii + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 17 minut  

  1. Wymieszaj składniki do marynaty - wyciśnięty czosnek, przyprawy, oliwa z oliwek, skórka
    z cytryny. Obtocz w niej mięso i zostaw na min. 15 min. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

QUINOA PO GRECKU

  • Ser, feta - 50 g (0.5 x kawałek)
  • Ocet winny - 12 g (2 x łyżka)
  • Cebula czerwona - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  • Oregano (suszone) - 2 g (0.7 x łyżeczka)
  • Oliwki czarne - 30 g (2 x łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Ogórek - 40 g (1 x sztuka)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 70 g (5 x łyżka)
  1. Ugotuj komosę ryżową. Warzywa pokrój - pomidora w ćwiartki, ogórka w większe
    kawałki. Zrób dressing - wymieszaj oliwę z oliwek z octem winnym i suszonym oregano.
    Wymieszaj wszystkie składniki razem.

Podwieczorek 16:00

Energia: 75.0 kcal / Białko: 0.6 g / Tłuszcze: 0.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 15.2 g / Błonnik: 3.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.5 g

--------------------------------------------------------------------

JABŁKO

Jabłko - 150 g (1 x sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 398.8 kcal / Białko: 29.6 g / Tłuszcze: 11.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 39.2 g / Błonnik: 5.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.9 g

--------------------------------------------------------------------

SEREK WIEJSKI Z NASIONAMI

  • Serek wiejski (light) - 150 g (1 x opakowanie)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x łyżka)
  • Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x łyżka)
  • Ogórek - 40 g (1 x sztuka)
  • Bułki grahamki - 65 g (1 x sztuka)
  1. Ogórka drobno pokrój. Nasiona upraż na suchej patelni.
  2. Wszystko wymieszaj z serkiem i zjedz z bułką.

Codzienna suplementacja 20:30

Energa: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1963.0 kcal | Białko: 97.4 g | Tłuszcze: 67.2 g | Węglowodany Przyswajalne: 222.7 g | Błonnik: 41.3 g | Wymienniki Węglowodanowe: 21.9 g

ŚRODA

Śniadanie 7:00

Energia: 439.5 kcal / Białko: 10.0 g / Tłuszcze: 11.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 69.7 g / Błonnik: 7.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.9 g

--------------------------------------------------------------------

JAGLANKA Z JABŁKIEM, ORZECHAMI I IMBIREM

  • Kurkuma - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Kasza jaglana - 60 g (4.6 x łyżka)
  • Rodzynki, suszone - 15 g (1 x łyżka)
  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)
  • Imbir mielony - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Orzechy włoskie - 15 g (1 x łyżka)
  1. Kaszę ugotuj na wodzie do miękkości, pod koniec gotowania wrzuć resztę składników.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 458.2 kcal / Białko: 14.7 g / Tłuszcze: 7.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 71.6 g / Błonnik: 12.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 7.2 g

--------------------------------------------------------------------

KOKTAJL Z GRUSZKĄ I PŁATKAMI

  • Gruszka - 130 g (1 x sztuka)
  • Cynamon - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Napój sojowy naturalny bio - 250 g (1 x szklanka)
  • Płatki owsiane (błyskawiczne) - 40 g (4 x łyżka)
  • Banan - 120 g (1 x sztuka)
  1. Wymieszaj wszystko w blenderze, gruszkę obierz.
  2. W zależności od tolerancji owoc może być świeży albo podgrzany w mikrofali.

Obiad 12:30

Philips Ovi

Energia: 657.8 kcal / Białko: 36.7 g / Tłuszcze: 31.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 50.2 g / Błonnik: 15.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.0 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONY ŁOSOŚ W CZERWONYM PESTO

  • Pesto czerwone z pomidorów - 20 g (1 x łyżka)
  • Por - 140 g (1 x sztuka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Łosoś, świeży - 120 g (1.2 x kawałek)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 200°C i 20 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia ryb - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 10 minut) i temperaturę (ok. 180°C). 

  1. Pokrój pora (tylko białą część).
  2. Rybę wyłóż na folię aluminiową, polej olejem i posyp porem. Przypraw wg uznania.
  3. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.
  4. Upieczoną rybę wyłóż na talerz i nałóż na nią pesto.

WARZYWA NA PATELNIĘ Z BROKUŁAMI

  • Warzywa na patelnię z brokułami - 250 g (2.5 x porcja)

RYŻ CZERWONY

  • Ryż czerwony - 50 g (3.3 x łyżka)

Podwieczorek 16:00

Energia: 193.9 kcal / Białko: 4.0 g / Tłuszcze: 9.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 19.7 g / Błonnik: 5.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.9 g

--------------------------------------------------------------------

ORZECHY LASKOWE

  • Orzechy laskowe - 15 g (1 x łyżka)
  1. Zjedz jako przekąskę lub dodatek.

POMARAŃCZA

  • Pomarańcza - 200 g (1 x sztuka)

Kolacja 19:00

Philips Ovi

Energia: 252.6 kcal / Białko: 36.4 g / Tłuszcze: 5.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 11.8 g / Błonnik: 8.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.3 g

--------------------------------------------------------------------

AROMATYCZNY PIECZONY KALAFIOR (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Chilli w płatkach - 1 g (0.3 x łyżeczka)
  • Sól morska - 2 g (2 x szczypta)
  • Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x szczypta)
  • Kurkuma - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Mielona słodka papryka - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Kalafior - 500 g (1 x sztuka)
  • Czosnek - 20 g (4 x ząbek)

Czas pieczenia:

Piekarnik: 230°C i 30 minut + czas nagrzewania 
OVI Smart: 200°C i 15 minut  

  1. Rozdziel kalafiora na różyczki, posiekaj czosnek.
  2. Wymieszaj różyczki kalafiora z czosnkiem, oliwą z oliwek, mieloną papryką, kuminem, kurkumą, solą i pieprzem. Posyp płatkami chilli.
  3. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej, do uzyskania złocistego koloru i miękkości.

PIERŚ INDYKA GRILLOWANA

  • Mięso z piersi indyka, bez skóry - 150 g (1.5 x kawałek)

Czas i temperatura pieczenia:

OVI Smart: 180°C i 15 minut. 

  1. Grilluj mięso na patelni grillowej lub w OVI Smart.

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 2013.8 kcal | Białko: 101.8 g | Tłuszcze: 66.5 g | Węglowodany Przyswajalne: 222.9 g | Błonnik: 48.8 g | Wymienniki Węglowodanowe: 22.3 g

CZWARTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 405.6 kcal / Białko: 17.0 g / Tłuszcze: 13.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 49.5 g / Błonnik: 7.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.9 g

--------------------------------------------------------------------

OWSIANKA NA CIEPŁO ZE ŚLIWKAMI

  • Płatki owsiane - 40 g (4 x łyżka)
  • Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x łyżka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 180 g (9 x łyżka)
  • Cynamon - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Śliwki bez pestek, mrożone - 100 g (1 x garść)
  1. Wsyp do miski płatki i pestki dyni.
  2. Zalej je do połowy wrzątkiem, wymieszaj i odstaw pod przykryciem na 3 minuty.
  3. Dodaj jogurt naturalny i cynamon oraz pokrojone owoce.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 442.7 kcal / Białko: 10.5 g / Tłuszcze: 9.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 69.2 g / Błonnik: 11.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.9 g

--------------------------------------------------------------------

KOKTAJL "BOMBA ANTYOKSYDANTÓW"

  • Czarne jagody, mrożone - 100 g (1 x opakowanie)
  • Napój owsiany - 250 g (1 x szklanka)
  • Otręby gryczane - 16 g (2 x łyżka)
  • Nasiona chia - 10 g (2 x łyżeczka)
  • Wiśnie bez pestek, mrożone - 100 g (1 x szklanka)
  • Banan - 120 g (1 x sztuka)
  1. Owoce dokładnie umyj.
  2. Wszystkie składniki zmiksuj razem w blenderze.

Obiad 12:30

Energia: 428.9 kcal / Białko: 23.1 g / Tłuszcze: 17.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 45.8 g / Błonnik: 8.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.6 g

--------------------------------------------------------------------

CURRY Z TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Curry - 2 g (2 x szczypta)
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 180 g (1 x opakowanie)
  • Ryż brązowy - 105 g (7 x łyżka)
  • Sos sojowy jasny - 10 g (1 x łyżka)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x łyżka)
  • Imbir mielony - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Czosnek granulowany - 2 g (2 x szczypta)
  • Cukinia - 150 g (0.5 x sztuka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 80 g (4 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x łyżka)
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x łyżeczka)
  • Mielona papryka chili - 2 g (2 x szczypta)
  1. Dodatkowo przygotuj pastę curry.
  2. Ugotuj ryż.
  3. Pokrój cukinię i tofu w kostkę. Podsmaż cukinię.
  4. Wymieszaj sos sojowy z cytryną, 1/2 podanej ilości oleju, z przyprawami. Obtocz tofu w
    marynacie i przechowaj w lodówce przez ok 1 godzinę.
  5. Podsmaż tofu.
  6. Dodaj na patelnię pastę curry, jogurt, cukinię. Duś przez chwilę, doprawiając do smaku.
  7. Podaj z ryżem i posyp posiekaną pietruszką.

Podwieczorek 16:00

Philips Ovi

Energia: 300.9 kcal / Białko: 20.1 g / Tłuszcze: 0.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 50.2 g / Błonnik: 6.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.4 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONY GREJPFRUT Z KURKUMĄ, MIODEM, IMBIREM I KARDAMONEM

  • Cukier trzcinowy - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Kardamon - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Kurkuma - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Cynamon - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Imbir - 10 g (2 x plaster)
  • Miód pszczeli - 24 g (1 x łyżka)
  • Grejpfrut - 220 g (1 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 200°C i 12 minut 
OVI Smart: 180°C i 7 minut  

  1. Przekrój grejpfruta na połowę. Odkrój skórkę wokół obwodu na grubości ok. 5 mm od
    samego wierzchu, tak aby wnętrze grejpfruta "wystawało" znad skórki. Natnij wnętrze
    grejpfruta wg segmentów.
  2. W miseczce połącz miód, starty na tarce imbir, kurkumę, kardamon i cynamon. Polej ¾
    ilości sosu ponacinane wnętrze owocu. Zapiecz w temperaturze 200 st. C. przez 12 min.,
    następnie wyjmij owoc, polej resztą sosu i posyp odrobiną cukru trzcinowego i zapiecz
    przez kolejne 2-4 minuty.

JOGURT TYPU ISLANDZKIEGO SKYR

  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x opakowanie)

Kolacja 19:00

Energia: 387.6 kcal / Białko: 34.1 g / Tłuszcze: 10.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 37.0 g / Błonnik: 8.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.7 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA MAKARONOWA Z TUŃCZYKIEM

  • Tuńczyk w sosie własnym - 104 g (3.5 x łyżka)
  • Rukola - 40 g (2 x garść)
  • Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x sztuka)
  • Oliwki czarne - 30 g (2 x łyżka)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x łyżka)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) - 50 g (0.7 x szklanka)
  1. Makaron ugotuj al' dente. Wyłóż go na płaski talerz.
  2. Na makaron połóż warstwę opłukanej rukoli, potem przekrojone pomidorki i oliwki.
  3. Rybę odsącz od oleju (ten zlej do szklanki). Wyłóż rybę jako kolejną warstwę.
  4. Olej dopraw i skrop sałatkę.
  5. Całość oprósz uprażonym na suchej patelni słonecznikiem.

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1977.4 kcal | Białko: 104.8 g | Tłuszcze: 54.2 g | Węglowodany Przyswajalne: 251.7 g | Błonnik: 43.0 g | Wymienniki Węglowodanowe: 24.4 g

PIĄTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 506.5 kcal / Białko: 20.6 g / Tłuszcze: 19.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 56.3 g / Błonnik: 8.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.7 g

--------------------------------------------------------------------

OMLET Z JAGODAMI

  • Płatki owsiane (błyskawiczne) - 40 g (4 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Miód pszczeli - 24 g (1 x łyżka)
  • Czarne jagody, mrożone - 150 g (1.5 x opakowanie)
  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x sztuka)
  1. Rozbij jajka na oleju, przykryj, nie doprowadź do zbrązowienia.
  2. Dodaj jagody z miodem jako sos (wcześniej gotujemy)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 253.2 kcal / Białko: 10.0 g / Tłuszcze: 4.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 40.5 g / Błonnik: 5.7  g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.1 g

--------------------------------------------------------------------

KEFIR Z GRUSZKĄ I ŚLIWKĄ Z AMARANTUSEM

  • Kefir (1.5% tł.) - 200 g (10 x łyżka)
  • Gruszka - 130 g (1 x sztuka)
  • Śliwki - 80 g (1 x garść)
  • Ekspandowane ziarno amarantusa - 12 g (4 x łyżka)
  1. Owoce pokrój w kostkę.
  2. Wymieszaj z kefirem i dodaj amarantus

Obiad 12:30

Philips Ovi

Energia: 572.8 kcal / Białko: 38.3 g / Tłuszcze: 23.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 45.7 g / Błonnik: 16.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.7 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONA MAKRELA Z WARZYWAMI

  • Warzywa na patelnię z brokułami - 200 g (2 x porcja)
  • Cytryna - 20 g (0.2 x sztuka)
  • Pietruszka, liście - 6 g (1 x łyżeczka)
  • Masło ekstra - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Makrela, świeża - 150 g (1.5 x sztuka)

Czas pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 30 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia ryb - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok.15 minut) i temperaturę (ok. 180°C). 

  1. Wypatrosz rybę.
  2. Pokrój cytrynę w plasterki i włóż do ryby razem z posiekaną pietruszką i masłem.
  3. Dopraw wg uznania, najlepiej ziołowymi przyprawami.
  4. Zawiń w folię i piecz ok. 30 minut.
  5. Ugotuj na parze warzywa i podaj z upieczoną rybą.

ZIEMNIAKI Z PIECA

  • Ziemniaki - 210 g (3 x sztuka)
  • Oregano (suszone) - 3 g (1 x łyżeczka)
  • Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
  • Mielona słodka papryka - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Tymianek - 3 g (0.8 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 10 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia warzyw - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 8 minut) i temperaturę (ok. 180°C). 

  1. Ziemniaki wrzuć do wrzątku i gotuj do momentu aż będą lekko twarde.
  2. Wymieszaj olej ze słodką papryką, oregano, tymiankiem, świeżo mielonym pieprzem i
    odrobiną soli.
  3. Odcedź ziemniaki i przekrój je wzdłuż na pół.
  4. Wymieszaj je z marynatą i piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Podwieczorek 16:00

Energia: 190.0 kcal / Białko: 4.0 g / Tłuszcze: 0.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 43.0 g / Błonnik: 5.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.5 g

--------------------------------------------------------------------

POMELO

  • Pomelo - 500 g (0.8 x sztuka)

Kolacja 19:00

Philips Ovi

Energia: 458.3 kcal / Białko: 22.5 g / Tłuszcze: 19.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 42.1 g / Błonnik: 10.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.0 g

--------------------------------------------------------------------

CUKINIA FASZEROWANA KOMOSĄ RYŻOWĄ

  • Ser, feta - 50 g (0.5 x kawałek)
  • Cukinia - 300 g (1 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście - 15 g (2.5 x łyżeczka)
  • Pieczarka uprawna, świeża - 120 g (6 x sztuka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.6 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 30 minut + czas nagrzewania 
OVI Smart: 180°C i 16 minut  

  1. Komosę ugotuj na półmiękko.
  2. Pieczarki i paprykę pokrój w kosteczkę i podduś na oliwie.
  3. Komosę wymieszaj z pieczarkami i posiekaną pietruszką. Dopraw.
  4. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz.
  5. Zapiecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1992.4 kcal | Białko: 95.4 g | Tłuszcze: 68.4 g | Węglowodany Przyswajalne: 227.6 | Błonnik: 46.6 g | Wymienniki Węglowodanowe: 23.0 g

SOBOTA

Śniadanie 7:00

Philips Ovi

Energia: 350.6 kcal / Białko: 28.6 g / Tłuszcze: 20.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 10.1 g / Białko: 3.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.1 g

--------------------------------------------------------------------

MUFFINY JAJECZNE Z WARZYWAMI

  • Bazylia (świeża) - 5 g (5 x listek)
  • Jaja kurze całe - 168 g (3 x sztuka)
  • Cukinia - 100 g (0.3 x sztuka)
  • Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x sztuka)
  • Czosnek - 2.5 g (0.5 x ząbek)
  • Papryka czerwona - 40 g (0.3 x sztuka)
  • Ser typu "Feta" - 25 g (0.5 x kawałek)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 16 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 160°C i 12 minut  

  1. *Dodatkowo przygotuj tłuszcz do posmarowania kokilek
  2. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C. Cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach, paprykę i
    fetę pokrój w małą kosteczkę. Pomidorki przekrój na połówki. Bazylię posiekaj a czosnek
    przeciśnij przez praskę.
  3. W misce roztrzep jajka. Dodaj pozostałe składniki, dopraw solą i pieprzem i wymieszaj.
  4. 6 kokilek nasmaruj tłuszczem. Wylej do nich masę jajeczną. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 465.4 kcal / Białko: 11.7 g / Tłuszcze: 7.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 77.9 g / Błonnik: 19.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 7.7 g

--------------------------------------------------------------------

MALINOWY KOKTAJL Z PŁATKAMI

  • Napój owsiany - 250 g (1 x szklanka)
  • Płatki jęczmienne - 40 g (4 x łyżka)
  • Banan - 120 g (1 x sztuka)
  • Maliny, mrożone - 200 g (0.4 x opakowanie)
  1. Zmiksuj składniki w blenderze.

Obiad 12:30

Philips Ovi

Energia: 503.3 kcal / Białko: 40.9 g / Tłuszcze: 7.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 55.2 g / Błonnik: 13.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.8 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONA DORADA Z CZOSNKIEM I ROZMARYNEM

  • Chilli w płatkach - 1 g (0.3 x łyżeczka)
  • Sól morska - 1 g (1 x szczypta)
  • Rozmaryn (świeży) - 5 g (1 x łodyga)
  • Ryba dorada (świeża) - 160 g (1.6 x kawałek)
  • Wino białe, wytrawne - 20 g (0.1 x kieliszek)
  • Pietruszka, liście - 6 g (1 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Czosnek - 15 g (3 x ząbek)
  • Cytryna - 40 g (0.5 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia czosnku:

Piekarnik: 200°C i 30 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 200°C i 15 minut  

Czas i temperatura pieczenia ryby:

Piekarnik: 200°C i 20 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia ryb - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 15 minut  i temperaturę (ok. 180°C).

  1. Z główki czosnku odkrój górę, upiecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.
  2. Na filet ryby wyciśnij 3 ząbki pieczonego czosnku, posyp płatkami chilli i listkami
    rozmarynu. Polej wytrawnym białym winem i posyp solą. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.
  3. Po upieczeniu posyp natką pietruszki i polej sokiem z cytryny.

TRENDY LUNCH PĘCZAK, BULGUR, SOCZEWICA ZIELONA

  • Trendy Lunch pęczak, bulgur, soczewica zielona - 80 g (0.8 x opakowanie)

Podwieczorek 16:00

Energia: 265.0 kcal / Białko: 5.8 g / Tłuszcze: 7.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 40.6 g / Błonnik: 8.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.0 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA CYTRUSOWO - ORZECHOWA

  • Pomarańcza - 200 g (1 x sztuka)
  • Grejpfrut - 220 g (1 x sztuka)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x łyżka)
  1. Owoce podziel na cząstki i wymieszaj z orzechami.

Kolacja 19:00

Energia: 414.4 g / Białko: 13.7 g / Tłuszcze: 14.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 46.8 g / Błonnik: 16.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.7 g

--------------------------------------------------------------------

PASTA Z CIECIERZYCY I AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x łyżeczka)
  • Ciecierzyca (w zalewie) - 200 g (10 x łyżka)
  • Czosnek granulowany - 2 g (2 x szczypta)
  • Bazylia (suszona) - 8 g (2 x łyżeczka)
  • Awokado - 140 g (1 x sztuka)
  • Sól biała - 5 g (5 x szczypta)
  • Koper ogrodowy - 32 g (4 x łyżka)
  1. Zmiksuj/ rozgnieć widelcem na gładko ciecierzycę i awokado. Dodaj przyprawy i na
    samym końcu posiekaną zieleninę.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Codzienna suplementacja 20:30

Energa: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 2010.3 kcal | Białko: 100.8 g | Tłuszcze: 59.7 | Węglowodany Przyswajalne: 230.7 g | Błonnik: 61.4 g | Wymienniki Węglowodanowe: 18.3 g

NIEDZIELA

Śniadanie 7:00

Energia: 350.4 kcal / Białko: 12.9 g / Tłuszcze: 12.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 43.4 g / Błonnik: 6.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.3 g

--------------------------------------------------------------------

OWSIANKA Z GRANATEM I ORZECHAMI WŁOSKIMI

  • Płatki owsiane - 30 g (3 x łyżka)
  • Granat - 100 g (1 x sztuka)
  • Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)
  • Orzechy włoskie - 7 g (0.5 x łyżka)
  1. Wymieszaj składniki razem.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 360.3 kcal / Białko: 9.8 g / Tłuszcze: 10.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 51.1 g / Błonnik: 6.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.1 g

--------------------------------------------------------------------

KOKTAJL PORANNY

  • Banan - 120 g (1 x sztuka)
  • Płatki owsiane - 20 g (2 x łyżka)
  • Tahini - 6 g (1 x łyżeczka)
  • Napój owsiany - 200 g (0.8 x szklanka)
  • Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x łyżka)

Obiad 12:30

Philips Ovi

Energia: 503.4 kcal / Białko: 40.5 g / Tłuszcze: 13.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 48.4 g / Błonnik: 12.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.9 g

--------------------------------------------------------------------

DROBIOWE SZASZŁYKI Z PIECZONYMI BATATAMI I GUACAMOLE

  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x kawałek)
  • Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x sztuka)
  • Papryka zielona - 100 g (0.7 x sztuka)
  • Cebula - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Bataty - 200 g (1 x sztuka)
  • Awokado - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Sos sojowy jasny - 10 g (1 x łyżka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia szaszłyków:

Piekarnik: 180°C i 25 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 15 minut  

Czas i temperatura pieczenia batatów:

Piekarnik: 180°C i 20 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 8 minut  

  1. Wszystkie składniki (oprócz batatów) pokrój w kostkę i w dowolnej kolejności nadziewaj na długą wykałaczkę.
  2. Skrop sosem sojowym, sokiem z cytryny i dopraw ulubionymi ziołami. Podlej wodą i piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.
  3. Bataty dokładnie wyszoruj, pokrój w grube plastry, dopraw do smaku i piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej. Zjedz z szaszłykami.
  4. Awokado rozgnieć z sokiem z cytryny i powstały dip podaj obok szaszłyków.

Podwieczorek 16:00

Energia: 261.9 kcal / Białko: 5.3 g / Tłuszcze: 8.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 36.1 g / Błonnik: 8.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.6 g

--------------------------------------------------------------------

MIGDAŁY I MORELE

  • Morele, suszone - 32 g (4 x sztuka)
  • Migdały - 15 g (1 x łyżka)
  1. Zjedz migdały z morelami.

JABŁKO

  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)

Kolacja 19:00

Philips Ovi

Energia: 487.0 kcal / Białko: 25.3 g / Tłuszcze: 22.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 35.6 g / Błonnik: 14.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.5 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA Z BRUKSELKĄ I KASZĄ BULGUR

  • Brukselka - 136 g (8 x sztuka)
  • Kasza bulgur - 50 g (3.8 x łyżka)
  • Ser typu "Feta" - 70 g (1.4 x kawałek)
  • Kolendra (suszone liście) - 4 g (1 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 160°C i 8 minut  

  1. Kaszę bulgur ugotuj w osolonej wodzie, zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Ugotowaną kaszę przełóż do foremki do piekarnika.
  3. Brukselkę oczyść przekrój na połówki, wymieszaj je z olejem i kolendrą mieloną.
  4. Przełóż do ugotowanej kaszy i całość posyp serem feta.
  5. Piecz całość zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.
  6. Gdy brukselka się lekko zarumieni, sałatka jest gotowa.

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1974.7 kcal | Białko: 93.8 g | Tłuszcze: 68.9 g | Węglowodany Przyswajalne: 214.6 g | Błonnik: 47.4 g | Wymienniki Węglowodanowe: 21.4 g