REKLAMA

Dieta na odporność z OVI Smart: jadłospis na drugi tydzień

Odporność warto wspierać na wszystkich polach. Jeżeli chodzi o dietę - zdaj się na nas! Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy tygodniowy jadłospis na poprawę odporności, dzięki któremu dostarczysz swojemu organizmowi oręż do walki z wiosennym przesileniem, przeziębieniem czy wirusami. Obiecujemy, że będzie zdrowo, smacznie i szybko, bo dzięki Philips OVI wybrane dania przygotujesz szybciej niż dotychczas.

Philips OVI Smart

JADŁOSPIS NA DRUGI TYDZIEŃ

Zobacz, jak łatwo i szybko przygotowuje się smaczne i zdrowe dania w Philips OVI Smart:

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie 7:00

Energia: 484.8 kcal / Białko: 25.4 g / Tłuszcze: 25.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 33.5 g / Błonnik: 11.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.5 g

--------------------------------------------------------------------

SZAKSZUKA ZE SZPINAKIEM

  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x sztuka)
  • Szpinak - 100 g (4 x garść)
  • Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x sztuka)
  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Czarnuszka - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Masło klarowane - 7 g (0.5 x łyżka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Sól morska - 1 g (1 x szczypta)
  • Ser twarogowy chudy - 15 g (0.1 x opakowanie) 
  1. Szpinak opłucz i osusz.
  2. Na patelni, na oliwie zeszklij czosnek.
  3. Dodawaj porcjami szpinak, od czasu do czasu mieszając, aż cały zmięknie.
  4. Dodaj masło, posól i przypraw pieprzem.
  5. Zrób wgłębienia i wbij w nie po jednym jajku. Zmniejsz ogień i smaż, aż białka się zetną
    (około 10-15 minut). Możesz smażyć pod przykryciem.
  6. Na koniec dodaj pokrojone pomidorki i pokruszony twaróg. Posyp czarnuszką.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 342.4 kcal / Białko: 7.2 g / Tłuszcze: 6.1 g / Węglowodany Przyswajalne: 61.8 g / Błonnik: 5.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.1 g

--------------------------------------------------------------------

KOKTAJL MANGO-JARMUŻ

  • Banan - 120 g (1 x sztuka)
  • Napój owsiany - 250 g (1 x szklanka)
  • Mango - 140 g (0.5 x sztuka)
  • Jarmuż - 40 g (2 x garść)
  1. Owoce dokładnie umyj.
  2. Wszystkie składniki zmiksuj razem w blenderze.

Obiad 12:30

Energia: 480.2 kcal / Białko: 34.3 g / Tłuszcze: 13.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 49.9 g / Błonnik: 7.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.1 g

--------------------------------------------------------------------

FASZEROWANA PAPRYKA Z WOŁOWINĄ

  • Papryka czerwona - 140 g (1 x sztuka)
  • Kasza jęczmienna, pęczak - 45 g (3 x łyżka)
  • Bułka tarta - 8 g (1 x łyżka)
  • Cebula - 50 g (0.5 x sztuka)
  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Koncentrat pomidorowy, 30% - 13 g (0.5 x łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
  • Pietruszka, liście - 6 g (1 x łyżeczka)
  • Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 80 g (0.8 x porcja)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 160°C i 20 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 10 minut  

  1. Obsmaż zmielone mięso z pokrojoną cebulką na małej ilości tłuszczu.
  2. Mięso wymieszaj z pozostałymi składnikami (oprócz papryki).
  3. Wypełnij paprykę farszem i piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Podwieczorek 16:00

Energia: 183.0 kcal / Białko: 19.2 g / Tłuszcze: 2.1 g / Węglowodany Przyswajalne: 18.2 g / Błonnik: 3.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.8 g

--------------------------------------------------------------------

SEREK WIEJSKI (LIGHT)

  • Serek wiejski (light) - 150 g (1 x opakowanie)

JABŁKO

  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 474.8 kcal / Białko: 12.0 g / Tłuszcze: 24.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 46.6 g / Błonnik: 10.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.7 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA Z KOMOSĄ, AWOKADO I PIETRUSZKĄ

  • Skórka z cytryny (starta) - 2 g (0.7 x łyżeczka)
  • Ocet winny - 6 g (1 x łyżka)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Sok cytrynowy - 12 g (2 x łyżka)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  • Pietruszka, liście - 24 g (4 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Kukurydza, konserwowa - 45 g (3 x łyżka)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.6 x łyżka)
  • Awokado - 70 g (0.5 x sztuka)
  1. Ugotuj kaszę, pokrój warzywa, odsącz czekoladę, posiekaj pietruszkę. Przygotuj sos -
    oliwa z oliwek, skórka z cytryny, ocet winny i przyprawy do smaku. Wymieszaj składniki.

Codzienna suplementacja 20:30

Energa: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1977.0 kcal | Białko: 98.2 g | Tłuszcze: 73.0 g | Węglowodany Przyswajalne: 209.8 g | Błonnik: 37.7 g | Wymienniki Węglowodanowe: 21.1 g

WTOREK

Śniadanie 7:00

Energia: 273.8 kcal / Białko: 20.8 g / Tłuszcze: 5.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 32.7 g / Błonnik: 4.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.6 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONE CYNAMONOWO - MIODOWE JABŁKO Z MIGDAŁAMI

  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)
  • Miód pszczeli - 12 g (0.5 x łyżka)
  • Cynamon - 1 g (0.2 x łyżeczka)
  • Migdały w płatkach - 10 g (1 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 160°C i 20 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 10 minut  

  1. Odkrój górną część jabłka.
  2. Wydrąż gniazdo nasienne.
  3. Dodaj wydrążonego w środku jabłka miód, cynamon i płatki migdałowe. Przykryj odkrojoną górną częścią.
  4. Owiń folią aluminiową i piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

JOGURT TYPU ISLANDZKIEGO SKYR

  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x opakowanie)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 319.6 kcal / Białko: 15.3 g / Tłuszcze: 8.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 46.5 g / Błonnik: 7.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.6 g

--------------------------------------------------------------------

ZIELONY KOKTAJL IMBIROWY

  • Imbir - 5 g (1 x plaster)
  • Cytryna - 39 g (0.5 x sztuka)
  • Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x łyżka)
  • Otręby owsiane - 14 g (2 x łyżka)
  • Płatki owsiane - 40 g (4 x łyżka)
  • Ogórek - 70 g (1.8 x sztuka)
  • Szpinak - 70 g (2.8 x garść)
  1. Wszystkie składniki zmiksuj na koktajl.

Obiad 12:30

Energia: 479.4 kcal / Białko: 19.8 g / Tłuszcze: 19.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 51.6 g / Błonnik: 17.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.2 g

--------------------------------------------------------------------

MAKARON Z BROKUŁEM

  • Brokuły - 200 g (0.4 x sztuka)
  • Cebula - 30 g (0.3 x sztuka)
  • Bazylia (suszona) - 8 g (2 x łyżeczka)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) - 60 g (0.9 x szklanka)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
  • Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
  • Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 45 g (3 x sztuka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x łyżka)
  1. Wrzuć na wrzątek makaron. W połowie czasu gotowania dodaj brokuł.
  2. Cebulę pokrój w drobna kostkę i zeszklij na oleju razem z pokrojonymi w kostkę suszonymi pomidorami.
  3. Dopraw bazylią, pieprzem i solą.
  4. Dodaj odcedzony makaron i brokuł.
  5. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Podwieczorek 16:00

Energia: 527.5 kcal / Białko: 15.6 g / Tłuszcze: 23.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 63.9 g / Błonnik: 3.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.5 g

--------------------------------------------------------------------

DOMOWA GRANOLA

  • Miód pszczeli - 24 g (1 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x łyżka)
  • Płatki owsiane - 50 g (5 x łyżka)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x łyżka)

KEFIR (1.5% TŁ.)

  • Kefir (1.5% tł.) - 200 g (10 x łyżka)

Kolacja 19:00

Energia: 372.6 kcal / Białko: 26.5 g / Tłuszcze: 7.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 44.6 g / Błonnik: 10.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.4 g

--------------------------------------------------------------------

PIERŚ INDYKA GRILLOWANA

  • Mięso z piersi indyka, bez skóry - 80 g (0.8 x kawałek)

Czas i temperatura pieczenia:

OVI Smart: 180°C i 15 minut  

  1. Grilluj mięso na patelni grillowej lub w OVI Smart zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

WARZYWA GRILLOWANE

  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Cukinia - 150 g (0.5 x sztuka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Burak - 100 g (1 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia warzyw - urządzenie samo dobierze optymalny czas i temperaturę. 

  1. Warzywa umyj. Cukinię pokrój w plasterki, a paprykę w grube paski.
  2. Grilluj z dodatkiem oliwy, tymianku, soli i pieprzu na patelni beztłuszczowej lub w OVI Smart zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej. 

KASZA GRYCZANA NIEPALONA (BIAŁA)

  • Kasza gryczana niepalona (biała) - 50 g (3.8 x łyżka)

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1984.7 kcal | Białko: 97.9 g | Tłuszcze: 66.3 g | Węglowodany Przyswajalne: 239.4 g | Błonnik: 43.5 g | Wymienniki Węglowodanowe: 23.3 g

ŚRODA

Śniadanie 7:00

Energia: 439.5 kcal / Białko: 10.0 g / Tłuszcze: 11.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 69.7 g / Błonnik: 7.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.9 g

--------------------------------------------------------------------

JAGLANKA Z JABŁKIEM, ORZECHAMI I IMBIREM

  • Rodzynki, suszone - 15 g (1 x łyżka)
  • Orzechy włoskie - 15 g (1 x łyżka)
  • Imbir mielony - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Kurkuma - 2 g (0.4 x łyżeczka)
  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)
  • Kasza jaglana - 60 g (4.6 x łyżka)
  1. Kaszę ugotuj na wodzie do miękkości, pod koniec gotowania wrzuć resztę składników.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 310.0 kcal / Białko: 21.1 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 48.1 g / Błonnik: 11.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.1 g

--------------------------------------------------------------------

SOK WYCISKANY WARZYWNO-OWOCOWY

  • Marchew - 135 g (3 x sztuka)
  • Imbir - 20 g (4 x plaster)
  • Gruszka - 130 g (1 x sztuka)
  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)
  1. Umyj składniki i pokrój.
  2. Przepuść składniki przez sokowirówkę/ wyciskarkę.

JOGURT TYPU ISLANDZKIEGO SKYR

  • Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x opakowanie)

Obiad 12:30

Energia: 516.5 kcal / Białko: 45.1 g / Tłuszcze: 20.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 33.2 g / Błonnik: 8.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.4 g

--------------------------------------------------------------------

SOJOWO-IMBIROWE KLOPSIKI Z ZAPIEKANYM BAKŁAŻANEM

  • Ocet ryżowy - 3 g (1 x łyżeczka)
  • Sos sojowy ciemny - 20 g (2 x łyżka)
  • Cukier trzcinowy - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Woda - 20 g (0.1 x szklanka)
  • Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 150 g (1.5 x porcja)
  • Kolendra (świeża) - 4 g (4 x listek)
  • Imbir - 10 g (2 x plaster)
  • Szalotka - 20 g (1 x sztuka)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Skrobia kukurydziana - 10 g (1 x łyżka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Orzechy arachidowe - 15 g (1 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x łyżka)
  • Czosnek - 3 g (0.6 x ząbek)
  • Bakłażan - 200 g (1 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia bakłażana:

Piekarnik: 220°C i 30 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 200°C i 12 minut  

Czas i temperatura pieczenia klopsików:

Piekarnik: 200°C i 15 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 10 minut  

  1. Pokrój w dużą kostkę, posyp solą, polej olejem i upiecz bakłażany zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.
  2. Wymieszaj ocet, cukier i wodę - mieszankę odstaw na bok.
  3. Wymieszaj mięso z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, imbirem, pieprzem.
  4. Uformuj klopsiki i obtocz w skrobi kukurydzianej. Pokrój paprykę na małe kwadraciki, szalotkę w paski. Poszatkuj orzeszki ziemne.
  5. Dołóż uformowane klopsiki do bakłażana, polej mieszankę, posyp resztą warzyw i upiecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Podwieczorek 16:00

Energia: 274.8 kcal / Białko: 5.4 g / Tłuszcze: 18.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 18.6 g / Błonnik: 5.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.9 g

--------------------------------------------------------------------

ORZECHY WŁOSKIE

  • Orzechy włoskie - 30 g (2 x łyżka)
  1. Zjedz jako przekąskę.

JABŁKO

  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 443.6 kcal / Białko: 17.0 g / Tłuszcze: 10.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 59.2 g / Błonnik: 20.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.1 g

--------------------------------------------------------------------

ZUPA HISZPAŃSKA Z CIECIERZYCĄ

  • Cebula - 30 g (0.3 x sztuka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x sztuka)
  • Seler naciowy - 45 g (1 x łodyga)
  • Ciecierzyca (ugotowana) - 100 g (5 x łyżka)
  • Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x porcja)
  • Bulion warzywny (domowy) - 250 g (1 x szklanka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Papryka słodka (mielona, wędzona) - 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Pietruszka, liście - 6 g (1 x łyżeczka)
  1. Pokrój cebulę, paprykę i selera. Podsmaż na oleju razem z wędzoną papryką.
  2. Dodaj ciecierzycę. Chwilę smaż a następnie dodać pomidory wraz z bulionem.
  3. Dodaj sól i pieprz do smaku. Gotuj ok. 10 minut.
  4. Przed podaniem posiekaj pietruszkę i dodaj do gotowej potrawy na talerz.

Codzienna suplementacja 20:30

Energa: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1996.0 kcal | Białko: 98.6 g | Tłuszcze: 63.1 g | Węglowodany Przyswajalne: 228.7 g | Błonnik: 52.9 g | Wymienniki Węglowodanowe: 22.4 g

CZWARTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 508.0 kcal / Białko: 13.1 g / Tłuszcze: 13.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 77.1 g / Błonnik: 10.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 7.6 g

--------------------------------------------------------------------

OWSIANKA Z ŻURAWINĄ NA CIEPŁO

  • Żurawina suszona - 24 g (2 x łyżka)
  • Nasiona chia - 15 g (3 x łyżeczka)
  • Płatki owsiane - 50 g (5 x łyżka)
  • Napój owsiany - 250 g (1 x szklanka)
  • Banan - 60 g (0.5 x sztuka)
  1. Ugotuj płatki na mleku.
  2. Zmiel nasiona chia.
  3. Dodaj nasiona chia i żurawinę.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 316.7 kcal / Białko: 21.8 g / Tłuszcze: 2.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 45.3 g / Błonnik: 7.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.5 g

--------------------------------------------------------------------

SOK WYCISKANY WARZYWNO-OWOCOWY

  • Ogórek - 40 g (1 x sztuka)
  • Winogrona - 140 g (2 x garść)
  • Cytryna - 40 g (0.5 x sztuka)
  • Szpinak - 25 g (1 x garść)
  • Jarmuż - 20 g (1 x garść)
  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)
  1. Umyj składniki i pokrój.
  2. Przepuść składniki przez sokowirówkę/ wyciskarkę.

SEREK WIEJSKI (LIGHT)

  • Serek wiejski (light) - 150 g (1 x opakowanie)

Obiad 12:30

Energia: 509.4 kcal / Białko: 32.9 g / Tłuszcze: 17.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 45.9 g / Błonnik: 13.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.6 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONA POLĘDWICA Z DORSZA

  • Chilli w płatkach - 1 g (0.3 x łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
  • Mielona słodka papryka - 5 g (1 x łyżeczka)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Dorsz, świeży - 150 g (1.5 x kawałek)
  • Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
  • Cytryna - 40 g (0.5 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 200°C i 12 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia ryb - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 6 minut) i temperaturę (ok.180°C). 

  1. Z oliwy z oliwek, przeciśniętego czosnku, papryki, soku z cytryny, soli i pieprzu zrób pastę.
    Posmaruj dokładnie pastą kawałek ryby. Nałóż plasterki cytryny na rybę i piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

PIECZONE POMIDORKI I BATATY

  • Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x sztuka)
  • Bataty - 200 g (1 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Rozmaryn - 5 g (1.2 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 12 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia warzyw - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 6 minut) i temperaturę (ok. 180°C). 

  1. Dynię i bataty pokrój w kostkę.
  2. Polej oliwą, posyp rozmarynem i nieznacznie solą.
  3. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Podwieczorek 16:00

Energia: 275.2 kcal / Białko: 7.8 g / Tłuszcze: 16.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 21.1 g / Błonnik: 7.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.0 g

--------------------------------------------------------------------

MIGDAŁY

  • Migdały - 30 g (2 x łyżka)

POMARAŃCZA

  • Pomarańcza - 200 g (1 x sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 326.6 kcal / Białko: 23.3 g / Tłuszcze: 7.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 35.7 g / Błonnik: 9.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.7 g

--------------------------------------------------------------------

PASTA Z TUŃCZYKA

  • Koper ogrodowy - 16 g (2 x łyżka)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x łyżeczka)
  • Papryka czerwona - 140 g (1 x sztuka)
  • Tuńczyk w sosie własnym - 80 g (2.7 x łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Cytryna - 40 g (0.5 x sztuka)
  1. Pokrój szczypior, koperek.
  2. Zetrzyj na tarce paprykę.
  3. Zmiksuj wszystkie składniki z ulubionymi przyprawami i wyciśniętym sokiem z cytryny.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Codzienna suplementacja 20:30

Energa: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1947.7 kcal | Białko: 98.9 g | Tłuszcze: 59.6 g | Węglowodany Przyswajalne: 225.1 g | Błonnik: 48.4 g | Wymienniki Węglowodanowe: 22.5 g

PIĄTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 484.0 kcal / Białko: 33.9 g / Tłuszcze: 23.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 29.0 g / Błonnik: 6.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.8 g

--------------------------------------------------------------------

JAJKA NA TWARDO Z HUMMUSEM

  • Hummus klasyczny - 20 g (2 x łyżeczka)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x łyżeczka)
  • Sałata - 20 g (4 x liść)
  • Szynka z piersi kurczaka - 45 g (3 x plasterek)
  • Jaja kurze (gotowane) - 150 g (3 x sztuka)
  1. Pokrój w kostkę wędlinę, posiekaj szczypior.
  2. Wymieszaj wędlinę z hummusem, szczypiorkiem.
  3. Przekrój na pół jaja i nałóż na każdą połówkę masę hummusową.
  4. Talerz wyłóż sałatą i podaj jaja.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 253.2 kcal / Białko: 10.0 g / Tłuszcze: 4.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 40.5 g / Błonnik: 5.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.1 g

--------------------------------------------------------------------

KEFIR Z GRUSZKĄ I ŚLIWKĄ Z AMARANTUSEM

  • Ekspandowane ziarno amarantusa - 12 g (4 x łyżka)
  • Śliwki - 80 g (1 x garść)
  • Gruszka - 130 g (1 x sztuka)
  • Kefir (1.5% tł.) - 200 g (10 x łyżka)
  1. Owoce pokrój w kostkę.
  2. Wymieszaj z kefirem i dodaj amarantus.

Obiad 12:00

Energia: 541.2 kcal / Białko: 33.9 g / Tłuszcze: 24.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 41.7 g / Błonnik: 11.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.2 g

--------------------------------------------------------------------

KURCZAK PIECZONY W TYMIANKU

  • Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x kawałek)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Tymianek - 4 g (1 x łyżeczka)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 40 minut
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia nóżek kurczaka - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 20 minut) i temperaturę (ok. 170°C). 

  1. Udka zamarynuj w oleju, tymianku, soli i pieprzu.
  2. Umieść je w rękawie do pieczenia. Przed zawiązaniem rękawa dodaj do środka pół szklanki wody.
  3. Wstaw do nagrzanego pieca. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ

  • Kapusta kwaszona - 110 g (1 x szklanka)
  • Marchew - 45 g (1 x sztuka)
  • Pietruszka, liście - 18 g (3 x łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  1. Poszatkuj kapustę.
  2. Zetrzyj marchew.
  3. Pokrój pietruszkę na drobno.
  4. Wymieszaj z przyprawami i oliwą.

PIECZONE FRYTKI

  • Ziemniaki - 210 g (3 x sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 40 minut
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia warzyw - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 20 minut) i temperaturę (ok. 165°C). 

  1. Obrane i pokrojone ziemniaki wymieszaj z tłuszczem i ulubionymi przyprawami.
  2. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Podwieczorek 16:00

Energia: 280.6 kcal / Białko: 7.0 g / Tłuszcze: 7.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 44.1 g / Błonnik: 6.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.6 g

--------------------------------------------------------------------

POMELO

  • Pomelo - 500 g (0.8 x sztuka)

MIGDAŁY

  • Migdały - 15 g (1 x łyżka)

Kolacja 19:00

Energia: 415.6 kcal / Białko: 13.5 g / Tłuszcze: 7.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 64.7 g / Błonnik: 19.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.6 g

--------------------------------------------------------------------

ZUPA Z GRILLOWANEGO CZOSNKU, CZERWONYCH ZIEMNIAKÓW I SELERA (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 3 porcji
  • Cebula - 100 g (1 x sztuka)
  • Czosnek - 45 g (9 x ząbek)
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 125 g (0.5 x szklanka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
  • Seler korzeniowy - 600 g (10 x plaster)
  • Ziemniaki - 300 g (4.3 x sztuka)
  • Grzanki (zwykłe) - 30 g (3 x łyżka)
  • Bulion warzywny (domowy) - 500 g (2 x szklanka)
  • Tymianek (świeży) - 20 g (4 x łodyga)
  • Koper włoski mielony - 9 g (3 x łyżeczka)
  • Kolendra mielona - 5 g (1.7 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 200°C i 30 minut
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia warzyw - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 15 minut) i temperaturę (ok. 180°C). 

  1. Selera i czerwone ziemniaki obierz ze skórki. Głowę ilości selera pokrój w plastry o
    grubości 0,5 cm, posyp mielonym koprem włoskim i mieloną kolendrą. Resztę pokrój w 2
    cm kawałki. Z czosnku odkrój piętkę i delikatnie rozłóż ząbki. Przyprawione cienkie plastry
    selera grilluj razem z czosnkiem zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej. Wyłóż gotowe warzywa.
  2. Resztę warzyw upiecz razem do miękkości (6-7 min.)- resztę selera, pokrojone ziemniaki,
    cebula z dodatkiem gałązek tymianku i soli. Wyłóż warzywa do dużego garnka, dodaj 2
    łyżeczki kopru włoskiego i 1 łyżeczkę kolendry i wymieszaj. Zalej bulionem warzywnym i
    zaczekaj aż się zagotuje - gotuj przez 15 min, aż ziemniaki będą miękkie.
  3. Do ugotowanych warzyw wciśnij zgrillowane ząbki czosnku i mleko - zblenduj ze sobą
    składniki. Przypraw do smaku. Zupę udekoruj grillowanym i przyprawionym selerem i
    listkami tymianku.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1986.3 kcal | Białko: 98.3 g | Tłuszcze: 68.7 g | Węglowodany Przyswajalne: 220.1 g | Błonnik: 49.9 g | Wymienniki Węglowodanowe: 22.3 g

SOBOTA

Śniadanie 7:00

Energia: 350.6 kcal / Białko: 28.6 g / Tłuszcze: 20.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 10.1 g / Błonnik: 3.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.1 g

--------------------------------------------------------------------

MUFFINY JAJECZNE Z WARZYWAMI

  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
  • Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
  • Ser typu "Feta" - 25 g (0.5 x kawałek)
  • Papryka czerwona - 40 g (0.3 x sztuka)
  • Czosnek - 2.5 g (0.5 x ząbek)
  • Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x sztuka)
  • Cukinia - 100 g (0.3 x sztuka)
  • Jaja kurze całe - 168 g (3 x sztuka)
  • Bazylia (świeża) - 5 g (5 x listek)
  1. *Dodatkowo przygotuj tłuszcz do posmarowania kokilek
  2. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C. Cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach, paprykę i
    fetę pokrój w małą kosteczkę. Pomidorki przekrój na połówki. Bazylię posiekaj a czosnek
    przeciśnij przez praskę.
  3. W misce roztrzep jajka. Dodaj pozostałe składniki, dopraw solą i pieprzem i wymieszaj.
  4. 6 kokilek nasmaruj tłuszczem. Wylej do nich masę jajeczną. Piecz przez 15-18 minut aż
    masa będzie ścięta.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 465.4 kcal / Białko: 11.7 g / Tłuszcze: 7.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 77.9 g / Błonnik: 19.3 g / Wymienniki Węglowodanowe: 7.7 g

--------------------------------------------------------------------

MALINOWY KOKTAJL Z PŁATKAMI

  • Maliny, mrożone - 200 g (0.4 x opakowanie)
  • Napój owsiany - 250 g (1 x szklanka)
  • Banan - 120 g (1 x sztuka)
  • Płatki jęczmienne - 40 g (4 x łyżka)
  1. Zmiksuj składniki w blenderze.

Obiad 12:00

Energia: 503.3 kcal / Białko: 40.9 g / Tłuszcze: 7.9 g / Węglowodany Przyswajalne: 55.2 g / Błonnik: 13.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.8 g

--------------------------------------------------------------------

PIECZONA DORADA Z CZOSNKIEM I ROZMARYNEM

  • Cytryna - 40 g (0.5 x sztuka)
  • Czosnek - 15 g (3 x ząbek)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)
  • Pietruszka, liście - 6 g (1 x łyżeczka)
  • Wino białe, wytrawne - 20 g (0.1 x kieliszek)
  • Ryba dorada (świeża) - 160 g (1.6 x kawałek)
  • Rozmaryn (świeży) - 5 g (1 x łodyga)
  • Sól morska - 1 g (1 x szczypta)
  • Chilli w płatkach - 1 g (0.3 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 200°C i 30 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: skorzystaj z funkcji przeznaczonej do pieczenia ryb - urządzenie samo dobierze optymalny czas (ok. 15 minut) i temperaturę (ok. 180°C). 

  1. Z główki czosnku odkrój górę, upiecz w całości zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.
  2. Na filet ryby wyciśnij 3 ząbki pieczonego czosnku, posyp płatkami chilli i listkami
    rozmarynu. Polej wytrawnym białym winem i posyp solą. Piecz w temperaturze 220 st. C.
    przez 8-10 min.
  3. Po upieczeniu posyp natką pietruszki i polej sokiem z cytryny.

TRENDY LUNCH PĘCZAK, BULGUR, SOCZEWICA ZIELONA

  • Trendy Lunch pęczak, bulgur, soczewica zielona - 80 g (0.8 x opakowanie)

Podwieczorek 16:00

Energia: 265.0 kcal / Białko: 5.8 g / Tłuszcze: 7.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 40.6 g / Błonnik: 8.5 g/  Wymienniki Węglowodanowe: 4.0 g

--------------------------------------------------------------------

SAŁATKA CYTRUSOWO - ORZECHOWA

  • Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x łyżka)
  • Grejpfrut - 220 g (1 x sztuka)
  • Pomarańcza - 200 g (1 x sztuka)
  1. Owoce podziel na cząstki i wymieszaj z orzechami

Kolacja 19:00

Energia: 414.4 kcal / Białko: 13.7 g / Tłuszcz: 14.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 46.8 g / Błonnik: 16.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.7 g

--------------------------------------------------------------------

PASTA Z CIECIERZYCY I AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Koper ogrodowy - 32 g (4 x łyżka)
  • Sól biała - 5 g (5 x szczypta)
  • Awokado - 140 g (1 x sztuka)
  • Bazylia (suszona) - 8 g (2 x łyżeczka)
  • Czosnek granulowany - 2 g (2 x szczypta)
  • Ciecierzyca (w zalewie) - 200 g (10 x łyżka)
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x łyżeczka)
  1. Zmiksuj/ rozgnieć widelcem na gładko ciecierzycę i awokado. Dodaj przyprawy i na samym końcu posiekaną zieleninę.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 2010.3 kcal | Białko: 100.8 g | Tłuszcze: 59.7 g | Węglowodany Przyswajalne: 230.7 g | Błonnik: 61.4 g | Wymienniki Węglowodanowe: 18.3 g

NIEDZIELA

Śniadanie 7:00

Energia: 420.2 kcal / Białko: 8.7 g / Tłuszcze: 16.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 57.7 g / Błonnik: 6.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.8 g

--------------------------------------------------------------------

JAGLANKA Z FIGAMI

  • Płatki jaglane - 30 g (3 x łyżka)
  • Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x łyżka)
  • Orzechy włoskie - 15 g (1 x łyżka)
  • Napój ryżowy naturalny bio - 125 g (0.5 x szklanka)
  • Figi, suszone - 28 g (2 x sztuka)
  1. Gotuj płatki i suszone figi na wolnym ogniu z mlekiem ryżowym aż delikatnie zgęstnieją.
  2. Przelej do miseczki, dodaj pestki i orzechy

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 360.3 kcal / Białko: 9.8 g / Tłuszcze: 10.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 51.1 g / Błonnik: 6.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.1 g

--------------------------------------------------------------------

KOKTAJL PORANNY

  • Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x łyżka)
  • Napój owsiany - 200 g (0.8 x szklanka)
  • Tahini - 6 g (1 x łyżeczka)
  • Płatki owsiane - 20 g (2 x łyżka)
  • Banan - 120 g (1 x sztuka)

Obiad 12:30

Energia: 593.4 kcal / Białko: 37.2 g / Tłuszcze: 19.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 58.5 g / Błonnik: 17.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.9 g

--------------------------------------------------------------------

PIERŚ INDYKA GRILLOWANA

  • Mięso z piersi indyka, bez skóry - 100 g (1 x kawałek)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

OVI Smart: 180°C i 15 minut  

  1. Grilluj mięso na patelni grillowej lub w OVI Smart zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

PAPRYKA FASZEROWANA SOCZEWICĄ

  • Papryka czerwona - 140 g (1 x sztuka)
  • Cebula - 100 g (1 x sztuka)
  • Pomidor - 240 g (2 x sztuka)
  • Ziele angielskie - 4 g (4 x sztuka)
  • Liść laurowy - 2 g (2 x listek)
  • Kasza jaglana, gotowana - 120 g (4 x łyżka)
  • Soczewica czerwona (ugotowana) - 80 g (4 x łyżka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x łyżka)
  • Bazylia (suszona) - 4 g (1 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 12 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 8 minut  

  1. Na patelni podsmaż na oleju cebulę z obranym ze skórki pomidorem, dodaj ugotowaną soczewicę.
  2. Gdy farsz zgęstnieje wymieszaj z ugotowaną na sypko kaszą. Dopraw do smaku
    (uwzględnij bazylię).
  3. Napełnij paprykę farszem i zapiecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Podwieczorek 16:00

Energia: 183.0 kcal / Białko: 19.2 g / Tłuszcze: 2.1 g / Węglowodany Przyswajalne: 18.2 g / Błonnik: 3.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.8 g

--------------------------------------------------------------------

SEREK WIEJSKI (LIGHT)

  • Serek wiejski (light) - 150 g (1 x opakowanie)

JABŁKO

  • Jabłko - 150 g (1 x sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 380.4 kcal / Białko: 26.8 g / Tłuszcze: 20.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 20.0 g / Błonnik: 10.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.1 g

--------------------------------------------------------------------

BAKŁAŻAN ZAPIEKANY Z POMIDOREM I SEREM MOZZARELLA

  • Bakłażan - 200 g (1 x sztuka)
  • Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
  • Ser, mozzarella - 90 g (6 x kawałek)
  • Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x porcja)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 25 minut + czas nagrzewania
OVI Smart: 180°C i 15 minut  

  1. Warzywa i ser pokrój w plastry.
  2. Ułóż wieżyczki z sera i warzyw w naczyniu żaroodpornym na przemian.
  3. Pomidory z puszki zmiksuj i zalej nimi wieżyczki.
  4. Piecz zgodnie ze wskazówkami podanymi powyżej.

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

--------------------------------------------------------------------

WITAMINA D3 4000 IU

  • Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

  • Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1949.0 kcal | Białko: 101.6 g | Tłuszcze: 69.1 g | Węglowodany Przyswajalne: 205.4 | Błonnik: 43.6 g | Wymienniki Węglowodanowe: 20.7 g