Dieta na odporność z OVI Smart: jadłospis na czwarty tydzień

JADŁOSPIS NA CZWARTY TYDZIEŃ

• PONIEDZIAŁEK
• WTOREK
• ŚRODA
• CZWARTEK
• PIĄTEK
• SOBOTA
• NIEDZIELA

Zobacz, jak łatwo i szybko przygotowuje się smaczne i zdrowe dania w Philips OVI Smart:

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie 7:00

Energia: 572.9 kcal / Białko: 23.8 g / Tłuszcze: 13.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 85.4 g / Błonnik: 7.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 8.5 g

---

JAGLANKA Z BORÓWKAMI I WIÓRKAMI

• Borówki amerykańskie - 150 g (3 x garść)
• Kasza jaglana - 50 g (3.8 x łyżka)
• Wiórki kokosowe - 12 g (2 x łyżka)
• Serek twarogowy, homogenizowany, waniliowy - 100 g (0.5 x opakowanie)
• Miód pszczeli - 24 g (1 x łyżka)

1. Kaszę ugotuj do miękkości na wodzie.
2. Wyłóż do miseczki, dodaj jogurt, borówki i wiórki.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 229.6 kcal / Białko: 9.9 g / Tłuszcze: 4.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 38.8 g / Błonnik: 7.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.9 g

---

KOKTAJL OGÓRKOWO - IMBIROWY

• Szpinak - 70 g (2.8 x garść)
• Ogórek - 70 g (1.8 x sztuka)
• Płatki owsiane - 40 g (4 x łyżka)
• Otręby owsiane - 14 g (2 x łyżka)
• Cytryna - 39 g (0.5 x sztuka)
• Imbir - 5 g (1 x plaster)

1. Wszystkie składniki zmiksuj na koktajl.

Obiad 12:30

Energia: 534.9 kcal / Białko: 52.5 g / Tłuszcze: 28.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 14.0 g / Błonnik: 6.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.4 g

---

ZAPIEKANKA WIOSENNA Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI

• Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
• Cebula dymka - 30 g (1.5 x sztuka)
• Śmietana, 12% tłuszczu - 50 g (2.8 x lyżka)
• Szczypiorek - 5 g (1 x łyżeczka)
• Żółty kabaczek - 50 g (0.2 x sztuka)
• Groszek zielony - 50 g (3.3 x łyżka)
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
• Marchew - 50 g (1.1 x sztuka)
• Ser, gouda tłusty - 70 g (4.7 x plasterek)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry - 100 g (1 x kawałek)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik:
OVI Smart:

1. Ugotuj kurczaka w lekko osolonej wodzie.
2. Pokrój kurczaka i warzywa na kostki, posiekaj cebulę.
3. Wsyp wszystko do miski, dodaj groszek i drobno krojoną marchewkę. Zetrzy ją
   na tarce.
4. W oddzielnej miseczce wymieszaj jajko, śmietanę, szczypiorek, sól i pieprz.
5. Przełóż mieszankę warzyw i kurczaka do foremki urządzenia, polej sosem z jajek i śmietany.
6. Piecz 20 min w temp. 170°C.

Podwieczorek 16:00

Energia: 183.4 kcal / Białko: 4.0 g / Tłuszcze: 0.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 37.9 g / Błonnik: 5.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.8 g

---

SMOOTHIE Z BURAKIEM

• Imbir - 5 g (1 x plaster)
• Woda mineralna niegazowana - 125 g (0.5 x szklanka)
• Burak - 150 g (1.5 x sztuka)
• Banan - 120 g (1 x sztuka)

1. Obranego buraka pokrój na drobne kawałki.
2. Zmiksuj składniki.

Kolacja 19:00

Energia: 393.6 kcal / Białko: 11.1 g / Tłuszcze: 14.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 49.3 g / Błonnik: 6.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.9 g

---

FARSZ DO TORTILLI Z HUMMUSEM

• Hummus klasyczny - 30 g (3 x łyżeczka)
• Ogórek kwaszony - 60 g (1 x sztuka)
• Szpinak - 25 g (1 x garść)
• Pomidor - 120 g (1 x sztuka)

1. Tortille posmaruj hummusem.
2. Nałóż szpinak.
3. Ogórki pokrój w słupki i nałóż na tortillę.
4. Zwiń ciasno placki i owiń folią spożywczą.
5. Włóż tortille do lodówki na ok 30 minut.

TORTILLA PSZENNA

• Tortilla pszenna - 80 g (2 x sztuka)

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

WITAMINA D3 4000 IU

• Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

• Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1926.1 kcal | Białko: 101.3 g | Tłuszcze: 63.1 g | Węglowodany Przyswajalne: 225.5 g | Błonnik: 34.1 g | Wymienniki Węglowodanowe: 22.4 g

WTOREK

Śniadanie 7:00

Energia: 485.4 kcal / Białko: 14.2 g / Tłuszcze: 12.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 74.3 g / Błonnik: 8.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 7.5 g

---

BAJGLE TRZYSKŁADNIKOWE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

• Zjedz 1 z 3 porcji
• Mąka pszenna, typ 500 - 210 g (17.5 x łyżka)
• Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x łyżka)
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
• Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)
• Sól biała - 5 g (5 x szczypta)
• Proszek do pieczenia - 2 g (0.7 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut
OVI Smart: 180°C i 10 minut

1. W misce wymieszaj mąkę, jogurt, proszek do pieczenia i sól.
2. Przełóż ciasto na blat i podziel je na równe części.
3. Uformuj kulkę, zrób w środku dziurkę.
4. Ubij jajko i posmaruj nim bajgle, posyp sezamem.
5. Piecz w temp. 180 st. przez 10 min.

CYKORIA

• Cykoria - 80 g (1 x sztuka)

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 264.7 kcal / Białko: 21.0 g / Tłuszcze: 2.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 32.8 g / Błonnik: 10.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.3 g

---

SEREK WIEJSKI NA SŁODKO Z GRANATEM

• Serek wiejski (light) - 150 g (1 x opakowanie)
• Miód pszczeli - 12 g (0.5 x łyżka)
• Płatki żytnie - 20 g (2 x łyżka)
• Porzeczki czerwone - 100 g (2 x garść)

1. Wymieszaj serek z płatkami i miodem.
2. Dodaj porzeczki i orzechy.

Obiad 12:30

Energia: 599.5 kcal / Białko: 33.4 g / Tłuszcze: 23.7 g / Węglowodany Przyswajalne: 59.9 g / Błonnik: 5.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.0 g

---

PIECZONA PIERŚ Z KACZKI Z POMARAŃCZĄ I WARZYWAMI (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

• Zjedz 1 z 4 porcji:
• Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
• Rozmaryn - 4 g (1 x łyżeczka)
• Sok pomarańczowy (świeży) - 50 g (0.2 x szklanka)
• Marchew - 100 g (2.2 x sztuka)
• Oliwa z oliwek - 20 g (2 x łyżka)
• Rzodkiewka - 150 g (10 x sztuka)
• Ziemniaki - 400 g (5.7 x sztuka)
• Filet z piersi kaczki (pieczony, ze skórą) - 600 g (6 x kawałek)
• Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 15 minut + 180°C i 10 minut
OVI Smart: 200°C i 15 minut + 200°C i 12 minut

1. Umyj ziemniaki, pokrój na cząstki, przypraw solą, pieprzem, rozmarynem, skrop oliwą z
   oliwek. Piecz w urządzeniu 15 min. w temp. 200°C.
2. Podsmaż pierś kaczki skórką do dołu - 5 min.
3. Obierz i pokrój marchewkę i rzodkiew. Skrop odrobiną oliwy.
4. Potrząśnij ziemniakami w koszyczku i dodaj resztę warzyw.
5. Ułóż na wierzchu podsmażone piersi kaczki skórką do góry.
6. Nasmaruj kaczkę sokiem z pomarańczy i miodem.
7. Piecz w urządzeniu 12 min w temp. 200°C.

RYŻ JAŚMINOWY

• Ryż jaśminowy - 50 g (3.3 x łyżka)

Podwieczorek 16:00

Energia: 185.8 kcal / Białko: 2.6 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 36.2 g / Błonnik: 8.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.6 g

---

SOK JABŁKO-BURAK-MARCHEW

• Burak - 50 g (0.5 x sztuka)
• Marchew - 45 g (1 x sztuka)
• Jabłko - 300 g (2 x sztuka)

1. Ugotuj amarantus.
2. Wymieszaj składniki.

Kolacja 19:00

Energia: 508.2 kcal / Białko: 9.7 g / Tłuszcze: 13.2g / Węglowodany Przyswajalne: 75.6 g / Błonnik: 23.5 g / Wymienniki Węglowodanowe: 7.6 g

---

PIECZONY PASTERNAK Z MIODEM I TYMIANKIEM

• Mąka pszenna, typ 500 - 12 g (1 x łyżka)
• Miód pszczeli - 12 g (0.5 x łyżka)
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
• Pasternak - 500 g (11.1 x sztuka)
• Sok pomarańczowy (świeży) - 20 g (0.1 x szklanka)
• Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
• Tymianek (świeży) - 5 g (1 x łodyga)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i  30 minut
OVI Smart: 180°C i 15 minut

1. Obierz pasternak, odetnij końce, przekrój wzdłuż.
2. Włóż na patelnię, zalej wodą i doprowadź do wrzenia. Gotuj przez 5 min. a następnie odsącz pasternak.
3. Wyjmij warzywa, polej oliwą z oliwek i wsadź do foremki. Posyp mąką i skrop miodem. Piecz 10 min w temp. 180°C.
4. Obróć kawałki pasternaku, posyp liści tymianku i piecz kolejne 5 min w temp. 180°C.
5. Skrop odrobiną soku owocowego.

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

WITAMINA D3 4000 IU

• Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

• Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 2076.2 kcal | Białko: 94.0 g | Tłuszcze: 60.0 g | Węglowodany Przyswajalne: 261.7 g | Błonnik: 50.2 g | Wymienniki Węglowodanowe: 26.2 g

ŚRODA

Śniadanie 7:00

Energia: 394.7 kcal / Białko: 14.8 g / Tłuszcze: 15.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 47.3 g / Błonnik: 4.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.7 g

---

OWSIANKA Z CZEREŚNIAMI I ORZECHAMI WŁOSKIMI

• Płatki owsiane - 40 g (4 x łyżka)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x szklanka)
• Czereśnie - 80 g (1 x garść)
• Orzechy włoskie - 15 g (1 x łyżka)

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Dodaj wypestkowane czereśnie i orzechy.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 238.6 kcal / Białko: 3.6 g / Tłuszcze: 1.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 50.4 g / Błonnik: 7.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.0 g

---

SOK WINOGRONA-SELER-OGÓREK

• Ogórek - 120 g (3 x sztuka)
• Winogrona - 280 g (4 x garść)
• Seler naciowy - 135 g (3 x łodyga)

1. Umyj dokładnie warzywa i owoce.
2. Przepuść przez wyciskarkę/ sokowirówkę, nie obierając składników ze skórki.

Obiad 12:30

Energia: 691.8 kcal / Białko: 48.0 g / Tłuszcze: 27.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 53.0 g / Błonnik: 13.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.6 g

---

GRILLOWANE SKRZYDEŁKA Z KURCZAKA_OVI (PRZEPIS NA 6 PORCJI)

• Zjedz 1 z 6 porcji
• Skrzydło kurczaka - 1080 g (18 x sztuka)
• Czosnek - 15 g (3 x ząbek)
• Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
• Curry - 5 g (5 x szczypta)
• Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
• Papryka słodka (mielona, wędzona) - 1 g (0.2 x łyżeczka)
• Olej z orzechów arachidowych - 20 g (2 x łyżka)
• Sos barbecue - 90 g (6 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 200°C i 25 minut
OVI Smart: 200°C i 13 minut

1. Wymieszaj sos barbecue, olej orzechowy, curry, sól, pieprz i paprykę. dodaj sprasowany
   czosnek.
2. Zamarynuj kurczaka w torebce, odstaw na min. godzinę.
3. Umieść kurczaka w koszyku Ovi, piecz 13 min, w temp. 200°C.

BROKUŁ GOTOWANY

• Brokuły - 150 g (0.3 x sztuka)

KASZA BULGUR

• Kasza bulgur - 70 g (5.4 x łyżka)

Podwieczorek 16:00

Energia: 85.0 kcal / Białko: 1.7 g / Tłuszcze: 0.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 17.0 g / Błonnik: 3.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.7 g

---

BRZOSKWINIA

• Brzoskwinia - 170 g (2 x sztuka)

Kolacja 19:00

Energia: 540.9 kcal / Białko: 35.0 g / Tłuszcze: 17.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 53.4 g / Błonnik: 9.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.4 g

---

PLACUSZKI TWAROGOWE Z TRUSKAWKAMI

• Ser twarogowy półtłusty - 100 g (0.5 x opakowanie)
• Proszek do pieczenia - 3 g (1 x łyżeczka)
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
• Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 75 g (5 x łyżka)
• Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x łyżka)
• Truskawki - 140 g (2 x garść)

Czas i temperatura pieczenia:

OVI Smart: 180°C i 10 minut

1. Wymieszaj składniki oprócz oleju.
2. Smaż placuszki na niewielkiej ilości tłuszczu albo użyj Ovi - piecz 10 min w temp. 180°C
3. Pokrój truskawki na kawałeczki i posyp upieczone placuszki.

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

WITAMINA D3 4000 IU

• Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

• Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 1962.7 kcal | Białko: 103.0 g | Tłuszcze: 62.2 g | Węglowodany Przyswajalne: 221.2 g | Błonnik: 37.6 g | Wymienniki Węglowodanowe: 21.4 g

CZWARTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 423.4 kcal / Białko: 16.3 g / Tłuszcze: 6.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 70.6 g / Błonnik: 9.7 g / Wymienniki Węglowodanowe: 7.0 g

---

ZAPIEKANA KASZKA MANNA

• Kasza manna - 40 g (3.3 x łyżka)
• Białko jaja kurzego - 35 g (1 x sztuka)
• Banan - 120 g (1 x sztuka)
• Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)
• Maliny - 100 g (1.7 x garść)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 160°C i 25 minut
OVI Smart: 160°C i 15 minut

1. Kaszę ugotuj na pół gęsto na wodzie. Wymieszaj z owocami.
2. Białko ubij na sztywno i delikatnie wymieszaj z kaszą.
3. Zapiecz całość około 15 minut w temp. 160°C. Zjedz z jogurtem.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 248.9 kcal / Białko: 25.5 g / Tłuszcze: 2.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 27.9 g / Błonnik: 5.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.1 g

---

KOKTAJL BRZOSKWINIOWY Z ZARODKAMI PSZENNYMI

• Zarodki pszenne - 20 g (2 x Łyżka)
• Płatki owsiane - 10 g (1 x Łyżka)
• Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie)
• Brzoskwinia - 85 g (1 x sztuka)

1. Wrzuć składniki do blendera, miksuj aż się połączą.

Obiad 12:30

Energia: 656.7 kcal / Białko: 29.9 g / Tłuszcze: 23.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 74.4 g / Błonnik: 17.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 7.5 g

---

KOLOROWA MISKA Z TOFU I CIECIERZYCĄ  (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

• Zjedz 1 z 2 porcji
• Tofu naturalne - 200 g (1.1 x opakowanie)
• Curry - 15 g (15 x szczypta)
• Szpinak - 100 g (4 x garść)
• Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x sztuka)
• Jogurt naturalny - 200 g (10 x łyżka)
• Ciecierzyca (ugotowana) - 150 g (7.5 x łyżka)
• Kurkuma - 10 g (2 x łyżeczka)
• Bagietki francuskie - 150 g (1.1 x sztuka)
• Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
• Awokado - 140 g (1 x sztuka)
• Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
• Mielona papryka chili - 2 g (2 x szczypta)
• Sok cytrynowy - 12 g (2 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 200°C i 20 minut + 200°C i 5 minut
OVI Smart: 200°C i 12 minut + 200°C i 3 minuty

1. Pokrój tofu na kostkę 2x2 cm, włóż do miski, odsącz ciecierzycę i wymieszaj z tofu.
2. Dodaj połowę jogurtu, curry, kurkumę, sól, chilli. Wymieszaj i odstaw na 30 min do
   zamarynowania.
3. Przełóż tofu i ciecierzycę do koszyka i piecz 12 min. w temp. 200°C.
4. Pokrój bagietkę w kostkę na grzanki, dodaj do koszyczka i piecz dodatkowe 3 min. w temp. 200°C.
5. Obierz awokado, pokrój w kostkę. Pokrój pomidorki.
6. Przygotuj dressing: wymieszaj część jogurtu z sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
7. W misce ułóż liście szpinaku, pomidorki i awokado.

Podwieczorek 16:00

Energia: 116.4 kcal / Białko: 3.1 g / Tłuszcze: 3.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 18.5 g / Błonnik: 0.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.8 g

---

CIASTO DROŻDŻOWE

• Ciasto drożdżowe - 40 g (1 x porcja)

Kolacja 19:00

Energia: 551.9 kcal / Białko: 14.4 g / Tłuszcze: 25.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 64.1 g / Błonnik: 7.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 6.5 g

---

PASTA OLIWKOWA

• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
• Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
• Oliwki czarne - 90 g (6 x łyżka)
• Cytryna - 40 g (0.5 x sztuka)

1. Przeciśnij czosnek przez praskę.
2. Zmiksuj wszystkie składniki razem z wyciśniętym sokiem z cytryny.
3. Dopraw do smaku.

BAJGLE TRZYSKŁADNIKOWE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

• Zjedz 1 z 3 porcji
• Potrawa powinna być już gotowa.
• Przepis znajdziesz powyżej.

POMIDORY KOKTAJLOWE

• Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x sztuka)

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

WITAMINA D3 4000 IU

• Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

• Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 2009.0 kcal | Białko: 89.2 g | Tłuszcze: 62.1 g | Węglowodany Przyswajalne: 255.5 g | Błonnik: 39.7 g | Wymienniki Węglowodanowe: 24.9 g

PIĄTEK

Śniadanie 7:00

Energia: 411.8 kcal / Białko: 19.6 g / Tłuszcze: 14.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 46.4 g / Błonnik: 8.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.6 g

---

KANAPKI Z SERKIEM NATURALNYM KOPERKOWO - OGÓRKOWYM

• Chleb żytni razowy - 90 g (3 x kromka)
• Serek naturalny do smarowania - 150 g (6 x łyżka)
• Ogórek kwaszony - 120 g (2 x sztuka)
• Koper ogrodowy - 8 g (1 x łyżka)

1. Pokrój w drobną kosteczkę/zetrzyj na tarce ogórka.
2. Posiekaj koperek. Wymieszaj z serkiem.
3. Zjedz na kanapce.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 379.1 kcal / Białko: 8.0 g / Tłuszcze: 26.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 25.7 g / Błonnik: 4.8 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.5 g

---

BAKALIE Z MLEKIEM KOKOSOWYM

• Orzechy włoskie - 15 g (1 x łyżka)
• Migdały - 15 g (1 x łyżka)
• Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x łyżka)
• Żurawina suszona - 24 g (2 x łyżka)
• Napój kokosowy bez cukru - 125 g (0.5 x szklanka)

1. Posiekaj orzechy na drobniejsze cząstki.
2. Wymieszaj wszystkie składniki razem.

Obiad 12:30

Energia: 722.0 kcal / Białko: 21.3 g / Tłuszcze: 27.1 g / Węglowodany Przyswajalne: 91.3 g / Błonnik: 15.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 9.2 g

---

LUNCH BOX Z KOMOSĄ, ORZECHAMI I PIECZONYMI WARZYWAMI (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

• Zjedz 1 z 4 porcji
• Pieczarka uprawna, świeża - 160 g (8 x sztuka)
• Pietruszka, liście - 10 g (1.7 x łyżeczka)
• Sok cytrynowy - 12 g (2 x łyżka)
• Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
• Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x łyżka)
• Orzechy brazylijskie - 15 g (3.8 x sztuka)
• Awokado - 280 g (2 x sztuka)
• Granat - 150 g (1.5 x sztuka)
• Groszek zielony, mrożony - 80 g (0.5 x szklanka)
• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 200 g (14.3 x łyżka)
• Marchew - 350 g (7.8 x sztuka)
• Migdały - 15 g (1 x łyżka)
• Olej rzepakowy - 10 g (1 x łyżka)
• Kurkuma - 5 g (1 x łyżeczka)
• Cukier trzcinowy - 10 g (2 x łyżeczka)
• Orzechy pekan - 15 g (5 x sztuka)
• Syrop klonowy - 5 g (0.5 x łyżka)
• Mielona papryka chili - 1 g (1 x szczypta)
• Bulion warzywny (domowy) - 600 g (2.4 x szklanka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 160°C i 15 minut + 180°C i 20 minut
OVI Smart: 160°C i 7 minut + 180°C i 10 minut

1. Na patelnię wlej olej, wsyp cukier i syrop klonowy, dodaj sól, ostrą paprykę i orzechy.
   Wymieszaj by pokryły się przyprawami.
2. Włóż przyprawione orzechy i piecz 7 min. w temp. 160°C. W połowie tego czasu wstrząśnij koszyczkiem.
3. Komosę wsyp na patelnię, dodaj zielony groszek, bulion warzywny, kurkumę w proszku. Doprowadź do wrzenia i gotuj 15-20 min.
4. Obierz marchewki, pokrój je na kawałki 5 cm.
5. Oczyść grzyby, pokrój na ćwiartki. Wymieszaj w misce z olejem rzepakowym.
6. Włóż warzywa do koszyczka i piecz 10 min. w temp. 180°C.
7. Drobno posiekaj natkę pietruszki, umyj awokado i pokrój na kawałki.
8. Podawaj z pieczonymi warzywami, awokado, przyprawionymi orzechami, nasionami granatu i pietruszką.
9. Całość skrop świeżym sokiem z cytryny.

BAGIETKI FRANCUSKIE

• Bagietki francuskie - 70 g (0.5 x sztuka)

Podwieczorek 16:00

Energia: 244.2 kcal / Białko: 22.1 g / Tłuszcze: 2.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 28.7 g / Błonnik: 5.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.9 g

---

SEREK WIEJSKI (LIGHT)

• Serek wiejski (light) - 150 g (1 x opakowanie)

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

• Chleb żytni razowy - 60 g (2 x kromka)

Kolacja 19:00

Energia: 253.0 kcal / Białko: 26.3 g / Tłuszcze: 4.6 g / Węglowodany Przyswajalne: 23.6 g / Błonnik: 11.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.4 g

---

GULASZ WARZYWNY Z INDYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

• Zjedz 1 z 2 porcji
• Papryka czerwona - 140 g (1 x sztuka)
• Papryka żółta - 140 g (1 x sztuka)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry - 200 g (2 x kawałek)
• Bakłażan - 200 g (1 x sztuka)
• Cukinia - 300 g (1 x sztuka)
• Zioła prowansalskie - 3 g (1 x łyżeczka)
• Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x porcja)
• Cebula - 100 g (1 x sztuka)
• Czosnek - 5 g (1 x ząbek)
• Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
• Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x łyżka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 200°C i 35 minut + 200°C i 20 minut
OVI Smart: 180°C i 15 minut + 180°C i 12 minut

1. * Sól i pieprz dodaj do smaku.
2. Papryki pokrój w ćwiartki i upiecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 35
   minut lub w urządzeniu Ovi - 15 min. 180°C Obierz i pokrój w kostkę.
3. Filet z indyka pokrój w paski, przypraw solą i pieprzem. Upiecz w piekarniku - 200
4. °C. 20 min. (mięso owiń w folię) lub w urządzeniu Ovi - 12 min. 180°C. Cukinię, bakłażany,
   pomidory i cebulę pokrój w kostkę, a czosnek w paski.
5. Na patelnię z rozgrzanym olejem nałóż cebulę i czosnek. A po 3 minutach pozostałe warzywa, oprócz papryki. Duś razem 10 minut, dodaj paprykę i duś jeszcze raz przez 3 minuty.
6. Przypraw do smaku.

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

WITAMINA D3 4000 IU

• Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

• Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 2021.9 kcal | Białko: 97.3 g | Tłuszcze: 76.5 g | Węglowodany Przyswajalne: 215.7 g | Błonnik: 44.8 g | Wymienniki Węglowodanowe: 21.6 g

SOBOTA

Śniadanie 7:00

Energia: 459.8 kcal / Białko: 14.8 g / Tłuszcze: 22.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 43.3 g / Błonnik: 10.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 4.4 g

---

RAZOWE TORTILLE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

• Zjedz 1 z 3 porcji
• Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 135 g (9 x łyżka)
• Mąka pszenna, typ 500 - 36 g (3 x łyżka)
• Sól biała - 1 g (1 x szczypta)
• Masło ekstra - 25 g (5 x łyżeczka)

1. Wymieszaj obie mąki z solą.
2. Pokrój masło w kostkę, dodaj do mąki i rozetrzyj palcami z mąką.
3. Zrób wgłębienie w cieście i dolej ok 100 ml wrzącej wody.
4. Wyrób ciasto i podziel je na 9 części. Odstaw ciasto na ok. godzinę, przykryte wilgotną ściereczką.
5. Rozwałkuj cienko placki i smaż bez dodatku tłuszczu. Nie smaż za długo by nie były za twarde.
6. Usmażone placki jeszcze ciepłe zwiń w rulon by zachowały kształt.

PASTA BABA GHANOUSH (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

• Zjedz 1 z 2 porcji
• Sok cytrynowy - 12 g (2 x łyżka)
• Tahini - 18 g (3 x łyżeczka)
• Sól biała - 3 g (3 x szczypta)
• Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
• Czosnek granulowany - 2 g (2 x szczypta)
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
• Bakłażan - 400 g (2 x sztuka)
• Ser typu "Feta" - 50 g (1 x kawałek)
• Pietruszka, liście - 12 g (2 x łyżeczka)

1. Nakłuj bakłażana widelcem i piecz ok 40 minut w 200 stopniach.
2. Za pomocą łyżki oddziel miąższ warzywa od skórki. Posiekaj na drobno.
3. Za pomocą widelca rozdrobnij ser typu feta, a następnie wymieszaj z tahini, sokiem z cytryny i oliwą.
4. Do masy dodaj bakłażana i przyprawy. Dokładnie wymieszaj.
5. Posiekaj pietruszkę na drobno i dodaj do pasty.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 350.2 kcal / Białko: 14.1 g / Tłuszcze: 7.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 53.0 g / Błonnik: 8.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.4 g

---

KEFIR Z JABŁKIEM I CYNAMONEM

• Kefir (1.5% tł.) - 250 g (12.5 x łyżka)
• Jabłko - 150 g (1 x sztuka)
• Cynamon - 5 g (1 x łyżeczka)
• Płatki owsiane - 40 g (4 x łyżka)

1. Jabłko pokrój w grubą kostkę.
2. Kefir wymieszaj z cynamonem i dodaj jabłko.

Obiad 12:30

Energia: 280.1 kcal / Białko: 29.3 g / Tłuszcze: 7.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 22.0 g / Błonnik: 4.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.2 g

---

KLOPSIKI Z ZIEMNIAKAMI I WARZYWAMI (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

• Zjedz 1 z 3 porcji
• Pietruszka, liście - 12 g (2 x łyżeczka)
• Ziemniaki - 280 g (4 x sztuka)
• Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
• Olej rzepakowy - 10 g (1 x łyżka)
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
• Bułka tarta - 8 g (1 x łyżka)
• Cebula - 100 g (1 x sztuka)
• Marchew - 135 g (3 x sztuka)
• Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 300 g (3 x porcja)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 25 minut
OVI Smart: 150°C i 15 minut

1. Obierz marchewki (dla urozmaicenia wybierz kolorowe marchewki - fioletową i żółtą) i
   pokrój na 1 cm kostkę, wymieszaj z odrobiną oliwy z oliwek. Drobno posiekaj cebulę.
2. Umieść mięso w misce, dodaj jajko, bułkę tartą, cebulę, dopraw do smaku solą i pieprzem.
   Uformuj 8 klopsików.
3. Włóż ziemniaki do koszyka i piecz je 15 min w temp. 150°C.

Podwieczorek 16:00

Energia: 186.4 kcal / Białko: 3.5 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 36.9 g / Błonnik: 9.2 g/  Wymienniki Węglowodanowe: 3.7 g

---

SOK JABŁKO-GRUSZKA-LIMONKA-SELER-SZPINAK

• Jabłko - 150 g (1 x sztuka)
• Gruszka - 130 g (1 x sztuka)
• Limonka - 58 g (1 x sztuka)
• Seler naciowy - 45 g (1 x łodyga)
• Szpinak - 50 g (2 x garść)

1. Umyj składniki, obierz limonkę.
2. Przeciśnij przez sokowirówkę/ wyciskarkę..

Kolacja 19:00

Energia: 757.9 kcal / Białko: 39.1 g / Tłuszcz: 28.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 80.0 g / Błonnik: 14.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 8.0 g

---

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z JARMUŻU Z PIECZONĄ CIECIERZYCĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

• Zjedz 1 z 2 porcji
• Sok cytrynowy - 6 g (1 x łyżka)
• Ciecierzyca (ugotowana) - 200 g (10 x łyżka)
• Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x szczypta)
• Woda - 20 g (0.1 x szklanka)
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
• Sól biała - 2 g (2 x szczypta)
• Tahini - 12 g (2 x łyżeczka)
• Jarmuż - 100 g (5 x garść)
• Garam masala - 5 g (1 x łyżeczka)
• Cykoria - 150 g (1.9 x sztuka)
• Orzechy pekan - 30 g (10 x sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 10 minut + 180°C i 10 minut + 180°C i 15 minut
OVI Smart: 180°C i 5 minut + 140°C i 5 minut + 180°C i 5 minut

1. Podpiecz orzechy w urządzeniu przez 5 min w temp. 180°C.
2. W jarmuż wetrzyj oliwę.
3. Osusz ciecierzycę na papierowym ręczniku, wymieszaj w misce z oliwą, przyprawami i
   solą.
4. Umieść jarmuż w koszyku i piecz aż jarmuż będzie chrupiący.
5. Odkrój liście od łodyg. Piecz 5 min. w temp. 140°C.
6. Umieść ciecierzycę w koszyku i piecz 5 min. w temp. 180°C
7. Przygotuj dressing tahini z letnią wodą i sokiem z cytryny, mielony pieprz i sól.
8. Umyj cykorię i grubo posiekaj liście.
9. Zmieszaj cykorię z jarmużem, dodaj ciecierzycę i orzechy, skrop sałatkę dressingiem.

PIERŚ KURCZAKA GRILLOWANA

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 60 g (0.6 x kawałek)

1. 1.Grilluj mięso na patelni grillowej lub w urządzeniu Ovi - 20 min. w temp. 180°C.

BAJGLE TRZYSKŁADNIKOWE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

• Zjedz 1 z 3 porcji
• Mąka pszenna, typ 500 - 210 g (17.5 x lyżka)
• Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x łyżka)
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
• Jogurt naturalny - 180 g (9 x łyżka)
• Sól biała - 5 g (5 x szczypta)
• Proszek do pieczenia - 2 g (0.7 x łyżeczka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 20 minut
OVI Smart: 180°C i 10 minut

1. W misce wymieszaj mąkę, jogurt, proszek do pieczenia i sól.
2. Przełóż ciasto na blat i podziel je na równe części.
3. Uformuj kulkę, zrób w środku dziurkę.
4. Ubij jajko i posmaruj nim bajgle, posyp sezamem.
5. Piecz w temp. 180 st. przez 10 min.

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

WITAMINA D3 4000 IU

• Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

• Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 2046.3 kcal | Białko: 100.8 g | Tłuszcze: 67.3 g | Węglowodany Przyswajalne: 235.3 g | Błonnik: 46.9 g | Wymienniki Węglowodanowe: 23.7 g

NIEDZIELA

Śniadanie 7:00

Energia: 329.4 kcal / Białko: 17.4 g / Tłuszcze: 11.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 36.2 g / Błonnik: 5.9 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.6 g

---

JAJKO ZAPIEKANE W BUŁCE

• Bułki grahamki - 65 g (1 x sztuka)
• Szczypiorek - 5 g (1 x łyżeczka)
• Polędwica sopocka - 15 g (1 x plasterek)
• Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x sztuka)
• Masło ekstra - 5 g (1 x łyżeczka)

1. Z bułki odkrój samą "górę" i wydrąż środek - uważając aby nie przerwać skórki.
2. Dno posmaruj masłem, wrzuć pokrojoną drobno szynkę oraz kawałek pokrojonego pomidora.
3. Wbij do środka jajko i posyp szczypiorkiem.
4. Piecz w nagrzanym do 180°C piekarniku, aż jajko się zetnie (około 5-10 minut)
5. Zjedz z pokrojoną resztą pomidora.

Drugie śniadanie 10:30

Energia: 448.6 kcal / Białko: 26.6 g / Tłuszcze: 11.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 52.9 g / Błonnik: 11.1 g / Wymienniki Węglowodanowe: 5.3 g

---

DESER Z JABŁKIEM

• Jabłko - 300 g (2 x sztuka)
• Cynamon - 5 g (1 x łyżeczka)
• Serek wiejski (light) - 150 g (1 x opakowanie)
• Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x łyżka)
• Płatki owsiane - 20 g (2 x łyżka)
• Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x łyżka)

1. Jabłko zetrzyj i podduś z cynamonem.
2. Serek zmiksuj i podziel na 2 części. Jedną z części wymieszaj z kakao, tak by z serka można było utworzyć warstwę ciemną i jasną.
3. Przygotuj pucharek i ułóż warstwowo po kolei: warstwa ciemna, płatki, jabłko, warstwa jasna, płatki, jabłko.
4. Posyp pestkami dyni.

Obiad 12:30

Energia: 423.5 kcal / Białko: 29.1 g / Tłuszcze: 20.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 28.0 g / Błonnik: 7.6 g / Wymienniki Węglowodanowe: 2.6 g

---

SAŁATKA Z ZIEMNIAKÓW I KURCZAKA Z WARZYWAMI WIOSENNYMI (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

• Zjedz 1 z 4 porcji
• Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)
• Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)
• Ziemniaki, wczesne - 300 g (4.3 x Sztuka)
• Żółty kabaczek - 250 g (1 x Sztuka)
• Estragon (suszony) - 3 g (1 x Łyżeczka)
• Gorczyca - 3 g (3 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
• Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 400 g (4 x Kawałek)
• Mięta (świeża) - 3 g (3 x Łyżka)
• Ser, feta - 150 g (1.5 x Kawałek)
• Cytryna - 80 g (1 x Sztuka)
• Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
• Groszek zielony, mrożony - 100 g (0.7 x Szklanka)
• Fenkuł - 350 g (1 x Sztuka)

Czas i temperatura pieczenia:

Piekarnik: 180°C i 25 minut + 180°C i 30 minut
OVI Smart: 160°C i 15 minut + 180°C i 20 minut

1. Obierz ziemniaki.
2. Obierz i posiekaj czosnek, Wymieszaj czosnek z oliwą.
3. Zamarynuj udka kurczaka w mieszance z musztardy, z połową oleju czosnkowego, odrobiną soli i świeżo mielonym pieprzem.
4. Pokrój cukinię w plastry, fenkuł na pół, pokrój w plastry.
5. Wymieszaj ziemniaki pokrojone na kawałki w misce z warzywami i resztą oleju czosnkowego. Dopraw solą i pieprzem.
6. Włóż ziemniaki z warzywami do koszyka i piecz 15 min. w temp. 160°C.
7. Przenieś warzywa i ziemniaki do miski, dodaj rozmrożony groszek.
8. Porwij świeże warzywa i wymieszaj.
9. Włóż zamarynowanego kurczaka do koszyka i piecz aż będzie złocisty przez 15 min. w temp. 180°C. Dopraw kurczaka do smaku skórką pomarańczy i skrop sokiem z cytryny.
10. Upiecz kurczaka w koszyczku 5 min. w temp. 180°C.
11. Rozdziel mięso z kurczaka i ułóż na sałatce z ziemniakami i warzywami.
12. Pokrusz fetę.

Podwieczorek 16:00

Energia: 323.9 kcal / Białko: 13.5 g / Tłuszcze: 18.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 16.2 g / Błonnik: 14.4 g / Wymienniki Węglowodanowe: 1.5 g

---

KOKTAJL Z JEŻYN I CZERWONEJ KAPUSTY

• Nasiona chia - 10 g (2 x łyżeczka)
• Jeżyny - 120 g (1.8 x garść)
• Jogurt naturalny - 90 g (4.5 x łyżka)
• Sezam, nasiona - 20 g (2 x łyżka)
• Kapusta czerwona - 120 g (2.4 x liść)
• Rumianek (napar) - 130 g (0.5 x szklanka)

1. Umyj jeżyny i czerwona kapustę, pokrój wszystko na małe kawałki.
2. Włóż wszystkie składniki do blendera i zmiel do jednolitej konsystencji

Kolacja 19:00

Energia: 466.2 kcal / Białko: 15.2 g / Tłuszcze: 25.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 39.7 g / Błonnik: 8.2 g / Wymienniki Węglowodanowe: 3.8 g

---

QUINOA PO GRECKU

• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.6 x łyżka)
• Ogórek - 40 g (1 x sztuka)
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x łyżka)
• Oliwki czarne - 30 g (2 x łyżka)
• Oregano (suszone) - 2 g (0.7 x łyżeczka)
• Pomidor - 120 g (1 x sztuka)
• Ser, feta - 40 g (0.4 x kawałek)
• Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x szczypta)
• Cebula czerwona - 50 g (0.5 x sztuka)
• Ocet winny - 12 g (2 x łyżka)

1. Ugotuj komosę ryżową.
2. Warzywa pokrój - pomidora w ćwiartki, ogórka w większe kawałki.
3. Zrób dressing - wymieszaj oliwę z oliwek z octem winnym i suszonym oregano.
4. Wymieszaj wszystkie składniki razem.

Codzienna suplementacja 20:30

Energia: 11.7 kcal / Białko: 0.0 g / Tłuszcze: 1.3 g / Węglowodany Przyswajalne: 0.0 g / Błonnik: 0.0 g / Wymienniki Węglowodanowe: 0.0 g

WITAMINA D3 4000 IU

• Witamina D3 4000 IU - 1 g (1 x kapsułka)

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

• Omega 3  - 1,5 g

SUMA DZIENNA
Energia: 2003.3 kcal | Białko: 101.9 g | Tłuszcze: 87.2 g | Węglowodany Przyswajalne: 173.1 | Błonnik: 47.3 g | Wymienniki Węglowodanowe: 16.8 g