STARTER B

 

 INSTRUKCJA OBSŁUGI BEZ WIDEO  Zacznij od rozgrzewki. Ćwiczenia wykonuj w parach (np. 1a i 1b tworzą parę), po 3 serie. Zrób wskazaną liczbę powtórzeń ruchu 1a, następnie 1b i powtórz całość jeszcze dwa razy. Dopiero wtedy przejdź do trzech serii ćwiczeń 2a i 2b, a potem 3a i 3 b i tak kolejno. Zakończ trening rozciąganiem. Między ćwiczeniami odpoczywaj jak najkrócej, postaraj się nie dłużej niż 15 s - maksymalnie 30. Z czasem będziesz potrzebować coraz mniej czasu na złapanie oddechu.

Skłon na jednej nodze z sięganiem do stopy / Pompki „damskie” na jednej nodze

 1a   20 powtórzeń 
a) Stań prosto w szerokim rozkroku, ręce rozłóż na boki.
b) Przenieś ciężar na jedną nogę, drugą unieś za siebie i pochyl prosty tułów, by sięgnąć przeciwną dłonią do stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w drugą stronę. Powtarzaj na zmianę.

 1b   12 powtórzeń 
a) Ustaw się w klęku podpartym (dłonie nieco szerzej niż barki) i wyprostuj jedną nogę za sobą.
b) Ugnij łokcie, zbliżając klatkę do podłoża i zachowując nogę, tułów i głowę w jednej prostej linii.
Wyprostuj ręce i odstaw kolano na ziemię. Teraz unieś drugą nogę i zrób pompkę. Powtarzaj, zmieniając nogi.

---

Przysiad plié ze skrętem / Wiosłowanie z uniesieniem rąk

 2a   20 powtórzeń 
a) Rozstaw nogi szeroko, stopy skieruj lekko na zewnątrz.
b) Zegnij kolana, nie pochylając tułowia. Rozłóż szeroko ręce i spójrz w bok, lekko rotując górną część ciała w kierunku wzroku. Wróć do pionu i powtórz, skręcając się w drugą stronę. Kontynuuj na zmianę.

 2b   15 powtórzeń 
a) Stań w lekkim rozkroku, cofnij biodra, pochyl wyprostowany tułów. Przyciągnij pięści do klatki,
prowadząc łokcie blisko ciała.
b) Wyprostuj ręce nad głową na kształt litery „V”.

---

Unoszenie bioder / Siad równoważny z unoszeniem podudzi

 3a   15 powtórzeń 
a) Połóż się na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy płasko. Przenieś ręce za głowę, napnij mięśnie brzucha i pleców, unieś miednicę z podłogi.
b) Podnieś biodra wysoko, aż tułów z udami znajdą się w jednej prostej linii. Jednocześnie przenieś ręce pod siebie i złącz dłonie. Opuść biodra tuż nad ziemię i powtarzaj dalej.

 3b   20 powtórzeń 
a) Usiądź wyprostowana, zegnij nogi i oprzyj stopy. Zahacz dłonie pod kolanami i odchyl tułów. Unieś jedną stopę, prostując kolano.
b) Płynnie zmieniaj nogi, zginając jedną i prostując drugą.

---

Deska bokiem ze zbliżaniem ręki i nogi / Dłoń do kolana na czworakach

 4a   Po 10 powtórzeń na stronę 
a) Ustaw się bokiem na jednym kolanie (pod biodrem) i dłoni. Drugą nogę i rękę wyprostuj w powietrzu.
b) Zbliż do siebie kolano i łokieć, przesuwając nieco biodra. Powtarzaj.

 4b   20 powtórzeń 
a) Ustaw się w klęku podpartym (dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami). Napnij mięśnie korpusu.
b) Oderwij kolano od ziemi, przesuń je pod siebie i dotknij go przeciwną dłonią. Wróć do pozycji na
czworakach i powtórz drugą ręką i nogą. I tak dalej na zmianę.

---

Nie zapomnij o rozciąganiu na koniec!

Jutro odpoczywasz, a pojutrze przejdź do Treningu A.