[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

STARTER A

Przed Tobą pierwszy trening programu treningowego "100 dni i nowa Ty". Najprościej jest włączyć filmik i ćwiczyć razem z Kasią Wysocką, Beatą i Sławą Szymiczek. Ale czasami zdarza się, że akurat nie masz wystarczająco szybkiego łącza. Wtedy możesz ćwiczyć, korzystając z instrukcji tekstowych, posiłkując się obrazkami.

100 dni i nowa Ty. TRENING A

 

 

INSTRUKCJA OBSŁUGI BEZ WIDEO  Zacznij od rozgrzewki. Wyciągnij ręce w górę, powyginaj się trochę, popatrz w górę i na boki... Na pewno pamiętasz rozgrzewkę z lekcji WF - możesz też popatrzeć, jak rozciągają się dziewczyny na wideo. Ćwiczenia wykonuj w parach, po 3 serie. Zrób wskazaną liczbę powtórzeń ruchu 1a, następnie 1b i powtórz całość jeszcze dwa razy. Dopiero wtedy przejdź do trzech serii ćwiczeń 2a i 2b, a potem 3a i 3b i jeszcze tylko 4a i 4b. Zakończ trening rozciąganiem. Między ćwiczeniami odpoczywaj jak najkrócej. Staraj się zmieścić w 15 sekundach, ale jeśli potrzebujesz więcej czasu - nic wielkiego się nie stanie. Z czasem będziesz potrzebować coraz mniej czasu, słowo. Na koniec porozciągaj się trochę.


Przysiad z sięganiem (1a) / Praca ramion w wykroku (1b)

 1a   20 powtórzeń  
a) Stań prosto, rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra. Unieś ręce nad głowę.
b) Zacznij cofać biodra, uginając kolana, i pochyl wyprostowany tułów, sięgając dłońmi podłogi. Wróć do pozycji startowej. Powtarzaj.

 1b   Po 15 powtórzeń na nogę 
a) Zrób duży krok, stopy ułóż równolegle.
b) Ugnij kolana, tylne zatrzymaj nad podłogą. Jednocześnie zaciśnij pięści i zegnij łokcie. Wróć w górę, nie ruszając stóp i opuść ręce. Po 15 zmień nogi i tym razem unoś ręce w bok.


Pompka „damska” z siadaniem (2a) / Siad równoważny ze skrętem (2b)

 2a   12 powtórzeń 
a) Ustaw się na czworakach i usiądź na piętach, ręce pozostawiając przed sobą.
b) Unieś pośladki i przenieś ciężar ciała na ręce, robiąc pompkę z opartymi na ziemi kolanami. Nie rozstawiaj szeroko łokci. Wróć na pięty i powtarzaj.

 2b   20 powtórzeń 
a) Usiądź ze zgiętymi nogami, oprzyj stopy o podłogę i odchyl wyprostowany tułów. Złap się dłońmi pod kolanami, żeby łatwiej utrzymać pozycję.
b) Przenieś jedną rękę w bok i za siebie, mocniej odchylając się do tyłu. Wróć do pozycji startowej.
Powtarzaj na zmianę w prawo i lewo.


Unoszenie nogi po skosie w podporze (3a) /
Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym (3b)

 3a   Po 12 powtórzeń na nogę 
a) Ustaw się w podporze na kolanach i przedramionach. Wyprostuj jedną nogę i skrzyżuj ją za łydką drugiej nogi. Palce stopy skieruj do siebie.
b) Unieś nogę po skosie w górę. Wróć do startu. Po 12 zmień nogi.

 3b   10 powtórzeń na stronę 
a) Ustaw się w pozycji na czworakach dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Unieś rękę i przeciwną nogę do poziomu.
b) Opuść je i unieś drugą rękę i nogę. Miednicę i plecy utrzymuj stabilnie.


Przejście z klęku podpartego do deski (4a) / Unoszenie klatki ze ściąganiem łopatek (4b)

 4a   12 powtórzeń 
a) Ustaw się na czworakach (jak w poprzednim ćwiczeniu). Utrzymując plecy stabilnie, cofnij jedną, a potem drugą nogę.
b) Kiedy znajdziesz się w pozycji deski, wróć najpierw jednym, a potem drugim kolanem do klęku podpartego.

 4b   12 powtórzeń 
a) Połóż się na brzuchu, rozstaw stopy na szerokość bioder. Dłonie ułóż przy twarzy, na wysokości oczu. Unieś głowę nad podłogę.
b) Podnieś górną część tułowia, mocno ściągając łopatki. Staraj się trzymać plecy i głowę w jednej linii, nie wyginaj mocno odcinka lędźwiowego. Opuść się niżej i powtarzaj

Na koniec nie zapomnij o rozciąganiu.  Jutro czeka Cię Trening B. Nie zapomnij!