[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

RÓŻOWY B

Drugi z dwóch treningów na drugi miesiąc programu "100 dni i nowa Ty" (jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od "Startera") Dla ułatwienia treningi na drugi miesiąc programu  oznaczyliśmy odcieniami różu. Włącz filmik i ćwicz razem z Kasią, Beatą i Sławą. Jeśli nie masz szybkiego łącza, możesz ćwiczyć, korzystając z instrukcji tekstowych, posiłkując się obrazkami.

100 dni i nowa Ty. TRENING RÓŻOWY B

 

 

INSTRUKCJA OBSŁUGI BEZ WIDEO Zacznij od rozgrzewki. Niech potrwa około 5 minut. Powyciągaj się trochę, pokręć głową i powyginaj. Możesz też zrobić kilka pajacyków w spokojnym tempie. Gdy już poczujesz większy luz w stawach, przejdź do właściwego treningu.

Poszczególne ćwiczenia wykonuj w parach, po 3 serie. Zrób wskazaną liczbę powtórzeń ruchu 1a, następnie 1b. Powtórz całość jeszcze 2 razy, odpocznij 15 s i przejdź do 30 s kardio. Potem przejdź do trzech serii ćwiczeń 2a i 2b, 15 s pauzy, kolejnego kardio itd. Nie rób przerw między ćwiczeniami. Jeżeli masz jeszcze rezerwę i zakończ trening finisherem, który znajdziesz wideo.

Wypad w bok z opuszczaniem hantli (1a) / Marsz na dłoniach do pompki na kolanach (1b)

 1a   Po 10 powtórzeń na nogę 
a) Stań prosto z hantlami w ugiętych w łokciach rękach.
b) Zrób krok w bok jedną nogą. Cofnij biodra, zegnij kolano i pochyl proste plecy, opuszczając hantle w kierunku podłogi. Wróć do pionu. Powtórz to samo na drugą stronę. Powtarzaj na zmianę.


 1b   10 powtórzeń
a) Stań wyprostowana, pochyl się, ugnij lekko nogi i oprzyj dłonie na ziemi. Przestawiaj je do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski.
b) Ugnij kolana, opierając je na ziemi, i zrób pompkę. Odwróć całą sekwencję ruchów, by wrócić
do stania.

 KARDIO: 30 s 
W lekkim podskoku zbliżaj przeciwne kolano do łokcia.

 


Martwy ciąg na jednej nodze (2a) / Deska z krążeniem ręką (2b)

 2a   Po 10 powtórzeń na stronę 
a) Stań prosto, po czym przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą przenieś tuż za siebie. b) Pochyl się, prowadząc przeciwną rękę w dół blisko nogi. Druga noga powinna być w przedłużeniu tułowia – zakończ ruch, gdy będą równolegle do ziemi. Wróć do startu.

 2b   Po 10 powtórzeń na stronę 
a) Przyjmij pozycję do wysokiej deski bokiem – na 1 ręce (dłoń pod barkiem). Stopy oprzyj jedna przed drugą. Unieś górną rękę do sufitu.
b) Resztę ciała utrzymując nieruchomo, jakby przywarło do ściany, zataczaj ręką obszerne koła. Po 10 okrążeniach zmień strony.

 KARDIO: 30 s 
Przyjmij pozycję jak w biegu i przeskakuj, zmieniając ręce i nogi.

 


Przysiad plié z boksowaniem hantlami (3a) / Unoszenie bioder z opuszczaniem nóg (3b)

 3a   10 powtórzeń 
a) Rozstaw nogi szeroko, stopy skieruj lekko na zewnątrz. W zgiętych rękach trzymaj hantle.
b) Zegnij kolana, nie pochylając tułowia. Wyprowadź cios w przód jedną, a potem drugą ręką. Podskocz i od razu po wylądowaniu zejdź do kolejnego przysiadu.

 3b   10 powtórzeń 
a) Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Zaangażuj mięśnie brzucha, zegnij nogi i unieś stopy tuż nad ziemię.
b) Wyprostuj nogi, unosząc stopy do sufitu, i gdy znajdą się w pionie, unieś biodra z podłogi. Opuść je, zegnij nogi, i gdy stopy znajdą się tuż nad podłogą, powtórz od początku.

 KARDIO: 30 s 
Schodź do półprzysiadu i wyskakuj z niego nisko nad ziemię.

 


Wiosłowanie hantlami w desce (4a) / Unoszenie bioder z jedną nogą w górze (4b)

 4a   10 powtórzeń 
a) Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na parze hantli. Stopy rozstaw na szerokość bioder.Ułóż całe ciało w jednej prostej linii.
b) Przyciągnij prawą hantlę do boku brzucha. Opuść ją do pozycji startowej. Powtórz ruch drugą ręką. To jedno powtórzenie. Zrób ich w sumie 10. Pilnuj, żeby biodra nie zmieniały pozycji.


 4b   Po 10 powtórzeń na nogę 
a) Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Zegnij nogi i oprzyj stopy płasko. Wyprostuj jedno kolano, unosząc stopę. Dźwignij biodra tuż nad podłogę.
b) Unieś miednicę, tak by udo opartej nogi znalazło się w przedłużeniu tułowia. Opuść miednicę znów tuż nad ziemię i powtarzaj dalej. Po 10 zmień nogi.

 KARDIO: 30 s
Zrób zakrok, wybij się lekko w górę i przenieś kolano wysoko. Zmieniaj strony.

Nie zapomnij o rozciąganiu na koniec!

Jutro odpoczywasz, a pojutrze przejdź do Treningu A.