[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

RÓŻOWY A

Przed Tobą pierwszy z dwóch treningów na drugi miesiąc programu "100 dni i nowa Ty" (jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od "Startera") Tym razem przydadzą się hantelki 1-2 kg (lub dwie butelki wody). Włącz filmik i ćwicz razem z Kasią, Beatą i Sławą. Jeśli akurat nie masz szybkiego łącza, możesz ćwiczyć, korzystając z instrukcji tekstowych, posiłkując się obrazkami.

100 dni i nowa Ty. TRENING RÓŻOWY A

 

 

 INSTRUKCJA OBSŁUGI BEZ WIDEO Zacznij od rozgrzewki. Niech potrwa około 5 minut. Powyciągaj się trochę, pokręć głową i powyginaj. Możesz też zrobić kilka pajacyków w spokojnym tempie. Gdy już poczujesz większy luz w stawach, przejdź do właściwego treningu.

Ćwiczenia wykonuj w parach, po 3 serie. Zrób wskazaną liczbę powtórzeń ruchu 1a, następnie 1b. Powtórz całość jeszcze 2 razy, odpocznij 15 s i przejdź do 30 s kardio. Potem przejdź do trzech serii ćwiczeń 2a i 2b, 15 s pauzy i kolejnego kardio itd. Nie rób przerw między ćwiczeniami. Jeżeli masz jeszcze rezerwę, zakończ trening finisherem, który znajdziesz na wideo.

Przysiad z hantlami (1a)/Pompki na kolanach do podporu (1b)

1a 10 powtórzeń
a) Trzymaj hantle przed sobą w zgiętych rękach. Stań prosto w rozkroku. Palce stóp skieruj na zewnątrz.
b) Zacznij cofać biodra i zrób przysiad. Schodź tak nisko, jak dasz radę, bez podwijania miednicy i skręcania kolan do środka. Wróć do startu.


1b 10 powtórzeń
a) Ustaw się w podporze przodem, opierając dłonie pod barkami i całe ciało układając w jednej prostej linii.
b) Ugnij kolana, oprzyj je na podłodze i zrób pompkę. Wróć w górę i do pozycji startowej. Powtarzaj.

KARDIO: 30 s
Nogami przeskakuj przód-tył, a rękami pracuj jak w pajacykach.

 


Wykrok w tył z uniesieniem hantli (2a) / Unoszenie i odwodzenie przeciwnej ręki i nogi (2b)

1a 10 powtórzeń na każdą nogę
a) Stań wyprostowana z hantlami w dłoniach. Zegnij łokcie.
b) Zrób krok w tył, napinając pośladek, i zejdź w dół, aż kolana ustawią się mniej więcej pod kątem prostym. Jednocześnie unieś hantle pionowo. Wróć do pozycji wyjściowej

2b Po 10 powtórzeń na stronę
a) Ustaw się w pozycji na czworakach – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Unieś rękę i przeciwną nogę do poziomu.
b) Przesuń je w bok i cofnij, by znów ustawiły się równolegle. Opuść je i unieś drugą rękę i nogę – powtórz całą sekwencję. Miednicę i plecy utrzymuj stabilnie.

KARDIO: 30 s
Bieg bokserski - truchtaj w miejscu, boksując rękami przed sobą.

 


Krążenia nogą w podporze (3a) / Siad równoważny ze skrętem (3b)

3a Po 10 powtórzeń na nogę
a) Ustaw się w podporze na kolanach i przedramionach. Jedną rękę lekko wyprostuj i oprzyj na dłoni. Unieś i wyprostuj za sobą nogę z tej samej strony. b) Zatocz nogą półkole, przenosząc ją w bok i zginając ją w kolanie. Utrzymuj resztę ciała stabilnie. Po dalszej części okręgu wróć nogą do tyłu. Po 10 kółkach zmień stronę.

3b 10 powtórzeń na stronę
a) Usiądź wyprostowana, zegnij nogi i oprzyj stopy na piętach. Dłonie złącz przed sobą, unieś łokcie i odchyl
tułów. Obróć górną część tułowia i odchyl się nieco mocniej, starając się zbliżyć łokieć do podłogi za sobą.
b) Obróć się w drugą stronę i powtarzaj na zmianę.

KARDIO: 30 s
„Lekkie” pajace (podskakuj nisko, nie pracuj rękami w pełnym zakresie).

 


Przejście do deski z psa z głową w dół (4a) / Kraul na sucho (4b)

4a 10 powtórzeń
a) Zacznij w podporze przodem na dłoniach – całe ciało w jednej prostej linii.
b) Przejdź do pozycji psa z głową w dół, unosząc biodra wysoko. Pięty kieruj do podłogi, staraj się „wydłużyć” kręgosłup, nie przyciągaj barków do uszu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

4b Po 10 powtórzeń na stronę
a) Połóż się na brzuchu, rozstaw stopy na szerokość bioder. Jedną rękę przenieś nad głowę, drugą wzdłuż ciała. Unieś ręce i górną część tułowia z podłogi, obróć głowę, jakby spoglądając za siebie (podobnie jak w kraulu)
b) Zmień nad ziemią ułożenie rąk i głowy. Powtarzaj na zmianę.

KARDIO: 30 s
Udawaj, że lekko skaczesz na skakance - przeskakuj z jednej nogi na drugą.

Na koniec nie zapomnij o rozciąganiu. Jutro czeka Cię Trening B. Nie zapomnij!