[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

POMARAŃCZOWY B

Szósty trening programu treningowego "100 dni i nowa Ty". Włącz wideo i ćwicz razem z Kasią Wysocką oraz Beatą i Sławą Szymiczek. Jeśli się zgubisz lub wolisz trenować we własnym tempie, możesz też ćwiczyć, korzystając z instrukcji tekstowych i obrazkowych.

100 dni i nowa Ty. Trening pomarańczowy B

 INSTRUKCJA OBSŁUGI BEZ WIDEO  Zacznij od rozgrzewki. Niech potrwa około 5 minut. Powyciągaj się trochę, pokręć głową i powyginaj. Możesz też zrobić kilka pajacyków w spokojnym tempie. Gdy już poczujesz większy luz w stawach, przejdź do właściwego treningu.

Ćwiczenia wykonuj w parach. Zrób wskazaną liczbę powtórzeń ruchu 1a, następnie 1b i od razu przejdź do 20 s kardio. Potem odpocznij 20-60 s i  powtórz całość jeszcze 2 razy. Dopiero wtedy zacznij trzy serie ćwiczeń 2a i 2b + kardio i tak dalej.

 

Przysiady z hantlami (1a) / Pompki na kolanach z przeskokami (1b)

100 dni i nowa Ty. Trening pomarańczowy B

 1a   8 powtórzeń na każdą stronę 
a) Zacznij w sporym rozkroku, stopy skieruj lekko na zewnątrz i trzymaj hantle w opuszczonych przed sobą rękach. Przenieś hantle na barki i zejdź do przysiadu.
b) Wracając w górę, przejdź na jedną nogę, a drugą skrzyżuj za sobą. Jednocześnie pochyl
wyprostowany tułów i przesuń hantle wzdłuż nogi w stronę ziemi. Przejdź do przysiadu, by zacząć
pierwsze powtórzenie na drugą stronę.

 1b   6 powtórzeń 
a) Oprzyj dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki i kolana. Zachowując jedną linię ud i tułowia,
zrób 2 pompki.
b) Przeskocz stopami blisko dłoni i kolejnym skokiem przejdź do pozycji deski. Tak wygląda jedno
powtórzenie. Oprzyj kolana i zacznij od pompek drugie

 KARDIO 20 s 
Sprint w miejscu

 

Wypady z wiosłowaniem (2a) / Przejście z deski do deski bokiem (2b)

100 dni i nowa Ty. Trening pomarańczowy B

 2a   Po 10 powtórzeń na stronę 
a) Stań prosto, odstaw jedną nogę po lekkim skosie w bok i ugnij ją w kolanie. Pochyl wyprostowany tułów, przyciągnij hantle do boków klatki i opuść je z powrotem.
b) Odepchnij się i wróć do stania.
c) Odstaw drugą nogę i powtórz to samo.

 2b   Po 10 powtórzeń na stronę 
a) Przyjmij pozycję do deski, ale oprzyj się na przedramionach, ustawiając łokcie pod barkami. Od
głowy po pięty jedna prosta linia.
b) Obróć całe ciało, kierując 1 rękę do sufitu (tak jakbyś przylegała cała do ściany). Wróć do
deski przodem i przejdź do pozycji na drugim boku.

 KARDIO 20 s 
Wykroki z wyskokiem przy zmianie nóg.

 

Martwy ciąg na 1 nodze z hantlami (3a) / Scyzoryki na boku (3b)

100 dni i nowa Ty. Trening pomarańczowy B

 3a   Po 10 powtórzeń na stronę 
a) Stań prosto, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i lekko ugnij ją w kolanie, a drugą przenieś za
siebie. Pochyl wyprostowany tułów, prowadząc hantle tuż przy nodze. Gdy tułów i noga z tyłu będą
równolegle do ziemi, wróć w górę.
b) Nie odstawiaj nogi, tylko przenieś kolano wysoko przed siebie. Od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Po 10 zmień nogi.

 3b   Po 10 powtórzeń na stronę 
a) Usiądź bokiem na 1 pośladku, oprzyj dolną rękę po skosie przed sobą i nad głową, górną przenieś nad skroń. Napnij brzuch, unieś nogi i tułów od pasa w górę z podłogi. Zegnij się lekko w biodrach.
b) Ugnij nogi i unieś kolana, jednocześnie zbliż tułów do ud i dotknij dłonią stopy. Powoli wróć do
pozycji startowej i powtórz jeszcze 9 razy, a potem zmień strony.

 KARDIO 20 s 
Pajacyki z przeskokiem o 90 stopni na zmianę w prawo i w lewo.

 

Mostek z unoszeniem nóg (4a) / Pies z głową w dół z unoszeniem nogi (4b)

100 dni i nowa Ty. Trening pomarańczowy B

 4a   10 powtórzeń 
a) Usiądź ze zgiętymi nogami, oprzyj dłonie za sobą. Unieś biodra, tak by uda z tułowiem znalazły
się równolegle do podłogi. Dłonie powinny być pod barkami, kolana zgięte pod kątem prostym.
Wyprostuj jedno kolano, ustawiając podudzie w przedłużeniu reszty ciała.
b) Opuść stopę i nieco obniż biodra, wyprostuj drugie kolano i wróć biodrami do góry. Odstaw
podeszwę na ziemię, obniż nieco biodra. Dopiero teraz masz za sobą jedno powtórzenie

 4b   Po 10 powtórzeń na noę 
a) Zacznij w podporze przodem (dłonie pod barkami), z jednym kolanem przyciągniętym do klatki.
Plecy lekko zaokrąglone.
b) Przejdź do pozycji psa z głową w dół, unosząc biodra wysoko. Unieś nogę w przedłużeniu tułowia. Staraj się „wydłużyć” kręgosłup, nie przyciągaj barków do uszu. Obniż biodra i opuść kolano do klatki piersiowej. Znów wróć do pozycji inspirowanej jogą z uniesioną nogą i powtarzaj dalej.

 KARDIO 20 s 
Niskie wyskoki z półprzysiadu.

 

Na koniec nie zapomnij o rozciąganiu.  Za miesiąc ostatnia część tego programu. Gratulujemy wytrwałości!