[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

POMARAŃCZOWY A

To już piąty trening programu treningowego "100 dni i nowa Ty". Włącz wideo i ćwicz razem z dziewczynami. Jeśli wolisz trenować we własnym tempie, możesz też ćwiczyć, korzystając z instrukcji tekstowych i obrazkowych.

100 dni i nowa Ty. Trening pomarańczowy A

 INSTRUKCJA OBSŁUGI BEZ WIDEO  Najpierw około 5 minut rozgrzewki. Skoro dotarłaś już do treningu pomarańczowego, to wiesz, na czym polega i nie trzeba Ci wyjaśniać, dlaczego jest tak ważna.

Ćwiczenia wykonuj w parach. Zrób wskazaną liczbę powtórzeń ruchu 1a, następnie 1b i od razu przejdź do 20 s kardio. Potem odpocznij 20-60 s i powtórz całość jeszcze 2 razy. Dopiero wtedy zacznij trzy serie ćwiczeń 2a i 2b + kardio i tak dalej.

Przysiad z wyciskaniem hantli nad głowę (1a) / Zejście do pompki (1b)

100 dni i nowa Ty. Trening pomarańczowy A

 1a   10 powtórzeń 
a) Stań prosto w rozkroku, trzymaj hantle w zgiętych rękach, przy barkach. Zejdź do przysiadu.
b) Wyprostuj się i wypchnij hantle pionowo w górę. Od razu zejdź do kolejnego przysiadu i powtarzaj dalej.

 1b   10 powtórzeń 
a) Ustaw się w podporze przodem, opierając dłonie pod barkami, i całe ciało – łącznie z głową –
układając w jednej prostej linii. 
b) Wolno uginaj łokcie i licząc do trzech schodź do leżenia. Przenieś ręce do przodu i wróć do
pozycji wyjściowej.

 KARDIO 20 s 
Pajacyki – w podskoku rozszerz nogi i unieś ręce, kolejnym skokiem zbliż je do siebie.

Zakrok z wykopem (2a) / Deska z obniżaniem bioder (2b)

100 dni i nowa Ty. Trening pomarańczowy A

 2a   10 powtórzeń na każdą nogę 
a) Stojąc, cofnij jedną nogę i ugnij kolana mniej więcej do kąta prostego, aż tylne znajdzie się
tuż nad ziemią. Jednocześnie zrotuj tułów (nie garbiąc się) i skieruj łokieć do przeciwnego kolana.
b) Wybij się tylną nogą, wyprostuj i wykonaj wykop w przód, zbliżając drugi łokieć do przeciwnego
kolana.

 2b   Po 10 powtórzeń na stronę 
a) Oprzyj dłonie pod barkami i stopy na szerokość bioder. Od pięt po czubek głowy całe ciało ułóż w
prostej linii. Ustawiając stopy węziej, utrudniasz sobie ćwiczenie.
b) Obniż jedno z bioder, obracając stabilny korpus. Wróć do centrum i powtórz w drugą stronę.

 KARDIO 20 s 
Burpee – przejście z deski do przysiadu i wyskok z tej pozycji.

Przysiad sumo z unoszeniem rąk z hantlami (3a) / Unoszenie nogi za sobą i do boku (3b)

100 dni i nowa Ty. Trening pomarańczowy A

 3a   8 powtórzeń 
a) Stań w dużym rozkroku, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Pochyl wyprostowany tułów,
opuszczając hantle pionowo w dół.
b) Wyprostuj się, przenosząc hantle przed siebie, na wysokość barków. Wyprostuj się.
c) Wróć do przysiadu, opuszczając hantle, i tym razem z opadem tułowia unieś je bokiem, z lekko
ugiętymi łokciami. Za Tobą pierwsze powtórzenie.

 3b   10 powtórzeń na nogę 
a) Ustaw się w pozycji deski (dłonie pod barkami, ciało w jednej prostej linii). Unieś jedną nogę z
podłogi i przenieś kolano wysoko w kierunku barku.
b) Cofnij nogę, ale nie opuszczaj jej, tylko unieś wyprostowaną nad sobą. Tak wygląda jedno
powtórzenie.

 KARDIO 20 s 
Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i dotknięciem ich przed sobą dłońmi.

Skręty w leżeniu (4a) / Marsz w mostku (4b)

100 dni i nowa Ty. Trening pomarańczowy A

 4a   10 powtórzeń 
a) Połóż się na plecach, zaangażuj mięśnie korpusu, ustawiając plecy w neutralnej pozycji, i unieś
nogi tuż nad ziemię. Unieś górę klatki piersiowej i przenieś dłonie na kark. Zbliż do siebie lewy
łokieć i prawe kolano.
b) Obróć tułów w drugą stronę, zbliżając przeciwny łokieć i kolano. Dopiero teraz możesz odhaczyć
pierwsze powtórzenie.

 4b    20 powtórzeń 
a) Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, stopy oprzyj płasko na szerokość bioder. Unieś biodra
tak, żeby tułów znalazł się w jednej prostej linii z udami. Odstaw prawą piętę kawałek do przodu,
dostaw do niej lewą piętę.
b) Cofnij prawą stopę, znów opierając ją płasko, i dołącz lewą. Po 10 powtórzeniach zacznij ruch od
drugiej nogi i zrób kolejne 10.

 KARDIO 20 s 
Wspinaczka pozioma – podciągaj kolana do klatki w podporze przodem.

 

Na koniec nie zapomnij o rozciąganiu.  Jutro czeka Cię Trening B. Nie zapomnij!