[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

NIEBIESKI B

Ostatni trening planu dla absolutnie początkujących. Minęło 100 dni, a Ty już nie jesteś absolutnie początkująca. Skoro dotarłaś już tutaj, to znaczy, że Twoja kondycja się już mocno poprawiła i teraz pora zbierać widoczne owoce. Dwa niebieskie treningi sprawią, że zaczniesz spalać tłuszczyk szybciej niż kiedykolwiek. Owszem, na pewno się zmęczysz i spocisz. Ale już wiesz, że warto.

100 dni i nowa Ty. Trening niebieski B

INSTRUKCJA OBSŁUGI BEZ WIDEO 
Zacznij jak zwykle od rozgrzewki. Trening B też składa się z 2 części. Pierwsza to 6 ćwiczeń – każde wykonuj przez 40 sekund, jedno po drugim, z minimalnymi przerwami jedynie na zmianę pozycji. Po wykonaniu serii, czyli całego obwodu odpocznij 30-180 s. Całość, czyli cały obwód powtórz jeszcze 3 razy. Gdy skończysz, odpocznij ok. 3 minut i przejdź do drugiego obwodu (B2). 

Obwód B1

PAJACYKI Z HANTLĄ

 Ćwicz 40 sekund 

a) Stań prosto, trzymaj hantle przy klatce piersiowej.
b) Zrób półprzysiad, pochyl wyprostowany tułów i przenieś hantlę w kierunku ziemi.
c) Przeskokiem zbliż stopy, wyprostuj się i unieś ciężarek przed sobą. Powtórz półprzysiad, ale tym razem z zeskokiem unieś hantle nad głowę. Za Tobą pierwsze powtórzenie.

 

UNOSZENIE RĄK I NÓG W DESCE

 Ćwicz 40 sekund 

a) Zacznij w pozycji deski w oparciu na hantlach.
b) Przyciągnij najpierw prawą, potem lewą dłoń do dolnej części żeber, prowadząc łokcie przy tułowiu.
c) Unieś prawą, a potem lewą nogę, tak by tworzyły jedną prostą linię z tułowiem. Tak wygląda jedno powtórzenie.

 

PRZESKOKI Z OPADEM TUŁOWIA I UNIESIENIEM KOLANA

 Ćwicz 40 sekund 

a) 3 razy przeskocz z nogi na nogę, wykonując jednocześnie opad tułowia z hantlami.
b) Wyprostuj tułów i unieś kolano. Następne powtórzenie zacznij od drugiej nogi. Zachowuj proste plecy i hantle prowadź przy nodze.

 

OŚLE WYKOPY

 Ćwicz 40 sekund 

a) Zejdź do przysiadu i oprzyj dłonie przed sobą.
b) Przenieś ciężar ciała na dłonie, wyrzucając stopy za sobą w górę. Wróć do przysiadu i wstań. Powtarzaj dalej.

 

DESKA PRZODEM DO DESKI BOKIEM

 Ćwicz 40 sekund 

a) Zacznij w pozycji deski (całe ciało w jednej prostej linii).
b) Obróć się w prawo i sięgnij prawą ręką za siebie. Wróć do deski i od razu zmień stronę. Powtarzaj naprzemiennie.

 

ŁYŻWIARZ

 Ćwicz 40 sekund 

a) Ugnij kolana i pochyl się do przodu. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, sięgając do niej lewą dłonią, a ugiętą lewą nogę skrzyżuj za prawą.
b) Przeskocz w lewo.
c) Wyląduj w symetrycznej pozycji na drugiej nodze. Powtarzaj na zmianę.

Zrobiłaś trzy pełne obwody? To teraz odpocznij, wyrównaj oddech, bo za chwilkę drugi obwód tego treningu. Drugi obwód składa się tylko z 3 ćwiczeń. Każde wykonuj przez 30 s. Staraj się skrócić do minimum przerwy między ćwiczeniami i kolejnymi obwodami. W sumie zrób 3 obwody B2. Daj z siebie wszystko! 

 

Obwód B2

SUPERMAN

 Ćwicz 30 sekund 

a) W leżeniu przodem unieś górę tułowia. Przyciągnij pępek do kręgosłupa.
b) Przenieś ramiona obszernym ruchem w tył i ściśnij łopatki. Jednocześnie unieś nogi nad podłoże. Opuść tułów niżej (ale nie kładź się) i wróć rękami do przodu. Powtarzaj.

 

UNOSZENIE BIODER W PODPORZE TYŁEM

 Ćwicz 30 sekund 

a) Ustaw się w podporze tyłem (dłonie pod barkami, kolana nad stopami).
b) Unieś biodra, tak by znalazły się w jednej prostej linii z barkami i kolanami. Jednocześnie sięgnij jedną dłonią do przeciwnego biodra i skieruj wzrok na dłoń opartą na podłożu.

 

UNOSZENIE BIODER Z TOCZENIEM

 Ćwicz 30 sekund  

a) Połóż się na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy płasko.
b) Unieś biodra, napinając pośladki, aż uda znajdą się w prostej linii z tułowiem. b) Opuść biodra i mocno napnij brzuch, unosząc nogi i biodra z podłoża. Opuść stopy na ziemię. Tak wygląda jedno powtórzenie.

Powtórz cały obwód B2 jeszcze dwa razy. Pewnie jesteś już zmęczona, nic dziwnego, bo to ostry wycisk. Odpoczywaj. 

Zrobiłaś już cały trening? Jutro odpocznij, a pojutrze trening niebieski B1!