[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

NIEBIESKI A

Przed Tobą ostatni etap programu dla absolutnie początkujących – pora na ostatni szlif przed wakacjami. To będzie jak egzamin, który pozwoli Ci ukończyć fitnessową podstawówkę ze świadectwem w postaci formy i sylwetki życia. Na początek - dwa obwody.

100 dni i nowa Ty. Trening pomarańczowy A

INSTRUKCJA OBSŁUGI BEZ WIDEO 
Zacznij jak zwykle od rozgrzewki. Już wiesz, na czym polega i nie trzeba Ci wyjaśniać, dlaczego jest tak ważna.
Trening A składa się z 2 części – tzw. obwodów. Pierwszy obwód, ten który zaraz zaczniesz, to 6 ćwiczeń: każde powtarzaj 8 razy, jedno za drugim, bez odpoczynku. Całość powtórz jeszcze 3 razy, czyli w sumie zrób 4 takie obwody, po każdym odpoczywając – w zależności od potrzeby – 30-180 s. Po ukończeniu 4 obwodów A1 przejdź do krótszego obwodu A2. gotowa? Do dzieła!

Obwód A1

WYPAD W PRZÓD I W TYŁ

 8 powtórzeń na stronę 

a) Złap hantle, lekko ugnij łokcie i trzymaj ręce opuszczone. Wykonaj wypad w przód, schodząc nisko – do kąta prostego w kolanach.
b) Wróć do stania i zrób wypad w tył. Tak wygląda jedno powtórzenie. Jeżeli się uda, między wypadami nie stawiaj nogi na podłożu. Po 8 powtórzeniach zmień nogi.

 

MARTWY CIĄG Z WIOSŁOWANIEM

 8 powtórzeń 

a) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, nogi lekko ugnij w kolanach.
b) Pochyl wyprostowany tułów, uginając kolana jeszcze bardziej.
c) Podciągnij hantle do dolnych żeber (łokcie prowadź blisko ciała). Opuść ręce i wróć do pozycji startowej.

 

MARSZ NA RĘKACH DO POMPKI

 8 powtórzeń 

a) Stań prosto, pochyl się, uginając kolana, oprzyj ręce na ziemi.
b) Przejdź dłońmi do pozycji deski.
c) Zrób pompkę (ew. pompkę na kolanach) i wróć do pozycji wyjściowej, „maszerując” dłońmi do stóp.

 

PRZYSIAD Z WYCISKANIEM HANTLI NAD GŁOWĄ

 8 powtórzeń 

a) Trzymając hantle w zgiętych rękach przy barkach, zejdź do przysiadu.
b) Wyskocz, wyrzucając ramiona w górę, i po lądowaniu „wbij” stopy w podłoże. Opuść dłonie z hantlami do barków. Powtarzaj.

 

WYKOP Z POZYCJI NIEDŹWIEDZIA

 8 powtórzeń na stronę 

a) Ustaw się w podporze przodem z dłońmi pod barkami, kolanami pod biodrami i stopami uniesionymi nad podłoże.
b) Odwróć się, opierając się na prawej nodze i lewej ręce. Zrób wykop do boku, jednocześnie ściągając ramię w tył, jakbyś naciągała łuk. Wróć do podporu przodem i zmień stronę.

 

BURPEES

 8 powtórzeń 

a) Stań prosto i wykonaj przysiad.
b) Oprzyj dłonie na podłożu i wyrzuć nogi w tył (do pozycji deski).
c) Przeskokiem wróć nogami do dłoni i pozycji przysiadu. Wyskocz w górę. Po wylądowaniu od razu przejdź do drugiego powtórzenia.

Zrobiłaś cztery pełne obwody? To teraz odpocznij, wyrównaj oddech, bo za chwilkę drugi obwód tego treningu. Drugi obwód składa się tylko z 3 ćwiczeń. Rób je jedno po drugim, każde po 10 razy, i całość powtórz w sumie 3 razy. Staraj się skrócić do minimum przerwy między ćwiczeniami i kolejnymi obwodami. 

 

Obwód A2

100 dni i nowa Ty. Trening niebieski A

ROZKŁADANY SCYZORYK

 10 powtórzeń 

a) Usiądź w siadzie równoważnym. Unieś ręce w przód i stopy, tak by podudzia były równolegle do podłoża. Rozłóż nogi szerzej i sięgnij dłońmi w przód.
b) Zbliż stopy i sięgnij dłońmi do zewnętrznej części stóp. Tak wygląda jedno powtórzenie.

 

100 dni i nowa Ty. Trening niebieski A

TOCZENIE

 10 powtórzeń 

a) Usiądź prosto ze zgiętymi nogami, oprzyj pięty, a ręce wyciągnij pionowo w górę.
b) Zaokrąglij plecy, napinając mocno mięśnie brzucha. Przetocz się kręg po kręgu w tył, unosząc na końcu biodra i nogi do sufitu. Wróć do pozycji startowej i powtarzaj dalej.

 

100 dni i nowa Ty. Trening niebieski A

SIAD RÓWNOWAŻNY Z ROTACJĄ TUŁOWIA

 10 powtórzeń 

a) Usiądź wyprostowana ze zgiętymi nogami, tak by tułów i uda tworzyły kształt litery „V”. Spleć dłonie przed sobą. Przenieś ręce na jedną stronę, rotując górę ciała.
b) Obróć się w drugą stronę, zachowując mocno napięty brzuch i nieruchome biodra.

Powtórz obwód A2 jeszcze dwa razy. Masz prawo być już zmęczona, to ostry wycisk, więc między obwodami odpoczywaj nawet 3 minuty.

Zrobiłaś już cały trening? GRATULUJEMY!