[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

JAK TO DZIAŁA

Zanim zaczniesz swoją przygodę z treningami, przeczytaj, a przynajmniej przejrzyj tę instrukcję. Zebrałyśmy w jednym miejscu odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania, tak żebyś nie miała już żadnych wątpliwości, że za 100 dni - nowa Ty! 

Instrukcja obsługi planu dla absolutnie początkujących

JAK ZACZĄĆ?

Najlepiej szybko. Nie odkładaj rozpoczęcia programu. Przygotowaliśmy go w taki sposób, żebyś nie miała wymówek - nie musiała się specjalnie przygotowywać, niczego kupować ani organizować (oprócz niespełna 40 minut i kawałka wolnej przestrzeni). Do pierwszego treningu – startera -nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Do kolejnych też potrzebne będą tylko podstawowe przybory (np. hantle lub zamiennie butelki z wodą), które znajdziesz w swoim domu.

Jeżeli nie masz maty do ćwiczeń, ćwicz na dywanie, użyj koca lub ręcznika - dla swojej wygody. Nie potrzebujesz też specjalnego ubrania ani butów – załóż po prostu wygodne, nie krępujące ruchów dresy, koszulkę i buty sportowe. Chociaż równie dobrze możesz ten trening robić boso.

Jeżeli możemy Ci coś nietypowego podpowiedzieć, to chyba tylko, żebyś zrobiła sobie zdjęcia w bieliźnie - takie tylko dla siebie. Dzięki nim za kilka tygodni zobaczysz efekty swojej pracy. Zdjęcie lepiej niż waga pozwoli Ci zobaczyć jak pozytywnie zmienia się Twoje ciało pod wpływem ćwiczeń. Oczywiście możesz też się zważyć, ale pamiętaj - nie masa ciała tu jest najważniejsza. Większą nagrodą powinno być lepsze samopoczucie, większa sprawność, to jak świetnie się poczujesz w swoich ubraniach i jaką będziesz miała energię do codziennych wyzwań. Mniejsza waga czy rozmiar, to tylko mniej ważne elementy metamorfozy. One są jedynie środkiem, bardzo ważnym, ale nie ostatecznym celem.

OD CZEGO ZACZĄĆ?

Tak naprawdę nie od treningu. Najpierw zastanów się, co jest Twoim celem? Czy chcesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej? Chcesz mieć lepszą formę? Ładniejszą figurę? A może po prostu będziesz ćwiczyć, żeby czuć się lepiej?

Zastanów się, co jest dla Ciebie ważne i najlepiej napisz w kalendarzu, pamiętniku, kartce czy telefonie, co chcesz osiągnąć - zapisane cele naprawdę skuteczniej nas motywują do ich osiągnięcia. Niech na Twojej lodówce zawiśnie karteczka: „Na urlopie chcę mieć rewelacyjną formę” albo „Chcę zrzucić 5 kg do czerwca tego roku”.

Niech Twój cel będzie sprecyzowany i konkretny, ambitny, ale też realistyczny. Podziel swój duży cel na mniejsze (mniej przytłaczające) etapy: np. „Mam 100 dni, to znaczy, że wystarczy zrzucić ok. 1,5 kg miesięcznie. Dam radę!”. Nie zmieniaj drastycznie całego swojego życia - Twoim pierwszym krokiem niech będzie regularne wykonywanie treningów.

ILE ĆWICZYĆ I KIEDY ĆWICZYĆ?

Jeżeli zaczynasz się wdrażać w treningi i nie masz przeciwwskazań do wprowadzenia aktywności (wszelkie wątpliwości powinien rozwiać lekarz lub fizjoterapeuta), możesz rozpocząć od treningów 3 razy w tygodniu, ale stopniowo dojdź do 4.

Byłoby najlepiej, gdyby udało Ci się wykonywać nasze treningi właśnie 4 razy w tygodniu - są tak opracowane, że dopasujesz je do siebie bez przeciążania i zrealizujesz założone cele. Każdy trening trwa maksymalnie 40 minut, więc zawsze będziesz w stanie wrzucić je w swój grafik.

W pozostałe dni też nie leniuchuj zupełnie. Idź na spacer, zamiast windy wybierz schody, pobaw się z dziećmi lub zrób cokolwiek, co przyspieszy Twój oddech i sprawi Ci frajdę (dla jednych to będzie sprzątanie, dla innych seks - i to też się liczy). Zacznij od 15-20 minut dziennie. 

W planowaniu treningów możesz posłużyć się zaproponowaną przez nas rozpiską, albo dopasować rozkład treningów do swoich możliwości. Najlepiej, kiedy jednego dnia wykonasz trening A, a następnie B, potem zrobisz dzień lub dwa przerwy i kolejnego dnia wrócisz do treningu A i następnego dnia do treningu B. Jeżeli zdarzy Ci się pominąć jakiś dzień treningowy, nie rezygnuj, po prostu kontynuuj według podobnego schematu. Możesz ćwiczyć o dowolnej wygodnej dla siebie porze dnia. Jedyny warunek to nie ćwiczyć wcześniej niż 2 godziny po obfitym posiłku.  Jeśli będziesz ćwiczyć rano, pobudzisz metabolizm na cały dzień, a po południu będziesz miała okazję, by odstresować się na treningu.

JAK NIE ODPUSZCZAĆ?

Kiedy określisz już swój cel, pomyśl też, kto może Ci pomóc, wspierać Cię? Możesz powiedzieć o swoich planach przyjaciółkom, a  jeszcze lepiej - zaproś je do naszego programu „100 dni i nowa Ty”. To brzmi banalnie, ale razem naprawdę będzie łatwiej. Zawsze możesz liczyć na naszą grupę (zajrzyj na facebookowy profil WH), znajdziesz tam też wsparcie trenera (nie wahaj się zadawać mu pytań).

Warto też wpisać sobie treningi do kalendarza – brak czasu nie będzie wymówką, a dodatkowo będziesz na nie przygotowana psychicznie. Tak naprawdę najtrudniej jest zacząć, bo kiedy zobaczysz pierwsze efekty, one będą najlepszą motywacją do kolejnych treningów. Kiedy zabraknie Ci zapału, zanim odpuścisz zupełnie, przypomnij sobie cele, które wyznaczyłaś (i miejmy nadzieję zapisałaś – patrz punkt wyżej). I do dzieła!

Jeżeli miałaś tak ciężki dzień, że naprawdę nie dasz rady zrobić treningu, spróbuj zrobić 5 min rozgrzewki – są duże szanse, że ochota na ćwiczenia wróci. Jeżeli nie, pójdź na spacer lub się zdrzemnij i wróć zregenerowana do treningów następnego dnia. PS. Oczywiście kiedy masz okres, też możesz ćwiczyć , ale bierz pod uwagę swoje samopoczucie. Odpuść tylko kiedy jesteś chora.

CO PRZYSPIESZY BUDOWANIE FORMY NA LATO?

1. Nasze treningi są tak zaplanowane, żeby skutecznie przeprowadzić Cię od poziomu zupełnie początkującego do konkretnej formy na lato, wiec pilnuj ich systematyczności i wykonuj w całości (tak, bez rozgrzewki się nie liczy).

2. Codzienna aktywność - pamiętaj, że każde zwiększenie wydatku energetycznego na co dzień ma znaczenie: wejście po schodach zamiast wjechania windą, pójście na spacer z psem, zabawa z dziećmi, zaparkowanie dalej od sklepu. 40 minut ruchu cztery razy w tygodniu nic nie zmieni, jeśli resztę dnia spędzisz na siedząco (no, chyba że na siodełku rowerowym).

3. Zdrowe odżywianie. Wstrzymaj się z odżywkami białkowymi i izotonikami – zaczynasz ćwiczyć, ale na razie nie potrzebujesz sportowej diety – wystarczą rozsądne codzienne wybory, o których piszemy w WH. Przeszukaj dział dieta na naszej stronie internetowej i zainspiruj się.

4. Naucz się odpoczywać. Pewnie często nawet kiedy wracasz do domu, nadal jesteś w pełnym kontakcie z pracą, pod telefonem i komputerem. Jeżeli nie jest to tak naprawdę niezbędne, staraj się wylogować. Zwłaszcza na 2h przed snem ogranicz kontakt z ekranami, które emitują światło utrudniające zasypianie. A sen to najlepsza regeneracja - to wtedy powstają efekty Twoich wysiłków (wyrzeźbione mięśnie). Staraj się spędzać w objęciach Morfeusza min. 7h. Znajdź czas dla siebie – zrelaksuj się, wybierz na spotkanie z przyjaciółką, zrób kąpiel, ćwiczenia oddechowe, medytację lub poczytaj książkę. W naszym planie ważne są również te dni kiedy odpoczywasz – nie ignoruj tego. Podstawą robienia postępów w treningu jest regeneracja, która pozwoli ci pójść dalej.

ILE BĘDĘ CZEKAĆ NA EFEKTY?

Większość osób, które zmieniają swoje życie na zdrowsze odczuwa wyraźną różnicę w samopoczuciu już po miesiącu, ale niektórzy nawet po paru dniach. Cóż, każda z nas jest inna i warto dać sobie tyle czasu, ile trzeba. Obiecujemy, że jeżeli będziesz się trzymać programu, nie będzie to długo.

U każdego proces zmian przebiega indywidualnie, ale zazwyczaj główne zmiany realizujemy na przestrzeni 3 miesięcy, więc te pierwsze 3 miesiące przez, które Cię przeprowadzimy będą kluczowe. Mogą wymagać największych zmian, a co za tym idzie największej adaptacji do tych zmian – znaczy to tyle, że efekty będą niezwykłe, zobaczysz. Potem pozostanie Ci kontynuowanie tej pracy, aby być w jeszcze lepszej formie i być zdrową, pełną energii i sprawną już zawsze.