Zmiana na lepsze? Tym razem się uda!

Dlaczego innym jest łatwiej?

Dobre i złe nawyki

Jak to się dzieje, że niektórzy bez żadnego problemu potrafią sobie odmówić pączka albo kolejnego drinka, a życie innych to pasmo porażek w walce ze swoimi zachciankami? Kluczem do zagadki jest wiedza o tym, jak kształtują się nawyki oraz odwrotnie - jak nawyki kształtują nasze życie.

Mózg na autopilocie

Jak wynika z analizy ludzkiego zachowania, przeprowadzonej na Duke University, około połowa działań podejmowanych przez nas każdego dnia to nie są nasze świadome decyzje. To są właśnie nawyki, niegdyś wyuczone i utrwalone, dzięki którym nie musimy się za każdym razem zastanawiać, jak myć zęby, jaką drogą dojechać do pracy czy w jakiej kolejności sprzątać. Nasz mózg działa wtedy jakby na automatycznym pilocie.

Nawyki to rodzaj kolein, którymi łatwiej jest się przemieszczać - zarówno myślowo, jak i fizycznie. Mają ogromną siłę bezwładności i dlatego tak trudno nam z dnia na dzień przestać robić coś, co robiliśmy od lat, albo zacząć robić coś nowego. Wiedzą o tym doskonale ci, którzy usiłują rzucić palenie albo próbują zmusić się do regularnych ćwiczeń.

Mózg nie rozróżnia dobrych i złych nawyków, a nawyki na ogół kształtują się, nie pytając nas o zgodę. Charles Duhigg, autor znakomitej książki „Siła nawyku”, która właśnie ukazała się w Polsce, twierdzi, że zrozumienie, jak działa nawyk, jest kluczem do zmiany.

Możesz świadomie zmienić swoje życie na lepsze, jeżeli nauczysz się zastępować szkodliwe przyzwyczajenia tymi zdrowymi. „Chcesz, by bieganie przestało być męką? – pyta Charles Duhigg. – Uczyń z tego nawyk”. Gdy nauczysz się rozkładać nawyki na części składowe, możesz zacząć się nimi bawić i zastępować te szkodliwe elementy czymś, co służy Twojemu zdrowiu. Zmiana jest możliwa w stosunkowo krótkim czasie.

Jak powstaje nawyk

Wskazówka – nagroda

Aby zaistniał nawyk, jak pisze Charles Duhigg, musi zajść 3-stopniowy proces. Po pierwsze - wskazówka w otoczeniu albo sygnały z naszego ciała (np. głód), następnie wykonujemy jakąś sekwencję czynności i na końcu otrzymujemy nagrodę w postaci np. dobrego samopoczucia, sytości itp. Wskazówka kojarzy się z nagrodą i w krótkim czasie przechodzimy w automatyzm, czyli w nawyk.

Wskazówką, która wyzwala nawykowe czynności, może być niemalże wszystko: reklama batonów czekoladowych, stres, spotkanie określonych ludzi, pora dnia. Nagrody również mogą być przeróżne: poczucie dumy i satysfakcji, ukojenie smutku i samotności, sytość, stan euforii po narkotykach. Zakorzeniają się one w naszym mózgu bardzo głęboko.

Nowy element

Jak zmienić nawyk? Według Duhigga sprawa jest prosta: trzeba rozłożyć nawyk na części pierwsze, zastanowić się, co jest wskazówką, a co nagrodą, i wstawić między nie zachowanie pożądane. Weźmy na przykład nawyk podjadania chrupiących ciasteczek przed telewizorem. Jeżeli samo chrupanie jest dla Ciebie przyjemnością, spróbuj zastąpić ciasteczka selerem naciowym i marchewką pokrojonymi na kawałki. Możesz też skorzystać z jednej z naszych 22 zdrowych przekąsek.

Warto też przeanalizować wskazówkę - czyli wyzwalacz konkretnego zachowania. Być może wskazówką do objadania się słodyczami jest zapach z cukierni, którą mijasz po drodze do domu. Spróbuj zmienić trasę i usunąć wyzwalacz z pola widzenia.

O tym, że to działa, pisze Duhigg na przykładzie metod stosowanych przez McDonald's w procesie uzależniania nas od śmieciowego jedzenia. Wyzwalaczem jest seria symboli wizualnych – każdy sieciowy fast food stara się, aby każda restauracja wyglądała dokładnie tak samo, a pracownicy witali gości tym samym tekstem i zachęcali do kupowania: „I frytki do tego?”.

Nagrodą jest specjalnie przetworzone jedzenie, które daje nam szybki zastrzyk smaków, które nasz mózg uwielbia: sól, cukier – wszystko szybko rozpuszczające się na języku. I gdy mijamy charakterystycznie wyglądający szyld, w mózgu pojawia się oczekiwanie nagrody. Ale jak się okazuje, każdy nawyk działa tylko w specyficznych warunkach.

Dowiedziono, że w sytuacji, gdy restauracja fastfoodowa znika z naszej okolicy, bez specjalnego bólu przerzucamy się na jedzenie posiłków w domu. Nie ma wyzwalacza – nie uruchamiamy sekwencji zachowań.

W grupie trudniej wymięknąć

Jak działa terapia -holików

Miliony ludzi na całym świecie pozbyły się złych nawyków dzięki programom opartym na strategii stosowanej w AA. Mówimy zarówno o alkoholikach, jak też zakupoholikach, nałogowych obżeraczach się i wielu innych.Program to nic innego, jak właśnie identyfikacja wskazówek i nagród, jakie do tej pory dostarczał nam nasz nawyk. Następnym krokiem jest nauczenie się, jak osiągnąć to samo bez pomocy niszczących zachowań.

Ludzie piją, grają w ruletkę czy narkotyzują się niekoniecznie dlatego, by poczuć się na haju. Często przyczyną jest lęk czy samotność, chęć zapomnienia. Pierwszym zadaniem jest odbycie 90 spotkań w 90 dni. Zamiast spędzać wieczory na popijaniu drinków albo opychaniu się czekoladą, uczymy się innego sposobu korzystania z wolnego czasu. A 90 dni to wystarczający okres, by rozwinąć nowy nawyk i pozbyć się starego.

Zamiast zajmować się czymś niewłaściwym, zajmij się aktywnością fizyczną. Jeśli na myśl o wyprawie do siłowni, robi Ci się słabo, wypróbuj np. 8 sposobów na spalanie kalorii poza siłownią. 

Poszukaj wsparcia

W chwilach załamania, gdy walczysz o nowy styl życia, często pojawia się myśl: „Po co się męczyć i odmawiać sobie dobrych rzeczy, raz się żyje”. Wtedy nie ma nic lepszego niż grupa ludzi, którzy mają podobny problem. Poza tym, i to też jest psychologiczna zasada, trudniej nam wycofać się z publicznie złożonych zobowiązań. Łatwiej samemu przed sobą wytłumaczyć się z tego, że po raz kolejny opuściłaś zajęcia na basenie. Znacznie Trudniej nam to przychodzi, gdy wiemy, że jeszcze będziemy musiały się usprawiedliwić przed koleżankami.

Nie nadwerężaj tego mięśnia

Siła woli

Do niedawna nie była popularnym obiektem badań psychologów. Ale ostatnie odkrycia dowodzą, że to realna jakość. Najnowsze definicje siły woli traktują ją jako szczególny rodzaj mięśnia. Niećwiczony jest słaby, a ćwiczenia sprawiają, że staje się coraz mocniejszy. Przychodzi to wraz z kolejnym sukcesem.

Nie wszystko naraz

Tworzenie sobie długiej listy noworocznych postanowień na ogół skazuje Cię na porażkę. Skoro siła woli działa jak mięsień, nie możesz jej nadwerężać, próbując od 1 stycznia rzucić palenie (jak rzucić plenie i nie przytyć), zacząć biegać, odstawić słodycze, kontrolować wydatki. Zacznij małymi krokami – jedna rzecz naraz. Każde kolejne zwycięstwo będzie dla Ciebie motywacją do dalszych zmian.

Plan B

Sytuacje krytyczne

Wszystko idzie dobrze: nie palisz już drugi miesiąc, nie zadłużasz się na karcie, nie objadasz słodyczami. A tu nagle zdarza się stresująca sytuacja – powiedzmy, jakaś przykrość w pracy. Pierwsza Twoja myśl: „Muszę zapalić”. Albo kupujesz sobie wielką torbę megatuczących „Michałków”. Albo zupełnie Ci niepotrzebną, ale za to drogą parę butów. Tym, co sprawia, że wracamy do starych nawyków, jest stres, który wytrąca nas ze świeżo wypracowanych torów.

Dobra strategia

Planując zmianę, musimy być od początku przygotowane na sytuacje, w których nasze postanowienia narażone są na szwank. Na przykład przestajemy jeść słodycze, ale co mamy robić na imieninach u cioci? Albo ograniczamy alkohol, ale przecież nie będziemy siedzieć przy soczku na spotkaniu dawno niewidzianych przyjaciółek (Zobacz też, jak wytrwać miesiąc bez alkoholu). Zmiana godzin w pracy może też narazić na szwank nasz z trudem wypracowany nawyk wieczornego biegania. Jak sobie poradzić w takich momentach?

Dobrą strategia jest zostawienie sobie marginesu swobody – na przykład: „Nie jem słodyczy w domu, ale poza domem mogę sobie pozwolić na jedno ciastko raz w tygodniu”. Albo: „Raz w miesiącu mogę sobie pofolgować z winem”. Wtedy ten drobny grzeszek przestaje być odczuwany jako złamanie postanowienia i przekreślenie wszystkiego, a staje się częścią planu.

Euforia w nagrodę

Miej plan

Jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć, nie poprzestawaj na ogólnym postanowieniu: „Zacznę się ruszać”. Aby wypracować nawyk, musisz dokładnie wiedzieć, kiedy, jak często i jak długo będziesz to robić. Na przykład: w każdy wtorek i czwartek, po „Faktach”, przez godzinę.

Droga do sukcesu

Największe szanse na wytrwanie mają te osoby, które wybrały sobie specyficzną wskazówkę – np. telefon od koleżanki, z którą ćwiczysz, albo zawsze po Twoim serialu, oraz nagrodę – np. lampkę wina. To funkcjonuje przez jakiś czas, zanim Twój mózg nie nauczy się czerpać przyjemności ze stanu euforii po ćwiczeniach i przewidywać ją.

Wtedy sygnałem wyzwalającym nawyk będzie oczekiwanie na tę euforię. Dla wzmocnienia nawyku warto zorganizować sobie też grupę wsparcia, czyli np. koleżanki, z którymi razem chodzisz do fitness klubu.

Aby wytrwać w postanowieniach, potrzebujesz też dużo energii, która wzmocni twoja silna wole gdy ta nieco osłabnie. Poznaj 6 sposobów na więcej energii życiowej.

Efekt domina

Początek zmiany

„Niektóre nawyki wpływają bardziej na nasze życie niż inne. Są to »nawyki kluczowe« i mogą wpływać na sposób, w jaki pracujemy, jemy, wydajemy pieniądze itp. Zmiana ich inicjuje proces, który z czasem przekształca wszystko inne” – mówi Charles Duhigg.

Podnosimy sobie poprzeczkę

Badacze zauważyli, że nawet taka drobna zmiana, jak rozpoczęcie regularnych ćwiczeń raz w tygodniu, bardzo często sprawia, że ludzie zaczynają się też lepiej odżywiać, w pracy przestają odkładać wszystko na ostatnią chwilę i marnować czas na FB, rzadziej się też zadłużają.

Ma to związek z rosnącym poczucie wpływu na własne życie. Jeżeli udało nam się odnieść jeden, nawet niewielki sukces w pokonywaniu własnych słabości, zaczynamy odczuwać też większy szacunek dla siebie. A jeżeli mamy większy szacunek dla siebie, to nie będziemy przecież karmić się byle czym albo narażać się na choroby.

Zobacz też: Sztuka wyboru, czyli jak podejmować decyzje.

WH 01/2014