Wszystko, co musisz i chcesz wiedzieć o mózgu

Najpierw zajrzyj pod maskę, żeby dowiedzieć się, jak cała maszyneria działa, a potem zaserwuj szarym komórkom mały tuning.

mózg fot. Shutterstock.com

Łakocie dla mózgu

Adaptogeny i nootropiki to substancje podkręcające pracę mózgu. Pomogą tylko, jeśli mamy pewność, że dbamy o podstawy. „Bez prawidłowej diety, odpowiedniej ilości snu i ruchu żaden suplement po prostu nie zadziała – mówi dr Joanna Pod- górska, neurochemik. – Szczęśliwe relacje, odpowiednie podejście do życia, umiejętność odpoczynku zawsze będą podstawą dbałości o układ nerwowy”. Jeśli podstawy masz opanowane, możesz zainwestować w suple.

REKLAMA

Czym są adaptogeny?

Adaptogeny to znane od wieków medycynie naturalnej rośliny (zioła i grzyby), które wpływają pozytywnie na stan układu nerwowego i mózgu, niwelując skutki stresu, dodając energii i podnosząc odporność organizmu. „Doskonałym przykładem naturalnego wspierania pracy mózgu są: Ashwagandha, Bacopa Monnieri, Rhodiola Rosea, Schisandra, Eleuthero czy Gotu Kola – wymienia ekspertka. – Jestem również zwolenniczką adaptogennych grzybów, które znacząco poprawiają pracę mózgu, np. Lion`s Mane, Cordyceps czy Reishi”.

Czy istnieją inne legalne substancje, które pozwolą mi szybciej się uczyć?

”Związki prokognitywne to również nootropiki, czyli substancje zwiększające wydajność mózgu, poprawiające koncentrację, pamięć i wpływające korzystnie na gospodarkę neurochemiczną” – wyjaśnia dr Podgórska. Termin ten obejmuje zarówno substancje dostępne bez recepty (NALT, Alpha-GPC, CDP-cholina czy ALCAR), ale także takie, które może przepisać tylko lekarz (np. piracetam).

Pod maską

Około 86 miliardów wyspecjalizowanych komórek układu nerwowego – neuronów – przekazuje informacje z Twojego mózgu do najodleglejszych zakamarków ciała. To dzięki temu procesowi odczuwasz ból, ruszasz ręką i czytasz ten tekst.

Fale mózgowe (czyli wiadomości) docierają do neuronów przez dendryty (które przypominają gałęzie), a wychodzą przez aksony (przypominające korzenie). Neuron może mieć nawet 10 000 synaps, czyli połączeń z innymi neuronami, dzięki którym następuje komunikacja.

Fale mózgowe przesyłają się między neuronami za pośrednictwem neuroprzekaźników, a informacje te przemieszczają się z prędkością co najmniej 420 kilometrów na godzinę.

Na wiosnę przycina się gałęzie drzew owocowych, by nowe odrosty były silniejsze i dały nam więcej owoców. Podobny proces zachodzi w mózgu i nazywa się przycinaniem synaptycznym (prunningiem). Kiedy uczysz się nowych rzeczy, Twoje synapsy stają się mocniejsze i sprawniejsze. Powstają nowe neurony, a mózg się rozwija. Wtedy też pozbywasz się tych starych, mniej wydajnych.

ZOBACZ: Czy psychoterapia jest dla każdego? Kiedy zdecydować się na terapię?

Dlaczego mózg nie wyrabia

W pędzie ku nowoczesności nasze mózgi złapały zadyszkę. Skutkiem takiego stylu życia są częstsze niż dawniej problemy z pamięcią i koncentracją.

Nadmiar bodźców

Oglądasz serial, jednocześnie scrollując fejsa i odpisując na zaległe maile? Niestety, w ten sposób przeciążasz mózg ilością bodźców i informacji. W pracy robisz milion rzeczy naraz? Ma być szybciej i tym samym bardziej wydajnie, ale to złudne podejście. „Multitasking nie istnieje. Możemy przełączać się między działaniami, ale nigdy nie będziemy w stanie działać tak samo wydajnie w każdym procesie” – mówi dr Joanna Podgórska.

Zła dieta

Na problemy z pamięcią i koncentracją wpływa też zła dieta. Tempo jedzenia, stopień przetworzenia żywności, nadmiar cukru, brak zdrowych tłuszczów, warzyw i owoców – wszystkie te elementy skutkują powstawaniem stanu zapalnego, który bardzo niekorzystnie wpływa na działanie mózgu. „Mocno ugruntowane dane naukowe wykazały, że dieta ze zbyt dużą zawartością prostych węglowodanów realnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne, powoduje spadki energii i gorsze samopoczucie” – przekonuje ekspertka.

Za szybko

Szybkie tempo życia to więcej stresu, i to przewlekłego, a wysokie stężenie kortyzolu uszkadza mózg. „Wiele badań wykazało, że przewlekle zestresowani ludzie dużo częściej borykają się z tzw. mgłą mózgową: mają problem z zebraniem myśli, zdefiniowaniem pomysłów, są rozdrażnieni i gorzej zapamiętują – wyjaśnia dr Podgórska. – Stres zmniejsza też ilość neuronów w hipokampie, czyli części mózgu odpowiedzialnej właśnie za pamięć i zdolności poznawcze”.

Brak snu

Na domiar złego śpimy za mało, a sen często jest kiepskiej jakości (42% dorosłych Polaków jest ze swojego snu zadowolonych rzadko lub bardzo rzadko). A to przecież w trakcie nocnego odpoczynku mózg się oczyszcza i regeneruje. „Zaburzenie rytmu dobowego i za mała ilość snu sprawiają, że mózg czuje się po prostu fatalnie” – podsumowuje ekspertka.

Paliwo dla mózgu

Gdy opychasz się fast foodami, rujnujesz nie tylko swoje zdrowie i sylwetkę, ale i szare komórki. Zadbaj o odpowiednie składniki na talerzu, a Twój mózg będzie ostry jak brzytwa. Na jego pracę wpływają dobrze nie tylko orzechy włoskie, ale i inne, mniej oczywiste produkty.

Zielona cebulka

W cebuli znajdziesz sporą dawkę kwasu glutaminowego – niezwykle ważnego neuroprzekaźnika odpowiadającego za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Wspomaga też walkę ze szkodliwymi wolnymi rodnikami.

Nasiona chia

Te maluchy mają wysokie stężenie tryptofanu – niezbędnego aminokwasu, którego organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Tryptofan przetwarzany jest w serotoninę (hormon szczęścia), a to oznacza, że może m.in. wpływać na poprawę samopoczucia i łagodzić objawy stresu.

Tofu i edamame

Japoński duet dostarcza fenyloalaniny – aminokwasu używanego do produkcji dopaminy: neuroprzekaźnika, który odpowiada m.in. za energię, dobre samopoczucie czy motywację do działania. Z kolei niedobór fenyloalaniny objawia się osłabieniem i problemami z pamięcią.

SPRAWDŹ: Co Ty wiesz o mózgu? [QUIZ]

REKLAMA

REKLAMA

mózg fot. Shutterstock.com

Ciężar psychiczny

Czy mamy jeszcze papier toaletowy? Co zrobić na obiad? Kiedy wizyta u stomatologa? Pamiętanie o zakupach, lekarzach czy posiłkach to tylko nieliczne z wielu dodatkowych obowiązków, które najczęściej spadają na kobiety. Codziennie setki podobnych myśli generują rodzaj stresu nazwany obciążeniem psychicznym. Jak go zwalczać? Zamiast wiecznie dbać o innych, zadbaj o siebie. Codziennie znajdź chociaż kwadrans na coś, co sprawi Ci frajdę, np. relaksującą kąpiel czy lekturę WH.

Jak się skupić

Kilka sposobów na lepszą koncentrację i bardziej wydajną pracę od naszej ekspertki.

Zrób listę zadań

Każdy dzień rozpocznij od wypisania zadań i ustawienia ich od najistotniejszych do tych mniej ważnych. Nie wizualizuj sobie od razu tego, ile masz dziś do zrobienia, tylko krok po kroku przechodź do kolejnych punktów z listy. „To, co przeszkadza nam osiągnąć stan skupienia, to brak porządku: nie tylko w naszym miejscu pracy, ale i w naszej głowie” – tłumaczy dr Podgórska.

Przygotuj miejsce pracy

Porządek jest ważny, ale ważniejszy jest komfort i zachowanie odpowiedniej pozycji ciała, która pozwoli Ci skupić się na tym, co robisz, a nie na rozmasowywaniu obolałej szyi. „Prawidłowa postawa jest także niezwykle ważna dla funkcjonowania całego organizmu, bo pozwala na dotlenienie komórek” – dodaje ekspertka.

Rozruszaj się

„Regularne przerwy są kluczowe, aby utrzymać koncentrację – tłumaczy dr Podgórska. – Jeśli powiązane są z aktywnością fizyczną, tym lepiej”.

Trening dla mózgu

Odklej się od Netfliksa i zacznij się ruszać, a szybko zauważysz zmiany na lepsze. I będzie to dotyczyło nie tylko Twojej sylwetki.

Sprawny mózg

Poranny jogging albo jazda na rowerze mogą zapewnić Ci przypływ BDNF – kluczowego białka, które wspiera proces tworzenia nowych połączeń w mózgu. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności zapewniają wzrost BDNF.

Bez depresji

Ludzie, którzy mają genetyczne lub środowiskowe predyspozycje do depresji, mogą zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia o 17%. Bez leków, bez wydawania pieniędzy na psychoterapię: wystarczy ćwiczyć około 30 minut dziennie. Każdy wysiłek się liczy.

Większa kreatywność

Naukowcy ze Stanford Graduate School of Education wykazali, że nawet 15-minutowy spacer znacząco poprawia zdolność tzw. myślenia dywergencyjnego. Jeśli więc masz do rozwiązania jakiś problem, nie siedź, tylko idź na spacer, a pomysły same przyjdą Ci do głowy.

Ładowanie baterii

By zasypiać i wyspać się bez problemu, sięgasz po nowoczesne urządzenia, a niedobory nocnego odpoczynku nadrabiasz w weekendy. Niestety, te działania mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Problem: Tak bardzo przejmujesz się danymi z opaski monitorującej sen, że z nerwów przez pół nocy nie możesz zmrużyć oka.

DLACZEGO Ortosomnia to zaburzenie polegające na obsesji „idealnego snu” oblicza- nego przez aplikacje. Możesz tak stresować się wynikiem z aplikacji, że nie jesteś przez to w stanie spokojnie się wyspać.

ROZWIĄZANIE Skoncentruj się na tym, jak się czujesz, a nie na danych z opaski. Nawet profesjonalne urządzenia do monitorowania snu nie są bezbłędne w mierzeniu jego jakości, a co dopiero Twoja aplikacja. Jeśli więc urządzenie sugeruje, że spałaś fatalnie, ale czujesz się fantastycznie, nie pozwól, aby kiepskie wyniki stały się samospełniającą się przepowiednią na zły sen.

Problem: Śpisz 8 godzin, ale każdego ranka i tak budzisz się zmęczona.

DLACZEGO Twój organizm funkcjonuje zgodnie z rytmem dobowym. Jeśli od poniedziałku do piątku wstajesz o godzinie 6, a w sobotę i niedzielę śpisz do 11, zaburzasz go. Po takim weekendzie organizm znów musi przyzwyczajać się do nowej pory pobudki.

ROZWIĄZANIE Nawet w weekend wstawaj wcześniej – najlepiej o tej samej godzinie. Dzięki temu Twój organizm przywyknie do wczesnego wstawania. Uwaga: jeśli w tygodniu śpisz po 6 godzin dziennie, w weekend nie zrywaj się bladym świtem, ale nie odsypiaj też do południa. Po prostu nie siedź po nocach i nastaw budzik na godzinę 8 rano.

ZOBACZ TEŻ: Złodzieje energii - dlaczego nie mam mocy?

Zobacz również:
Trening, który od dekad podbija serca gwiazd kina i estrady, teraz jest dostępny jak nigdy dotąd. Zamień krzesło w drążek i wypróbuj barre we własnym salonie.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA