Natalie Portman – jak zbudowała sylwetkę do filmu „Thor: Miłość i grom”?

Natalie Portman poważnie podchodzi do swojej pracy – nie robi niczego na pół gwizdka. Przygotowując się do roli baleriny w „Czarnym łabędziu”, ćwiczyła balet przez pięć-dziesięć godzin dziennie. Ta sama niezachwiana determinacja pomogła jej zbudować sylwetkę bogini (i to potężnej!) do roli w nowym filmie Marvela „Thor: Miłość i grom”.

Jako drobna kobieta o wzroście 160 cm musiała się naprawdę napracować, żeby przekonująco wcielić się w Potężną Thor, w którą zmienia się jej bohaterka, astrofizyczka Jane Foster. Twórcy filmu poprosili aktorkę, by „stała się tak duża, jak to tylko możliwe”, co Portman bez wątpienia zrobiła. Fani zastanawiali się nawet, czy jej niesamowita sylwetka nie jest dziełem charakteryzacji. Wątpliwości rozwiewa jednak Naomi Pendergast – osobista trenerka Natalie Portman, która przygotowała aktorkę fizycznie do odgrywania roli wszechmocnej bogini.

Zobacz też: Chris Hemsworth: jak zbudować mięśnie Thora?

"Nigdy nie musiałam jej motywować, nie narzekała, mimo że zyskanie masy mięśniowej sprawiało jej trudności. Potraktowała trening jako okazję do nauczenia się, co jeszcze może zrobić ze sowim ciałem" – opowiada trenerka. Kobiety trenowały razem przez dziewięć miesięcy, po dwie godziny dziennie. I jeśli oglądałaś już film, wiesz, że spełniły polecenie twórców – Portman jest tak napakowana, jak tylko się da. Niektóre elementy treningu Pendergast wprowadziła także do swojej codziennej aktywności.

"Czułam się silniejsza, niż kiedykolwiek wcześniej w moim życiu. Fizycznie osiągnęłam idealną równowagę – mówi Natalie Portman - Wcześniej lewa strona mojego ciała była zdecydowanie słabsza niż prawa. Naomi pracowała ze mną, aby wzmocnić te mięśnie". Jedno konkretne ćwiczenie Portman zdecydowała się włączyć do swojej codziennej treningowej rutyny. „Codziennie robię wstawanie z siadu, ponieważ Naomi powiedziała mi, że może wpływać pozytywnie na długość życia” – powiedziała Portman w wywiadzie dla brytyjskiej edycji WH. Dodała jednak, że po zakończeniu zdjęć do filmu wróciła także do intensywnych treningów kardio, które sprawiają jej wielką przyjemność.  

"Trening do roli Potężnej Thor wymagał ode mnie o wiele mniej kardio i o wiele więcej ćwiczeń siłowych niż kiedykolwiek wykonywałam – wyznała aktorka. - Nigdy wcześniej nie próbowałam powiększyć swojej sylwetki”. Jedna rzecz, której na pewno nie będzie żałować, spoglądając wstecz na czas przygotowań do „Thora”? „Nigdy w życiu nie spojrzę już na koktajl proteinowy! Po raz pierwszy w życiu musiałam wcisnąć w siebie takie ilości białka” – powiedziała Portman.

Zobacz też: Trening siłowy dla kobiet: ćwiczenia z hantlami i sztangą.
Zobacz też: Trening siłowy: ćwiczenia z obciążeniem.

Dieta, treningi i mentalne przygotowanie – wszystkie te elementy odegrały rolę w fizycznej metamorfozie Natalie Portman. I choć Ty prawdopodobnie nigdy nie będziesz zmuszona do tak ekstremalnej transformacji swojego ciała, program Pendergast oferuje kilka przydatnych wskazówek, które mogą przydać się każdemu. Zerknij poniżej.

Dostosuj metody treningowe do swoich celów

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest spalenie tłuszczu, zbudowanie mięśni czy jeszcze cos innego, istotne jest, abyś znała efekty różnych rodzajów treningów i potrafiła je do siebie dopasować.  Zaoszczędzi ci to wiele czasu i ewentualnych rozczarowań. Natalie Portman na co dzień stawia ta metodę Gyrotonic, która poprawia ruchomość stawów. A do tego jej ulubione bieganie. „Jej prywatna rutyna bardzo różni się od ciężkich sesji siłowych, które praktykowałyśmy podczas przygotowań do filmu” – mówi Pendergast

Dlaczego praca z obciążeniem była tak ważna? "Naszym dominującym celem było zbudowanie u Natalie silnych ramion i wyrzeźbionego brzucha. Jej rola wiązała się jednak także z wykonywaniem wielu akrobacji, co oznaczało, że istotne było utrzymanie zwinności stawów, by uniknąć kontuzji – tłumaczy trenerka. - Natalie dawała z siebie wszystko, mimo że nie był to jej ulubiony rodzaj treningu".

Wyniki wymagają czasu

Nieustannie mówimy o tym, że systematyczne wprowadzanie małych zdrowych nawyków do swojego trybu życia daje lepsze efekty niż nagłe rewolucje. Pendergast potwierdza skuteczność tej metody, mówiąc, że zaczęła trenować Natalie Portman do roli w filmie „Thor: Miłość i grom” już dziewięć miesięcy przed rozpoczęciem zdjęć. Nawet jeśli chodzi o tymczasową metamorfozę, najlepiej przeprowadzać ją powoli i systematycznie.

"W ciągu pierwszych pięciu miesięcy zbudowałyśmy podstawy, których potrzebowałyśmy, aby bezpiecznie przygotować ją do roli i uczynić jej ciało odpornym na ogromne obciążenia. Następnie, cztery miesiące przed rozpoczęciem zdjęć, zaczęłyśmy zwiększać intensywność treningów i zajmować się wszelkimi zaburzeniami równowagi, które wymagały korekty, aby uniknąć obrażeń" – wyjaśnia trenerka - Cotygodniowe sesje w ciągu pierwszych pięciu miesięcy obejmowały ćwiczenia kondycyjne, takie jak rozciąganie, praca nad równowagą, trening stabilności i kardio. Ale każdy tydzień był nieco inny niż poprzedni, a my rozwijałyśmy ciało tak, aby nauczyło się bezpieczniej i skuteczniej przyjmować coraz więcej obciążeń. Ostatnie cztery miesiące obejmowały użycie ciężkich hantli i postępującego przeciążenia, aby zbudować konkretną masę mięśniową potrzebną do tej roli.”

Oto przykładowy podział tygodniowych treningów dla Natalie Portman:

3x sesja z obciążeniem własnego ciała (z naciskiem na ramiona)

2x sesja agility/kardio/Pilates

2x dzień odpoczynku

Rób to, co lubisz

Chociaż trening Portman miał na celu zbudowanie sylwetki do filmu „Thor: Miłość i grom”, Pendergast starała się włączyć do programu także ulubione ćwiczenia aktorki. Jak, na przykład, bieganie.

"Natalie uwielbia biegać, więc pod koniec sesji kilka razy w tygodniu wychodziłyśmy na zewnątrz zrobić przebieżkę w terenie lub wskakiwałyśmy na bieżnię, żeby pobawić się w różnym tempie. Zawsze kończyłyśmy rozciąganiem, które Natalie naprawdę lubi” - dodaje Pendergast.

Sytuacją idealną jest ta, w której po prostu lubisz swojego trenera lub trenerkę. "Naomi jest najbardziej niesamowitą osobą, z którą można spędzać czas - mówi Portman. - Jest naprawdę dobrą osobą - zaangażowaną i ciekawą swojej pracy. Spędza wolny czas, ucząc się nowych rzeczy o tym, co robi. Poświęciła też tyle energii na upewnienie się, że nie doznam kontuzji na planie, że jestem jej dozgonnie wdzięczna.”

Jeśli potrzebujesz szybkiej regeneracji, są na nią sposoby

Od używania wałka piankowego czy pistoletu do masażu, poprzez wykonywaniem ćwiczeń jogi, aż po nadrabianie nocnego odpoczynku - istnieje wiele sposobów na przyspieszenie regeneracji. Znajdź  narzędzia najlepsze dla Ciebie i korzystaj z nich, kiedy tylko potrzebujesz.

"Natalie trenowała pięć dni w tygodniu, więc organizowałyśmy jej treningi od poniedziałku do piątku, a w weekendy miała pełny odpoczynek. Regenerowała się przy pomocy sauny na podczerwień i masaży, aby przygotować ciało do nadchodzącego tygodnia treningów” – opisuje Pendergast.

Zobacz też: 5 patentów na szybszą regenerację po treningu.

Musisz jeść więcej, by zbudować masę

Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, musisz jeść więcej. Nie przeskoczysz tego. Jak wspomniano, u Natalie Portman postawiono na zwiększenie ilości białka - budulca tkanki mięśniowej. Nadwyżka kalorii była mechanizmem wspomagającym. Oto przykład przeciętnego całodziennego jadłospisu dla Portman podczas przygotowań do filmu „Thor: Miłość i grom”.

Śniadanie: owsianka, owoce jagodowe, koktajl proteinowy

Przekąski: owoce, orzechy, sałatki

Obiad: falafel, koktajl proteinowy

Kolacja: curry, koktajl proteinowy

"Taka ilość jedzenia, to oczywiście znacznie więcej niż Natalie normalnie je - mówi Pendergast. – A musieliśmy utrzymać dietę przez cały czas kręcenia filmu, aby utrzymać masę mięśniową, którą wypracowała na treningach".

Zobacz też: Jak przytyć? Rady dla chudzielców.

Czy Natalie Portman zasługuje na miano bogini? My nie mamy żadnych wątpliwości.