Siedząca praca – jak wpływa na zdrowie i jak zminimalizować szkody

Tak zwana praca biurowa tylko z pozoru jest lekka, bo rzeczywiście nie trzeba godzinami np. stać za ladą czy dźwigać ciężkich paczek. Jednak skazanie na wielogodzinne siedzenie przy komputerze może mieć fatalny wpływ na Twoje zdrowie. Zobacz, jak przetrwać ten wyrok i zachować dobrą kondycję. Ewa Wilk

siedząca praca fot. Shutterstock.com

Na pewno widziałaś filmy, w których osadzeni (lub osadzone) wychodzą codziennie na tzw. spacerniak, gdzie mogą rozprostować kości, a pozbawienie tego przywileju jest bardzo dotkliwą karą. W Twoim osobistym „więzieniu”, w którym rolę kajdan odgrywają komputer i fotel, taki spacerniak jest równie ważny. Tylko regularny ruch może ocalić Twoje ciało przed poważnymi kłopotami.

Homo erectus

Cechą wyróżniającą nasz gatunek, i to od setek tysięcy lat, jest to, że przyjmujemy chętnie pozycję pionową. Jeden z naszych odległych przodków, żyjący na Ziemi już ponad milion lat temu, został nawet nazwany „homo erectus”, a więc człowiek wyprostowany. Ciało człowieka ewoluowało w taki sposób, żeby ułatwić mu poruszanie się w pionie i posługiwanie narzędziami. To dało nam ewolucyjną przewagę: potrafiliśmy się przemieszczać i przenosić w rękach narzędzia – żadne inne zwierzę nie radziło sobie z tym tak dobrze. Obecnie spędzamy w pozycji siedzącej więcej czasu niż kiedykolwiek. To niezgodne z naturą – ewolucja tak szybko nie działa – a gdy lekceważy się naturę, ona się mści.

Obieg płynów

„Zacznijmy od tego, że pozycja siedząca w ogóle nie jest dla człowieka pozycją naturalną – mówi Maciej Misiewicz z Centrum Medycznego Safimed 50% Aż o połowę wzrasta ryzyko zawału serca u ludzi, którzy przez większą część dnia siedzą. Niezależnie od BMI! Źródło: Pennington Biomedical Research Center w Zabierzowie, fizjoterapeuta i osteopata, absolwent Osteopathie Schule Deutschland. – Obieg płynów, głównie krwi i limfy, wewnątrz organizmu podczas siedzenia nie odbywa się w sposób swobodny: tworzą się różnego rodzaju zastoje”. Przypomnijmy, że krążenie krwi uzależnione jest nie tylko od pracy serca. Owszem, serce wpompowuje krew do tętnic aż do ich najodleglejszych rozgałęzień, ale krwi nie zasysa. Krew wraca do serca przed wszystkim dzięki tzw. pompie mięśniowej. W żyłach są tzw. zastawki, które działają jak zawory przepuszczające płyn tylko w jedną stronę. Gdy napinasz mięśnie, one zwiększają ciśnienie krwi w żyle, która nie może się cofnąć (bo blokuje jej to zastawka), a jedynie płynąć przez otwartą zastawkę ku górze. 

Gdy przez kilka godzin nie wstajesz od biurka, pozwalasz grawitacji na więcej niż chciałabyś jej pozwolić – krew i chłonka zbierają się w podudziach. To dlatego wieczorem buty są ciaśniejsze niż rano, a skarpetki zostawiają wyraźne ślady nad kostkami. Jednak opuchnięte nogi to problem nie tylko estetyczny. Brak napięcia mięśni powoduje, że przepływ krwi zwalnia, zwiększa się więc ryzyko powstawania żylaków, oraz, co gorsze, zakrzepów, które z kolei grożą np. śmiertelnie niebezpieczną zatorowością płucną.

Kręgosłup

„Siedzenie to pozycja zamknięta, która może skutkować przeciążeniami, głównie odcinka lędźwiowego i szyjnego – przestrzega Maciej Misiewicz. – Tak naprawdę jednak na długotrwałym siedzeniu cierpi cały kręgosłup. Najbardziej niekorzystną pozycją jest przygarbienie, przy którym barki opadają w dół. Dodatkowo niewskazana jest przy tym sytuacja, w której monitor czy coś innego, na co patrzymy, znajduje się z boku. Musimy się wówczas przekręcać, aby skupiać na tym swój wzrok. To pozycja najbardziej inwazyjna dla układu mięśniowo-szkieletowego” – mówi fizjoterapeuta i od razu podpowiada, jak siedzieć, żeby zminimalizować szkody. „Najmniej inwazyjną pozycją siedzącą dla człowieka jest pozycja otwarta, to znaczy z lekko cofniętymi barkami odsłaniającymi klatkę piersiową, co zapewnia lepszą wentylację. Umożliwia to również delikatne uniesienie głowy i skierowanie wzroku na wprost, a nie w dół, jak w sytuacji, w której barki są przygarbione” – radzi specjalista. Skoro więc już musisz siedzieć, przyjmij pozycję najmniej szkodliwą. Na początku będzie to trudne i prawdopodob- nie mimowolnie zaczniesz się garbić. Ustaw więc sobie w komputerze przypomnienie, żeby się wyprostować i „otworzyć” co, powiedzmy, 20 minut. Na początek to powinno wystarczyć, a z czasem Twoje ciało przywyknie do nowej pozycji.

Wstawaj!

Najbardziej naturalna i wskazana dla człowieka jest pozycja stojąca. Gdy więc już z różnych powodów musisz długo siedzieć, przynajmniej często wstawaj od biurka. Jak często trzeba wstawać? „W tego typu przypadkach sugeruję pacjentom robienie krótkich, ale dość częstych przerw (co 20-30 minut), w trakcie których należy odchodzić od komputera przechadzać się po mieszkaniu, poprzeciągać i wydłużyć oddech – na zasadzie wykonywania długich wdechów nosem i wydechów ustami. Najważniejszy jest jednak ruch, aby płyny w naszym ciele miały możliwość ciągłego przemieszczania – radzi fizjoterapeuta, dodając, że długość takich przerw to kwestia indywidualna. „Jedna osoba zregeneruje się po minucie, inna dopiero po kilku, jednak głównie chodzi po prostu o to, aby wstać i się rozruszać”.

Kucaj i pij

Osteopata zaleca też kucanie. To nic wyrafinowanego. „Wystarczy co jakiś czas na kilka chwil przyjąć pozycję w kucki, a więc szeroko na nogach, z głową delikatnie ściągniętą w dół. W takiej pozycji całe segmenty kręgosłupa mają możliwość efektywnego rozciągnięcia się”. Człowiek wykonujący pracę siedzącą powinien odpowiednio się nawadniać – małymi, ale częstymi łykami. „Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowanie narządów wewnętrznych czy stawów” – przypomina Maciej Misiewicz. Zdziwiona? Pamiętaj, że struktury zapewniające elastyczność stawów są wilgotne. Zarówno krążki międzykręgowe, jak i torebki stawowe potrzebują odpowiedniego nawodnienia, by być elastyczne i zmniejszać przeciążenia, jak i odpowiednio wilgotne, żeby zmniejszać tarcie powierzchni kości w stawach. Gdy wody jest za mało, łatwiej o wszelkiego rodzaju kontuzje. Rozwiązanie idealne? Postaw sobie butelkę wody z dala od biurka, żeby przy okazji każdego łyku wody zrobić kilka kroków i odwrotnie.

Co Ci grozi przy biurku

Biuro to nie kopałnia czy budowa, ale również tutaj obowiązują zasady BHP. Zobacz, czym grozi praca przy komputerze. I siadaj zawsze tak jak pani na ilustracji – przynajmniej zmniejszysz ryzyko.

Oczy

Długotrwałe wpatrywanie się w ekran znajdujący się w tej samej odległości może powodować wcześniejsze pojawianie się starczowzroczności.

Kości

Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym i szyjnym, to najczęstsze negatywne skutki pracy przy komputerze. Ale operowanie myszką i klawiaturą grozi też zespołem cieśni nadgarstka.

Waga

Siedząc, spalasz mniej kalorii niż w ruchu, a więc im dłużej siedzisz, tym większe ryzyko, że przytyjesz. Ba, to wręcz pewnik.

Krążenie

Wielogodzinne siedzenie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia ponad 2-krotnie.

REKLAMA