Samowspółczucie ułatwia osiąganie założonych celów

Temat samoakceptacji dawno już nam spowszedniał, ale czy słyszałaś o samowspółczuciu? To nieco inna forma okazywania samej sobie miłości i życzliwości. Choć nazwa nie brzmi zbyt chwytliwie, dzięki praktykowaniu takiego podejścia możesz nauczyć się odnosić do siebie w taki sposób, w jaki odnosisz się do swoich najlepszych przyjaciół, co jest szczególnie ważne, gdy popełnisz jakiś błąd, doświadczysz porażki albo trudnych wydarzeń i emocji. Według naukowców samowspółczucie ułatwia też osiąganie założonych celów. Gotowa porozmawiać sama ze sobą?

Zostań swoją kumpelą

Jesteśmy nauczeni, że współczucie okazujemy swoim bliskim lub osobom, które cierpią z powodu choroby, skutków kataklizmu czy biedy. Idea samowspółczucia polega na tym, że te same ciepłe i wspierające uczucia, które okazujemy innym, mamy kierować do siebie. Samowspółczucie (ang. self-compassion) to konstrukt naukowy zaczerpnięty z filozofii buddyjskiej i wprowadzony do psychologii akademickiej przez dr Kristin Neff. Choć to stosunkowo nowe podejście w psychologii, jest już dobrze przebadane. W najprostszych słowach samowspółczucie to okazywanie sobie empatii i życzliwości, bycie dla samej siebie wsparciem i miłym głosem oraz serdeczny stosunek do samej siebie. Samowspółczucie jest ściśle związane z „mindfulness”, czyli uważnością i refleksyjnością wprowadzaną do życia codziennego. Polega na większej świadomości odczuwanych emocji i odczuć „tu i teraz”, bez próby ich kontrolowania, tłumienia lub oceniania. „Ból, fizyczny czy psychiczny, może Cię znokautować i uczynić bezbronną. Jeśli jednak przyjmiesz to doświadczenie z życzliwością, jako łączące Cię z innymi, może stać się źródłem siły” – Kristin Neff opisuje swoje pierwsze refleksje na temat samowspółczucia i jego wymiernych korzyści.

Od tego czasu globalne zainteresowanie tym tematem wciąż rośnie. Od 2003 roku, kiedy opublikowano pierwszy artykuł Neff, powstało ponad 2500 badań i opracowań naukowych. Wykład ekspertki pod tytułem „The Space Between Self-Esteem and Self Compassion” na platformie TEDx ma niemal 2 miliony wyświetleń. Jednak mimo rosnącej popularności tego podejścia Neff jest świadoma, że wciąż jeszcze nie zadomowiło się ono na dobre w zbiorowej świadomości. „W kulturze zachodniej utarło się, że musisz być dla siebie surowy, by osiągnąć sukces” – mówi Neff. Pojawia się także tendencyjne myślenie, zakładające, że pochylanie się nad własnymi emocjami jest formą użalania się nad sobą, umartwiania, pozwalania sobie na niepodejmowanie trudu i działań. Jest zaś dokładnie odwrotnie: samowspółczucie to postawa, która pomaga iść naprzód mimo odczuwanego cierpienia.

Neff trafia w sedno. Z szeregu psychologicznych publikacji wynika, że samowspółczucie powinno być jednym z podstawowych narzędzi używanych do dbania o własny dobrostan. Istnieją dowody, potwierdzające jego skuteczność w radzeniu sobie z lękiem, a także z objawami depresji. Uważa się, że moc samowspółczucia może nawet redukować myśli samobójcze. Ale nie tylko osoby z problemami natury psychicznej mogą czerpać korzyści z przyjęcia postawy samowspółczującej. Umiejętność prowadzenia współczującego wewnętrznego dialogu pomoże także poszukującym pracy albo zmuszonym do pracy w zespole. Badanie przeprowadzone w 2018 roku przez naukowców z uniwersytetu w Amsterdamie, mające na celu zbadanie dobrostanu emocjonalnego osób poszukujących pracy, wykazało, że współczucie dla samego siebie pozwala zachować pozytywne nastawienie nawet w obliczu częstych porażek. Inny eksperyment, mierzący motywację uczniów zakuwających do testu, wykazał, że współczucie wobec siebie generuje większą uważność podczas nauki i zapewnia lepsze wyniki końcowe.

ZOBACZ TEŻ: Gaslighting, czyli przemoc emocjonalna

Mów do siebie czule

Jak nauczyć swój mózg postawy samowspółczującej zamiast samokrytykującej? Trzeba zacząć od (słusznie) modnej ostatnio uważności. „Musisz przyznać, że przeżywasz trudne chwile” – mówi dr Neff, wyjaśniając, że uświadomienie sobie negatywnych myśli i emocji jest pierwszym krokiem do zneutralizowania ich przy pomocy samowspółczucia. Następnie należy uruchomić całe pokłady życzliwości – chodzi o to, by rozmawiać ze sobą tak, jak z najlepszym przyjacielem. Na koniec zaś pozostaje zwykłe człowieczeństwo, czyli przyznanie, że życie nie jest doskonałe i przecież każdemu może przydarzyć się to, co Tobie. Oczywiście, łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Pomyśl jednak, że w przeciwieństwie do innej popularnej techniki mindfulness – medytacji – praktykowanie samowspółczucia nie wymaga robienia sobie przerwy od codziennych zajęć. Zamiast więc zamykać się ze swoimi myślami w pustym pokoju, zacznij rozpoznawać sytuacje, w których odrobina współczucia dla samej siebie mogłaby Ci pomóc, i wtedy użyj tej techniki. Zbliża się deadline projektu? Zapytaj siebie, co chciałabyś usłyszeć, żeby poczuć wsparcie. Olałaś trening? Nie biczuj się w myślach – po prostu poćwicz następnego dnia. Psychoterapeuta Padraig O’Morain, autor książki „Kindfulness”, radzi, żeby rozmowę ze sobą prowadzić w formie trzecioosobowej. W ten sposób wyraźnie zobaczysz, że pewnych słów nigdy nie użyłabyś w stosunku do kogoś innego niż Ty sama, bo są obraźliwe i po prostu podłe.

Ekspert zaleca także zakorzenienie samowspółczucia w faktach, a nie w emocjonalnych opiniach. Przykład? Niedawno zakończyłaś długi związek. Bardzo możliwe, że mówisz do siebie w myślach: „Jestem beznadziejna, znów mi nie wyszło, nikt mnie nie zechce”. Jednak opierając się na faktach, powinnaś podsumować: „Mój związek się rozpadł tak, jak wiele innych. Ludzie mimo wszystko odnajdują w końcu szczęście”. Stosując na co dzień te wzorce myślowe, naprawdę możesz zmienić jakość swojego życia. Mamy tendencję do oceniania siebie, bezlitosnego krytykowania własnych wad i niedociągnięć. Praktykując samowspółczucie, powoli uwalniamy się od wewnętrznego krytyka. Błyskawicznie wyłapujemy jego obecność i zastępujemy wewnętrznym przyjacielem. Stajemy się lepsi dla siebie, ale nie tylko – bycie bardziej wyrozumiałym wobec własnej osoby pomaga także akceptować niedociągnięcia innych. Aby zapewnić ludziom strukturalne wsparcie w praktykowaniu samowspółczucia, dr Neff stworzyła ze swoim zespołem ośmiotygodniowy program na bazie technik mindfulness (dostępny online na brytyjskiej stronie centerforms.org). Dla tych, którzy nie zdecydują się na kurs z samowspółczucia, a chcieliby zacząć praktykować takie podejście do siebie, Kristin Neff ma radę: „Wyobraź sobie, że masz przyjaciela, który jest w dokładnie takiej samej sytuacji, jak Ty teraz. Zapisz, co chcesz mu powiedzieć. To takie proste”.

Praktykuj self–talk

Jeśli rozmawianie ze sobą sprawia Ci trudność, skorzystaj z tych sposobów na odnalezienie swojego głosu.

Zwizualizuj

Pomyśl o sytuacji, która Cię stresuje: kłótni z przyjaciółką albo o problemach finanso- wych. Wyobraź to sobie.

Przyjmij

Zapoznaj się z emocjami, jakie w Tobie się budzą, i zidentyfikuj je. Powiedz sobie, co czujesz, np.: „Stresuje mnie to”.

Pociesz

Zapytaj siebie, jakich słów potrzebujesz, żeby poczuć się lepiej. Możesz wyobrazić sobie, że pocieszasz przyjaciela w analogicznej sytuacji.

Trzy razy tak

Z badań dr Kristin Neff wynika, że samowspółczucie składa się z trzech komponentów.

1. Życzliwość dla siebie (self-kindness)

Ciepły i serdeczny stosunek do samej siebie zamiast bezwzględnej krytyki. Chodzi o traktowanie siebie z podobną troską, zrozumieniem i życzliwością, z jaką traktujemy osoby, które darzymy ciepłymi uczuciami i które są dla nas ważne. To bycie wspierającym i akceptującym dla siebie, w przeciwieństwie do bycia samokrytycznym.

2. Uważność (mindfulness)

Pełen akceptacji kontakt z własnym doświadczeniem zamiast unikania go lub pogrążania się w cierpieniu. Chodzi o świadomość tego, co się wydarza, bez unikania, ale i bez nadmiernego identyfikowania się z tym. To zauważanie swoich myśli, emocji i odczuć takimi, jakie są – bez zmieniania ich, tłumienia, ale też bez ich wyolbrzymiania. To uznanie, że możesz czuć się tak jak się czujesz, że jest to naturalne i normalne. Postawa oceniająca nie powinna mieć tu miejsca.

3. Wspólne człowieczeństwo lub wspólnota losu (common humanity)

Poczucie więzi z innymi ludźmi zamiast izolacji i samotności w obliczu cierpienia. Istotne jest tu dostrzeżenie, że inne osoby przeżywają podobne trudności jak Ty, również doświadczają niewygodnych emocji, popełniają błędy i też są niedoskonałe. To uświadamianie sobie, że jest to częścią bycia człowiekiem i że nie jesteś z tym sama.

Dotyk, który koi

Trudno Ci znaleźć słowa pocieszenia? Własny współczujący dotyk pomoże Ci, gdy kolejny raz w siebie zwątpisz. Te gesty sprawią, że poczujesz się przytulona.

1. Głaskanie klatki piersiowej.
2. Nakrycie prawą dłonią lewej dłoni trzymanej na sercu.
3. Położenie jednej dłoni na sercu, a drugiej na brzuchu.
4. Skrzyżowanie rąk na piersiach i głaskanie ramion.
5. Objęcie twarzy dłońmi.

ZOBACZ TEŻ: Sleep care - jak zadbać o zdrowy sen?