Odkładanie wszystkiego na później. Zwykłe lenistwo czy choroba cywilizacyjna?

Wiedziałam, że tak to się skończy. Pomimo moich najlepszych chęci, znowu nie wyrobiłam się w czasie. Jest godzina 22.30, a ja właśnie zaczynam pisać artykuł o prokrastynacji. Mam go oddać o 10 rano. Czyli, jak łatwo policzyć, mam przed sobą 11,5 godziny na skończenie tekstu, na który miałam dwa tygodnie. Tekstu o prokrastynacji, czyli konkretnie o tym, jak nawyk odkładania zadań na ostatnią chwilę może Cię w końcu zabić. No, świetnie.

No i tak to właśnie wygląda. Jestem, proszę Szanownych Pań, prokrastynatorką, chociaż trzeba przyznać, że „wysoko funkcjonującą”. „Wysoko funkcjonujący” to taki ładny psychologiczny termin opisujący osoby, które mimo swojej psychicznej przypadłości jakoś dają radę i nawet osiągają sukcesy.  Bo ja naprawdę daję radę.

Z zewnątrz wyglądam na osobę raczej poukładaną, najnormalniejszą w świecie. Tylko ja wiem, jak jest naprawdę i jaki chaos ukrywam w środku. Bo diabeł tkwi w szczegółach.

Te przesuwane w ostatniej chwili terminy spotkań, niewysłane kartki świąteczne do nieobsługujących internetu członków rodziny, niewykorzystany w tym miesiącu karnet na siłownię, odkładane spotkania rodzinne, PIT wysyłany w ostatnim dniu o godzinie 23.50.

Mam jeszcze inne sprawy na sumieniu – jeżdżę autem, które 7 dni temu powinno mieć przegląd, mój rachunek za gaz powinien być zapłacony dwa tygodnie temu, zarządca mojego budynku od miesiąca domaga się, żebym przyjechała do biura podpisać uchwały (z zebrania wspólnoty, na którym powinnam być, ale oczywiście zawaliłam). No, wiem, sama wiem. Nic nie mówcie. Jutro to załatwię. A najdalej pojutrze.

(WH 06/2016)

Niektóre z Was mogą w ogóle nie wiedzieć, o czym mówię. Wy, niesamowite kobiety, które zawsze pamiętacie o urodzinach i imieninach krewnych i znajomych, płacicie rachunki w terminie, a jak macie jakąś pracę do wykonania, to po prostu zakasujecie rękawy i robicie.

Bardzo Wam zazdroszczę, ale większość z nas nie jest tak doskonała. Większość czytelniczek z pewnością ma na swoim koncie takie czy inne grzeszki przeciwko poukładaniu, terminowości i samodyscyplinie. Ale nie ma co popadać w przesadę.

Nie jest tak, że jedynym słusznym podejściem do życia jest żelazna samodyscyplina. Skądże znowu! Problemem może być chroniczna prokrastynacja, która staje się częścią Ciebie, najbardziej charakterystyczną cechą.

„Każdy od czasu do czasu nie dotrzymuje terminów, ale tylko część z nich można nazwać prokrastynatorami” – tłumaczy znany specjalista w tym temacie, profesor psychologii Joseph Ferrari z DePaul University. Typowi prokrastynatorzy (według Ferrari ok. 25% populacji) uczynili z zawalania terminów styl życia.

„Robią to w szkole, w domu, w pracy, w związkach” – mówi prof. Ferrari. No dobrze, ale dlaczego to ma niby być takie niebezpieczne? Co nam grozi? Zła ocena? Wściekły szef albo rodzina? Naliczone odsetki za nieterminową spłatę? Okazuje się, że rzeczywiste problemy wcale nie są związane z pracą czy innymi ludźmi.

Profesor Tim Pychyl z Carleton University w Ontario, który studiował prokrastynację przez 20 lat, mówi: „Największe szkody prokrastynator wyrządza sam sobie. Odwlekanie na później może obniżyć jakość życia, ale też, z czego mało kto zdaje sobie sprawę, ma negatywne zdrowotne konsekwencje”.

Naukowcy ostatnio odkryli, że te konsekwencje są daleko poważniejsze niż tylko trudności w zaśnięciu spowodowane wyrzutami sumienia. Okazało się bowiem, że prokrastynatorzy znacząco częściej cierpią na migreny, problemy z układem pokarmowym, częściej też łapią infekcje oraz zapadają na grypę. W zeszłym roku badacze udowodnili nawet, że prokrastynacja może – w pewnych warunkach – być chorobą śmiertelną.

Dr Fuschia Sirois, naukowiec z uniwersytetu w Sheffield, odkryła, że im więcej
punktów ludzie uzyskują w skali prokrastynacji, tym częściej występuje u nich nadciśnienie oraz choroby serca. Różnica w zagrożeniu tymi chorobami między nimi a "zdyscyplinowanymi" jednostkami wynosi ponad 60%.

To oznacza, że prokrastynacja jest dokładnie w takim samym stopniu szkodliwa dla zdrowia, jak palenie papierosów. „Te wyniki zmieniają naszą perspektywę. Okazuje się, że ten pozornie niewinny nawyk wcale nie jest taki niewinny”. Jednak, aby faktycznie odwlekanie stało się zagrażające zdrowiu, musi być spełnionych kilka warunków.

Po pierwsze, to zadanie, którego unikamy, musi być dla nas istotne, a po drugie, musimy mieć świadomość negatywnych konsekwencji związanych z jego niewykonaniem. Ma to dużo wspólnego z nałogiem, tylko że na odwrót – to tak jak alkoholik doskonale wie, że ten drink mu szkodzi, że nie powinien pić, bo nie skończy się na jednym, ale nie może się powstrzymać, tak i nałogowy prokrastynator doskonale wie, że powinien coś zrobić, ale nie może się zmusić do tego.

Od 30 lat nauka bada związki między chronicznym stresem a zdrowiem; szczególnie dużo wiemy na temat związków chorób serca ze stresem. W skrócie wygląda to tak. W odpowiedzi na stres w organizmie rozpoczyna się seria reakcji przygotowujących nas do walki bądź ucieczki. Między innymi wydzielają się duże ilości hormonów stresu – kortyzolu oraz adrenaliny.

Jeżeli nie walczymy ani nie uciekamy, tylko siedzimy w firmie albo na kanapie, a stres jest chroniczny, te hormony powolutku niszczą nasz organizm.

Ale prokrastynacja jest czymś trochę innym. W swoich przełomowych badaniach Sirois połączyła wyniki dotychczasowych badań z własnymi obserwacjami. "Prokrastynatorzy mają nieustannie podwyższony poziom stresu" - mówi. – To, co jest dla nich charakterystyczne, to nieefektywne strategie radzenia sobie z problemem” Sirois do badania wybrała 1000 osób, które podzieliła na dwie grupy - zdrowi oraz mający jakieś problemy z sercem. Następnie wszyscy mieli za zadanie wypełnić kwestionariusz oceniający poziom prokrastynacji. Mieli odpowiadać, w jakim stopniu pasują do nich zdania typu: „Wiedząc, że termin jest bliski, często tracę czas na nieistotne sprawy”.

Analizując wyniki, Sirois odkryła, że korelacja jest silna. Ludzie, którzy byli mistrzami w balansowaniu na krawędzi deadline’ów, najczęściej rekrutowali się z grupy osób mających problemy z sercem – co było do przewidzenia. Oto jak funkcjonuje typowy prokrastynator. Stoi przed nim jakieś zadanie do wykonania. Z jakichś nie do końca jasnych nawet dla niego samego powodów prokrastynator nie chce tego zrobić. Już sama myśl o tej sprawie wywołuje stres. Dlatego stosuje jedyny znany sobie mechanizm obronny przed stresem - spychanie nieprzyjemnych myśli do najdalszych zakątków świadomości.

Co pewien czas w głowie pojawia się jakieś denerwujące przypomnienie, ale zostaje szybko spacyfikowane. Ale przychodzi w końcu ostateczny termin i nie ma siły: wszystkie zepchnięte do zakamarków mózgu emocje wyskakują z całą siłą, powodując znajome objawy: przyspieszone bicie serca, ucisk w żołądku, coś jakby mrówki chodzące po plecach. Trzeba w ogromnym stresie, pod presją czasu, zrobić coś, na co prokrastynator miał, powiedzmy, dwa tygodnie.

Do tego dochodzą jeszcze silne negatywne emocje: „Dlaczego jestem taka beznadziejna?”, „Znowu się nasłucham od szefa, że robię wszystko byle jak. A może mnie zwolni?”, „Dlaczego nie mogę się zachowywać tak jak normalni  ludzie, tylko robię z siebie idiotkę?”.

Kiedy mamy do czynienia z ludźmi, którzy wciąż nawalają, na ogół myślimy, że są po prostu lekkomyślni, niedbali, albo że nas po prostu lekceważą.

– W rzeczywistości oni mogą być dla siebie bardzo surowi, biczując się samooskarżeniami” I tak się toczy ich życie. Błędne koło zawalonych spraw, nieustannego poczucia winy i ataków paniki. To właśnie one sprawiają, że serce zaczyna trzepotać, a ciśnienie rośnie. Co gorsza – i to jest kolejny powód, dla którego prokrastynacja jest niebezpieczna dla zdrowia – tak jak odwleka się przegląd samochodu, tak i prokrastynatorzy odwlekają w nieskończoność wizytę u lekarza.

Łatwo Ci mówić: zrób

Gdyby zapytać „odwlekaczy”, dlaczego się tak zachowują, odpowiedzi byłoby tak dużo, jak i zadań, do których nie mogą się zabrać. Jednak jeden powód pojawiał się często – zarówno w badaniach Sirois, jak i Pychyl: strach przed porażką. To do mnie przemawia najbardziej.

Pracuję w redakcji wiele lat, wiem, że mam i umiejętności, i doświadczenie, ale w dalszym ciągu siadając przy komputerze, aby napisać coś nowego, odczuwam coś w rodzaju pustki w głowie i lęku, że nie poradzę sobie z tematem. Czasem, kiedy mam kiepski dzień, poświęcam całe godziny, pisząc i poprawiając jeden akapit, sprawdzając po kilka razy informacje – tylko po to, aby na koniec wrócić do pierwszej wersji.

Moim "hamulcowym” jest niewątpliwie perfekcjonizm. Z wielu badań wiem, że podwyższony poziom niepokoju oraz narzucone sobie wysokie standardy to idealna pożywka, na której może bujnie wyrosnąć prokrastynacja. To jest jak pułapka zastawiona na siebie samą. Boję się zrobić krok, bo zaraz włączy się w mojej głowie „wewnętrzny krytyk” i zacznie mi marudzić, że wszystko, co robię, jest do niczego. No dobrze, ja mam takie wytłumaczenie, ale okazuje się, że prokrastynatorzy są niebywale kreatywni w wymyślaniu powodów, dla których nawalili. Jednak najbardziej istotnym powodem, który łączy
wszystkich, jest brak odpowiedniej strategii radzenia sobie z problemem.

Czy jest nadzieja?

No pewnie. Może od razu nie staniesz się prymusem, ale poniższe rady pomogą utrzymać w ryzach prokrastynację.

1. Nie czekaj, aż przyjdzie Ci ochota

Prof. Joseph Ferrari zwraca uwagę, że prokrastynatorzy często sądzą, że do wykonania zadania muszą mieć jakiś specjalny nastrój. To błąd. Zamiast czekać na natchnienie, po prostu weź i coś zrób. Popchnij sprawy o jakiś kroczek do przodu.

2. Wyrób sobie nawyki

Pamiętaj, że siła woli i samokontrola to zasoby, które się zużywają. Naszą energię zużywa też podejmowanie wielu drobnych decyzji. Dlatego lepiej wyrobić sobie nawyki, które pozwalają wiele rzeczy robić na „automatycznym pilocie”. Np. – zawsze o 10 rano piszę, we wtorki po pracy załatwiam sprawy urzędowe i związane z autem, w czwartki o 9 rano ćwiczę, a w soboty sprzątam. Zamiast za każdym razem podejmować decyzję, robię to – w ten sposób działamy nawykowo.

3. Nie przesadzaj

Zastanów się też, czy przypadkiem nie bierzesz na siebie absurdalnie dużo obowiązków. Może wcale nie musisz robić wszystkich tych rzeczy, których od siebie wymagasz. Może Twoim „hamulcowym” jest Twoja mądra podświadomość, która Ci mówi: „Weź to olej, świat się nie zawali”. Przy okazji polecamy miłą książkę Sarah Knight „Magia olewania”, która pomoże Ci oddzielić sprawy istotne od nieważnych.

4. Planuj zadania zgodnie z Twoim chronotypem

Jeżeli jesteś Skowronkiem, to na bardziej wymagające zadania przeznacz godziny poranne i pamiętaj, że po 16 masz spadek energii.

Jeżeli jesteś Sową, to nie ma sensu po raz kolejny obiecywać sobie, że wstaniesz raniutko i pójdziesz biegać, bo fundujesz sobie kolejne poczucie winy.

5. Dziel zadania na mniejsze elementy, tak by mieć poczucie satysfakcji po każdym etapie

„Posprząta  całe mieszkanie” brzmi groźnie, ale „zrobię teraz porządki w szafie w przedpokoju” – już wygląda jak coś, co można ogarnąć.

6. Ułatwiaj sobie życie

Jeżeli wieczorem przygotujesz i wyprasujesz ubranie na następny dzień, zaoszczędzisz kupę energii, którą możesz przeznaczyć na istotniejsze
sprawy. Podobnie jeśli wieczorem przygotujesz sobie koło łóżka buty, strój do biegania oraz butelkę z wodą, to zwiększasz szansę, że jednak pójdziesz biegać. Bo zastanawianie się rano, gdzie jest torba treningowa, pochłania energię potrzebną do motywacji i zwiększa prawdopodobieństwo, że odłożysz bieganie na jutro.

7. Wyznacz sobie czas

Prokrastynatorzy mają na ogół problem z oceną, ile czasu zajmuje wykonanie jakiegoś zadania. Jasne, że nie zawsze się da, ale rozsądne powiedzonko mówi, że zadanie zajmuje dokładnie tyle czasu, ile na nie przeznaczymy. Czyli – masz dokładnie 3 godziny na sprzątanie czy napisanie sprawozdania, a potem jesteś umówiona ze znajomymi na wino. Koniec, kropka. O co zakład, że zdążysz?

Zobacz także: Chorobliwe odkładanie spraw na później. Sprawdź, jak sobie z tym poradzić [TEST]