Nadwrażliwość - jak nabrać siły psychicznej?

Osoby wysoko wrażliwe mają wiele zalet. Są kreatywne, bardzo empatyczne, szczere i pracowite, ale ta sama wrażliwość czasem sprawia, że zupełnie nie umieją siebie docenić. I bywa, że żyją trochę poniżej swoich możliwości, bo nie mają odwagi sięgnąć po więcej. Czy można jednak wbrew własnej naturze okrzepnąć i nabrać siły psychicznej?

Nadwrażliwość – spis treści

• Test wrażliwości
• Jakie są osoby o wysokiej wrażliwości?
• Nadwrażliwość – jak mieć grubszą skórę?
• Sposoby na odporność psychiczną

Jako dziecko byłam nieśmiała i cicha. Nie lubiłam zwracać na siebie uwagi i najlepiej czułam się zamknięta w swoim pokoju, gdzie mogłam sobie spokojnie czytać i rysować. Kiedy dorośli namawiali mnie na wakacjach, by pobawić się z innymi dziećmi, byłam przerażona wizją, że mam podejść do obcych dzieci i zagadać do nich. Męczył mnie tłum, głośne dźwięki, mocne zapachy. Bałam się emocjonalnych dorosłych, bo ich emocje odczuwałam jak napięcie elektryczne w powietrzu. Przenikały mnie, zanim jeszcze coś powiedzieli. Ze względu na to, że często czułam się niekomfortowo w otoczeniu, miałam skłonność do odpływania w świat marzeń. Do dziś pamiętam, jak sprowadzają mnie na ziemię jakieś głosy i orientuję się, że siedzę w klasie, a dookoła mnie pani i inne dzieci wołają: „Asia! Asia!”. Byłam dziwaczna, przyznaję.

Życie mnie z czasem uodporniło, bo ze względu na skomplikowaną sytuację rodzinną musiałam często przenosić się z miejsca na miejsce, a to łączyło się ze zmianą szkoły. Śmiertelne przerażenie, jakie czułam, wchodząc do nowej klasy, wkrótce ustąpiło na rzecz lekkiego bólu brzucha i pewnej ciekawości. Z tamtych czasów pozostał mi introwertyzm, upodobanie do samotności i melancholijne usposobienie. Ciekawa jestem, co by było, gdyby moi rodzicie wiedzieli wtedy to, co ja wiem dzisiaj – że byłam po prostu dzieckiem wysoko wrażliwym. Czy postępowaliby ze mną inaczej? Czy byłabym dzisiaj inną osobą? Może szczęśliwszą? Może wybrałabym inny sposób na życie i nie poszłabym na studia psychologiczne, gdzie trafia wiele takich osób jak ja? Może zostałabym zadowolonym z siebie inżynierem? Któż to może wiedzieć.

Test wrażliwości

Osoby „wysoko wrażliwe” nie są elfami. Urodziły się po prostu z wrażliwszym układem nerwowym, dzięki któremu silniej reagują na bodźce. Wrażliwość nie jest zaburzeniem, ale raczej cechą osobowości, znaną również jako wrażliwość na przetwarzanie sensoryczne. Dr Elaine Aron, psycholog, badaczka ludzkich temperamentów i autorka takich książek, jak „Wysoko wrażliwi”, „Wysoko wrażliwi i miłość”, „Naucz się kochać wysoką wrażliwość”, twierdzi, że od 15 do 20 procent populacji to właśnie osoby wysoko wrażliwe. Aby można się było zdiagnozować samodzielnie, dr Aron skonstruowała test, który opublikowała na swojej stronie hsperson.com. Odpowiedz sobie na poniższe pytania i postaw ptaszka przy tych, na które odpowiedziałabyś pozytywnie.

☐ Szybko czuję się przytłoczona silnymi bodźcami.

☐ Wydaje mi się, że mam świadomość subtelności w moim otoczeniu.

☐ Wpływają na mnie nastroje innych ludzi.

☐ Jestem bardzo wrażliwa na ból.

☐ Podczas pracowitych dni mam potrzebę wycofania się do łóżka, zaciemnionego pokoju lub innego miejsca, w którym mogę mieć trochę prywatności i ulgę od bodźców.

☐ Jestem szczególnie wrażliwa na działanie kofeiny.

☐ Bardzo mnie męczą takie rzeczy, jak jasne światła, silne zapachy, szorstkie tkaniny lub syreny w pobliżu.

☐ Mam bogate, złożone życie wewnętrzne.

☐ Głośne dźwięki to dla mnie dyskomfort.

☐ Głęboko porusza mnie sztuka lub muzyka.

☐ Mój system nerwowy jest czasami tak przemęczony, że po prostu muszę pobyć sama.

☐ Jestem sumienna.

☐ Łatwo mnie przestraszyć.

☐ Jestem roztrzęsiona, kiedy mam dużo do zrobienia w krótkim czasie.

☐ Kiedy ludzie w moim otoczeniu czują się niekomfortowo, zwykle wiem, co należy zrobić, aby było im wygodniej (jak zmiana oświetlenia lub miejsca).

☐ Denerwuje mnie, gdy ludzie próbują nakłonić mnie do robienia zbyt wielu rzeczy naraz.

☐ Muszę się bardzo starać, aby nie popełniać błędów i nie zapominać o sprawach do zrobienia.

☐ Staram się unikać brutalnych filmów i programów telewizyjnych.

☐ Gdy wokół mnie dużo się dzieje, ogarnia mnie silny niepokój.

☐ Głód wywołuje we mnie silną reakcję, zaburzając koncentrację lub nastrój.

☐ Zmiany w moim życiu zaburzają moją równowagę.

☐ Dostrzegam i cieszę się delikatnymi zapachami, smakami, dźwiękami, dziełami sztuki.

☐ Uważam, że to nieprzyjemne, gdy zbyt wiele dzieje się naraz.

☐ Priorytetem jest dla mnie takie uporządkowanie życia, aby unikać przykrych lub przytłaczających sytuacji.

☐ Niepokoją mnie intensywne bodźce, takie jak głośne dźwięki czy chaotyczne sceny.

☐ Kiedy muszę rywalizować lub być obserwowana podczas wykonywania zadania, jestem tak zdenerwowana lub roztrzęsiona, że radzę sobie znacznie poniżej swoich możliwości.

☐ Kiedy byłam dzieckiem, moi rodzice lub nauczyciele wydawali się postrzegać mnie jako wrażliwą lub nieśmiałą.

Czternaście i więcej odpowiedzi pozytywnych świadczą o wysokiej wrażliwości. Ale wiesz, to nie jest test kliniczny, który wyjaśnia całą złożoność osobowości i zastąpi wizytę u specjalisty, jeśli ze swoją wrażliwością czujesz się bardzo źle.

SPRAWDŹ: Psychodermatologia – jak Twoje samopoczucie wpływa na stan skóry

Jakie są osoby o wysokiej wrażliwości?

Wszyscy ludzie doświadczają momentów zwiększonej podatności na emocje, przynajmniej od czasu do czasu. Jednak w przypadku osób o wysokiej wrażliwości prawie wszystkie ich emocjonalne i fizyczne doświadczenia są bardzo głęboko przetwarzane, dlatego ta cecha osobowości może znacząco wpłynąć na życie i na sposób postępowania, który często nie odpowiada oczekiwaniom otoczenia. Może to wpłynąć i na sytuację zawodową, i na relacje z innymi. Niestety, osoby te przez większość czasu są zbyt świadome swojego otoczenia i mają większe szanse na doświadczanie niepokoju i depresji. Dobrze by było, aby osoby wysoko wrażliwe mogły wytłumaczyć innym swoje zachowanie. Na przykład to, że odczuwają wszystko głęboko, a mimo to mogą wydawać się obojętne, bo nauczyły się ukrywać uczucia w obawie przed zranieniem. Mogą wydawać się niezręczne towarzysko w sytuacjach takich jak spotkania w pracy lub imprezy, ponieważ są przytłoczone nadmiarem bodźców. Ale to wcale nie oznacza, że nie cenią znajomości czy przyjaźni. Trzeba postępować z nimi delikatnie, bo są nadwrażliwe na wszelkie, nawet najdrobniejsze przejawy odrzucenia. Ale wiecie co? Nadwrażliwe osoby mogą dobrze funkcjonować w życiu, mogą się bardziej zahartować i lepiej dawać sobie radę z przeciwnościami. Mogą po prostu nauczyć się odporności.

Nadwrażliwość – jak mieć grubszą skórę?

Okazuje się, że wytrzymałość psychiczna jest również dziedziną badań psychologicznych. Termin ten jest definiowany jako zdolność jednostki do działania mimo presji i można go zmierzyć za pomocą znanego testu psychometrycznego – MTQ48 (można go znaleźć i zrobić online). Jego twórcą jest Peter Clough, profesor psychologii na Uniwersytecie Huddersfield. Odporność psychiczna jest tu średnią czterech czynników: pewności siebie, kontroli, stosunku do wyzwań i wytrwałości. Chirurdzy, przedsiębiorcy i dyrektorzy generalni osiągają wysokie wyniki we wszystkich skalach, a większość kreatywnych typów osiąga ogólnie niskie wyniki.

Różnorodność jest dobra dla społeczeństwa, niestety (dla wrażliwców) ci psychicznie twardzi radzą sobie lepiej na egzaminach, lepiej znoszą długoterminową presję, mają wyższy poziom satysfakcji z życia i lepsze samopoczucie na co dzień. Czy wobec tego wrażliwcy są skazani na życiową przegraną? Nie. Chociaż dowody wskazują, że odporność psychiczna jest w dużej mierze dziedziczna, to dzięki neuroplastyczności (koncepcja, że przy wystarczającej liczbie powtórzeń można zmienić sposób myślenia i działania) można ją rozwinąć jak każdą inną umiejętność. Rozkładając odporność na cztery wyżej wymienione czynniki, spróbujmy zacząć od poczucia kontroli.

Kontroluj emocje

Filler Ollerton, były żołnierz sił specjalnych, napisał książkę „Battle Ready: Eliminate Doubt, Embrace Courage, Transform Your Life”, która jest instrukcją budowania odwagi krok po kroku, a kluczem do jego filozofii jest kontrola emocji. „Jedynym sposobem na złagodzenie stresu w danym momencie jest ustabilizowanie oddechu” – mówi Ollerton i opisuje technikę „oddychania skrzynkowego”. Jest to czterosekundowy cykl: wdech – wstrzymanie – wydech – wstrzymanie, mający na celu obniżenie poziomu kortyzolu i przywrócenie panowania nad sobą żołnierzom w trakcie bitwy. Warto wypróbować tę metodę przed ważną rozmową, prezentacją czy nawet imprezą z nieznajomymi ludźmi. W moim przypadku działa, bo pomaga reagować bardziej racjonalnie w danym momencie. Kolejną składową odporności jest wytrwałość, która pomaga ludziom sukcesu trzymać się swojego planu nawet w niesprzyjających okolicznościach, pod presją czasu czy zmieniających się warunków. „Zorganizowanie swojego życia może pomóc Ci lepiej radzić sobie ze stresorami” – twierdzi profesor Clough, twórca testu.

Trzymaj się planu

Czyli co? Znowu planowanie? Niestety, tak. Nawet jeśli nasze plany mogą okazać się niewykonalne, proces planowania jest niezbędny. Planowanie tworzy kontekst i zapewnia strukturę dla naszych codziennych działań. Bez jasnych priorytetów często jesteśmy przytłoczone wszystkim naraz: co mamy do zrobienia w danym dniu czy tygodniu. Gdy spiszemy sobie to wszystko w terminarzu, uwalniamy„głowę”, która w przeciwnym razie byłaby zajęta nieustannym mieleniem myśli: „Ach, tyle jest jeszcze do zrobienia... Rany, jak ja się z tym wszystkim uporam? Zapomniałam, co miałam przynieść z kuchni...”. Im częściej stosuję metodę planowania w terminarzu, tym bardziej widzę, jak to karmi psychiczną odporność. Jeśli udowadniam sobie, wiele razy dziennie, że jestem w stanie robić rzeczy, które sobie zaplanowałam, to znaczy, że potrafiłabym to robić nawet w niesprzyjających okolicznościach. Tak, krok po kroku zmieniam myślenie o sobie, a to jest istotnym aspektem uczenia się odporności.

Pokonaj strach

Trzecim składnikiem jest podejście do wyzwań. Twardziele uważają wyzwania i problemy za szanse, natomiast wrażliwcy traktują je jako zagrożenie. Chodzi o to, aby pokonać ten strach i udowodnić sobie, że daję radę. „Jeśli naprawdę chcesz stać się twardszy psychicznie, potrzebujesz też wielkich celów: takich, które Cię przerażają” – mówi bezlitosny Ollerton. Osoby wrażliwe psychicznie często czują się przytłoczone wyzwaniami, więc często rezygnują z robienia rzeczy, które mogą im się nie udać. Boją się rywalizacji, męczy je napięcie. Dlatego warto wcześniej zrobić sobie „zaprawę” psychiczną. Profesor Clough tłumaczy, jak zastosować technikę wizualizacyjną, zwaną techniką pola siłowego, która sprawi, że zaczniemy postrzegać wyzwanie bardziej racjonalnie. Otóż bierzemy kartkę i na górze strony rysujemy czy zapisujemy wyzwanie – odważny projekt – a na środku linię prostą. Po lewej zaznaczamy strzałkami rzeczy, które mogą nas skłonić, zmotywować do zmierzenia się z projektem, a po prawej bariery, które nas powstrzymują. „W starciu z negatywnymi myślami musimy mieć przekonujące dowody” – mówi profesor Clough.

Buduj pewność siebie

Ostatnim aspektem odporności psychicznej jest pewność siebie. „Strach przed osądem innych może być prawdziwą barierą dla ludzi wrażliwych psychicznie, nawet jeśli są pewni, że mają wystarczające kompetencje, żeby wykonać dane zadanie” – wyjaśnia profesor Clough. Trzeba sobie uświadomić, że nie mamy wpływu na opinię innych; możemy tylko liczyć na to, że przestrzeganie naszych własnych standardów zostanie docenione przez ludzi, na których nam zależy. Zaskakujące, że pewność siebie wrażliwych osób bazuje na lepszym zrozumieniu siebie i docenieniu swoich unikatowych cech. To pomaga przetrwać emocjonalne burze i odbić się po nich. Każdy drobny sukces na drodze do większej odporności też staje się częścią naszej tarczy. Nigdy nie pozbędę się swojej wrażliwości, ale mogę dzięki pracy nad sobą stać się skuteczniejsza i bardziej wytrwała. Mogę w większym stopniu żyć swoim życiem, zamiast wycofywać się w obliczu ewentualnych realnych czy wyobrażonych zagrożeń. Mogę poczuć się silniejsza, a jednocześnie, dzięki wrażliwości, bardziej doceniać życie.

Sposoby na odporność psychiczną

Zobacz, jak stać się silniejszą wersją siebie dzięki tym pięciu prostym krokom.

Naucz się kontroli emocji

Jak? Prowadź dziennik

Jeśli często czujesz się przygnębiona, zła lub maniakalnie szczęśliwa, ale nie wiesz, dlaczego, spróbuj prowadzić dziennik, aby zidentyfikować wyzwalacze emocji. Czy jest to za dużo kawy, czy za mało snu, nazwanie tego pomoże Ci przejąć nad sobą kontrolę.

Realizuj swoje cele

Jak? Rzuć monetą

Widzisz ogłoszenie o swojej wymarzonej pracy i boisz się o nią zawalczyć? Rzuć monetą, wyobrażając sobie swój pożądany rezultat w postaci orła. Wypadł? Sama widzisz: los zdecydował za Ciebie. Aplikuj. Reszka? Czujesz się lepiej, mniej zestresowana? Nie? To rzucaj jeszcze raz.

Podejmij wyzwanie

Jak? Zadzwoń do przyjaciela/przyjaciółki

Kiedy staje przed Tobą trudne wyzwanie, rozejrzyj się. Czy masz wśród swoich znajomych kogoś, kto zrobił coś podobnego i udało mu się? Poproś go albo ją o radę. Pogadaj o tym, jak to zrobić. Bycie twardzielką oznacza, że dajesz radę mimo presji, a nie że jesteś zbyt dumna, by poprosić o pomoc.

Wzmocnij pewność siebie

Jak? Nagradzaj się

Jeśli wiara w siebie nie jest Twoją mocną stroną, może to oznaczać, że nie nagradzałaś się za swoje osiągnięcia. Przeszłaś zwycięsko rozmowę kwalifikacyjną lub zrobiłaś życiówkę? Kup sobie wymarzone perfumy albo umów się do SPA– zasłużyłaś na to.

Trenuj współczucie

Jak? Bądź dobra

Jeśli starasz się nie być tak samokrytyczna wobec siebie, zastanów się, jak byś wsparła przyjaciółkę w takiej sytuacji. A może wyczerpały Ci się emocjonalne zapasy współczucia dla innych? Odwróć ćwiczenie: zastanów się, czego byś potrzebowała, gdybyś była w ich sytuacji, i zaoferuj to.

ZOBACZ TEŻ: Inteligencja emocjonalna – jak nauczyć się rozumieć czyjeś emocje? [wskazówki i ćwiczenia]