Modelowanie mózgu: jak zmienić swoje nawyki

Zarówno Twoje najlepsze, jak i najgorsze nawyki to nic innego, jak przez lata wydeptywane „ścieżki”w mózgu. Czyli innymi słowami – neuronalne połączenia, które determinują na przykład Twoją skłonność do spóźniania się zawsze i wszędzie albo do wybuchania nerwowym śmiechem w najmniej stosownych momentach. Myślisz sobie, że to część Twojej osobowości i nic już tego nie zmieni, ale się mylisz. Najnowsze badania pokazują, że nasz mózg jest o wiele bardziej plastyczny, niż do tej pory myśleliśmy.

To zjawisko zwane jest neuroplastycznością i – w przeciwieństwie do wielu nowych trendów dotyczących zdrowia psychicznego – jest czymś więcej niż tylko modną teorią. To rzetelna nauka. Mówiąc w wielkim skrócie, chodzi o to, że dorośli (tak, Ty też) mogą zmienić sposób funkcjonowania swojego mózgu na lepsze. „Neuroplastyczność jest procesem trwającym całe życie, dzięki któremu mózg rozwija się i dostosowuje do zmian w Twoim środowisku” – wyjaśnia dr Chiara Nosarti, wykładowca neurorozwoju i zdrowia psychicznego w King’s College w Londynie. Prawie do końca XX wieku uważano, że mózg przestaje się rozwijać, gdy osiągamy dorosłość. „Ale w ciągu ostatnich kilku dekad naukowcy odkryli, że mózg dorosłego człowieka ma niezwykłą zdolność do chłonięcia nowych doświadczeń i zmienia się każdego dnia. Nawet w czasie gdy czytasz te słowa, Twój mózg zmienia się, reagując na nowe informacje, otoczenie, a nawet oświetlenie” – dodaje Nosarti.

Fantastycznie plastyczny

W jednym z pierwszych dużych badań nad tym zjawiskiem, opublikowanych w 2004 roku, naukowcy z uniwersytetu w Regensburgu (Niemcy) obserwowali mózgi ludzi, którzy uczyli się żonglować. Zauważyli, że regiony odpowiedzialne za przetwarzanie i zapamiętywanie sekwencji złożonych ruchów fi zycznie powiększały się dzięki przyswojeniu nowych umiejętności. Jak to się dzieje?

Jedna z czołowych światowych ekspertek w dziedzinie plastyczności mózgu, dr Sandrine Thuret z King’s College, wyjaśnia: „Nowe informacje powodują, że neurony we wszystkich częściach mózgu tworzą nowe synapsy i nowe formy kontaktu oraz uwalniają neuroprzekaźniki”. Mamy w mózgu miliardy neuronów, z którymi przyszliśmy na świat, ale naukowcy odkryli, że te neurony mogą łączyć się i komunikować na różne sposoby, tworząc różne aksony (powtórka z biologii – to ta długa, nitkowata część komórki nerwowej, wzdłuż której impulsy są przenoszone z jednej komórki do drugiej) i nowe szlaki nerwowe, którymi mogą być przesyłane informacje. Czyli to jest właśnie neuroplastyczność.

ZOBACZ TEŻ: Suplementy specjalnie dla kobiet

Twoje szare komórki nie tkwią w zastoju (ewentualnie z wiekiem się degradując). Wręcz przeciwnie: prowadzą bujne życie towarzyskie za pomocą swoich wypustek. Ale jest coś jeszcze – w ciągu ostatnich kilku lat naukowcy poszli o krok dalej, odkrywając coś, co nazywa się neurogenezą. „Neuroplastyczność dotyczy zdolności adaptacyjnych istniejących komórek, a neurogeneza jest zdolnością mózgu do tworzenia całkowicie nowych neuronów” – wyjaśnia dr Thuret. W przeciwieństwie do pozostałych aktywności neuroplastycznych proces ten zachodzi tylko w hipokampie – obszarze mózgu odpowiedzialnym za uczenie się, rozpoznawanie przestrzenne, emocje i pamięć. „Badania pokazują, że możemy generować do 700 nowych neuronów dziennie. To kropla w oceanie miliardów neuronów, które mamy. Wydaje się jednak, że te neurony mają bardzo szczególną rolę do odegrania, ponieważ są kluczowe dla naszej zdolności rozróżniania podobnych zdarzeń i wspomnień” – dodaje dr Thuret.

ZOBACZ: Jak dbać o mózg - nowe fakty

Kiedy mózg rośnie

Chociaż wiedza na temat elastyczności mózgu pozostaje w dużej mierze nieznana poza kręgami akademickimi, wkrótce się to zmieni. Mamy coraz więcej badań i coraz więcej opracowań dotyczących tego, w jaki sposób tę wiedzę można wykorzystać w praktyce, by zmienić na lepsze nasze życie. W tym, że jest to możliwe, utwierdza nas fakt, że autorka przełomowej książki na ten temat nie czerpała inspiracji od szamanów z Amazonii, tylko cierpliwie studiowała medycynę na uniwersytecie. To dr Tara Swart, autorka „The Source: Open Your Mind, Change Your Life” („Źródło: otwórz umysł, zmień swoje życie”), która promuje wiedzę, że umysły są podatne na zmiany, a niezdrowe nawyki mogą zostać zmienione.

Twój mózg pewnie wolałby, żebyś o tym nie wiedziała. Co prawda ważący niewiele ponad kilogram mózg stanowi niewielką część masy ciała, ale zużywa od 25% do 30% konsumowanych przez Ciebie składników odżywczych. Ponieważ nie potrafi gromadzić energii, stał się bardzo energooszczędny. To dlatego zawsze woli wybierać drogę najmniejszego oporu. Jeśli robisz coś przez długi czas, to w rezultacie staje się to najłatwiejszą, najbardziej „wyjeżdżoną” trasą. Mózg może działać niejako na autopilocie, a zmiana będzie wymagała ogromnego wysiłku. Zanim skupisz się na zwalczaniu konkretnego nawyku, musisz przygotować swoją szarą materię w możliwie najzdrowszy sposób. Jedną z metod jest regularne próbowanie czegoś nowego. To nie musi być coś bardzo trudnego. „Celem jest pobudzenie mózgu, szczególnie przez zadania wymagające wyobraźni przestrzennej, które stymulują aktywność hipokampa” – wyjaśnia dr Thuret.

Inną metodą na pewno jest aktywność. „Mamy przekonujące dowody na to, że wysiłek fizyczny wspiera funkcje neuroplastyczne” – mówi dr Nosarti, wskazując na badanie przeprowadzone przez naukowców z San Diego na 120 starszych osobach, w którym wykazano, że wysiłek fizyczny (trening aerobowy) spowodował wzrost hipokampu o średnio 2%. Ale jest jeden warunek: musisz właściwie wybrać aktywność. Jeżeli czujesz się zmuszana do działań, których nienawidzisz, Twój mózg nie urośnie ani o milimetr. Dr Thuret odkryła to podczas swoich badań na zwierzętach. Gdy myszy umieszczano w kołowrotku i zmuszano do biegania, nie obserwowano wzrostu neurogenezy. Jednakże gdy myszy miały w klatce kółko, na którym mogły sobie biegać, kiedy chciały, poziom neurogenezy w hipokampie ich mózgów wzrósł. Jeżeli chcesz pozytywnych zmian w mózgu, musisz lubić daną aktywność.

SPRAWDŹ: Jelita i mózg - co je łączy?

Wyłącz autopilota

Teraz gdy Twój mózg jest już rozgrzany i rozciągnięty, jesteś gotowa na czteroetapowy przewodnik po trwałych zmianach nawyków, które dr Swart opisuje w swojej książce: wzrost świadomości, koncentracja, świadoma praktyka i odpowiedzialność. „Zmiana nawyku, postawy lub cechy charakteru nie różni się niczym od budowania rzeźby. Proces jest taki sam: chodzi o wprowadzanie zmian przyrostowych, aż do osiągnięcia celu” – wyjaśnia Swart. Na przykład – masz już dosyć swojego odwlekania wszystkiego na ostatnią chwilę. Zamiast wmawiać sobie, że od jutra nie będziesz się rozstawać z terminarzem, co i tak się nie uda, musisz zebrać dowody, aby przekonać swój mózg, że zadanie przejścia z autopilota na trudniejszą trasę jest tego warte.

„Przez miesiąc notuj sytuacje, gdy odkładasz coś na ostatnią chwilę i jakie są tego konsekwencje. Musisz sama zobaczyć, jak bardzo destrukcyjny jest to nawyk oraz ile chaosu i stresu wprowadza w Twoje życie” – radzi dr Swart. Następnym krokiem jest zastąpienie tego zachowania lepszym. „To prawdziwy klucz do neurobiologii” – dodaje Swart. Mnóstwo osób mówi sobie, że nie chce już robić tego czy tamtego, ale nasz mózg nie reaguje na słowo „nie”. Zamiast tego autorka metody zaleca stworzenie mantry, która koncentruje się na nowym nawyku, którym zastąpisz dawny. Zamiast mówić:„Nie będę już odkładać prezentacji na ostatni dzień”, powtarzasz sobie: „Przygotuję projekt na tydzień przed upływem terminu”.

A teraz krok trzeci. „Powtarzaj te nowe zachowania za każdym razem, gdy masz okazję. Powtórzenia powoli budują nową sieć połączeń w mózgu, która ostatecznie staje się Twoim nowym nawykiem” – mówi dr Swart. Pozwól nam użyć metafory: wyobraź sobie, że wyruszasz na pierwszy bieg – to tak, jakbyś znalazła się na polnej drodze, na wyboistym, trudnym terenie i naprawdę musisz uważać, dokąd biegniesz. Ale następnym razem będzie trochę łatwiej – jakbyś położyła bambusową matę; przy trzecim biegniesz ścieżką, a przy czwartym już po wygodnej bieżni. Celowa praktyka prowadzi Cię z drogi gruntowej do superwydajnej autostrady i dokładnie to dzieje się w Twoim mózgu. Wreszcie przychodzi czas na odpowiedzialność. I nie będzie Cię tu rozliczał żaden terapeuta czy trener. Warto użyć notatnika czy aplikacji, w których będziesz notowała swoje postanowienia i kolejne kroki, które przybliżają Cię do wyznaczonego celu. Najlepiej, jak podzielisz się tym z bliską osobą – to rodzi większe poczucie zobowiązania.

Higiena psychiczna

Uwzględnienie wiedzy o tym, jak kształtuje się mózg, może być sprytnym sposobem na osiągnięcie nawet trudnych celów życiowych. Możesz zmienić to, co do tej pory uważano za niezmienną część osobowości. Istotne jest też to, że pierwsza zmiana ośmiela do stawiania sobie kolejnych wyzwań. Najtrudniej przekonać mózg, że warto się trochę pomęczyć. Ale pomyśl – skoro nawet na autopilocie mózg spala 25-30% energii, jaką przyswajasz, to ile musi spalać podczas uczenia się nowych nawyków. Zachęcające, prawda? I pamiętaj jeszcze o jednym: stres, zmęczenie, niewyspanie, a nawet głód powodują, że łatwiej nam spaść o poziom niżej i wrócić do starych nawyków. Unikaj takich stanów. Podczas ćwiczenia nowego podejścia do życia szczególnie musisz dbać o higienę psychiczną. Staraj się, by nowe doświadczenia były przyjemne, i nagradzaj się. Przypomnij sobie doświadczenie z myszkami: mózg rośnie wtedy, gdy nowa aktywność sprawia Ci satysfakcję, a nie jest wymuszona.

ZOBACZ TEŻ: Mózg człowieka - czy potrafi oszukiwać?