Stres w pracy: jak go zwalczyć?

Kiedy myślisz o stresie, wydaje Ci się, że wiesz o nim wszystko. W końcu dotyka codziennie niemal każdej dziedziny Twojego życia. Jest obecny od rana do wieczora i zaczyna odpuszczać dopiero wtedy, kiedy i Ty odpuszczasz, lądując w objęciach Morfeusza.

Niby wszystko jest jasne, a jednak badania Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego jasno pokazują, że połowa kobiet czuje się dziś o 25% bardziej zestresowana niż 5 lat temu. Czyli niby wszystko wiemy, ale jak przyjdzie co do czego, to jest jak zwykle: machamy ręką i mówimy: „E tam, jakoś przejdzie”. Jasne. Ale tylko wtedy, kiedy sama coś z tym stresem zrobisz.

Zadowolona z siebie?

Duma to bardzo widoczna cecha, która może być jedną z pierwszych oznak stresu. Jest dziwny i tajemniczy związek między stresem a satysfakcją. Bardzo wiele kobiet, które chcą osiągnąć sukces zawodowy, często mówi coś w rodzaju: „Jeśli wracam z pracy kompletnie »zajechana«, to znaczy, że dobrze dziś pracowałam”. To przyporządkowuje w pewien sposób stres i napięcie do poczucia samozadowolenia.

„Jest cienka granica między stresem tzw. pobudzającym a tym destruktywnym – tłumaczy trener zmiany osobistej Michał Pasterski. – Zwłaszcza kobietom ambitnym chwila spokoju może kojarzyć się z marnowaniem czasu. Dlatego stres kojarzą z czymś dobrym: jestem aktywna, spełniam się, w moim życiu nie ma nudy, jestem bardzo ważna”. A to już prosta i krótka droga do czegoś jeszcze bardziej niebezpiecznego – uzależnienia. Od stresu.

Głód adrenaliny

„Niektóre kobiety uważają wręcz, że stres należy systematycznie podkręcać, bo tylko wtedy tak naprawdę czują, że żyją” – mówi Patt Lind-Kyle, która prowadziła badania nad związkiem stresu i kreatywności. Gdy jesteś zestresowana, w Twoim ciele dochodzi do prawdziwej burzy hormonów. Uwalnia się adrenalina i kortyzol, a także dehydroepiandrosteron (DHEA) – hormon sterydowy, chemicznie podobny do testosteronu. To on m.in. odpowiada za dobry nastrój i werwę do działania. Wszystko to z jednej strony prowadzi do ogromnego napięcia, z drugiej jednak wyzwala w Tobie energię, którą tak lubisz, i siłę, która daje Ci poczucie, że w danej chwili możesz zrobić wszystko.

Sprawa moralna

„Badania pokazują, że kobiety od najmłodszych lat są uczone wielozadaniowości i godzenia różnych ról” – mówi prof. Kamala Thomas, psycholog w Pitzer College w Kalifornii. W efekcie pielęgnują w sobie stres i poczucie winy, jeśli czegoś nie uda im się zrobić. Przyzwyczajają się do wyższych poziomów adrenaliny i zaczynają traktować stres jako generator energii, a nie potencjalne źródło różnych problemów ze zdrowiem. „Wiele młodych kobiet myśli, że ciężka praca czyni je wartościowymi” – mówi dr Steve Orma, psycholog kliniczny z San Francisco.

Poczucie permanentnego zaangażowania w pracę daje im poczucie bycia lepszym człowiekiem. Dlatego kobiety potrafią zrezygnować ze snu, randki, przyjaciół, życia rodzinnego, a nawet wynagrodzenia, byle tylko wykazać się ciężką pracą. To powoduje, że stres rozprzestrzenia się na nowych obszarach, w tym wypadku moralnych.

Zrozum stres

Pamiętaj, że stres został stworzony tak naprawdę do „wyższych celów”, tzn. na szczególne okoliczności. Wyobraź sobie taką sytuację: przychodzisz rano do pracy, otwierasz komputer i szok: zniknął plik z najważniejszym projektem, nad którym aktualnie pracujesz. Czujesz, jak Twoje ciało powoli sztywnieje, od stóp do głów. W pierwszej chwili panika, ale zaraz potem włącza się całkiem logiczne myślenie.

Poziom kortyzolu wzrasta, a Ty podejmujesz natychmiastowe działanie. „Ach, przecież plik przerzuciłam na pendrive'a!”. Znajdujesz rozwiązanie trudnej sytuacji, a poziom hormonów stresu zaczyna spadać. I to jest sytuacja najzupełniej naturalna: sytuacja stresowa podnosi poziomy kortyzolu i adrenaliny po to, byś mogła podjąć natychmiastowe działanie.

Sytuacja przestaje być normalna, jeśli stres utrzymuje się dłużej. Wówczas Twoje zasoby kortyzolu obniżają się i może Ci ich zabraknąć w sytuacji, w której będziesz ich naprawdę potrzebować. Co więcej, jeśli wyższy poziom kortyzolu utrzymuje się dłużej niż 24 godziny, tracisz zapasy niektórych witamin, np. wit. B i C, a poziom cholesterolu i cukru we krwi może wystrzelić w górę.

Długotrwały stres może prowadzić do uszkodzeń w układzie nerwowym, co z czasem możesz odczuwać pod postacią kłopotów z pamięcią i koncentracją. To nie koniec: stres może obniżać odporność i płodność, a także zwiększać apetyt i prowadzić do uzależnień od papierosów, alkoholu i innych używek, w konsekwencji anektując kolejne obszary Twojego życia.

Nie pielęgnuj go

Przewlekły stres może objawiać się chaotycznym działaniem, zapominaniem, niskim poczuciem własnej wartości i całym wachlarzem lęków. „Najgorszym wrogiem człowieka jest strach. Strach bywa przyczyną niepowodzeń, chorób i złych stosunków międzyludzkich” – pisze w „Potędze podświadomości” Joseph Murphy. I wyjaśnia, że człowiek ma wrodzone tylko dwa rodzaje strachu: przed upadkiem i przed nagłymi, donośnymi odgłosami.

Resztę, popychani stresem, pielęgnujemy przez całe życie sami. Skoro mamy taki ogromny wpływ na siebie, wykorzystajmy to, by stres pokonać. Szanse są spore, musisz tylko bardziej zwracać uwagę na siebie i trochę się zdyscyplinować.

Zorganizuj dzień

Stres w bardzo dużym stopniu jest generowany przez chaos. Jeśli nie zaplanujesz dnia, również tego czasu, który przeznaczasz na spotkania z przyjaciółkami, sport albo czytanie książek, możesz zaniedbać niektóre sprawy. Głównie zaniedbujemy to, czego teoretycznie nie musimy wykonać, czyli spotkania z ludźmi, sport, innymi słowy – życie pozazawodowe.

Co jest kolejnym krokiem, który wpędza nas w sytuacje stresujące. Planowanie nie oznacza, że powinnaś chodzić z notesem i kurczowo trzymać się zapisanego tam planu. Ale takie notatki uczą pewnych nawyków: tego, by dzień zaczynać od porządku, a kończyć relaksowaniem się.

Jeśli nie nauczymy się planować, najzwyczajniej w świecie będziemy zapominać i zaniedbywać się. „Czasem zdarza się, że mamy mniej pracy. I ten luźny dzień również trzeba zaplanować – wyjaśnia Michał Pasterski. – Jeśli pozwolisz sobie na nudę, to jest bardzo prawdopodobne, że za chwilę włączą się myśli: nic dziś nie zrobiłam, cały dzień zmarnowałam.

A to są słowa o bardzo negatywnym ładunku, które źle wpływają na podświadomość”. Zupełnie inaczej będzie, jeśli weźmiesz pod uwagę, że masz dziś 3 godziny wolne i zaplanujesz ten czas np. na pójście z koleżanką do kina.

Zaakceptuj siebie

„Istnieje bardzo silny związek między brakiem pewności siebie a stresem” – mówi Michał Pasterski. Pewność siebie to nie zarozumialstwo, stawianie siebie powyżej innych, ale pewien wewnętrzny ład, spokój, który pozwala Ci rozstrzygnąć, co warto podejmować, bo zrobisz to dobrze, a czego lepiej nie ruszać, bo to nie jest Twoja mocna strona.

„Tymczasem wiele kobiet, które czują się słabe np. w kontaktach z ludźmi, zawodowo zajmuje się organizacją pracy tych ludzi, czyli każdego dnia podstawą ich pracy jest właśnie współpraca, relacja z drugim człowiekiem. W większości takie kobiety zauważają, że nie do końca sobie radzą i zaczynają podświadomie nakręcać spiralę wyrzutów sumienia, niezadowolenia z siebie i rodzi się stres”.

To, co najszybciej możesz dla siebie zrobić, to wypunktować po jednej stronie kartki swoje słabsze strony, a po drugiej mocne. Zrób to wówczas, gdy masz wolne, jesteś wypoczęta i aktualnie nie pracujesz, czyli nie pochłaniają Cię inne obowiązki. Potem zastanów się, jak wyeliminować słabe punkty i maksymalnie wykorzystać mocne strony. Nie bój się delegowania obowiązków.

Jeśli uważasz, że masz problem z krytyką lub chwaleniem, spróbuj opracować system motywacyjny, który w pewien sposób zwolni Cię z tego obowiązku, a pracownikom wyznaczy konkretne ramy.

Pracuj z ciałem

Czasem regularne treningi w siłowni, joga lub bieganie nie wystarczą, by zrelaksować ciało. Jeśli czujesz, że masz bardziej stresujący okres w życiu, zdecydowanie powinnaś zadbać o ćwiczenia relaksacyjne, bo w ciężkich sytuacjach stresowych, nawet w czasie snu, niektóre mięśnie nie do końca się rozluźniają.

Poświęć swojemu ciału 15 minut dziennie. Wykorzystaj nieskomplikowaną, ale bardzo efektywną relaksację Jacobsona. Połóż się na łóżku, zamknij oczy, po czym spróbuj napinać po kolei różne części ciała. Zacznij od mięśni twarzy: napnij je na 10 sekund, po czym powoli rozluźnij, wypuszczając powietrze. W ten sposób napinaj po kolei mięśnie brzucha, pośladków, nóg.

Gdy chodzisz do siłowni, uczysz swoje mięśnie coraz większego wysiłku – w tym wypadku uczysz je skutecznego i świadomego rozluźniania. A tylko naprawdę rozluźnione mięśnie to lepszy sen, niższe poziomy hormonów stresu, większy spokój, koncentracja, lepsze zapamiętywanie i kółko się zamyka.

Poznaj również 4 sposoby WH na stres w pracy - dowiesz się, jak zachować zimną krew w kryzysowej sytuacji, lepiej zorganizować sobie pracę i nigdy więcej nie marnować czasu i energii.

Relaks o każdej porze

Osiem godzin za biurkiem to nie jest najlepszy pomysł na to, by się odprężyć. Ale są rozwiązania, dzięki którym możesz relaksować się od rana do wieczora, gdziekolwiek się znajdziesz.

Godzina 7:00

Zalej ciepłym mlekiem lub wodą 2 łyżki płatków owsianych i wkrój jednego banana. Owsianka podnosi poziom serotoniny. Potas w bananie pozwoli utrzymać w ryzach ciśnienie krwi.

Godzina 8:00

Wyślij pozytywnego esemesa do przyjaciółki, np. coś w stylu: „Jak się masz? Życzę Ci udanego dnia”. Pozytywne zaangażowanie obniża poziom kortyzolu o 17 % – dowiodły badania University McGill.

Godzina 9:00

Zamień tradycyjną poranną kawę na sałatkę z pomarańczy i kiwi. Kiedy zaczynasz się stresować, Twój organizm wyczerpuje zapasy witamin, m.in. wit. C.

Godzina 10:00

Jeśli pracujesz w biurze, wyreguluj oparcie, tak by Twój kręgosłup układał się w kształt litery S. To jest najbardziej naturalna pozycja dla kręgosłupa. W tej pozycji zmniejszysz ból pleców.

Godzina 12:00

Odczekaj 2 sygnały, zanim odbierzesz telefon. W tym czasie weź przez nos głęboki oddech. To przeciwdziała małym napięciom, którym ulegamy, odbierając telefon, zwłaszcza z nieznanego numeru.

Godzina 13:00

Idąc na lunch, wybierz szpinak z ciemnym makaronem lub ryżem. I jedno, i drugie to spora dawka magnezu, który pomaga rozładować napięcie.

Godzina 15:00

Złóż dłonie jak do modlitwy i ciągnij je powoli w dół, tak by się od siebie nie odrywały. W ten sposób rozciągasz mięśnie karku – miejsce, które w stresie boli najbardziej.

Godzina 18:00

Wykonaj telefon do kogoś, przy kim naprawdę czujesz się wyluzowana. W czasie szczerej rozmowy organizm uwalnia oksytocynę – hormon, który likwiduje niepokój.

Godzina 20:00

Obejrzyj komedię albo spokojny dokument. Staraj się nie oglądać filmów akcji. Thrillery i filmy sensacyjne mogą wywoływać napięcie, które może powodować kłopoty z zaśnięciem.

Tekst: Katarzyna Górna-Drzewosz

WH 01/2014