Jak radzić sobie z fobią? Zatrzymaj spiralę

Terapia poznawczo-behawioralna

Według Michała Graszy, który zajmuje się zawodowo tą metodą terapii, polega ona na stopniowym konfrontowaniu pacjenta z sytuacją lub obiektem, który wzbudza w nim lęk. Pacjent przez lata nauczył się łączyć określoną sytuację, miejsce czy obiekt z lękiem.

Zadaniem terapeuty jest zmienić to połączenie, a więc – mówiąc obrazowo – w miejsce lęku włożyć stan relaksu i spokoju. Najważniejsze jest to, że z lękiem walczy się przez jego doświadczanie, a nie jego unikanie. Pacjent, który przez lata nauczył się unikać sytuacji, której się boi, nigdy nie pozwolił sobie na to, aby sprawdzić, czy to, czego się obawia, faktycznie się stanie.

Terapeuta stopniowo zmienia katastroficzne myślenie pacjenta na takie, które mu pomaga, a nie paraliżuje. Uczy sposobów radzenia sobie z lękiem, np. przez oddychanie przeponowe i techniki relaksacyjne. Jednak najważniejsze jest konfrontowanie pacjenta z sytuacją, której się boi. Robimy to bardzo małymi krokami – tak aby na każdym etapie poziom lęku nie był zbyt wysoki.

Hipnoza

Hipnoza może się wydawać metodą z pogranicza szamanizmu, ale ma swoich zwolenników. W Ameryce już w 1958 roku została zatwierdzona jako oficjalna metoda leczenia przez American Medical Association.

Mówiąc bardzo ogólnie, polega na wprowadzeniu pacjenta w hipnotyczny stan, w którym wyłącza się racjonalne myślenie. W tym stanie wprowadza się do umysłu pacjenta nowe instrukcje i strategie postępowania w sytuacji zagrożenia.

Terapia wirtualna

W ostatnich latach coraz popularniejsze staje się leczenie fobii za pomocą wirtualnej rzeczywistości. Szczególnie przydatne to jest w wypadku lęków, z którymi trudno się skonfrontować w gabinecie terapeuty: np. lęk przed publicznymi wystąpieniami, klaustrofobia, agorafobia.

Zakładamy okulary wirtualnej rzeczywistości i możemy próbować konfrontować się np. z naszym lękiem wysokości, stojąc na kładce nad przepaścią. Warto dodać, że nasz mózg nie bardzo odróżnia te poziomy rzeczywistości – wiemy, że stoimy w bezpiecznym miejscu, ale widzimy przepaść i nasz organizm reaguje całkiem realnym atakiem paniki.

Dzięki stopniowemu przechodzeniu na coraz wyższe poziomy „grozy”, jak w grze komputerowej, oswajamy te lęki.

Oddychaj

W momencie kiedy stykasz się ze źródłem swojej fobii, spróbuj wolno, licząc do czterech, wciągnąć powietrze przez nos. Przerwa. A teraz wydychaj wolno przez usta, licząc do czterech. Spokojne oddychanie stanowi dla organizmu komendę: „Relaks”.

Przeszkadzacze

Twoje zmysły są skupione na obiekcie, który Cię przeraża. Zmuś się do odwrócenia uwagi, wykonując jakąś inną czynność: zadzwoń do kogoś, sprawdź SMS-a, włącz muzykę.

Utul się

Badania pokazują, że dotyk powoduje wydzielanie się hormonów szczęścia, m.in. dopaminy. Jeżeli nie ma w pobliżu nikogo, kto by Cię przytulił, spróbuj sama objąć się ramionami. To daje podobny efekt.

Zaakceptuj swój lęk

Im bardziej się wstydzisz swoich fobii, tym silniejsze emocje Tobą targają. Spróbuj powtarzać sobie: „Chociaż nie jestem w niebezpieczeństwie, to nic nie szkodzi, że tak się czuję. To potrwa chwilę i zaraz przejdzie – zawsze przecież mija”.

Uruchom mięśnie

Zaciskanie i rozluźnianie mięśni może przypomnieć mózgowi, kto właściwie tutaj kontroluje sytuację (no oczywiście, że Ty!). Zacznij od palców stóp, a następnie przenoś się stopniowo w górę (łydki, uda, pośladki, brzuch, ramiona). Zaciskaj je i rozluźniaj. Ta technika pomoże Ci również uspokoić skoki ciśnienia i zapobiegnie omdleniom.

Przemów sobie do rozsądku

Jeżeli tylko czujeszpierwsze objawy paniki („Rany! Ten samolot zaraz spadnie, silniki dziwnie pracują”), spróbuj poprowadzić wewnętrzny monolog. Jakie jest prawdopodobieństwo, że coś się wydarzy? Te linie słyną z bezpieczeństwa. Prawdopodobieństwo, że zginę, jest niższe niż wygrana w lotto, a przecież nigdy nie wygrałam.

WH 07-08/2016