Sposoby na lepszą pamięć: jak ją poprawić?

Przez to, że żyjemy w niesamowicie połączonym świecie, jednego dnia dociera do nas tyle informacji, ile jeszcze 100 lat temu przeciętny człowiek odbierał przez całe swoje życie – mówi dr Sandra Bond Chapman z University of Texas. – Jeśli miałabyś zapamiętywać każdą rzecz, która wydarzyła się w Twoim otoczeniu, prawdopodobnie nie byłabyś w stanie myśleć abstrakcyjnie ani podejmować decyzji”.

Rozwiązanie jest proste – musisz zapominać. Całe wyzwanie polega jednak na tym, aby pozbywać się z umysłu zbędnych wspomnień, a nie istotnych faktów. 

Powtarzanie jest matką wiedzy – mawiali starożytni Rzymianie. I mieli dużo racji, co potwierdzają współczesne badania z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego. To właśnie dzięki powtarzaniu w mózgu wytwarzają się i wzmacniają połączenia neuronowe, z których korzystasz, gdy zagadnięta na ulicy przez turystę bez problemu odpowiadasz po włosku.

Albo gdy mnożysz duże liczby bez pomocy kalkulatora, bo szybciej podasz wynik, niż Twoje koleżanki sięgną po telefon. Jednak jest jeszcze jedna droga do Twojej głowy. „Im bardziej dane wydarzenie było emocjonujące, tym dłużej zostanie w umyśle” – mówi Chapman.

Dlatego prawdopodobnie zapamiętasz pierwszy pocałunek oraz swój największy sukces w podstawówce, a nie tysiąc innych rzeczy, które przytrafiły Ci się od urodzenia.

Twoja pamięć, bystrość umysłu i ogólna wydajność mózgu mogą się zmniejszać wraz z wiekiem. Istnieje jednak sposób na spowolnienie tego procesu. Pomoże Ci w tym 35 produktów na pamięć i koncentrację oraz systematyczny trening.

Baza danych

Jednak Twój mózg rejestruje wszystko, co dzieje się wokół Ciebie. Weźmy na przykład randkę. Idziecie do restauracji, siadasz w wygodnym fotelu, z głośników płynie cicha muzyka fortepianowa. Kelner ma na imię Adrian, a twój ukochany znów założył buty, które Ci się podobają.

Wiesz nawet, gdzie jest łazienka, bo po drodze zauważyłaś ją kątem oka, choć jesteś tu pierwszy raz. Potem zaczynacie rozmawiać, a on opowiada o planowanej podróży do Chin. Gdy pójdziesz spać, hipokamp zabierze się za przetwarzanie informacji. Mało istotne odsieje, a ważne przeniesie do pamięci długotrwałej.

Dzięki temu, jeżeli randka okazała się niewypałem, po miesiącu nie będziesz jej pamiętać. Jeśli natomiast właśnie znalazłaś miłość swojego życia, do późnej starości będziesz umiała sobie przypomnieć, że podczas pierwszego spotkania bajerował Cię wizją wspólnych wakacji w Chinach, choć ostatecznie polecieliście do Barcelony.  

Smutne sprawy

Utrzymanie higieny pamięci jest bardzo proste. Przede wszystkim należy wyrzucać z głowy drobne sprawy. Masz do kogoś zadzwonić o 12.30? Ustaw alarm w telefonie.

Plan zadań na dzisiejszy dzień? Spisany na podkładce. Wizyta u lekarza? Przypomnienie w kalendarzu. Ciekawy artykuł na Facebooku, którego nie dasz rady teraz przeczytać? Kliknij w prawy, górny róg i dodaj do zapisanych.

Dzięki temu nie będziesz zawracała sobie głowy drobnostkami i skupisz się na tym, co naprawdę ważne. Jest jednak pewien problem – złe wspomnienia, których nie da się tak łatwo zignorować. I które, co gorsza, wracają w najmniej oczekiwanym momencie. Na szczęście są sposoby, aby sobie z tym radzić.  

Koniec problemu

Naukowcy z University of Santa Cruz polecili badanym, aby spisali 4 autentyczne historie związane np. z mieszkaniem, w którym żyli w trakcie studiów. Następnie uczestnicy mieli za zadanie wymyślić przyszłe wydarzenia dziejące się w tym miejscu.

Niektórzy wyobrażali sobie, że robią tam imprezę. Inni, że pokażą swój studencki pokój dzieciom. Co ciekawe, gdy później badacze poprosili o przypomnienie prawdziwych historii, uczestnicy mieli z tym wyraźny problem. Uważaj jednak, bo w ten sposób możesz kasować zarówno złe, jak i dobre wspomnienia.

O innym sposobie radzenia sobie z problemem stało się ostatnio głośno dzięki badaniom przeprowadzonym na University of Cambridge. Badacze z jednego z najstarszych uniwersytetów na świecie wykazali, że jeżeli z 4 wspomnień na podobny temat (np. o Twoim byłym partnerze), skupisz się na jednym i będziesz je systematycznie powtarzać, inne niemal kompletnie wyblakną.

Znając mechanizm, wykorzystaj go, aby zachować miłe wspomnienia, a nie utwierdzać się w przekonaniu, że było źle.  

Zapomnij, żeby pamiętać

Poznaj 5 sposobów, aby skasować złe wspomnienia.

Odpuść

Ktoś Cię zranił, a na samo wspomnienie tego zdarzenia ciągle ogarnia Cię złość? Spróbuj wybaczyć sprawcy, chociażby w myślach. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na Hope College tyle wystarczy, aby pozbyć się emocjonalnego balastu związanego z daną sytuacją.

Opowiedz

Jeżeli byłaś świadkiem nieprzyjemnego zdarzenia i nie chcesz, aby utkwiło ono w Twojej w głowie na dłużej, opowiedz o nim komuś bliskiemu. Dzięki temu Twój mózg łatwiej zapomni o przykrym doświadczeniu. Działa, choć w mniejszym stopniu, także na traumy z przeszłości.

Odetchnij

„Medytacja pozwala oddzielić wspomnienia od emocji, przez co łatwiej się ich później pozbyć” – mówi prof. psychiatrii Gary Small z University of California. Nie masz żadnych doświadczeń na drodze do oświecenia? Po prostu usiądź, zamknij oczy i przez 10 minut równo oddychaj.

Zmień optykę

Zaprosiłaś znajomych na kolację, wszystko przygotowałaś i tuż przed spotkaniem nagle okazało się, że nikt nie przyjdzie? „To nie Twoja wina, czasami po prostu tak się zdarza. Myśląc w ten sposób, unikniesz negatywnych emocji, a przez to i przykrych wspomnień” – mówi Chapman.

Idź spać

Mózg w trakcie Twojego snu nie tylko utrwala informacje, ale i pozbywa się tych, które uznaje za zbędne – wynika z najnowszej analizy opublikowanej w „Molecular Psychiatry”. Dlatego jeśli następnym razem będziesz miała zły dzień, idź po prostu wcześniej spać.

Zapamiętaj

Oto 5 patentów, dzięki którym już nigdy nie umknie Ci nic ważnego.

Wyobraź sobie

Zdarza Ci się zostawić gdzieś telefon, a potem przez długie minuty nie móc go znaleźć? Następnym razem, gdy będziesz go odkładać, wyobraź sobie budynek, w którym się znajdujesz, i drogę prowadzącą do telefonu. Dzięki takiej wizualizacji odnajdziesz swój smartfon w kilka minut.

Weź pigułkę

Ale nie byle jaką. Jak donoszą badacze z Johns Hopkins University, tabletka z 200 mg kofeiny, przyjęta po nauce, sprawi, że po 24 godzinach będziesz lepiej pamiętała przyswojony materiał. Przydatne zwłaszcza przed ważnymi egzaminami.

Rusz się

„Stres może sprawić, że Twój hipokamp zmniejszy się o 1-2%. Tyle wystarczy, abyś miała problemy ze znalezieniem samochodu na parkingu” – mówi dr Majid Fotuhi. Na szczęście trening aerobowy 2 razy w tygodniu potrafi odwrócić ten proces.

Żuj

Nauczyciele nie lubią gum, ale okazuje się, że powinni zmienić zdanie na ich temat. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w „British Journal of Psychology” żucie nie tylko ułatwia przypominanie sobie długich sekwencji liczb, ale i poprawia szybkość reakcji.

Jedz

Truskawki i jagody warto serwować sobie nie tylko ze względu na walory smakowe. Mają również korzystny wpływ na pamięć przestrzenną. Trzeba je jednak jeść regularnie, a pierwsze efekty są zauważalne dopiero po 3 tygodniach od rozpoczęcia tej smacznej „kuracji”.

WH 11/2015