Jak pokonać złe nawyki - 7 patentów

Trudno pokonać niezdrowy nawyk, ale jeszcze trudniej wyrobić sobie nowy, zdrowszy, prawda? Nie do końca. Wszystko zależy od tego, jak się za to zabierzesz. Skorzystaj z naszego planu.

Jak pokonać złe nawyki? fot. shutterstock.com

Nawyki są przejawem mózgowej ekonomii. Nie musisz tracić energii na zastanawianie się w każdym momencie, jaką decyzję podjąć, tylko jedziesz na autopilocie. To kolosalna oszczędność energii i czasu. Całe nasze życie to w mniejszym lub większym stopniu suma nawyków. Nawykami są nasze rytuały wstawania, mycia, jedzenia śniadania, jazdy samochodem itd. Jednak nawyki można podzielić na takie, które nam służą, i takie, które ewidentnie nam szkodzą. Jedne i drugie są wyuczone, utrwalone i niełatwe do zmiany. Niełatwe – to nie znaczy, że niemożliwe. Po prostu każda zmiana wymaga włożenia w nią pewnej pracy, zanim się utrwali, a nasza psychika i organizm raczej bronią się przed dodatkowym wysiłkiem. Jeśli nie lubisz określenia „lenistwo”, pomyśl sobie, że to ewolucyjnie wytworzony mechanizm zabezpieczający nas przed deficytem energii, w czasach gdy zdobywanie jedzenia było trudne.

REKLAMA

Zdaniem ekspertów zastąpienie szkodliwych nawyków (np. wieczorne popijanie drinków przed telewizorem) tymi zdrowszymi (np. wieczorny spacer czy przebieżka) wymaga po prostu odpowiedniej ilości powtórzeń. Według różnych badań, od 21 do 70 dni. Niektóre z nas mocno odpuściły sobie samodyscyplinę podczas pandemii, ale wbrew pozorom życie z ograniczeniami może również wspierać naszą potrzebę zmiany. Tak twierdzi w każdym razie Wendy Wood, profesor psychologii na University of Southern California i autorka wydanej u nas w zeszłym roku książki „Dobry nawyk, zły nawyk. Potwierdzone naukowo sposoby wprowadzania pozytywnych i trwałych zmian w życiu”. Zdążyłyśmy przyzwyczaić się do pewnej monotonii i spędzania dużej ilości czasu w domu, co zwiększa naszą kontrolę nad otoczeniem, a to jeden z kluczy do trzymania się nawyków.

Większa przewidywalność pomaga minimalizować przeszkody, takie jak np. niespodziewana impreza w czasie, gdy postanowiłyśmy ograniczyć alkohol. Widzicie – nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Oto wskazówki, jak wprowadzić pożyteczne nawyki, tak by weszły nam w krew.

1. Zacznij od najprostszej aktywności

Bywa i tak, że jesteś po prostu przygnębiona całą tą sytuacją dookoła, spotęgowaną jeszcze aurą i brakiem słońca.

Co robić?

„Regularnie zdarzają nam się chwile, gdy czujemy się sfrustrowane, leniwe czy pozbawione energii. To się nazywa normalne życie” – mówi neurobiolog Tara Swart, wykładowca na MIT. Rozpoznaj w sobie te emocje i nadaj im postać wewnętrznych głosów. „Jeśli uświadomisz sobie, że jeden z Twoich głosów namawia Cię do »złego«, a drugi, energiczny, pobudza do działania, to wtedy możesz podjąć świadomą decyzję, jakiego głosu posłuchać, a któremu powiedzieć, żeby się uciszył” – mówi Swart. 

W chwilach gdy czujesz się całkiem pokonana przez ponurą rzeczywistość, zrób tylko jedną czynność, która dawała Ci radość. Kiedy nie masz motywacji, jesteś jak samochód, który zbyt długo stoi w garażu. Rozpoczęcie i zakończenie czegokolwiek – nawet jeśli to upieczenie partii ciastek czy spotkanie z koleżanką na wirtualnym treningu – przypomina ponowne uruchamianie silnika. Ta jedyna rzecz, którą zrobisz dzisiaj – nieważne, czy istotna, czy błaha – doda Ci trochę energii do kolejnych działań.

2. Sprawdź, czy masz wsparcie otoczenia

Wciągnięcie innych w swój plan zmiany nawyków może być ryzykowne.

Co robić?

Kiedy ktoś z rodziny czy grupy przyjaciół postanawia się zmienić, często wywołuje to u innych podświadome uczucie zagrożenia. Nie wszyscy chcą się zmierzyć z refleksją, że może oni też powinni coś zrobić ze swoim życiem. To oznacza, że mniej lub bardziej świadomie będą sabotować Twoje wysiłki. Dlatego jest istotne, aby przygotować odpowiedzi dla sabotażystów, którzy na przykład pytają niewinnie: „Naprawdę nie napijesz się ze mną małego kieliszka winka?”, podczas gdy Ty robisz sobie detoks. „Nie musisz ukrywać tego, co kryje się za Twoim pragnieniem zmiany – mówi dr Swart. – Możesz przecież wyjaśnić, co Cię zainspirowało, na przykład że czułaś się ostatnio nieustannie przygnębiona i masz nadzieję, że ten nowy nawyk pomoże Ci poczuć się bardziej sobą”. To działa, bo przecież wszyscy chcemy pomóc naszym przyjaciołom, prawda? I nie bój się dystansować od niektórych ludzi na początku swojej drogi, kiedy jesteś najbardziej bezbronna. Dopóki nie poczujesz, że nowy nawyk wchodzi Ci w krew i staje się częścią Twojego życia, staraj się unikać cyników i prześmiewców. Ludzi, których jedna sarkastyczna uwaga może podkopać Twoją pewność siebie.

3. Ćwicząc nowy nawyk, wzmocnij siłę skojarzeń

To prawda, że po trzydziestce mamy większy opór wobec zmiany niż 10 lat wcześniej.

Co robić?

Istotne, aby samo postanowienie zmiany zostało wsparte dodatkowymi uzasadnieniami albo przyjemnymi skojarzeniami. Na przykład – chcesz zacząć medytować? Warto wcześniej zapoznać się z badaniami na temat pożytków z medytacji i przypominać je sobie za każdym razem, gdy chcesz odpuścić. Bez tego siedzenie w milczeniu szybko zacznie Ci się wydawać absurdalne. Drugi element, czyli przyjemne skojarzenia, działa najprościej w świecie. Jeśli Twoim postanowieniem jest np. regularne ogarnianie domu, to za każdym razem, gdy nadchodzi dzień sprzątania, puszczasz sobie ulubiony podcast (ale taki zarezerwowany tylko na sprzątanie). W niedługim czasie umysł powiąże sprzątanie z czymś przyjemnym i nie będziesz się mogła doczekać soboty.

4. Utoruj sobie szlaki do nowego

Problem z nowymi, zdrowymi nawykami jest taki, że szybko zanikają, jeśli mamy za wiele przeszkód do pokonania.

Co robić?

Chciałaś zacząć chodzić na siłownię, ale zamknęli. Chciałaś zacząć się uczyć nowego języka, ale szkoła językowa działa tylko online, a Ty nie lubisz. Jasne – każda wymówka jest dobra na początku zmiany. Dlatego warto uwzględnić ten czynnik i nie utrudniać sobie zadań. Chodzi o to, że jeśli już postanowisz coś robić, to zadbaj, aby między postanowieniem a wykonaniem było jak najmniej przeszkód. Chcesz biegać rano? Przygotuj sobie wieczorem strój do biegania i ułóż go przy łóżku. Chcesz się uczyć języka? Miej pod ręką notatki. Zwiększasz prawdopodobieństwo, że nie odechce Ci się wszystkiego podczas szukania butów czy książki.

REKLAMA

REKLAMA

5. Utrudniaj sobie drogę do starych, niezdrowych nawyków

Na szczęście szkodliwe nawyki też zanikają, jeśli ich realizacja jest utrudniona.

Co robić?

Ile jesteś w stanie pokonać przeszkód, aby realizować swój dawny szkodliwy nawyk? Jeśli Twoim nawykiem jest wieczorne podjadanie albo picie wina, to co zrobisz, jeśli wieczorem nie znajdziesz swoich ulubionych przysmaków, bo ich po prostu nie kupiłaś? Człowiek jest trochę jak dr Jekyll i pan Hyde. W dzień uporządkowany i rozsądny, a wieczorem silna wola słabnie i poddajemy się nie zawsze dobrym i zdrowym impulsom. Dlatego najlepiej ogarnąć zakupy wtedy, gdy jesteśmy w fazie „rozsądnej”, tak by nasza wieczorna, łakoma osobowość nie znalazła niczego ciekawego w kredensie i musiała pogryzać pokrajany w słupki seler i popijać piwo bezalkoholowe. Na ogół to wystarcza, aby się trochę ograniczyć. Natomiast warto zaznaczyć, że jeśli brak procentów sprawia, iż jesteśmy w stanie o godzinie 21 w paskudną deszczową pogodę lecieć na stację benzynową po alkohol, jest to wyraźny dzwonek alarmowy.

6. Nagradzaj się nawet za niewielkie sukcesy

Nowe nawyki kształtują się powoli. Nie stawiaj sobie od razu zbyt wysoko poprzeczki – to zniechęca.

Co robić?

Zanim uzyskasz wymarzoną sylwetkę albo zadowalającą sprawność w obcym języku, upłynie dużo czasu. Przed Tobą mnóstwo godzin bez wyraźnego efektu, wiele też zaliczysz porażek i sytuacji, gdy będziesz na siebie wściekła. I warto to uwzględnić w swoich planach. Dlatego każdy wielki plan powinien być rozpisany na mniejsze kroki, za które się nagradzasz. Dla perfekcjonistek może to być trudne: „Jak to, zadowalać się byle czym? To nie moja bajka”. Ale właśnie to jest metoda. Nagradzaj się za sukcesy, bo to wyzwala dopaminę w mózgu, pomagając zarejestrować nawyk jako coś, co kocha Twój umysł i ciało. Haczyk jest jednak taki, że haj trwa krócej niż minutę. Więc wmawianie sobie, że kupisz nową parę butów po miesiącu zajęć online (albo po zrzuceniu 5 kg), nie będzie tak skuteczne, jak natychmiastowa nagroda po każdym podjętym wysiłku. Nagradzaj się za każde zachowanie, które przybliża Cię do nowego, lepszego życia – doceniaj siebie, nawet jeśli dzisiaj zrobiłaś niewiele. Z każdym dniem będzie odrobinę łatwiej i będziesz z tego czerpać więcej frajdy.

7. Zasada domina

Niektóre szkodliwe nawyki, jak na przykład regularne zarywanie nocy (kto podczas pandemii tego nie robił, oglądając filmy na Netfliksie?), mają potężny wpływ na kształtowanie się innych nawyków. Wzmacniają te złe i sabotują te dobre.

Co robić?

Aby realnie zacząć coś zmieniać na lepsze w swoim życiu, potrzebujesz energii i silnej woli. Ale wola to wrażliwy instrument. Słabnie w sytuacjach, gdy jesteś zmęczona, niedospana, głodna czy zestresowana. To między innymi dlatego problemy ze snem wiążą się często z przybieraniem na wadze czy nadużywaniem alkoholu. Wykształcenie nowej rutyny chodzenia spać o przyzwoitej godzinie i przesypiania co najmniej siedmiu godzin w magiczny sposób może zainicjować kolejne zmiany w Twoim życiu. Charles Duhigg, autor znakomitej książki „Siła nawyku”, zauważa, że: „Niektóre nawyki mają większe znaczenie w przekształcaniu życia niż inne. Są to »nawyki kluczowe« i mogą wpływać na sposób, w jaki ludzie pracują, jedzą, żyją, wydają pieniądze i się komunikują. Kluczowe nawyki inicjują proces, który z czasem przekształca wszystko inne”. Chodzi o to, że zmiany w jednej sferze życia pociągają za sobą zmiany w sferach pozornie wcale z nią niezwiązanych. Badania dowodzą, że nawet taka drobna zmiana, jak regularne kładzenie się spać o 23, często sprawia, że ludzie zaczynają się lepiej odżywiać, lepiej planować czas pracy, a nawet mniej się zadłużać.

Zobacz również:
Równowagi warto szukać zawsze, ale teraz wydaje się to zadanie szczególnie ważne.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA