Jak pokochać poranki – porady i patenty

Podobno kobiety sukcesu wstają o świcie i na dodatek robią to bez najmniejszego wysiłku. A przynajmniej tak to wygląda w social mediach. Czy naprawdę da się pokochać poranki i ranoo wstawać bez wysiłku?

jak pokochać poranki fot. Shutterstock.com

Gdy kładąc się spać o 23:00, nastawiasz budzik na 5:00, nie licz, że wstaniesz bez problemu, a dodatkowy czas o poranku wykorzystasz na trening, medytację czy niespieszne śniadanie. Może jeszcze pykniesz jakąś relację na Insta? Tak to, niestety, nie działa. Jeśli jednak zadbasz o odpowiednią dawkę snu, wczesna pobudka może okazać się game changerem.

Jak pokochać poranki

W social mediach poranki są piękne. Niektóre kobiety budzą się bez problemu, piją szklankę ciepłej wody, ćwiczą, medytują, przyrządzają zdrowe śniadanie, potem błyskawicznie (choć bez pośpiechu) się ogarniają i tym samym, kiedy Ty na wpół śpiąca zaczynasz pracę, one już wykonały połowę zadań ze swojej listy. I chociaż social media serwują nam jedynie wyidealizowaną wersję czyjegoś życia, to prawda jest taka, że Ty też możesz łatwiej budzić się z rana i lepiej zorganizować swoje poranki. Nawet jeśli nie jesteś typowym rannym ptaszkiem! A gra jest warta świeczki, bo dobrze rozpoczęty dzień lepiej nastraja Cię na dalszą część dnia. Z rana też zazwyczaj w domu jest cicho i spokojnie, więc łatwiej o czas dla siebie. Jak zatem pokochać poranki? Podstawa to zdrowy sen. Jeśli poranki mają być produktywne, to tylko po przespanych 8 godzinach. Druga sprawa to regularność. Jeśli naprawdę chcesz wstawać o 5:00, nie odsypiaj do południa w weekendy, bo rozreguluje to Twój wewnętrzny zegar biologiczny. Po takim weekendzie organizm będzie potrzebował kolejnych dwóch dni na przyzwyczajenie się do nowej pory wstawania... To będzie naprawdę męczące. Po trzecie, do porannej pobudki możesz przy- gotować się już dzień wcześniej (wszystkie patenty, jak to zrobić, znajdziesz na kolejnych stronach). Czwartą kwestią jest dobra organizacja, dzięki której te cenne minuty o poranku wykorzystasz najlepiej, jak się da. I pamiętaj, że niekoniecznie oznacza to poranny trening (choć to jedna z lepszych opcji). Czasami idealny poranek może oznaczać rozpoczęcie praktyki medytacji, niespieszne popijanie herbaty z kubka lub zabranie dzieci do szkoły bez porannych dramatów.

Jak pokochać poranki – Naucz się wstawać

Te trzy proste patenty pomogą Ci wstawać równo z budzikiem (a nie z czwartą z rzędu drzemką).

Nastaw budzik z intencją

Budzik w telefonie nie musi być ustawiony na równą godzinę. Powiedzmy, że zazwyczaj nastawiasz alarm na 6:00. Lepiej sprawdzi się jednak 6:07. Dlaczego? Z psychologicznego punktu widzenia ta siódemka daje trochę poczucia pilności. Nie masz już pełnych 5 minut czy kwadransa do kolejnej „równej” liczby. Poza tym siódemka to szczęśliwą liczba, więc czemu nie wykorzystać tej odrobiny magii o poranku? Nie ma co prawda badań, które by to potwierdzały, ale jeśli jakaś liczba jest dla Ciebie ważna, wykorzystaj jej moc z rana.

Pro tip: zamiast domyślnego dudnienia alarmu wybierz przyjemniejszy dla ucha dźwięk alarmu. Pogrzeb w ustawieniach i znajdź swoją ulubioną melodię.

Nie klikaj drzemki

Wiemy, jakie to kuszące, ale tych dodatkowych kilka minut między kolejnymi dzwonkami nie przyniesie Ci zbyt wiele korzyści. Wręcz przeciwnie: taki cykl „drzemka, pobudka, drzemka” może mieć negatywne konsekwencje. Otóż końcowe etapy cyklu snu to zwykle faza REM, czyli ta, w której występują najczęściej marzenia senne. Gdy naciskasz przycisk drzemki, zakłócasz ten ważny etap. Nie chodzi tylko o to, że zbyt wczesny alarm może spowodować utratę części najbardziej regenerującej fazy snu, ale również o to, że zakłócenie REM może powodować reakcję walki lub ucieczki w Twoim organizmie, dodatkowo podnosząc ciśnienie krwi i tętno w stosunku do ciśnienia krwi i skoków tętna, naturalnie występujących podczas snu REM. Dlatego zapomnij o opcji drzemki. Ustal, kiedy musisz wstać, i po usłyszeniu budzika wstań.

Zadbaj o oświetlenie

Aby łatwiej Ci się wstawało, musisz wstrzymać produkcję melatoniny w organizmie. Jak to zrobić? Za pomocą światła. A konkretniej, chodzi o jasne światło dzienne. Najlepiej byłoby oczywiście wystawić się na działanie promieni słonecznych (np. podczas porannej przebieżki po parku). To nic nie kosztuje, a świat wygląda piękniej w promieniach słonecznych. Jesienią naświetlaj się sztucznym światłem, przypominającym barwą dzienne, czyli jasne, chłodne, białe światło o barwie ok. 4500 kelwinów. Takie oświetlenie to sygnał dla organizmu, że czas na odpoczynek minął i pora zabrać się do codziennych aktywności (to właśnie dlatego należy unikać jasnych ekranów w nocy, jeśli zależy Ci na produkcji usypiającej melatoniny).

Jak pokochać poranki – Zjedz porządne śniadanie

Dietetyk Paweł Szewczyk odpowiada na najczęstsze pytania, dotyczące najważniejszego posiłku dnia – śniadania.

Trening na czczo czy po śniadaniu?

Wszystko zależy od tego, jaki rodzaj treningu planujesz i jak Twój organizm reaguje na wysiłek bez śniadania. Nawet bez zjedzenia porannego posiłku nie jesteśmy „puści”, bo mamy zasoby glikogenowe (uszczuplone po poście nocnym, ale jednak obecne), glukozę w osoczu, trójglicerydy wewnątrzmięśniowe i spore zapasy kaloryczne pod postacią tłuszczu podskórnego. Jeśli Twój trening nie należy do niesamowicie forsownych, a Ty podczas wysiłku na czczo nie czujesz się gorzej (nie nawiedzają Cię zawroty głowy, uczucie zimna i niepokoju, a sama efektywność treningowa nie spada), możesz ćwiczyć bez śniadania. Jeśli jednak szykujesz się na długi bieg (lub inny wysiłek wytrzymałościowy) czy ciężką siłówkę lub wysiłek na czczo, co powoduje u Ciebie znaczne pogorszenie samopoczucia i możliwości treningowych – ćwicz po posiłku.

Ile odczekać po jedzeniu, by móc ćwiczyć?

Tu znów wszystko warunkują: rodzaj wysiłku, jego intensywność, pozycje przybierane w czasie wykonywanych ćwiczeń, rodzaj spożywanego pokarmu przed treningiem oraz jego ilość. Jednak ogólna zasada jest taka, by posiłek spożywać około 1,5-2 h przed wysiłkiem, pamiętając, by nie obfitował on nadmiernie w tłuszcz i błonnik.

Fasted cardio: hit czy kit?

Fasted cardio to po prostu trening cardio, wykonywany na czczo. W zamyśle miał przyczyniać się do szybszego i intensywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Od strony fizjologicznej teoretycznie wszystko się zgadza: podczas treningu kardio z ograniczonym dostępem glukozy możemy sięgać w większym stopniu po energię pochodzącą z wolnych kwasów tłuszczowych. To jednak nie źródło energii warunkuje efektywność spalania tłuszczu, a wygenerowanie deficytu kalorycznego (czyli w naszym przypadku ilość spalonych kalorii podczas treningu). Naukowcy, sprawdzając skuteczność treningów na czczo vs po posiłku, konkludują, że kardio na czczo są porównywalnie (lub nawet nieco mniej) skuteczne od tych wykonywanych po posiłku. Jak przełożyć to na praktykę? Trenuj wtedy, gdy jest to dla Ciebie najwygodniejsze. 

Pić kawę przed treningiem?

Jeśli nie odczuwasz ciężkości na żołądku, jak najbardziej tak. Kofeina ma jedną z najlepiej udokumentowanych właściwości ergogenicznych, co oznacza, że poprawia wydolność sportową. A dokładniej: poprawia czas reakcji, podnosi próg bólu, zmniejsza odczuwane zmęczenie. Do tego kawa jest po prostu zdrowa, więc warto po nią sięgać.

Jak pokochać poranki – Patenty redaktorek

Patrycja Dudzisz, redaktorka działu Uroda, mama dwóch synów

Jako mama dwóch kilkuletnich urwisów już dawno pożegnałam się z niespiesznymi porankami. Macierzyństwo sprawia, że o świcie z zaspanej ofermy musisz szybko stać się ninja, który wyciska z każdej i minuty maksimum korzyści. Żeby mieć czas na zebranie a myśli przy pierwszej kawie, nastawiam budzik 20 minut przed pobudką moich przedszkolaków, czyli na 6.30. Może brzmi to drastycznie, ale nie chcę rezygnować z tej chwili dla siebie, nawet za cenę snu. Włączam ekspres, nastawiam kaszę jaglaną z mlekiem – po ugotowaniu dorzucę do niej sezonowe owoce, by mieć odhaczone zdrowe śniadanie dla całej naszej trójki – i z każdym łykiem kawy nabieram tempa. To, co tylko mogę, szykuję poprzedniego wieczoru: bidony, worki z ubrankami na zmianę czy moje wydruki do pracy – wszystko stoi spakowane w przedpokoju. Dzięki temu rano nie marnuję czasu na szukanie niezbędnych rzeczy. Nie obawiam się też, że w pośpiechu o czymś zapomnę. To samo dotyczy ubrań: całe zestawy – od majtek po swetry – czekają w pokojach na zjedzenie śniadania i umycie zębów. A w moim przypadku jeszcze na szybki makijaż. Na skórę nakładam palcami podkład, delikatny kremowy róż wklepuję w policzki i usta, rzęsy maluję czarnym tuszem. Brwi raz w tygodniu traktuję henną, więc rano tylko przeciągam włoski bezbarwnym żelem. I gotowe. Nuda? Ja wolę określenie: minimalizowanie ryzyka.

Joanna Dudzińska, redaktorka działu Fitness, mama trzech córek

Moim sposobem na energię od rana, promienny wygląd i większość problemów zawsze było bieganie. Byłam propagatorką hasła „Dyszka z rana jak śmietana” – tym typem, który przy stoliku budzących się do życia kawoszy zamawiał wodę, zieloną herbatę i zasłużone po treningu śniadanie. Sporo zmieniło się po trzydziestce i urodzeniu 3 dzieci: nocna regeneracja nigdy nie była mi tak potrzebna i tak utrudniona. Wciąż najlepiej czuję się po porannym bieganiu, ale łatwiej mi wygospodarować czas na wieczorny trening z ciężarami. Staram się jednak za wszelką cenę walczyć o ten poranny zastrzyk energii. Zaczynam od nastawiania budzika z realnym i motywującym celem: nie łudzę się, że po wstawaniu do dzieci zerwę się o 5:00 na godzinną sesję na macie: wolę pospać dłużej i zrobić mały krok w kierunku nauki stania na głowie. Oczywiście w zaliczeniu porannej aktywności pomaga naszykowanie wieczorem zestawu do ćwiczeń czy biegania przy łóżku. Tylko najpierw trzeba się zmobilizować, by go włożyć. Gdy mi się nie chce, po włączeniu drzemki w telefonie zaczynam się przeciągać. Nie wygląda to tak rześko, jak na reklamach kawy: po prostu staram się rozprostować kości i poruszyć każdą częścią ciała – takie poruszanie powięzi dotlenia mięśnie i budzi mnie do życia. Jeśli po wodzie albo po zielonej herbacie wciąż trudno mi się przekonać do ćwiczeń, obiecuję sobie: „Rozgrzej się, a jeśli po 5 minutach nadal nie będziesz w nastroju, odpuść”. Nie zdarzyło mi się, żebym nie nabrała ochoty do skończenia treningu.

Beata Dżugaj, redaktorka WH, psycholożka kliniczna

Jeśli tylko nic szczególnego nie zmusza mnie do zrywania się o świcie, to lubię sobie rano zrobić następujący rytuał. Otóż kładę się na wznak, na płasko (bez poduszki pod głową), i rozpoczynam „mentalny afirmacyjny masaż” ciała. Biorę parę głębokich oddechów, mówię sobie w myślach: „To będzie dobry dzień”, rozluźniam mięśnie i uśmiecham się (bardzo ważne). I teraz skanuję całe ciało od palców stóp po czubek głowy. Przebiega to mniej więcej tak. Koncentruję się na stopach, staram się je poczuć, lekko poruszyć i mówię do nich w myślach: „Jesteście zdrowe, sprawne, śliczne, kocham was, wysyłam wam dobrą energię”. Potem kolejno traktuję w ten sposób każdy fragment ciała. Jeśli mam więcej czasu, to nawet organy wewnętrzne. Serio. Trzeba tylko pilnować się, żeby nie zasnąć w połowie, bo ten mentalny masaż niesłychanie rozluźnia. Nauczyłam się, żeby nie wymagać w tym czasie od otoczenia absolutnej ciszy i spokoju. Traktuję to jako miły szum. Potem wstaję, piję kawę i mam wrażenie, że świat wokół mnie wygląda jakoś lepiej.

Jak pokochać poranki – Zacznij wyznaczać cele

Badania nad wyznaczaniem celów pokazują, że niedokończone zadania sabotują także inne zadania, które próbujesz wykonać. Jak to możliwe? Otóż niewykonane zadanie zostaje w Twojej psychice, zajmując przestrzeń, którą mogłabyś wykorzystać w bardziej produktywny sposób. Spisanie wszystkich zadań i planów (nawet tych mniej konkretnych) pomaga odłożyć je na bok, oczyścić głowę i skupić  się na kolejnych zadaniach. Wyrób w sobie 3 nawyk zapisywania zadań i planów. Najlepiej dzielić je na trzy kategorie:

Obowiązkowe

To kategoria przeznaczona na sprawy niepodlegające negocjacjom, które muszą się danego inne zadania, które muszą się danego dnia wydarzyć. To sprawy typu: poranny trening o 6:00, zebranie w pracy o 10:30, lekarz o 15:00 i tak dalej. Przy każdym zadaniu umieść godzinę.

W międzyczasie

Jeśli uda Ci się wykonać te zadania w tym tygodniu – super. Jeśli nie, zrobisz to przy kolejnej  możliwej okazji. Do tej kategorii zaliczam takie rzeczy, jak aktualizowanie przeglądarki czy zakup nowych butów. Nic pilnego, ale dobrze byłoby mieć to z głowy. 

Na potem

Trzecią kategorią są zadania, które chciałabyś wykonać w ciągu najbliższych 30-60 dni: niepilny e-mail, spotkanie z przyjaciółką, dobranie koloru ścian do sypialni. Owszem, i tak musisz je prędzej czy później wykonać, ale nie powinny Cię stresować. Na dzisiaj wystarczy je spisać.

Oddeleguj zadania

Czasami lista zadań, zwłaszcza tych okołodomowych, jest po prostu zbyt długa, a wtedy nawet najlepsza organizacja nie pomoże. Z badań jasno wynika, że kobiety wykonują o wiele więcej prac domowych niż mężczyźni. Sposób na odciążenie od obowiązków jest jeden: podzielenie ich z partnerem lub – jeśli mowa o pracy – ze współpracownikami.

Zobacz również:
REKLAMA