Jak osiągnąć cele?

Mit 1: Konsekwencja to podstawa

WCALE NIE

Niektórzy uważają, że jeśli już postawią przed sobą jakiś cel, to każde odstępstwo niweczy wszystko. Każde zjedzone ciastko sprawia, że cała dieta idzie się paść i teraz musimy czekać do następnego sylwestra, aby zrobić nowy plan. A w międzyczasie możemy zajadać poczucie winy kolejnymi ciastkami. Błąd. Potraktuj wpadkę jak lekcję. Z badań nad planowaniem Johna C. Norcrossa wiemy, że ponad 70% osób, którym udało się zrealizować swój cel, uważa, że wpadka zmusiła ich do większego wysiłku – czy to przez ponowne rozbudzenie zaangażowania, zwiększenie świadomości problemu czy też zainspirowanie do ponownego przemyślenia i udoskonalenia planu działania. Według Norcrossa kluczem do sukcesu jest odrzucenie obwiniania się. To kompletnie jałowe. Zamiast tego uwzględnij w swoich planach to, że potknięcia się zdarzają, wstań, otrzep się, a potem dalej rób swoje.

Mit 2: Wyrabianie nowego nawyku zawsze jest nieprzyjemne

ZDECYDOWANIE NIE

Niezależnie od tego, czy jest to 10 km, do którego dążysz, martwy ciąg czy po prostu chcesz prawidłowo wykonywać ćwiczenia jogi, musi Cię to cieszyć. Realizowanie planu z ponurą miną i zaciśniętymi zębami nie sprawi, że wyrobisz sobie nowy nawyk, nawet po 100 dniach powtórzeń. Życie jest za krótkie, aby sobie dokopywać. „Jeśli jakaś czynność wydaje się przyjemna i wywołuje w Tobie poczucie, że odnosisz małe sukcesy, może to przeprogramować mózg w sposób, który skłoni Cię do częstszego wykonywania tego – mówi B.J. Fogg, dyrektor Laboratorium Projektowania Zachowań na Uniwersytecie Stanforda i autor książki „Mikronawyki. Niewielkie zmiany, które wiele zmieniają” (ukazała się w Polsce w tym roku). – Dzieje się to przez produkcję neuroprzekaźnika dopaminy, który wpływa między innymi na motywację i nastrój”. Jeśli coś, co usiłujesz robić, jest niekomfortowe lub zwyczajnie bolesne, nigdy nie stanie się prawdziwym nawykiem. Jeśli Twoim celem jest więcej ćwiczyć, wybierz formę, która Ci się podoba – powiedzmy, zajęcia hip-hopu zamiast biegania na bieżni.

SPRAWDŹ: 7 urodowych nawyków do zmiany

Mit 3: Trzeba mierzyć wysoko

ZUPEŁNIE NIE

Umówiłaś się ze sobą, że przebiegniesz maraton? Super. Ale wiedz, że masz większą szansę na osiągnięcie celu, jeśli stawiasz sobie niżej poprzeczkę. Podejście „małe kroki – duże zmiany” zostało gruntownie przebadane i stwierdzono, że wiąże się między innymi ze wzrostem aktywności fizycznej, poprawą odżywiania i utrzymaniem prawidłowej masy ciała. B.J. Fogg jest tak pewny skuteczności tego podejścia, że nawet w ten sposób nazwał swoją książkę. Jego algorytm rozpoczynania od małej zmiany można opisać tak: wybierz nawyk, który chcesz sobie wyrobić, zredukuj go do najbardziej podstawowej formy, wyznacz czas i zacznij to robić od razu. Chcesz czytać więcej? Codziennie przeczytaj jeden akapit przed zaśnięciem. Chcesz medytować? Zacznij od trzech głębokich oddechów codziennie rano. W taki sposób można podejść do najbardziej śmiałych celów, bo nie przytłacza nas ogrom zadania.

Mit 4: Na nowy nawyk potrzeba 21 dni

NO, NIEZUPEŁNIE

Ten mit wkroczył do naszej zbiorowej świadomości w 1960 roku dzięki książce chirurga kosmetycznego dr. Maxwella Maltza, który obserwował, jak długo po operacji utrwala się w mózgu nasz nowy wizerunek. Jego książka sprzedała się w 30 milionach egzemplarzy i chociaż badania przyniosły od tego czasu wiele nowych danych, ten okres 21 dni jest nieustannie przytaczany jako pewnik. Bardziej rzetelne eksperymenty sugerują, że czas ten może być nawet trzy razy dłuższy. Kiedy naukowcy z University College London monitorowali czas potrzebny do zautomatyzowania nowych nawyków żywieniowych i fitnessowych w słynnym badaniu z 2009 roku, okres ten wahał się od 18 do 254 dni. To, ile czasu zajmie nam kształtowanie nowego nawyku, będzie zależeć od tego, jaki to nawyk, jak trudny do opanowania i jak się z tym czujesz. „Jednak kluczowe jest powtarzanie – potwierdza dr Tara Swart, neurolog. – Każdy nawyk polega na budowaniu ścieżki w mózgu, aby stała się ona domyślnym kierunkiem działania”. Powodem, dla którego ponosimy porażkę, jest to, że dotarcie do tego punktu, w którym zaczynamy działać „na automacie”, wymaga dużo pracy. Zmiana zachowania nie ma konkretnych ram czasowych. Wszystko zależy od intensywności wysiłku, jaki włożymy w wytworzenie tego szlaku neuronalnego. Cóż, nie ma innego sposobu, niż powtarzać, powtarzać i powtarzać.

ZOBACZ TEŻ: Dobrze mieć plan na seks