Jak dodać sobie pewności siebie? [patenty i ćwiczenia]

Jeśli miałabyś z naszego numeru poświęconego pewności siebie wyciągnąć jedną lekcję, niech będzie to następująca myśl: tak jak i mięśnie, pewność siebie wymaga treningu. Dzięki ćwiczeniom możesz zyskać siłę i odwagę oraz uwierzyć w swoje możliwości. Do boju!

pewność siebie fot. Shutterstock.com

Dodaj sobie odwagi

Trzy ekspresowe tipy dodające pewności siebie.

REKLAMA

1 MIN: Stań w pozycji superbohaterki Czeka Cię stresująca rozmowa kwalifikacyjna, egzamin ustny albo prezentacja w pracy? Nim się rozpocznie, znajdź ustronne miejsce (możesz nawet schować się w toalecie). Stań w lekkim roz- kroku, ściągnij łopatki, opuść barki. Ręce oprzyj o biodra i unieś głowę. Według badań przeprowadzonych przez Amy C.J. Cuddy, psycholog społeczną z Harvard Business School, przybranie tej pozycji obniża o 25% poziom kortyzolu (mniej się stresujesz), a o 20% zwiększa poziom testosteronu (nabierasz pewności siebie).

2 MIN: Weź głęboki wdech Gdy czujesz, że stres bierze górę, zastosuj oddychanie słoneczno-księżycowe. Prawym kciukiem zakryj prawy otwór nosowy i wciągaj powietrze przez lewą dziurkę przez 2 sekundy, a następnie wstrzymaj oddech przez 2 sekundy i wypuszczaj powietrze nosem przez 4 sekundy. Następnie kciukiem lewej ręki zatkaj lewy otwór nosowy i wykonaj ten sam cykl oddechowy, tylko na prawą stronę. Ćwiczenie to warto wykonywać na przemian około 10 razy dla każdego otworu nosowego.

5 MIN: Stwórz listę wdzięczności Dr Sara Botto, psycholog rozwojowy z Emory University w USA, proponuje, by poświęcić pięć minut z rana na wypisanie w notesie lub na karteczce typu post od trzech do pięciu powodów, dla których jesteś sobie wdzięczna, np. „Mam świetną pamięć, dlatego nigdy nie zapominam o urodzinach najbliższych”. Wracaj do tej listy w ciągu dnia, aby nauczyć się skupiania się na rzeczach, które w sobie kochasz, a nie na tych, których nie lubisz.

Sport doda Ci skrzydeł

Liczne badania potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie nie tylko na zdrowie fizyczne, ale i psychiczne, m.in. dlate- go nie traktuj ćwiczeń jak karę, a jako nagrodę dla samej siebie. „Umiarkowana aktywność polepsza nasze samopoczucie i zwiększa pewność siebie – mówi psycholog sportowy Katarzyna Selwant. – Czujemy, że robimy coś dla siebie, poprawiamy sobie nastrój i samozadowolenie oraz mamy większą motywację. Widząc efekty naszej pracy (gdy np. jesteśmy w stanie przebiegać coraz dłuższe dystanse), budujemy jeden z najważniejszych elementów pewności siebie, czyli poczucie własnej skuteczności”. Czasem jednak brak pewności siebie utrudnia rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną. Co wtedy? „Boisz się pójść na pierwsze zajęcia? OK. Zaakceptuj ten strach i podejmij ryzyko. Każdy na początku się boi. Ale kto nie ryzykuje, ten nie wygrywa. A czym tak naprawdę ryzykujesz? Przypomnij sobie swoje inne wcześniejsze sukcesy z dowolnej dziedziny. Jak się wtedy czułaś? Chcesz się tak czuć po zajęciach? Najpierw musisz na nie pójść. Kiedy wrócisz z zajęć, zapewniam, że będziesz z siebie zadowolona” – przekonuje Katarzyna Selwant. Czasem lepiej też za wiele nie analizować, nie odkładać wszystkiego na później, tylko założyć strój i od razu zacząć ćwiczyć. Jeśli rozpoczniesz teraz, za pół godziny czy godzinę będziesz już miała pierwszy raz z głowy.

W każdej sytuacji dasz radę!

Niektóre wydarzenia są bardziej stresujące, a co za tym idzie, jeszcze trudniej w nich o pewność siebie. Zobacz, jak się do nich przygotować.

Gdy... Zaczynasz nową pracę

Co się dzieje: Pierwszy dzień w nowej pracy nawet najodważniejszym odbiera śmiałości.

Rozwiązanie: Każdy pamięta swoje początki w nowej pracy i niepewność oraz stres związane z tym wydarzeniem, więc nowi współpracownicy na pewno będą wyrozumiali. Przygotuj kilka zdań o sobie (swoim doświadczeniu zawodowym, wykształceniu i zainteresowaniach), bo na pewno ktoś o to zapyta. Na początku warto też raczej słuchać, niż mówić. Im więcej dowiesz się o zwyczajach panujących w biurze, relacjach między współpracownikami itp., tym bardziej komfortowo poczujesz się w nowym otoczeniu. W słabszych chwilach pamiętaj: zostałaś zatrudniona, ponieważ ktoś zadecydował, że posiadasz umiejętności i doświadczenie niezbędne w tym obszarze. W 100% zasługujesz na to, aby tam być.

Gdy... Nie akceptujesz swojego ciała

Co się dzieje: Na plaży owijasz się szczelnie pareo, chociaż wcale nie jest Ci zimno.

Rozwiązanie: Ważniejsze od tego, jak Twoje ciało wygląda, jest to, co dzięki niemu możesz robić. Zamiast więc skupiać się na tym, czy na nogach widać Ci cellulit, pomyśl o tym, ile na tych nogach przetańczyłaś nocy. Wygląd to wypadkowa wielu czynników: od ćwiczeń, jakie wykonujesz, przez dietę, aż do genetyki, na którą nie masz najmniejszego wpływu. Dlatego dbaj o swoje ciało i nie przejmuj się tym, co pomyślą o nim inni. Po pierwsze, najprawdopodobniej nawet nie zauważą Twojego „widocznego z kosmosu” cellulitu, a po drugie, to Ty jesteś na wakacjach i po to przyszłaś na plażę, żeby zanurzyć się w wodzie i wygrzewać na ręczniku.

Gdy... Idziesz na randkę

Co się dzieje: Na randce chciałabyś się dobrze bawić, ale paraliżuje Cię strach.

Rozwiązanie: Zastanów się, co powoduje, że czujesz się mało pewna siebie, i wymyśl zdanie, która bezpośrednio zaprzecza temu, co mówi Twój wewnętrzny krytyk, a następnie zapisz to na kartce, aby wzmocnić przekaz. Niezależnie od tego, czy jest to „Masz piękny uśmiech” czy „Jesteś zabawna”, powtarzaj je sobie na głos kilka dni przed spotkaniem. W dniu randki dodaj sobie animuszu ulubionymi rytuałami: kąpiel z dodatkiem olejku, wykonywanie makijażu podczas słuchania muzyki, która sprawia, że czujesz się świetnie. Przede wszystkim pamiętaj jednak, że druga osoba prawdopodobnie odczuwa dokładnie to samo drżenie i niepewność, co Ty.

  1.  

REKLAMA

REKLAMA

Silne ciało, silny umysł

W treningu siłowym ćwiczenia są trudne, technika wymagająca, a obciążenia duże, dlatego ukończenie każdej serii daje poczucie, że skoro możemy przenosić ciężary, to i z codziennymi problemami damy sobie radę. „Każde pchnięcie, podrzut, każde udane powtórzenie daje poczucie satysfakcji z jego wykonania, a skończony trening poprawia nam nastrój i wzmacnia poczucie własnej wartości. Nie mówiąc już o tym, że gdy zmienia się ciało, jest to dodatkowe wsparcie dla naszego poczucia pewności siebie i dobrej samooceny” – mówi trenerka Women’s Health Katarzyna Wysocka.

1. Rwanie

Dlaczego? Wykonanie ruchu ku górze i podniesienie ciężaru nad głowę daje poczucie sprawczości i siły.

Jak?

  1. Rozstaw stopy szerzej niż linia bioder. Między nimi połóż kettla. Upewnij się, że masz proste plecy. Pochyl się, uginając nogi i wypychając biodra w tył, po czym chwyć ciężar nachwytem.
  2. Pociągnij kettla w górę jednym dynamicznym ruchem, przykładając łokieć do talii i obracając nadgarstek dookoła – tak jakbyś zarzucała kurtkę na ramię. Bark jest ściągnięty i aktywny. W tym czasie druga ręka nie jest bezczynna – pomaga Ci w utrzymaniu równowagi.
  3. Opuść kettla jednym płynnym ruchem w dół na lekko ugiętej ręce. Kiedy ciężar minie linię bioder, wycofaj je. Wykonaj do 10 powtórzeń na każdą stronę.

2. Pompka

Dlaczego? Jeśli jesteś w stanie dźwignąć masę własnego ciała, jesteś w sta- nie udźwignąć wszystko.

Jak?

  1. Przyjmij pozycję do pompki, układając dłonie pod barkami. Stopy trzymaj razem albo możliwie blisko siebie. Napnij mięśnie korpusu i pośladki. Ściągnij łopatki. Głowę utrzymuj w linii prostej z tułowiem.
  2. Powoli zacznij uginać ręce w łokciach, pilnując, aby całe ciało pozostawało we właściwej pozycji. Ramiona powinnaś mieć ułożone pod kątem 45 stopni względem tułowia.
  3. Zatrzymaj się, gdy Twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłożem. Nadal napinaj pośladki i mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder. Z wydechem dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

3. Swing

Dlaczego? Swingowanie ciężarem daje poczucie wolności. To ćwiczenie angażuje cały core: brzuch, mięśnie grzbietu i pośladków. Wzmacnia kręgosłup i poprawia postawę, a to daje +100 punktów, jeśli chodzi o pewność siebie.

Jak?

  1. Rozstaw stopy na szerokość barków i zejdź w dół, by złapać kettla nachwytem, i podnieść go oburącz.
  2. Nie patrz w dół, tylko przed siebie, tak by utrzymać kręgosłup w naturalnym ułożeniu. Kolana powinny być cały czas lekko ugięte.
  3. Wypchnij biodra w przód, by przenieść kettlebell przed siebie do wysokości barków.
  4. Pozwól, by ciężar opadł, łamiąc się w biodrach, kiedy znajdzie się między Twoimi nogami.
Zobacz również:
Trzymaj formę również zimą. Snowboard i narty to nie jedyne sporty, które możesz uprawiać, kiedy za oknem pada śnieg. Nie musisz organizować dużej wyprawy na stok, żeby aktywnie spędzić trochę czasu ze znajomymi i rodziną. Znajdź lodowisko w okolicy i razem ślizgajcie na zdrowie. Oto lista powodów, dla których warto jeździć na łyżwach.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA