Inteligencja emocjonalna – jak nauczyć się rozumieć czyjeś emocje [wskazówki i ćwiczenia]

Kumpela od telefonu z puszek? 20 lat później wyznajesz jej, że zapalenie ścięgna rujnuje Twoje nadzieje na półmaraton, a w pracy czujesz się wypalona. Dziś jednak – odwrotnie niż w dzieciństwie – ona słyszy, ale nie słucha, co chcesz wyrazić.

ZOBACZ: 7 oznak życiowej dojrzałości [Ministerstwo samotności]

Inteligencja emocjonalna – czym właściwie jest?

Znasz ten schemat? Zwierzasz się komuś z ważnych dla Ciebie spraw, ale czujesz, że rozmówca nawet nie próbuje Cię zrozumieć. Zamiast tego rzuca banalne rady, przekierowuje rozmowę na własne sprawy lub co chwila zerka na telefon. Wbrew pozorom, nie wynika to ze złej woli, a jedynie nierozwiniętej inteligencji emocjonalnej. Ale czym ona właściwie jest? „Koncepcja inteligencji emocjonalnej Saloveya i Mayera opiera się na zdolnościach intelektualnych, ale podstawą są tu emocje: ich rozpoznawanie u siebie i u innych, kontrolowanie, rozumienie, regulowanie czy też wykorzystywanie do uaktywniania innych procesów związanych z myśleniem czy działaniem” – wyjaśnia Marzena Martyniak, psycholożka.

Okazuje się, że bez wymienionych przez specjalistkę umiejętności, bardzo trudno nawiązać wartościowe relacje z innymi, ale także z samą sobą. Na szczęście nad inteligencją emocjonalną można pracować. „Rozwijamy ją w trakcie całego życia. Można powiedzieć, że im jesteśmy starsi, tym powinniśmy mieć jej wyższy poziom” – mówi nasza ekspertka. To jak, potrenujemy?

SPRAWDŹ: 9 składników poczucia, że życie jest dobre

Inteligencja emocjonalna – ćwiczenia

1. Aktywne słuchanie

„Ja to nazywam słuchaniem i słyszeniem tego, co rozmówca ma mi do powiedzenia” – mówi Marzena Martyniak.

POPRAW TO Aktywny słuchacz powinien powstrzymywać się od wtrącania własnych komentarzy, osądów i wrażeń. Chodzi tu o przestawienie się z nadawania na odbiór, o realną chęć zrozumienia rozmówcy. „Ja to nazywam słuchaniem i słyszeniem tego, co rozmówca ma mi do powiedzenia, oraz zadawaniu mu pytań, aby zgłębić poruszany przez niego temat – wyjaśnia psycholożka. – Unikajmy udawania, że to, co mówi druga osoba, nas interesuje”. Obowiązkowe jest prawdziwe skupienie się na tym, co sły- szysz od rozmówcy: bez rozglądania się, sprawdzania telefonu, wtrącania anegdotek. Jeśli masz z tym problem, postaraj się utrzymywać kontakt wzrokowy z rozmówcą – to pomaga się skoncentrować.

2. Wyrażenie empatii

„Pokaż szczerze drugiej osobie, że zauważyliśmy u niej poruszenie emocjonalne i rozumiemy sytuację, w której się znalazła”.

POPRAW TO Spojrzenie na problem z perspektywy doświadczającej go osoby nie jest łatwe, ale istnieją metody ułatwiające przyjęcie empatycznej postawy. Możesz co jakiś czas upewnić się, że dobrze zrozumiałaś swojego rozmówcę, mówiąc: „Czyli mi chcesz powiedzieć, że...”, po czym używając wskaźnika emocji: „Nie byłaś zadowolona z siebie po rozmowie z szefem? Uważasz, że mogłaś poprowadzić ją inaczej, dobrze zrozumiałam?”. Większość ludzi zwierza się z problemów, bo chce po prostu zostać wysłuchana i zrozumiana. To sprawia, że od razu czują się lepiej. Warto ćwiczyć empatyczną postawę nawet podczas błahych konwersacji.

3. Identyfikacja własnych emocji

„Dostrzeganie własnych emocji jest najważniejszym elementem IE – punktem wyjścia, aby wyrazić siebie i swoje potrzeby”.

POPRAW TO Samoświadomość jest podstawą inteligencji emocjonalnej. Ważne, aby wykształcić małe nawyki, pomagające nam wsłuchać się w siebie. „Należy zwracać uwagę na sygnały płynące z ciała. Wskazane jest, aby w momencie zmiany samopoczucia zatrzymać się na chwilę, spróbować rozpoznać i nazwać to, co się czuje” – wyjaśnia Marzena Martyniak. Przykład? Kiedy poczujesz się zdenerwowana, weź głęboki oddech (lub kilka) i zapytaj siebie: „Co mnie wkurzyło? W którym miejscu mojego ciała odczuwam złość? Co mogę zrobić, żeby zapanować nad tymi emocjami?”. Dzięki temu nauczysz się identyfikować i neutralizować złe emocje, zanim w gniewie powiesz coś, czego możesz później żałować.

4. Świadome działanie

„Zrozumienie emocji może zmniejszyć u nas odczuwane skutki krytyki (wycofanie lub atak) i spojrzeć z perspektywy drugiej osoby”.

POPRAW TO Postaraj się zapanować nad swoimi reakcjami – zwłaszcza na negatywne opinie na własny temat. Postawa defensywna jest oczywiście naturalna, gdy usłyszysz, że zachowałaś się niewłaściwie lub zraniłaś czyjeś uczucia, zwłaszcza gdy nie miałaś takich intencji. „Negatywny feedback może wywołać u nas niepokój czy gniew – przyznaje ekspertka. – Możemy sobie z nim poradzić dzięki dostrzeżeniu emocji i poprawnemu ich zdefiniowaniu”. Umiejętność zatrzymania odruchowej reakcji obronnej i powiedzenie zamiast tego: „Rozumiem, dlaczego tak się poczułaś. Dziękuję, że mi o tym mówisz. Przepraszam” – jest oznaką niebywałej inteligencji emocjonalnej.

Inteligencja emocjonalna – sprawdź się

Często przeceniamy poziom swojej inteligencji emocjonalnej. By przekonać się, jak naprawdę odbiera Cię otoczenie, zadaj przyjaciółce te trzy pytania (i weź na klatę każdy feedback, nawet ten negatywny).

„Myślisz, że radzę sobie z trudnościami czy raczej histeryzuję?”

To pytanie odnosi się do Twojej umiejętności identyfikacji własnych emocji i radzenia sobie z nimi. Zadaj je, a następnie powiedz: „Ja myślę, że... [wstaw szczerą odpowiedź] A jak Ty sądzisz?”. Warto porównać własną percepcję swojej osoby z postrzeganiem jej przez innych.

„Jak mi poszło?”

Na przykład, po prezentacji w pracy zaczep bliską koleżankę, która była na mityngu, i zaproponuj porównanie waszych opinii o Twoim wystąpieniu. Może się okazać, że Ty jesteś bardzo zadowolona, jednak ona zwróci uwagę, że pominęłaś istotny dla wszystkich drażliwy temat. Czasem tak bardzo skupiamy się na jednej sprawie, że nie zauważamy, co frapuje wszystkich w naszym najbliższym otoczeniu.

„Czy zazwyczaj czujesz się lepiej po naszej rozmowie?”

Nikt nie chce być kiepskim przyjacielem, ale czasem możesz wykazywać za mało wsparcia, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Przygotuj się jednak na szczerą odpowiedź. Może okazać się, że zwierzanie Ci się dodaje bliskim sił do działania, ale istnieje też ryzyko, że w głosie przyjaciela usłyszysz rozczarowanie swoją postawą. Przepracuj każdą opinię. 

ZOBACZ TEŻ: Czy umiesz robić plany? [QUIZ]