Fundamenty zdrowej psychiki

Wiesz, że nie powinnaś się na to zgadzać, bo masz sto tysięcy innych spraw na głowie, ale jednak coś sprawia, że mówisz: „Dobrze, w porządku, zrobię to”. Dlaczego to robisz? Boisz się stracić sympatię otoczenia? Uważasz, że to niegrzecznie odmawiać? Obawiasz się czyjegoś gniewu? A może sama nie wiesz, bo uleganie presji otoczenia już tak weszło Ci w krew, że robisz to machinalnie? Bez względu na to, co powoduje, że zbyt często mówisz „tak”, zamiast powiedzieć „nie”, przyda Ci się wzmocnienie własnych granic. Eksperci są zgodni co do tego, że brak asertywności podkopuje nasze zdrowie psychiczne i szacunek do siebie. To od naszej umiejętności wyznaczania własnych granic zależy, jak będziemy traktowani przez innych ludzi oraz czy będziemy żyli w zgodzie z sobą.

Niestety, okres pandemii nie był korzystny dla stawiania granic, przyczynił się też do zatarcia rozdziału między różnymi obszarami naszego życia, szczególnie między pracą a życiem prywatnym. To sprawiło, że same już nie wiemy, w jakim stopniu decydujemy o naszym czasie i przestrzeni. Ale nie zwalajmy wszystkiego na pandemię. Przecież już wcześniej wielokrotnie miałyśmy wrażenie, że ludzie nam wchodzą na głowę i nie szanują naszego czasu czy naszych zasad, prawda? No właśnie. Kto jest temu winien? No cóż, prawdopodobnie to niedostatek umiejętności jasnego zakomunikowania otoczeniu, czego chcesz, a czego sobie stanowczo nie życzysz. Kiedy ludzie szanują nasze granice, czujemy się wysłuchane, zrozumiane i szanowane. Mówiąc prościej – są one fundamentem samooceny i poczucia własnej wartości. Jeśli nie umiemy ich wyznaczyć lub obronić, prędzej czy później odbije się to na naszym zdrowiu psychicznym.

Praca vs życie

Sytuacja

Praca zdalna albo w systemie mieszanym, która kiedyś nas tak bardzo cieszyła, okazała się mieć wiele wad. Co prawda tracimy mniej czasu na dojazdy, ale za to pracujemy zdecydowanie więcej. Część z nas może sobie dowolnie sterować czasem pracy, co ma swoje dobre strony, ale powoduje też zatarcie granic między czasem dla siebie a czasem pracy. Domownicy też nie ułatwiają, bo skoro jesteśmy w domu, to przecież można nam zawracać głowę bez skrępowania, mimo że właśnie odbywamy zebranie online. System komunikowania się sprawia, że praktycznie cały czas jesteśmy osiągalne dla każdego bez względu na to, czy to wiadomość o wysokim stopniu ważności, czy może poczekać do jutra. Każde info z pracy wywołuje w naszym mózgu reakcję psa Pawłowa: „Alarm, coś się dzieje, trzeba odpowiedzieć”.

Wytycz granice

Nie zaskoczymy pewnie nikogo informacją, że taki sposób działania sprawia, iż nie jesteś na 100% efektywna w pracy, nie możesz w pełni wypocząć, a rodzina pewnie też ma Ci mnóstwo do zarzucenia, walcząc o Twoją uwagę. Potwierdzają to zresztą badania wykonane przez uniwersytet w Zurychu. Ale nikt tych granic za Ciebie nie wytyczy. Sama musisz wynegocjować w pracy jakiś system, kiedy jesteś dostępna, a kiedy nie. Tylko zasada jest taka: podczas godzin poświęconych pracy angażujesz się w pełni niezależnie od tego, czy wykonujesz ją w domu, czy w biurze. Jeśli chodzi o rodzinę czy współlokatorów, ekspert ds. produktywności Nir Eyal i autor wydanej w Polsce książki „Nierozpraszalni. Jak panować nad uwagą i swoim życiem”, ma taki pomysł: „Znajdź najbardziej niedorzeczną czapkę, jaką posiadasz, i poinformuj swojego partnera/dzieci/współlokatorów, że kiedy ją nosisz, nie można Ci przeszkadzać”. Istotne jest też wypracowanie sobie rytuałów rozgraniczających różne części dnia: na przykład spacer z psem po zakończonej pracy, kawa, ćwiczenia albo rozmowa telefoniczna z przyjaciółką. Głośne zamknięcie laptopa też może wysłać mózgowi sygnał: koniec pracy, teraz przełączamy się w tryb „odpoczynek” albo czas dla rodziny.

Zdrowie vs wszystko inne

Sytuacja

Biegasz trzy razy w tygodniu po parku i stało się to Twoją rutyną, ucieczką od rzeczywistości, lekarstwem na stres i formą opiekowania się sobą. Ale gdy przyjaciółka chce się z Tobą akurat wtedy spotykać, nie potrafisz jej odmówić. No bo przecież to tylko bieganie, a ona pewnie ma jakieś ważne sprawy do omówienia, prawda? Albo może zebrania w pracy przeciągają się tak, że nie możesz dotrzeć na czas na swoje cotygodniowe spotkanie z terapeutą. Jednocześnie masz skrupuły, żeby powiedzieć o tym szefowi, bo przecież to tylko terapia, a praca jest ważniejsza. Naprawdę? Możesz mieć zwyczaj planowania, a następnie odwoływania treningów. Ale wiesz, że priorytetowe traktowanie zdrowia nigdy nie było ważniejsze, więc dlaczego jest to takie trudne?

Wytycz granice 

Zanim wyjaśnisz innym, że musisz się zająć sobą w określonym czasie, najpierw musisz sama sobie uświadomić, dlaczego to jest istotne. Jakie znaczenie dla Ciebie ma trening, sesja z terapeutą czy lekcja medytacji. Pomoże Ci spisanie sobie swoich celów i powodów, dla których robisz to, co robisz. Tupnij nogą i powiedz sobie głośno i wyraźnie: „JA jestem dla siebie ważna, moje zdrowie jest ważne, mój stan psychiczny jest ważny”. Właśnie z tym kobiety mają największy problem. Zajmując się swoim zdrowiem, nie zabierasz nic innym, wręcz przeciwnie – większy pożytek świat (rodzina, przyjaciele, szef, współpracownicy) ma ze zdrowej, szczęśliwej osoby niż z wypalonej frustratki. Budowanie rutyny jest przydatne – jeśli trenujesz o określonej porze każdego dnia, łatwiej jest powiedzieć o tym innym osobom, które domagają się Twojego czasu, niezależnie od tego, czy jest to Twój partner, dzieci czy współpracownicy. Jednocześnie masz większe szanse na to, aby nie rezygnować ze swoich zajęć z powodu zewnętrznych zakłóceń.

SPRAWDŹ: 9 składników poczucia, że życi jest dobre

Sprawy rodzinne

Sytuacja

Współczesna kobieta przeważnie wykonuje niesłychane akrobacje, aby być jednocześnie perfekcyjną panią domu i doskonałym pracownikiem. Wiesz coś o tym, prawda? Ale członkowie Twojej rodziny wydają się myśleć, że jesteś współczesną wersją Mary Poppins, która w każdej chwili służy pomocą i dobrą radą (Gdzie moja czapka? Gdzie jest takie sitko, do herbaty? Jak ustawić krótszy program w zmywarce?), a także jest doskonałym negocjatorem w sporach rodzinnych.

Wytycz granice

Zdrowe granice w relacjach z rodziną oznaczają ograniczenie swojej wielozadaniowości. To może być trudne, bo z jednej strony jesteś pewnie dumna z tego, że wszyscy Cię potrzebują (przyznaj się), a z drugiej jesteś tym piekielnie zmęczona. Wszystko potrafiąca pani domu szybko uczy pozostałych domowników, że oni nie muszą się starać ani brać odpowiedzialności za nic. Koniec z tym! Przede wszystkim zwołaj zebranie rodzinne i ustalcie podział obowiązków. Ale tak, że jeśli ktoś jest odpowiedzialny np. za pranie, to od początku do końca. Pilnuje, żeby zawsze był płyn do prania i płukania, segreguje rzeczy, nastawia pranie, wiesza, a potem zbiera z suszarki i rozdziela po szufladach. Jeśli ktoś się zajmuje dziećmi, to też nie prosi co chwila o pomoc. To uwolni Twoją głowę od nieustannej odpowiedzialności za wszystko, a jednocześnie da Ci potrzebny czas i przestrzeń na swoje sprawy i odpoczynek. A jeśli pojawia się poczucie winy? Dopóki możesz odpowiedzieć „tak” na pytanie, czy kierujesz się zdrowym rozsądkiem, wszystko jest w porządku.

Partnerstwo na zdrowych zasadach

Sytuacja

Macie świetny związek, kochacie się i rozumiecie, ale partner ma różne denerwujące cechy. To naturalne – jest tylko człowiekiem, podobnie jak Ty. Ale jego niezorganizowanie, bałaganiarstwo, spóźnianie się czy czepianie o byle co ma wpływ na Ciebie. W jakimś stopniu nie pozwala Ci robić tego, co chciałabyś, bo zabiera Ci czas albo energię. Dodatkowo powoduje powtarzające się kłótnie, które prowadzą donikąd. Ale przecież chcesz z nim być.

Wytycz granice

Wyraźnym sygnałem, że musisz postawić – i chronić – swoje granice w związku, jest sytuacja, w której Twój partner zachowuje się w sposób, którego nie akceptujesz. Krótko mówiąc, narusza Twoje granice. Jest to niezbędne, aby zachować szacunek do siebie, ale też do partnera. Nie lubisz samej siebie za zrzędzenie, prawda? Ciągłe kłótnie też psują atmosferę, zwłaszcza że bez dokładnego wyjaśnienia, że nie chodzi Ci o tę jedną skarpetkę, ale o całokształt, do niczego nie prowadzą. Jasne postawienie sprawy jest niezbędne. Podanie kontekstu i przykładów może pomóc mu lepiej Cię zrozumieć. Ważne jest, aby pamiętać, że granice wymagają budowania – i dbania – na każdym etapie związku, zwłaszcza po wielkiej zmianie, takiej jak wspólne zamieszkanie lub urodzenie dziecka. Każda duża zmiana jest ważnym momentem, aby zweryfikować granice – zastanów się, jak nowa sytuacja wpłynęła na Ciebie, a następnie wspólnie omówcie, jakie zmiany są potrzebne.

Przyjaciele i drama queen

Sytuacja

Ulubiona przyjaciółka przeżywa osobisty dramat. Jesteś dla niej dostępna 24/7 osobiście i pod telefonem, bo przecież musisz być dla niej wsparciem, prawda? Od tego są przyjaciele. Ale jesteś taka zmęczona. Chcesz pomóc, naprawdę, ale też masz swoje problemy.

Wytycz granice

Jeśli przyjaciele to Twoja rodzina z wyboru, to co robić, gdy Twoje przybrane rodzeństwo wymaga od Ciebie zbyt wiele? To, że przyjaźnie mają inną dynamikę niż relacje rodzinne, sprawia, że są one wyjątkowo trudne w „obsłudze”. Łatwiej powiedzieć własnej siostrze: „Daj mi teraz spokój, nie mam czasu”, niż powiedzieć to samo przyjaciółce. Oczywiście, są w życiu chwile, gdy powinniśmy rzucić wszystko i zająć się przyjacielem (choroba, śmierć bliskiej osoby), ale nie zdarzają się zbyt często. Sama musisz ocenić, czy Twoja przyjaciółka jest Królową Dramy, czy ma prawdziwy problem. Nieustanne wspieranie kogoś, kto na nas trochę pasożytuje emocjonalnie, nie jest uczciwym układem. To trudne, ale trzeba zdobyć się na to, aby powiedzieć, że nie możesz rzucić wszystkiego, aby porozmawiać z nią w tej chwili. Sama wyznacz czas, kiedy oddzwonisz. Poza tym, jeśli czujesz się zbyt obciążona czyimiś problemami, pomyśl o poszerzeniu kręgu wsparcia. Jeśli planujecie spotkanie, aby omówić jej problem, możesz zasugerować, że dołączy do Was kilku wspólnych znajomych. W ten sposób możesz dzielić się ciężarem z innymi, jednocześnie oferując przyjaciółce inną perspektywę. Następnym razem może poczuć się na tyle blisko, by się do nich zwrócić. Czujesz, że przyjaciółka traktuje Twoje zachowanie jak odrzucenie? Ktoś, kto stale przekracza jakąkolwiek granicę, jest frustrujący, więc chroń siebie. Być może będziesz musiała być bardziej asertywna niż zwykle, ale jeśli tego nie zrobisz, nie tylko wyczerpiesz swoje rezerwy energii, ale tak czy owak nadwerężysz relację. Prawdziwi przyjaciele to zrozumieją.

ZOBACZ TEŻ: Psychodermatologia – jak Twoje samopoczucie wpływa na stan skóry