Emocjonalne jedzenie - jak nie zajadać smutków i stresów?

Jeśli bohaterka komedii romantycznej przynosi sobie kubełek lodów XXXL i zajada go, siedząc samotnie na kanapie, to możemy z wysokim prawdopodobieństwem zakładać, że właśnie spotkało ją coś bardzo przykrego. To jest już niemal klisza komedii romantycznych – przypomnijmy sobie choćby kultową Bridget Jones. Przekonanie, że smutek i rozczarowanie można uleczyć słodyczami, stało się kulturową normą.

Biorąc pod uwagę, że tak naprawdę doskonale wiemy, że nawet najlepsza czekolada nie rozwiąże żadnego problemu, cała ta narracja związana z pocieszaniem się jedzeniem jest trochę smutna (i znowu staje nam przed oczami ta Bridget w piżamie z reniferami, samotnie świętująca sylwestra). „Ta idea jest zbyt uproszczona i wprowadza nas w błąd. W rzeczywistości nie da się jedzeniem leczyć emocji jedzenie jest pojęciem, które powinno się odnosić do wpływu emocji na apetyt i sposobu jedzenia”.

Osobą, która wie więcej niż większość ludzi na temat związku między jedzeniem a uczuciami, jest dr Charlotte Hardman, wykładowca na Wydziale Nauk Psychologicznych uniwersytetu w Liverpoolu. Bada psychologiczne uwarunkowania apetytu oraz zachowań związanych z jedzeniem i wyjaśnia, że jedzenie odgrywa dziś znacznie większą rolę, niż w przeszłości. „Ponieważ obecnie mamy jedzenia pod dostatkiem, zaczęło ono pełnić inne funkcje poza wyłącznie zaspokajaniem potrzeb energetycznych naszego organizmu" - wyjaśnia. Zjawisko emocjonalnego jedzenia jako koncepcja naukowa pojawiło się w latach 50. XX wieku, kiedy to dwóch psychologów z New York Medical College, Harold Kaplan i Helen Singer Kaplan, sformułowali psychosomatyczną teorię otyłości, w której sugerowali, że przejadanie się może stanowić psychologiczną obronę przed negatywnymi emocjami. I tak stworzono podwaliny pod negatywny wydźwięk pojęcia „emocjonalne jedzenie”.

Od tamtej pory kolejne badania zajmują się tym tematem w kontekście zaburzeń jedzenia, wzmacniając ideę, że jedzenie jako reakcja na emocje jest czymś, czego należy unikać albo leczyć. W 1986 roku popularny holenderski kwestionariusz zachowań żywieniowych uznał emocjonalne jedzenie za odrębny aspekt konsumpcji – obok jedzenia pod wpływem bodźców zewnętrznych (np. widoków i zapachów) i ograniczania jedzenia (dieta) – i wykazał, że jest to wskaźnik, pozwalający przewidzieć otyłość. Od tego czasu przeprowadzono setki badań nad wzajemnym oddziaływaniem jedzenia i emocji, których wyniki ujawniły, że problem jest złożony i trudny do zdefiniowania.

Zdrowy start

Coraz więcej badań wskazuje, że związek między stanem umysłu a tym, co wkładasz na talerz, zaczyna się w dzieciństwie. Oczywiście nie ma czegoś takiego, jak „normalne” dzieciństwo, ale przyjrzyjmy się, w jaki sposób ci, którzy mieli bezpieczny, stabilny start, mogą używać jedzenia do kontrolowania emocji. „Kiedy dziecko jest zdenerwowane lub się czegoś boi i w takiej chwili dostaje na pocieszenie ciasteczko, uczy się kojarzyć ten stan emocjonalny z jedzeniem” dr Hardman. Jeśli jest to jeden z wielu sposobów, w jaki rodzic uspokaja dziecko, jest to całkowicie naturalne. Człowiek, rozwijając się, tworzy różne sposoby radzenia sobie z negatywnymi emocjami, co oznacza, że nie zawsze ucieka się do czekoladowych ciastek, w momencie gdy, powiedzmy, chłopak po czterech randkach przestaje się odzywać albo pominięto nas przy awansie. Jeśli z jakiegoś powodu nie znaleźliśmy alternatywnych sposobów na ukojenie nerwów jako dorośli, wtedy emocjonalne jedzenie staje się niezdrowym nawykiem i może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych.

Obraz staje się bardziej skomplikowany, kiedy to z jakichś powodów dziecko nie jest w bezpiecznej relacji z opiekunem. Zgodnie z teorią, powstałą w latach 50., dziecko może łączyć z opiekunem jedna z trzech typów więzi – w zależności od tego, na ile adekwatnie opiekunowie zadbali o zaspokojenie potrzeb dziecka: zdrowa, bezpieczna, oparta na zaufaniu, unikowa, jeśli w rodzinie brakowało ciepła, oraz lękowo-ambiwalentna, gdy środowisko było niezrozumiałe i nieprzewidywalne (nie trzeba dodawać, że te wczesne relacje wpływają na naszą umiejętność nawiązywania relacji w dorosłym życiu). Wydaje się, że dobrze funkcjonujące osoby rozwinęły zdolność do opanowywania własnych emocji dzięki wewnętrznemu monologowi. Jest to coś, czego prawdopodobnie nauczyły się od rodzica czy opiekuna, z którym miały serdeczny, bezpieczny związek. Nauczyły się, jak przegadać trudną emocję, aby można było sobie w przyszłości samodzielnie z nią poradzić.

Ale co się dzieje, kiedy dziecko nie dostało tych kluczowych lekcji? „Nasze badania pokazują, że osoby wychowane w mniej bezpiecznych typach relacji gorzej sobie radzą z opanowaniem trudnych emocji, dlatego szukają czegoś zewnętrznego, takiego jak w tym wypadku jedzenie” – wyjaśnia dr Hardman. Chociaż oczywiście nie wszyscy wychowani w trudniejszej relacji z bliską osobą będą się pocieszać jedzeniem, to warto zwrócić uwagę na badania zespołu dr Hardman z roku 2018. Wykazano w nich, że osoby, które miały jakieś problemy relacyjne, były bardziej skłonne do „zajadania emocji” i w konsekwencji miały wyższe BMI.

Szczęśliwi jedzą mniej

W tej historii jest również pierwiastek chemiczny. A ściślej rzecz biorąc, reakcje biochemiczne w Twoich sieciach neuronowych. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, związanym z nagrodą, i uwalnia się, gdy jesz coś, co sprawia Ci przyjemność. Odbywa się to w tzw. jądrze półleżącym – obszarze mózgu aż gęstym od receptorów dopaminy.

Istnieją pewne indywidualne różnice w odniesieniu do tego, co uważasz za najbardziej satysfakcjonujące, ale najprawdopodobniej będzie to coś, co zawiera cukier, tłuszcze i sól. Co więcej, smak i aromat łączą się, tworząc silne wspomnienia, oparte na smaku w ciele migdałowatym mózgu, które odgrywają kluczową rolę w tworzeniu i przechowywaniu wspomnień emocjonalnych. Gdy np. jesz pyszne czekoladowe ciastko, doświadczasz nagradzających reakcji za pośrednictwem dopaminy, a także osobistych skojarzeń emocjonalnych, które u Ciebie rozwinęły się z czasem. Wszystkie te rzeczy wspólnie kształtują Twoje odczucia związane z jedzeniem, a dodatkowo wzmacniają je jeszcze nowe nawyki (np. zawsze w weekendy robisz ciasto) i kultura popularna (programy kulinarne itp.).

Podczas gdy większość badań nad jedzeniem emocjonalnym koncentruje się na objadaniu się, w ubiegłym roku badacze z Arizona State University sprawdzili, jak emocje pozytywne, negatywne i apatia wpływają na wybór jedzenia. Wyniki? Chociaż nie znaleźli żadnych nawyków żywieniowych skorelowanych z apatią, to zauważyli, że zarówno pozytywne, jak i negatywne uczucia były związane z jedzeniem większej ilości białka. Badani, którzy deklarowali pozytywne emocje, chętniej również wybierali słodycze, a rzadziej pizzę lub inne „śmieciowe jedzenie”. Istnieją badania, sugerujące, że gdy ludzie są podekscytowani, na przykład w przypływie romantycznej miłości lub po wielkim zwycięstwie, jedzą mniej kalorii ogółem, a jeśli mają wybór, częściej wybierają owoce i warzywa niż pokarmy bogate w tłuszcz i węglowodany. Negatywne emocje ewolucyjnie służyły do ostrzeżenia w przypadku zagrożenia i prawdopodobnie dlatego wzmagają głód na paliwo, dające Ci przewagę w razie konieczności walki czy ucieczki.

Porządek z emocjami

Jeśli obawiasz się, że właśnie w Twoim przypadku objadanie się może mieć związek z emocjami, warto byłoby przyjrzeć się temu zjawisku. Włączyć uważność w automatyzm sięgania po słodką „pocieszkę”. Co takiego się dzieje, że potrzebujesz czegoś słodkiego? Jesteś zdenerwowana? Smutna? A może czujesz się samotna? Dlaczego właściwie tak się czujesz? Dopiero po zidentyfikowaniu emocji możesz zająć się tym, czego tak naprawdę potrzebuje Twoje ciało i Twoja dusza. Może to być rozmowa telefoniczna z mamą, spacer z psem, wyjście do kina, wstąpienie do koleżanki na plotki. Chodzi o to, aby wypracować sobie strategię przerywania szybkiego połączenia między niewygodną myślą lub uczuciem a reakcją sięgania po jedzenie, by się uspokoić.

Kiedy włączysz uważność, zobaczysz, że wysokotłuszczowe i wysokocukrowe pokarmy stanowiły tylko zastępczą papkę, a tak naprawdę potrzebowałaś czegoś zupełnie innego. Warto skonstruować sobie całą listę (np. 25) czynności, które Cię uspokajają i pomagają zresetować się, do zastosowania w domu, w pracy czy w podróży. Podejdź do tematu kreatywnie – może to być pisanie mikropamiętnika, robienie na drutach, wyszywanie, robienie zdjęć i ich obróbka, czytanie, zabawa z kotem, gotowanie zdrowych posiłków. Tak żebyś miała na wyciągnięcie ręki czynność alternatywną do zjedzenia paczki ciastek. I pamiętaj, że bardzo pomaga nietrzymanie w domu zapasów.