E-uzależnienia: jakie nałogi czyhają na nas w sieci?

Media społecznościowe działają podobnie jak narkotyki – korzystanie z nich daje nam chwilowe poczucie szczęścia, a odstawienie wywołuje niepokój. Myślimy o nich, nawet gdy ich nie używamy, a gdy oddamy się im za bardzo, dopada nas wiele skutków ubocznych. Mimo tylu podobieństw, istnieje zasadnicza różnica między dragami a społecznościówkami – korzystanie z tych drugich jest legalne, nieograniczone i darmowe. Dlatego tak wiele z nas zmaga się z e-uzależnienieniem, być może nawet o tym nie wiedząc.

Dzisiejsi trzydziesto- i czterdziestolatkowie, zaliczani do pokolenia millenialsów, pamiętają jeszcze świat bez internetu i mediów społecznościowych, ale już przedstawiciele pokolenia Z dorastali wraz z Facebookiem. Aktualnie, jak wynika z raportu „DIGITAL 2021”, z internetu w Polsce korzystają prawie 32 miliony Polaków (czyli 85% populacji), a z mediów społecznościowych 26 milionów z nas (69% populacji). Kolejne wnioski z raportu są równie alarmujące – okazuje się bowiem, że w mediach społecznościowych spędzamy średnio 1 godzinę 59 minut, a każdy z użytkowników ma średnio aż 8,3 różnych profili w social mediach. I chociaż wiele społecznościówek pozwala zakładać konta dopiero po ukończeniu 13 lat (taki regulamin mają m.in. Facebook, Instagram i Google), to w sieci nie brakuje młodszych użytkowników, czego przykładem mogą być dziecięcy youtuberzy, np. 11-letnia Lenka z kanału „Hejka tu Lenka” czy jej 3-letni brat Marcel z kanału „Siema tu Marcel”. Kanały oczywiście zarządzane są przez osoby dorosłe (rodziców), ale ci młodzi influencerzy nie są przecież oglądani przez dorosłych, a swoich równolatków.

Popularność dziecięcych gwiazd nie powinna zresztą nikogo dziwić, gdyż, jak podaje portal Nauka w Polsce, korzystanie ze smartfona rozpoczynają już dwulatki, a 80% polskich rodziców przyznaje, że daje dzieciom urządzenia mobilne, kiedy te się nudzą. Dlaczego? Bardzo często dlatego, że dorośli sami sięgają po telefon w każdej wolnej chwili i w każdym możliwym miejscu: tuż po przebudzeniu, w drodze do pracy, w biurze, w toalecie czy nawet podczas rozmowy lub kolacji z kimś bliskim. To ostatnie zachowanie stało się na tyle popularne, że doczekało się nawet odrębnej nazwy – phubbing, co oznacza ignorowanie rozmówcy na rzecz patrzenia w telefon.

SPRAWDŹ TEŻ: Dlaczego algorytmy dyskryminują kobiety?

Problem społeczny

Społecznościówki nie są dodatkiem do naszej codzienności, a jej stałym i ważnym elementem. Może wręcz zbyt ważnym. Potrzebne konkrety? Proszę bardzo: w Polsce w lipcu tego roku z Facebooka korzystało 22 mln użytkowników, z Messengera 17 mln, a z Instagrama 9 mln. A to zaledwie trzy spośród blisko 20 najpopopularniejszych społecznościówek.

„Szacuje się, że w Polsce z e-uzależnieniem może zmagać się przynajmniej połowa osób korzystających z sieci. Przytoczona średnia, wynosząca 1 godzinę 59 minut, już wskazuje na problematyczne korzystanie z internetu, choć mamy jeszcze zbyt mało danych, aby to dokładnie oszacować. Dla przykładu jednak warto wiedzieć, że kompulsywne esemesowanie można rozpoznać, gdy ktoś przekracza 120 wiadomości dziennie, włączając w to rozmowy prowadzone przy użyciu aplikacji. Z tej perspektywy kompulsywne zachowanie dotyczy większej części aktywnych w social media młodych osób” – mówi Joanna Flis, psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka uzależnień. To oznacza, że skala problemu już jest ogromna, a patrząc na tempo wzrostu liczby aktywnych użytkowników (wzrost aż o 11% w porównaniu z poprzednim rokiem), będzie jeszcze większa.

Łaskotanie dopaminy

W branży internetowej towarem, który właściciele portali sprzedają reklamodawcom, jest uwaga użytkowników, mierzona albo w czasie, jaki spędzają na danej stronie, albo w klikach. To, że media społecznościowe działają tak uzależniająco, nie jest dziełem przypadku. One zostały specjalnie zaprojektowane tak, by aktywowały w mózgu podobne mechanizmy, jak kokaina czy hazard. „Najczęściej sieć i aktywność w sieci po prostu nas nagradza. Gdy ośrodek w mózgu odpowiedzialny za nagradzanie nas wydzielaniem dopaminy reaguje pozytywnie na bodźce, jakich doświadczamy, grając, przeglądając media społecznościowe czy mając kontakt z niebieskim światłem smartfonów, nazywamy to »łaskotaniem dopaminy«. Takie łaskotanie dopaminy jest szalenie uzależniające, do tego stopnia, że wpływ szklanych ekranów na funkcjonowanie człowieka określa się mianem cyfrowej pharmakerii – porównując ich działanie do działania środków chemicznych. Za e-uzależnieniem stoi cały mechanizm tak zwanego doświadczenia uzależniającego, na które składają się: cele, które zaspokajamy, realizując zachowanie nałogowe, czy satysfakcję, którą z tego mamy” – wyjaśnia nasza ekspertka.

Najlepszym przykładem uzależniających mechanizmów zastosowanych w sieci jest tzw. infinite scroll, czyli funkcja, która sprawia, że scrollując walla na Instagramie czy Facebooku, nigdy nie dojdziemy do jego końca, bo po chwili załadują się kolejne zdjęcia, linki czy filmy. Z punktu widzenia naszej psychiki to jak niekończąca się jazda rollercoasterem z nagrodami, oparta na schemacie: niewiadoma – pełnia oczekiwania – nagroda, wywołująca chwilową ekscytację dzięki uwolnieniu w mózgu dopaminy. Każde zdjęcie, które przeglądasz, przeczytany nagłówek lub link, do którego przechodzisz, napędzają tę kolejkę, a to sprawia, że chcesz więcej i więcej tych samych wrażeń. Zaspokojenie tego pragnienia albo zajmuje dużo czasu, albo jest po prostu niemożliwe, bo system dopaminy nie ma wbudowanego poziomu sytości. A gdy się wycofasz, zostaniesz zasypana wiadomościami lub bonusowymi ofertami, które mają zachęcić Cię do powrotu. Wynalazca infinite scrolla, Aza Raskin, wiele razy przepraszał za swój wynalazek. W jednym z popularniejszych tweetów napisał: „Optymalizacja czegoś pod kątem łatwości użytkowania nie oznacza, że jest to najlepsze dla użytkownika lub ludzkości”.

ZOBACZ TEŻ: Przeglądanie Insta obniża samoocenę

Czy to już uzależnienie?

Czym użytkowanie różni się od uzależnienia, skoro ze smartfonów i mediów społecznościowych korzystają prawie wszyscy? „Uzależnienie rozwija się, gdy pojawiają się pierwsze trzy z sześciu klasycznych objawów choroby: 1) natrętna, kompulsywna potrzeba sięgania po zachowanie nałogowe; 2) Upośledzenie kontroli wobec tego zachowania, czyli niska zdolność do powstrzymywania się od niego; 3) Zaniedbywanie alternatywnych źródeł przyjemności; 4) Ignorowanie strat wynikających z tego zachowania; 5) Zespół odstawienny, czyli reagowanie pogorszeniem samopoczucia w sytuacji detoksu od zachowania nałogowego; 6) Coraz częstsze sięganie po zachowanie nałogowe, co związane jest z rozwijającym się objawem, zwanym wzrostem tolerancji” – wyjaśnia psychoterapeutka. Jeśli nie potrafisz powstrzymać się od sięgania po telefon w każdej wolnej chwili lub jeśli w odpowiedzi na poczucie nudy, zamiast wyjść na spacer/sięgnąć po książkę, łapiesz za telefon, jeśli w trakcie rozmowy twarzą w twarz z drugą osobą sięgasz po telefon, nawet jeśli nie dzwoni, powinna zapalić Ci się czerwona lampka, że dzieje się coś złego. „Najczęściej inni ludzie widzą to szybciej niż my. Czasem zwracają nam uwagę bezpośrednio, a czasem po prostu unikają spotkań z nami – mówi Joanna Flis. – Uzależnienie można rozpoznać, gdy osoba zaczyna ponosić szkody, np. zawala ważne sprawy, a mimo to kontynuuje zachowanie nałogowe lub gdy zauważamy, że mimo umów dotyczących częstotliwości korzystania z sieci, które zawieramy sami ze sobą, nie umiemy ich dotrzymać. Czasem osoby uzależnione od telefonów zaczynają cierpieć na zaburzenia emocjonalne, snu czy motywacji. Wtedy potrzebna jest pomoc eksperta i udanie się na terapię”. Po całkowitym odcięciu od stymulantów, czyli w tym przypadku smartfona i mediów społecznościowych, pacjent na nowo musi nauczyć się korzystania z technologii zgodnie z zasadami higieny cyfrowej. Często punktem wyjścia do zdrowienia jest przeprowadzenie cyfrowego detoksu.

Higiena cyfrowa

Zasad higieny uczymy się od dziecka. A mimo to, gdy wybuchła pandemia, okazało się, że choć w teorii wszyscy wiemy, jak myć ręce, to w praktyce robiliśmy to za rzadko, za szybko lub zbyt mało dokładnie. Musieliśmy zatem nauczyć się tej codziennej czynności od nowa. Podobnie jest z obchodzeniem się ze smartfonem. E-uzależnienie to realne zagrożenie, któremu – jak w przypadku pandemii – lepiej zapobiegać zawczasu. Zasady mądrego korzystania z internetu nazywamy higieną cyfrową. Głównym założeniem zasad, opracowanych przez fundację Dbam o mój [email protected]ęg, jest to, by korzystać z sieci w konkretnym celu. „Cel, którym jest zabicie nudy czy szukanie rozrywki, może prowadzić nas do nałogu. Warto przestać scrollować internet i oduczyć się sięgania po smartfon w każdym wolnym momencie. Szukać alternatywnych zachowań, np. relaksować się, uprawiając sport, ćwiczyć mózg analogowo, grając w gry planszowe, medytować, wybrać spacer zamiast uczestnictwa w kolejnym webinarium. Ćwiczyć przebywanie w ciszy i koncentrację na jednej czynności jednocześnie, na przykład nie jeść śniadania z telefonem w ręku” – podpowiada ekspertka.

Bez internetu trudno w dzisiejszych czasach załatwić wiele spraw, ale naucz się korzystać z niego raczej przez komputer. Koniecznie zrób też przegląd swojego smartfona: wyłącz wszelkie powiadomienia, ogranicz ilość kont w mediach społecznościowych, wykasuj niepotrzebne lub zabierające Ci czas aplikacje. Regularnie czyść sprzęt i konta z rzeczy, których nie potrzebujesz. Dbaj o zasadę równowagi i spotykaj się z ludźmi nie tylko w świecie cyfrowym, ale i realnym. Jeżeli możesz coś załatwić, spotykając się z drugą osobą „twarzą w twarz”, wybierz taką formę. Odkładaj telefon na godzinę przed snem i nie korzystaj z telefonu, gdy jesz. To proste, ale skuteczne zasady. „Aby dobrze zarządzać sobą w sieci, wystarczy trzymać się kilku zasad, ale trzymać się ich bezwzględnie i konsekwentnie” – przekonuje Joanna Flis. I dodaje: „Za każdym razem, gdy sięgasz po telefon, zadaj sobie pytanie, po co to robisz. Jeżeli odpowiedź jest logiczna i zdrowa, kontynuuj, a jeżeli nie, porzuć ten pomysł. Ograniczysz w ten sposób bezrefleksyjne bieganie po sprzęt”.

Najwyższa stawka

Powszechne uzależnienie od telefonu ma jeszcze jedno oblicze – zabija. Dosłownie. Żeby zdać sobie sprawę z rozmiaru zagrożenia, przy najbliższej okazji, czekając na zielone światło na przejściu, policz sobie, ilu mijających Cię kierowców będzie miało w ręku telefon. Samochód, nawet jadący przepisowo, z prędkością 50 km/h, pokonuje w ciągu sekundy 14 metrów. Optymistycznie przyjmijmy, że zerknięcie okiem na wiadomość na Messengerze zajmuje Ci tylko 3 sekundy. Twoje auto zdąży więc w tym czasie przejechać prawie 42 metry zupełnie bez nadzoru. Na ulicę może wbiec dziecko, wtargnąć pies albo jadący przed Tobą samochód gwałtownie zahamować... Amerykańska organizacja National Safety Council, która zajmuje się analizami bezpieczeństwa, ocenia, że od 2014 roku przeciętnie nawet nieco częściej niż co czwarty wypadek na amerykańskich drogach wynikał bezpośrednio z zakłócenia uwagi przez używanie telefonu komórkowego. W USA z powodu tzw. distracted driving co roku ginie na drogach 3000 ludzi. Z opracowania PZH/ NIZP wynika, że gdy piszesz wiadomość lub przeglądasz treści w telefonie, ryzyko wypadku rośnie dziesięciokrotnie! Jeśli nie chcesz zginąć ani nikogo zabić, nabierz więc zwyczaju przestrzegania prawa i podczas jazdy zwyczajnie nie korzystaj z telefonu. Najlepiej wycisz go i schowaj do torebki, a jeśli korzystasz z GPS, przynajmniej na czas podróży zablokuj wszystkie powiadomienia – sprawdzisz sobie, gdy się zatrzymasz. Świat się w tym czasie na pewno nie zawali.

SPRAWDŹ: Ucz się nowych rzeczy i przedłuż młodość

To nie są żarty

Gry

W 2018 roku WHO wpisała uzależnienie od gier (gaming disorder) na listę Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych. Uzależnionych może być około 10% wszystkich grających.

Zakupy 

Wirtualne zakupy to niebezpieczny wynalazek. Według danych zebranych przez CBOS 3,7% Polaków powyżej 15. roku życia ma problem z kompulsywnymi zakupami. Co ciekawe, 80% z uzależnionych to kobiety.

Pornografia

Wśród nastolatków prawie 10% dziewcząt i 43% chłopców przyznaje się, że ogląda pornografię co najmniej raz w tygodniu. Codziennie tej czynności oddaje się odpowiednio 1,4% dziewczyn i 11% chłopaków.

Słownik e-pojęć

Nowe technologie prowadzą do powstania nowych chorób i zaburzeń. Słyszałaś o tych?

FOMO (ANG. FEAR OF MISSING OUT)

Poczucie lęku przed tym, co nas może ominąć w świecie cyfrowym.

PHUBBING

Zjawisko ignorowania rozmówcy w trakcie interakcji fizycznej na rzecz sięgania w tym samym czasie po telefon.

ZESPÓŁ ZDALNEGO ZMĘCZENIA (ANG. ZOOM FATIGUE)

Zespół objawów wywołanych nadmierną ilością czasu spędzonego na wideorozmowach – stąd w anglojęzycznej nazwie wziął się „Zoom”.

ZESPÓŁ STRESU ELEKTRONICZNEGO

Ból głowy, bezsenność i inne zaburzenia wywołane nadmierną ekspozycją na działanie ekranów elektronicznych.

ZOBACZ TEŻ: Jak prowadzić small talk?

Ekspertka

JOANNA FLIS psycholożka, psychoterapeutka, pedagożka, doktorantka Od wielu lat zajmuje się m.in. tematyką uzależnień, w tym od internetu. Popularyzatorka wiedzy dotyczącej zdrowia psychicznego. Ekspertka fundacji Dbam o mój [email protected]ęg. Znajdziesz ją na joannaflis.pl.