14 patentów na ułatwienie sobie życia

Naukowcy mają teorie dotyczące najlepszej pory na trening, ale superbohaterek, którymi jesteśmy, wszelka nauka nie dotyczy. Jedyna słuszna więc teoria brzmi następująco: najlepszy moment na trening to ten, w którym go robisz. Nie rano, kiedy możesz zagwarantować sobie wybuchowe wejście w dzień. I nie wieczorem, kiedy mięśnie są najsilniejsze. Właśnie teraz. Wonder women, supermenki, oto treningowe patenty dla tych, które ratują świat. Dla nas. Tak aby udało nam się wyrwać chwilę tylko dla siebie.

Wszystkie mamy za mało czasu. Wszystkie mamy też za dużo obowiązków. W domu, w biurze, w radzie osiedla czy klubie czytelniczym. Wszystkie też mamy ochotę być zdrowe i wyglądać pięknie. Więcej czytać i oglądać więcej seriali. Wychodzić więcej z przyjaciółkami. Spędzać aktywne weekendy. No i po prostu odpocząć. Leżeć na kanapie i nie robić nic; raz na jakiś czas, rzecz jasna. Problem w tym, że „wydłużająca” dobę zmiana czasu z letniego na zimowy ma miejsce tylko raz w roku, a za chwilę nie będzie jej w ogóle. Dlatego właśnie, skoro to nie czas jest z gumy, tylko jesteśmy (bo musimy) my, zebrałyśmy w jedno miejsce kilkanaście treningowych patentów dla superaktywnych wonder women. Ułatwmy sobie trochę życie, my, superbohaterki. Zasługujemy na to.

1. Ćwicz, idąc do pracy

Nie każdy lubi poranne treningi. Raz, że wieczorem trzeba spakować treningową torbę, bo rano nigdy nie ma czasu. Dwa, i tak trzeba wstać wcześniej, bo bez prysznica nie ruszysz się przecież z domu (po treningu jeszcze jedna kąpiel i odwieczny problem z włosami). Najlepiej więc trzeba wstać wcześniej na tyle, aby zdążyć zjeść posiłek i dać mu chwilę, by na treningu nie dawał o sobie znać. Dodać do tego korki, wypchaną po brzegi torbę, wygniecioną po godzinie w szafce spódnicę i... Dobra, dość marudzenia, wróćmy do przekazu pozytywnego. Chcesz trenować rano, jednocześnie nie przejmując się tym, co powyżej? Rozwiązaniem jest szybki spacer do pracy (najlepiej godzinny) w ramach treningu LIIS (ang. low-intensity steady state), czyli treningu w spokojnym, stałym tempie. Efekt to spalone kalorie, więcej energii w ciągu dnia i zero potu.

2. Nawadniaj się cały czas

Nawet lekkie odwodnienie może spowodować wyraźny spadek nastroju, zmniejszając jednocześnie koncentrację. Co oznacza, że w pracy jesteś mniej wydajna, a po wykonaniu zadania nie odczuwasz satysfakcji, tylko od razu przechodzisz do kolejnego. A przy okazji zmniejszasz zdecydowanie szanse, że po wyjściu z biura zahaczysz o siłownię albo umówisz się z koleżanką na wspólny trening i ploty. Bez sensu. Dlatego w ciągu dnia pij regularnie wodę (jeśli ćwiczysz dużo, to wysoko zmineralizowaną), a nie tylko kawę. Będziesz funkcjonować zdecydowanie lepiej i zdecydowanie chętniej będziesz też trenować.

3. Dziel trening na kawałki

Jeśli trudno Ci znaleźć w ciągu dnia czas na dłuższy trening, po prostu podziel go na kilka krótszych. Przykład? Po obudzeniu zrób od razu szybką sesję całego ciała, korzystając z dobrodziejstw Tabaty. Ustaw minutnik na osiem 20-sekundowych rund, oddzielonych od siebie 10-sekundowymi przerwami. Szybka rozgrzewka plus cztery intensywne minuty – i pierwszy trening masz za sobą jeszcze przed myciem zębów. W pracy rób serie przysiadów za każdym razem, gdy wstajesz od biurka, wieczorem poskacz kwadrans na skakance. Voilà.

4. Słuchaj podcastów

Biegając po parku, słuchaj też podcastów, a nie tylko ulubionych utworów. To klasyczne rozwiązanie win-win, bo, po pierwsze, odciągniesz szybko uwagę od zmęczenia, a, po drugie, przez cały czas będziesz dowiadywać się o świecie czegoś nowego. Po kilku takich przebieżkach już dla samego spotkania z mądrymi ludźmi zakładać będziesz biegowe buty. No i zawsze będziesz mieć poczucie maksymalnie wykorzystanego czasu.

5. Śpij dobrze

Trening jest superistotny, to jasne, ale równie ważny jest sen. O prawidłowej długości i dobrej jakości. Dlatego kładź się spać zawsze o tej samej porze i staraj się każdej nocy przesypiać 7-8 godzin, nawet kosztem wczesnego albo późnego treningu. Bez właściwej regeneracji całe to rzucanie żelastwem i bieganie po parku może nie tyle nawet nie przynieść pożądanych efektów, co skończyć się kontuzją. Jeśli jeszcze nie czujesz się przekonana, to weź pod uwagę fakt, że metaanaliza z 2008 roku, podsumowująca badania na grupie 634 tys. osób, wykazała, że niedosypianie zwiększa ryzyko otyłości aż o 89%. Grubo, prawda?

6. Zawsze bądź sprytniejsza

Musiałabyś zrobić naprawdę wiele brzuszków, żeby zagwarantować sobie płaski brzuch z wyraźnie zarysowanymi mięśniami. Zapamiętajmy: brzuszki to nie jest najlepszy pomysł. I nawet nie mówimy tym razem o tym, że zamiast nich zdecydowanie rozsądniej jest robić spięcia brzucha (czyli odrywać od podłoża tylko głowę i górę pleców, napinając brzuch, a nie przechodzić do siadu). Taki trening jednej partii mięśni jest po prostu nieskuteczny i kończy się tylko rozczarowaniem. Ćwicz zawsze całe ciało, mieszając treningi siłowe i kardio. Manipuluj intensywnością, zmieniaj programy treningowe, pozostań maksymalnie kreatywna. Płaski brzuch okaże się wówczas przyjemnym efektem ubocznym. 

7. Ucz się techniki

Masz za mało czasu, by móc pozwolić sobie na błędy. Na kontuzje, które wyłączą Cię z gry i uprzykrzą zdecydowanie codzienność, tym bardziej. Dlatego zanim nie nauczysz się poprawnie wykonywać podstawowych ćwiczeń (pompki, przysiady, martwe ciągi, podciąganie na drążku, burpees itp.), nawet nie próbuj ćwiczyć razem z trenerkami z YouTube’a. Większość takich influencerek opiera swoje programy na wysokiej intensywności i skomplikowanych ruchach. Będąc zmęczoną, naprawdę trudno powtórzyć to, co widzisz na ekranie, jeśli nie masz opanowanej wcześniej techniki klasyków. Zacznij od nauki; najpierw teoria, później praktyka. Kilka lekcji u dobrego trenera to zawsze dobry pomysł.

8. Ćwicz z kumpelą

Szanse na to, że na trening nie będzie chciało się iść wam obu, są oczywiście całkiem spore, nie zmienia to jednak faktu, że nic tak nie motywuje do włożenia legginsów, jak wiadomość na WhatsAppie pt. „To co, trenujemy?”. Nawet jeśli będziesz miała ochotę spocić się, powiedzmy, średnio, zrobisz wszystko, żeby nie zawieść przyjaciółki. A gdy już wykonasz pierw- szych kilka krążeń ramionami w ramach rozgrzewki, zachce Ci się mocniej niż bardzo. Tylko po ćwiczeniach idźcie na potreningowy koktajl, a nie ciacho!

9. Stawiaj na ciężary

Jeśli na trening możesz wygospodarować tylko 45 minut, zamiast spokojnego kardio postaw albo na ćwiczenia o wysokiej intensywności z ciężarem ciała, albo na sesję z ciężarami. Nie bój się, że nagle rozrośniesz się do rozmiarów Hulka, bo to niemożliwe. Wg naukowców z University of Southern Maine, ćwicząc ze sztangą i hantlami, w ciągu trzech kwadransów spalisz tyle samo kalorii, co podczas trwającego ten sam czas biegu w tempie 6 min/km. A wyrzeźbione mięśnie zostaną na pewno na dłużej.

10. Bądź aktywna 24/7

Szybkie zadanie matematyczne: jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu przez godzinę, a w weekend dodatkowe dwie godziny jeździsz rowerem, to ile godzin w ciągu tygodnia nie trenujesz? 163. Słownie: sto sześćdziesiąt trzy. Odliczając czas na sen, to i tak naprawdę solidna dysproporcja. Dlatego pamiętaj, że nie o sam trening chodzi, ale o aktywne spędzanie czasu (nie tylko wolnego). Zamiast windy – schody. Zamiast auta – rower. Zamiast mejla do koleżanki z pokoju obok – spacer. No i rozmowy przez telefon zawsze na stojąco!

11. Relaksuj się w wannie

Gorąca kąpiel to świetny pomysł – wiemy to od zawsze. Ale tym razem chodzi nie tylko o odprężenie po ciężkim dniu – chociaż świece i Phil Collins jak najbardziej są tu na miejscu. Jeśli do wanny wrzucisz naturalną sól morską, zagwarantujesz sobie bonus w postaci podniesienia poziomu adiponektyny, która m.in. przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Czyli łączysz przyjemne z pożytecznym. Oby tak częściej!

12. Bądź gotowa na trening

Dodatkową torbę treningową trzymaj zawsze w szafce w biurze albo w bagażniku. Jeśli masz elastyczny czas pracy, a Twój klient odwołał właśnie spotkanie i masz dwugodzinne okienko, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zamiast przeglądać Insta, wyskoczyć na szybki trening do pobliskiego klubu fitness. Taka dodatkowa sesja wyjdzie Ci tylko na dobre. Musisz siedzieć przy biurku równo osiem godzin? Mając torbę pod ręką, zawsze możesz zahaczyć o gym w drodze do domu – nawet jeśli nie planowałaś tego rano, ale nagle naszła Cię ochota.

13. Tylko nie siadaj

Gdy Twój trening trwa tylko kwadrans albo dwa, od razu usuń z planu wszystkie ćwiczenia leżące i siedzące – całość rób zawsze na stojąco, i to w wysokiej intensywności, starając się angażować do pracy naraz jak najwięcej grup mięśni. Kładąc się na macie, szybko obniżysz tętno, a podczas krótkiej sesji to ostatnie, na czym powinno Ci zależeć. Zamiast czterech serii brzuszków na koniec zrób więc spacer farmera (idź przed siebie prosto) z kettlebellami trzymanymi po bokach. Pamiętaj też, żeby łączyć ćwiczenia w bardziej skomplikowane ruchy, czyli np. przysiady z gumami treningowymi i wyciskanie gumy nad głowę scal w wyciskanie z przysiadu. Ma być szybko i skutecznie.

14. Nie zawsze na 100%

Przy tym wszystkim pamiętaj, że tylko w trakcie ewentualnych zawodów albo treningowych sesji mających na celu sprawdzenie aktualnej formy powinnaś dawać z siebie maksa albo trochę więcej. Podczas zwykłego treningu... po prostu trenuj. Rób to dobrze, bądź dokładna, nie odpuszczaj, ale też nie dokładaj sobie ponad siły. Ćwiczenie zawsze na 100% w dłuższej perspektywie tylko Cię wykończy i zniechęci do kolejnych wizyt w klubie fitness. A przecież nie o to chodzi. Ćwicz tak, żeby cały czas mieć z tego klasyczną frajdę.