Trzy treningi w tygodniu wystarczą, żeby Twoje ciało pozbyło się nadmiaru tłuszczu, zyskało lepszą rzeźbę i tryskało energią. Możesz ćwiczyć razem z nami – do dyspozycji masz wideo i grupę wsparcia na naszym Fb. Będziesz dumna z efektów. To będzie Twoje dzieło.
Jak to mówią: jeśli nic nie zmienisz, nic się nie zmieni. Czytasz to, więc na pewno chcesz tej zmiany: rozmiaru, wyglądu, samopoczucia, zdrowia. W odchudzaniu masz dwa potężne narzędzia, by to osiągnąć: dietę i aktywność fizyczną.
W Twoje ręce właśnie trafiło jedno z gotowych rozwiązań: program treningowy, ułożony przez trenerkę WH Kasię Wysocką – doktora nauk o kulturze fizycznej, dietetyczkę, coacha, trenerkę personalną, która od kilkunastu lat pomaga ludziom osiągać ich cele. Program opiera się na 3 bardzo różnorodnych sesjach treningowych w tygodniu, które gwarantują lepszą formę i sylwetkę do wiosny i zero nudy. O Twoją motywację zadbają efekty.
Nie zapomnij o rozgrzewce przed i rozciąganiu po treningu.
To co? Zaczynamy?
Plan treningowy na 5kg mniej do wiosny
Plan minimum to 3 treningi w tygodniu. W miarę możliwości staraj się jak najwięcej spacerować.
Dzień |
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
Aktywność |
Spacer |
Wolne |
Spacer |
Wolne |
Spacer |
Wolne |
Spacer, joga lub rower |
TRENING 1
Przed Tobą 6 ćwiczeń ułożonych w obwód. Wykonujesz ćwiczenia jedno po drugim w podanej kolejności, według instrukcji. Przerwy ogranicz do niezbędnego minimum. Następnie powtórz obwód na drugą stronę z 90 sekundami przerwy na odpoczynek. Całość powtórz jeszcze raz. Przygotuj hantle i do dzieła.
1. Przysiad skrzyżny z przenoszeniem hantli
Stań z hantlą w prawej dłoni. Odstaw prawą nogę po skosie za siebie, obniżając hantlę do ziemi (plecy prosto). Wróć do stania, a hantlę przenieś nad bark. Zrób 10 powtórzeń na stronę.
2. Wyciskanie hantli w staniu
Zacznij w staniu z nogami na szerokość bioder i hantlą nad barkiem. Zaangażuj core, by utrzymać pozycję stabilnie. Wyciśnij ciężar pionowo. Pamiętasz o napiętym brzuchu? Zrób dziesięć powtórzeń na stronę.
3. Halo z hantlą oburącz
Zacznij ze stopami rozstawionymi szerzej niż biodra. Złap hantlę oburącz. Napnij core i przenieś ciężarek, zataczając szerokie koło z boku i nad głową. Powtórz 6 razy w jedną stronę.
4. Martwy ciąg na jednej nodze
Stań prosto z hantlami w dłoniach. Przenieś ciężar na jedną nogę i unieś drugą prostą za sobą, pochylając jednocześnie wyprostowany tułów, tak by hantle wędrowały w dół wzdłuż nogi. 10 powtórzeń na stronę.
5. Wspinaczka pozioma
Ustaw się w pozycji deski i przeciągaj na zmianę kolana do łokcia 10 razy. W drugim obwodzie przyciągaj je po skosie do przeciwnego łokcia. 10 razy. Cały czas pilnuj stabilnego tułowia.
6. Bieg w miejscu
Biegnij, unosząc kolana wysoko przez 45 sekund. W drugim obwodzie też biegnij w miejscu przez 45 s albo dla odmiany rób przez ten czas pajacyki.
ZOBACZ TEŻ: Trening na zdrowe plecy
TRENING 2
Tym razem przydadzą się hantle i piłka szwajcarska. Trening zbudowany jest z par ćwiczeń. Każdy duet to jedno ćwiczenie siłowe i jedno kardio. Pierwsze wykonuj przez 40 sekund, potem odpocznij 10 sekund i przejdź do 20 sekund wysiłku kardio, odpoczywaj po nim 10 sekund. Każdą taką sekwencję robisz 2-krotnie. Odpocznij minutę przed przejściem do wykonywania kolejnej pary ćwiczeń. Przed Tobą 5 takich par. Trening nie trwa długo, ale efekty tego combo nie kończą się wraz z ostatnim powtórzeniem.
1. Zakroki z unoszeniem hantli + bieg w miejscu
Stań z hantlami przy udach. Zrób zakrok i obniż pozycję, aż kolano będzie blisko ziemi, unosząc jednocześnie 3-kilogramowe hantle nad głowę, prowadząc łokcie blisko ciała. Wróć do stania. Ćwicz naprzemiennie, raz cofając prawą, raz lewą nogę. Potem odłóż hantle i wykonaj bieg w miejscu.
2. Pompka na kolanach do 1/2 superwoman + pajacyki
Zacznij od podporu przodem na kolanach. Zegnij ręce (łokcie blisko tułowia) i obniż pozycję, aż będziesz leżeć na brzuchu. Ściągnij łopatki i wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce, unieś ramiona nieco nad ziemię. Wróć do podporu – unieś tułów, prostując ramiona. Po upływie czasu na ćwiczenie siłowe wstań i wykonuj pajacyki.
3. Siady na piłce + bieg bokserski
Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń, trzymając w rękach hantlę przy klatce piersiowej. Unieś tułów, przechodząc do siadu i unosząc hantlę nad głowę. Wróć do pozycji startowej. Jako kardio wykonaj bieg w miejscu z wyprowadzaniem ciosów prostych.
4. Swing + skip A
Stań w rozkroku, trzymając w obu rękach hantle (zalecane 5 kg) między nogami. Zegnij kolana i pochyl prosty tułów, prowadząc hantle do tyłu, a potem dynamicznie prostując się w biodrach, przenieś hantle w wyprostowanych ramionach przed siebie. Wykorzystaj siłę grawitacji i ponownie przenieś ciężarki między nogami za siebie. Po swingu wykonaj bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.
5. Pająk na piłce + przeskoki nożycowe
Zacznij od pozycji deski, ale z nogami opartymi na piłce (plecy w neutralnym ułożeniu, łopatki ściągnięte). Podciągnij kolana pod siebie, unosząc biodra 2-krotnie. Po powrocie do deski podciągnij prawe, a następnie lewe kolano do boku ciała. Powtarzaj całą tę sekwencję. Kardio w tym zestawieniu to przeskoki nożycowe w miejscu ze zmianą nóg w powietrzu.
TRENING 3
Kojarzysz kardio z nudnym powtarzaniem tych samych ruchów? Zapomnij. Przed Tobą trening kardio typu „no repeat interval”, czyli zestaw 10 niepowtarzających się ćwiczeń, które wykonujesz tylko raz w sekwencjach: 40 sekund pracy – 20 sekund przerwy. Żadne z tych ćwiczeń nie jest „typowym kardio”, więc spalasz tłuszcz, a nie motywację. Tym razem nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
1. Pajacyk skrzyżny
Stań w rozkroku, ręce zegnij w łokciach pod kątem prostym i unieś je, tak by ramiona były równoległe do podłoża. Podskokiem zbliż do siebie 2 razy lewe kolano i prawy łokieć, starając się nie pochylać tułowia. To samo zrób 2 razy przeciwną ręką i nogą. Wykonuj takie „podwójne” pajacyki na zmianę przez 40 sekund.
2. Kroki w bok z unoszeniem kolana
Stań w lekkim rozkroku na lekko ugiętych kolanach i zrób 3 kroki w lewo. Na koniec unieś wysoko lewe kolano. Powtórz to samo w prawą stronę.
3. Walka z cieniem
Stań w lekkim rozkroku, przyjmując pozycję bokserską (zaciśnięte pięści przy głowie). Pomagając sobie rotacją tułowia, najpierw wyprowadź dwa ciosy proste, a potem dwa łokciem.
4. Kankan
Stań na lekko ugiętych nogach. Podskakując na palcach lewej stopy, przy jednym podskoku unieś prawe kolano, a przy kolejnym wyprostowaną prawą nogę. Powtórz na drugą nogę. Trochę tak, jakbyś tańczyła kankana.
5. Łyżwiarka
Stań w lekkim rozkroku i lekko pochyl tułów do przodu. Przeskocz na prawą nogę, lewą unosząc w powietrzu skosem za prawą. Następnie przeskocz na lewą nogę, robiąc całe ćwiczenie w drugą stronę. Ramionami pracuj naturalnie, by utrzymać równowagę.
6. Przysiad z przeskokiem skrzyżnym
Stań w szerokim rozkroku, a potem zrób przysiad i ułóż ręce tak, jakbyś miała złapać piłkę. Wyskocz z tej pozycji, lądując z prawą nogą skrzyżowaną za lewą. Następnie przeskokiem wróć do szerokiego przysiadu, a po kolejnym wyskoku wyląduj z lewą nogą za prawą.
7. Skręty tułowia z „rzutem piłki”
Stań w rozkroku, ugnij lekko kolana, a ręce zegnij w łokciach (tak, jakbyś trzymała w nich piłkę lekarską). Wyobraź sobie, że rzucasz ciężką piłką o podłoże – zrotuj się w prawo, przenosząc ciężar ciała na prawą nogę i odrywając lewą piętę od podłoża. Potem zrób taki sam „rzut” w lewą stronę. Powtarzaj na zmianę.
8. Zbieranie grzybków
Stań wyprostowana. Zrób jeden duży skok w prawo i dotknij lewą ręką podłoża blisko prawej nogi. Przeskocz w lewo i dotknij podłogi prawą ręką. Po każdym dotknięciu podłoża wracaj do wyprostu i zmieniaj stronę przeskokiem w półprzysiadzie.
9. Burpee z bonusem
Zacznij w pozycji deski. Przeskokiem przenieś obie zgięte w kolanach nogi najpierw na prawą stronę , a potem na lewą. Na koniec przeskocz do szerokiego przysiadu i wstań, unosząc ramiona.
10. Boksowanie w scyzoryku
Usiądź, ręce zaciśnij w pięści przy klatce, a nogi zgięte w kolanach unieś. Wyprowadź dwa ciosy w przód i dwa o skosie – raz w jedną, raz w drugą stronę. I tak na zmianę, do końca czasu przeznaczonego na ćwiczenie. Trening skończony!
A TEGO PRÓBOWAŁAŚ? Mobility flow!