Zrób to sama - rozmiar w dół [3 treningi video]

Nie potrzebujesz sztabu ludzi ani serii zabiegów, żeby pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Potrzebujesz tego planu.

| Data aktualizacji: 2022-02-11
5 kg mniej Max Pflegel/MPP

Trzy treningi w tygodniu wystarczą, żeby Twoje ciało pozbyło się nadmiaru tłuszczu, zyskało lepszą rzeźbę i tryskało energią. Możesz ćwiczyć razem z nami – do dyspozycji masz wideo i grupę wsparcia na naszym Fb. Będziesz dumna z efektów. To będzie Twoje dzieło.

Jak to mówią: jeśli nic nie zmienisz, nic się nie zmieni. Czytasz to, więc na pewno chcesz tej zmiany: rozmiaru, wyglądu, samopoczucia, zdrowia. W odchudzaniu masz dwa potężne narzędzia, by to osiągnąć: dietę i aktywność fizyczną. 

W Twoje ręce właśnie trafiło jedno z gotowych rozwiązań: program treningowy, ułożony przez trenerkę WH Kasię Wysocką – doktora nauk o kulturze fizycznej, dietetyczkę, coacha, trenerkę personalną, która od kilkunastu lat pomaga ludziom osiągać ich cele. Program opiera się na 3 bardzo różnorodnych sesjach treningowych w tygodniu, które gwarantują lepszą formę i sylwetkę do wiosny i zero nudy. O Twoją motywację zadbają efekty. 

Nie zapomnij o rozgrzewce przed i rozciąganiu po treningu.

To co? Zaczynamy?

Plan treningowy na 5kg mniej do wiosny

Plan minimum to 3 treningi w tygodniu. W miarę możliwości staraj się jak najwięcej spacerować.

Dzień

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Aktywność

Trening 1

Spacer

Wolne

Trening 2

Spacer

Wolne

Trening 3

Spacer

Wolne

Spacer, joga lub rower

TRENING 1

Przed Tobą 6 ćwiczeń ułożonych w obwód. Wykonujesz ćwiczenia jedno po drugim w podanej kolejności, według instrukcji. Przerwy ogranicz do niezbędnego minimum. Następnie powtórz obwód na drugą stronę z 90 sekundami przerwy na odpoczynek. Całość powtórz jeszcze raz. Przygotuj hantle i do dzieła.

1. Przysiad skrzyżny z przenoszeniem hantli

Stań z hantlą w prawej dłoni. Odstaw prawą nogę po skosie za siebie, obniżając hantlę do ziemi (plecy prosto). Wróć do stania, a hantlę przenieś nad bark. Zrób 10 powtórzeń na stronę.

2. Wyciskanie hantli w staniu

Zacznij w staniu z nogami na szerokość bioder i hantlą nad barkiem. Zaangażuj core, by utrzymać pozycję stabilnie. Wyciśnij ciężar pionowo. Pamiętasz o napiętym brzuchu? Zrób dziesięć powtórzeń na stronę.

3. Halo z hantlą oburącz

Zacznij ze stopami rozstawionymi szerzej niż biodra. Złap hantlę oburącz. Napnij core i przenieś ciężarek, zataczając szerokie koło z boku i nad głową. Powtórz 6 razy w jedną stronę.

4. Martwy ciąg na jednej nodze

Stań prosto z hantlami w dłoniach. Przenieś ciężar na jedną nogę i unieś drugą prostą za sobą, pochylając jednocześnie wyprostowany tułów, tak by hantle wędrowały w dół wzdłuż nogi. 10 powtórzeń na stronę.

5. Wspinaczka pozioma

Ustaw się w pozycji deski i przeciągaj na zmianę kolana do łokcia 10 razy. W drugim obwodzie przyciągaj je po skosie do przeciwnego łokcia. 10 razy. Cały czas pilnuj stabilnego tułowia.

6. Bieg w miejscu

Biegnij, unosząc kolana wysoko przez 45 sekund. W drugim obwodzie też biegnij w miejscu przez 45 s albo dla odmiany rób przez ten czas pajacyki.


ZOBACZ TEŻ: Trening na zdrowe plecy

TRENING 2

Tym razem przydadzą się hantle i piłka szwajcarska. Trening zbudowany jest z par ćwiczeń. Każdy duet to jedno ćwiczenie siłowe i jedno kardio. Pierwsze wykonuj przez 40 sekund, potem odpocznij 10 sekund i przejdź do 20 sekund wysiłku kardio, odpoczywaj po nim 10 sekund. Każdą taką sekwencję robisz 2-krotnie. Odpocznij minutę przed przejściem do wykonywania kolejnej pary ćwiczeń. Przed Tobą 5 takich par. Trening nie trwa długo, ale efekty tego combo nie kończą się wraz z ostatnim powtórzeniem.

1. Zakroki z unoszeniem hantli + bieg w miejscu

Stań z hantlami przy udach. Zrób zakrok i obniż pozycję, aż kolano będzie blisko ziemi, unosząc jednocześnie 3-kilogramowe hantle nad głowę, prowadząc łokcie blisko ciała. Wróć do stania. Ćwicz naprzemiennie, raz cofając prawą, raz lewą nogę. Potem odłóż hantle i wykonaj bieg w miejscu.

2. Pompka na kolanach do 1/2 superwoman + pajacyki

Zacznij od podporu przodem na kolanach. Zegnij ręce (łokcie blisko tułowia) i obniż pozycję, aż będziesz leżeć na brzuchu. Ściągnij łopatki i wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce, unieś ramiona nieco nad ziemię. Wróć do podporu – unieś tułów, prostując ramiona. Po upływie czasu na ćwiczenie siłowe wstań i wykonuj pajacyki.

3. Siady na piłce + bieg bokserski

Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń, trzymając w rękach hantlę przy klatce piersiowej. Unieś tułów, przechodząc do siadu i unosząc hantlę nad głowę. Wróć do pozycji startowej. Jako kardio wykonaj bieg w miejscu z wyprowadzaniem ciosów prostych.

4. Swing + skip A

Stań w rozkroku, trzymając w obu rękach hantle (zalecane 5 kg) między nogami. Zegnij kolana i pochyl prosty tułów, prowadząc hantle do tyłu, a potem dynamicznie prostując się w biodrach, przenieś hantle w wyprostowanych ramionach przed siebie. Wykorzystaj siłę grawitacji i ponownie przenieś ciężarki między nogami za siebie. Po swingu wykonaj bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

5. Pająk na piłce + przeskoki nożycowe

Zacznij od pozycji deski, ale z nogami opartymi na piłce (plecy w neutralnym ułożeniu, łopatki ściągnięte). Podciągnij kolana pod siebie, unosząc biodra 2-krotnie. Po powrocie do deski podciągnij prawe, a następnie lewe kolano do boku ciała. Powtarzaj całą tę sekwencję. Kardio w tym zestawieniu to przeskoki nożycowe w miejscu ze zmianą nóg w powietrzu.

TRENING 3

Kojarzysz kardio z nudnym powtarzaniem tych samych ruchów? Zapomnij. Przed Tobą trening kardio typu „no repeat interval”, czyli zestaw 10 niepowtarzających się ćwiczeń, które wykonujesz tylko raz w sekwencjach: 40 sekund pracy – 20 sekund przerwy. Żadne z tych ćwiczeń nie jest „typowym kardio”, więc spalasz tłuszcz, a nie motywację. Tym razem nie potrzebujesz żadnego sprzętu.

1. Pajacyk skrzyżny

Stań w rozkroku, ręce zegnij w łokciach pod kątem prostym i unieś je, tak by ramiona były równoległe do podłoża. Podskokiem zbliż do siebie 2 razy lewe kolano i prawy łokieć, starając się nie pochylać tułowia. To samo zrób 2 razy przeciwną ręką i nogą. Wykonuj takie „podwójne” pajacyki na zmianę przez 40 sekund.

2. Kroki w bok z unoszeniem kolana

Stań w lekkim rozkroku na lekko ugiętych kolanach i zrób 3 kroki w lewo. Na koniec unieś wysoko lewe kolano. Powtórz to samo w prawą stronę.

3. Walka z cieniem

Stań w lekkim rozkroku, przyjmując pozycję bokserską (zaciśnięte pięści przy głowie). Pomagając sobie rotacją tułowia, najpierw wyprowadź dwa ciosy proste, a potem dwa łokciem.

4. Kankan

Stań na lekko ugiętych nogach. Podskakując na palcach lewej stopy, przy jednym podskoku unieś prawe kolano, a przy kolejnym wyprostowaną prawą nogę. Powtórz na drugą nogę. Trochę tak, jakbyś tańczyła kankana.

5. Łyżwiarka

Stań w lekkim rozkroku i lekko pochyl tułów do przodu. Przeskocz na prawą nogę, lewą unosząc w powietrzu skosem za prawą. Następnie przeskocz na lewą nogę, robiąc całe ćwiczenie w drugą stronę. Ramionami pracuj naturalnie, by utrzymać równowagę.

6. Przysiad z przeskokiem skrzyżnym

Stań w szerokim rozkroku, a potem zrób przysiad i ułóż ręce tak, jakbyś miała złapać piłkę. Wyskocz z tej pozycji, lądując z prawą nogą skrzyżowaną za lewą. Następnie przeskokiem wróć do szerokiego przysiadu, a po kolejnym wyskoku wyląduj z lewą nogą za prawą.

7. Skręty tułowia z „rzutem piłki”

Stań w rozkroku, ugnij lekko kolana, a ręce zegnij w łokciach (tak, jakbyś trzymała w nich piłkę lekarską). Wyobraź sobie, że rzucasz ciężką piłką o podłoże – zrotuj się w prawo, przenosząc ciężar ciała na prawą nogę i odrywając lewą piętę od podłoża. Potem zrób taki sam „rzut” w lewą stronę. Powtarzaj na zmianę.

8. Zbieranie grzybków

Stań wyprostowana. Zrób jeden duży skok w prawo i dotknij lewą ręką podłoża blisko prawej nogi. Przeskocz w lewo i dotknij podłogi prawą ręką. Po każdym dotknięciu podłoża wracaj do wyprostu i zmieniaj stronę przeskokiem w półprzysiadzie.

9. Burpee z bonusem

Zacznij w pozycji deski. Przeskokiem przenieś obie zgięte w kolanach nogi najpierw na prawą stronę , a potem na lewą. Na koniec przeskocz do szerokiego przysiadu i wstań, unosząc ramiona.

10. Boksowanie w scyzoryku

Usiądź, ręce zaciśnij w pięści przy klatce, a nogi zgięte w kolanach unieś. Wyprowadź dwa ciosy w przód i dwa o skosie – raz w jedną, raz w drugą stronę. I tak na zmianę, do końca czasu przeznaczonego na ćwiczenie. Trening skończony!

A TEGO PRÓBOWAŁAŚ? Mobility flow!

REKLAMA