Ćwiczenia na uda i jędrne pośladki

Trening pochodzi z wydania specjalnego WH "Bądź piękna nago".

Pupy nie mają łatwo. Chcemy, aby były jędrne i kształtne, choć przez większość dnia każemy im siedzieć. Ten szybki trening stworzyłyśmy właśnie po to, by je podnieść – dosłownie i w przenośni. Oto 4 ćwiczenia, dzięki którym wysmuklisz nogi i wyrzeźbisz pośladki, nawet jeśli nie masz czasu na regularne wizyty w fitness klubie.

 Ćwiczenia na uda i pośladki - do dzieła!

Podane ćwiczenia rób jedno po drugim w 2-3 seriach po 6-8 powtórzeń (na obie strony!), odpoczywając 60 sekund między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. Wyjątkiem jest tu strecz zginaczy bioder – jedna to tym razem nie konkretna ilość powtórek, a wstrzymanie ruchu na 30 sekund. Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH.

Przysiad jednonóż

Start: stań na lewej nodze. Prawą delikatnie wyprostuj przed siebie. Unieś ręce, by pomagać sobie nimi w utrzymaniu równowagi.

Twój ruch: wypchnij biodra w tył i ugnij maksymalnie w kolanie nogę, na której stoisz. Zatrzymaj ruch, gdy znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Nie przejmuj się, jeśli podczas pierwszych prób ci się to nie uda, i zwiększaj zakres ruchu na kolejnych treningach.

Po wskazanej w tabeli liczbie powtórzeń zamień nogi i powtórz ruch.

Patent: pierwsze próby rób przy krześle – łap oparcie, gdy poczujesz, że tracisz równowagę.

Martwy ciąg ze sztangą

Start: stań prosto w lekkim rozkroku, sztangę trzymając nachwytem w prostych rękach na wysokości ud. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte, a klatkę wypiętą w przód. Delikatnie ugnij kolana.

Twój ruch: wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, aż twój tułów znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Nie uginaj mocniej kolan. Sztangę prowadź po nogach. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.

Wejście na podest z hantlami

Start: stań przodem do wysokiego stepu albo treningowej ławki. Złap hantle. Postaw na stepie lewą stopę.

Twój ruch: naciśnij mocno lewą nogą na podest, by dźwignąć się do góry. Wejdź na podest, nie dostawiając jednak na niego drugiej nogi. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na lewą nogę, a następnie powtórz całość na drugą stronę.

Patent: zwiększ ciężar hantli albo wysokość stepu, jeśli chcesz zmusić mięśnie do pracy ekstra.

Strecz zginaczy bioder

Start: uklęknij na prawym kolanie, lewą stopę ułóż płasko na podłodze. Ręce oprzyj na lewym kolanie. Tułów trzymaj pionowo.

Twój ruch: wykonaj delikatnie pchnięcie biodrami w przód, dbając o to, by tułów wciąż był pozycji pionowej. Powinnaś poczuć rozciąganie mięśni w okolicach bioder – wytrzymaj w takiej pozycji 60 sekund, po czym zamień strony i powtórz.

Patent; jeśli chcesz dać swoim mięśniom jeszcze większy wycisk, stań tyłem do ławki i oprzyj na niej wierzch prawej stopy. Resztę rób już według powyższych wskazówek.

Dla tradycjonalistki – książka "Bądź piękna nago"

Wyniki ankiety przeprowadzonej na naszej stronie internetowej pokazały, że aż 79% kobiet ma jakieś zastrzeżenia co do swojego wyglądu. Chcemy zmienić takie nastawienie. Uwierz – żeby być piękną, musisz przede wszystkim polubić swoje ciało!

Stąd pomysł na pierwszą książkę WH – „Bądź piękna nago”. To aż 256 stron i pięć rozdziałów, które zawierają szczegółowo rozpisany, 6-tygodniowy plan obejmujący dietę (pięć smacznych posiłków dziennie) i kompletny trening. A oprócz tego porady naszych specjalistów, którzy podpowiadają, jak wyglądać i myśleć o sobie lepiej.

Już teraz zamów książkę "Bądź piękna nago" z darmową przesyłką!

Dla gadżeciary – apka "Bądź piękna nago"

Jeśli wolisz mieć jadłospis i opis ćwiczeń zawsze pod ręką, nasza aplikacja to coś dla Ciebie! Ściągnij apkę "Bądź piękna nago" na swojego smartfona lub tablet i nie zastanawiaj się dłużej, jaki trening dziś wybrać, ile zrobić powtórzeń, co zjeść na śniadanie, a co na kolację. Poprowadzimy Cię za rękę i wyręczymy w podejmowaniu decyzji. Ty musisz podjąć tylko jedną: zabieram się za siebie!

Jak to działa?

Po zainstalowaniu musisz tylko wybrać pierwszy dzień i godzinę treningu. Od tej pory apka będzie Ci przypominać godzinę wcześniej o każdym zaplanowanym treningu. Oczywiście funkcję przypominania możesz w każdej chwili wyłączyć.

Jeśli przegapisz któryś z treningów, możesz zacząć plan od nowa albo ustawić datę początku o jeden dzień później niż pierwotnie. Plan treningowy możesz wyeksportować do kalendarza, żeby uniknąć przegapienia.

Po sześciu tygodniach takiego reżimu treningowego (nie martw się, są też dni wolne!) i starannie zaplanowanej diety poczujesz się we własnej skórze jak w najseksowniejszej kreacji.

Aplikacja "Bądź piękna nag"o działa na telefonach i tabletach z systemem iOS oraz Android.

Pobierz już teraz naszą aplikację:

• wersja na Androida
• wersja na IOS

WH