Znajdź balans i spokój (Ubhaya Padangusthasana) - poprawna technika, ćwiczenia przygotowujące

Ubhaya padangusthasana to pozycja, która wymaga czasu, determinacji, spokoju, siły oraz stabilizacji. Odwdzięcza się za to równowagą – i to nie tylko tą fizyczną, ale i psychiczną. To ten jeden z nielicznych przypadków, w których nie będziemy namawiały Cię do wstania i działania. Wręcz odwrotnie – tym razem zalecamy, abyś spokojnie usiadła i wzięła głęboki wdech...

Do wykonania tej asany niezbędne jest silne centrum, dobra stabilizacja i rozciągnięcie tylnej taśmy ciała. Zacznij od ćwiczeń obok, które Cię do niej przygotują. Praktykuj kilka razy w tygodniu, aby za jakiś czas pozycja z sąsiedniej strony pomagła Ci uzyskać spokój i balans.

Ćwiczenia przygotowujące

1. Pozycja psa z głową w dół

Zacznij od podporu przodem, a następnie przejdź do pozycji psa z głową w dół. Powoli prostuj stawy kolanowe. guzy kulszowe kieruj w górę, pięty w dół (A). Możesz trochę „podreptać” w miejscu, czyli podociskać raz jedną (B), raz drugą piętę (C) do maty. na koniec na chwilę pozostań w tej pozycji.

fot.Kamil Majdański/MPP

2. Rozciąganie tylnej taśmy

W klęku na lewym kolanie przenieś biodra mocno w przód, starając się obniżyć je do podłoża (A). następnie cofnij biodra w tył, wyprostuj prawą nogę z przodu i pochyl wyprostowany tułów w kierunku nogi (B). Zmieniaj pozycję na wdechu i pogłębiaj z wydechem. Powtórz kilka razy na obie strony.

fot.Kamil Majdański/MPP

3. Zwiększ zakres ruchów w stawach biodrowych

Usiądź jak w siadzie skrzyżnym, ale ułóż jedną nogę przed drugą, a nie pod nią (A). Pochyl się (plecy proste) do przodu (B). Zejdź do poziomu, w którym czujesz rozciąganie, dopasuj się do pozycji, a z kolejnym wydechem zejdź niżej. Powtórz na drugą stronę.

fot.Kamil Majdański/MPP

4. Skłon w przód w siadzie

Wykonaj siad z prostymi nogami; plecy proste, dłonie na kolanach, palce obciągnięte (A). Pociągnij palce stóp do siebie, prostując jednocześnie stawy kolanowe. (B) Pochyl się do przodu, plecy zachowaj proste. Znów zejdź do poziomu, w którym czujesz rozciąganie, a z kolejnym wydechem zejdź niżej.

fot.Kamil Majdański/MPP

5. Siad równoważny

Ze zwykłego siadu wykonaj siad równoważny z ugiętymi nogami, utrzymując podudzia równolegle do podłoża (A). Weź wdech, a następnie, wykonując wydech, oddal od siebie powoli górę ciała i nogi (B). Wróć z wdechem. Powtarzaj całość powoli nawet 10-krotnie. Możesz zrobić 3 takie serie.

fot.Kamil Majdański/MPP

6. Pozycja okrętu

Zacznij jak poprzednio, a następnie przejdź do siadu równoważnego z prostymi nogami. Wyciągnij ręce do przodu. Palce stóp obciągnięte, nogi razem. Wytrzymaj 15 sekund, oddychając spokojnie i utrzymując proste plecy. Odpoczni chwilę i powtórz pozycję 5 razy.

fot.Kamil Majdański/MPP

SPRAWDŹ: Pozycja kruka (bakasana) - poprawan technika, ćwiczenia przygotowujące

Ubhaya Padangusthasana

fot.Kamil Majdański/MPP

Faza 1: Pozycja startowa

Zacznij od pozycji siadu równoważnego. Zachowaj proste plecy; zgięcie powinno mieć miejsce w stawach biodrowych, a nie w kręgosłupie. Balansując w siadzie na pośladkach, złap za stopy: 2. i 3. palec dłoni chwyta za paluchy, kciukami stabilizuj chwyt. Kolana rozchyl na boki.

fot.Kamil Majdański/MPP

Faza 2: Nogi w górę

Zachowując równowagę, powoli równocześnie unoś stopy, tak by podudzia były równoległe do podłoża. Dbaj o to, aby plecy były proste. Staraj się wydłużać kręgosłup. Brzuch przez cały czas powinien być aktywny.

fot.Kamil Majdański/MPP

Faza 3: Prostowanie nóg

Zacznij powoli prostować nogi w kolanach, starając się, aby były blisko tułowia. Napnij mięśnie czworogłowe ud, dzięki czemu mocniej rozciągniesz tylną taśmę. Palce stóp naciągnij na siebie. Klatkę piersiową unieś do przodu, a mostek w górę.

fot.Kamil Majdański/MPP

Faza 4: Pozycja końcowa

Wykonaj zgięcie podeszwowe stóp, czyli pchaj palce stóp w górę i od siebie, co wyciągnie Twoją klatkę piersiową jeszcze bardziej w górę. Łokcie zachowaj lekko zgięte. jednocześnie nogi przyciągaj do siebie nawzajem. głowę lekko odchyl w tył. Gotowe!

fot.Kamil Majdański/MPP

ZOBACZ TEŻ: Garudasana (pozycja orła): poprawna technika, ćwiczenia przygotowujące