Zestaw ćwiczeń na jeszcze lepszą formę [FIT TEST]

W najnowszym, kwietniowym numerze Women's Health znajdziesz fit test, dzięki któremu sprawdzisz, czego naprawdę potrzebujesz, aby być w najlepszej formie. Jeśli okaże się, że w danej dziedzinie chcesz być (jeszcze) lepsza, przygotowałyśmy dla Ciebie ćwiczenia, które pomogą Ci popracować nad:

• górą ciała,
• korpusem,
• dołem ciała,
• sprawnością,
• równowagą,
• mobilnością,
• gibkością,
• kondycją.

Potrenuj przez pewien czas i ponownie podejdź do testu. Idziemy o zakład, że tym razem wynik Cię zadowoli.

Popracuj nad siłą góry ciała 

Ćwiczenie 1. Podciąganie do drążka

W idealnej wersji możesz wykonywać pełne podciąganie podchwytem, nachwytem lub chwytem młotkowym, jeżeli  taki uchwyt jest dostępny na sprzęcie.

Jeżeli pełne podciąganie jest zbyt trudne: odbij się stopami od podłoża lub od podstawionej pod drążek skrzyni czy ławki i podciągnij się, aż Twoja broda znajdzie się nad drążkiem. Następnie jak najwolniej opuść ciało w kontrolowany sposób i powtórz tyle razy, ile dasz radę.

Marzą ci się seksownie wyrzeźbione plecy? W takim razie sprawdź także nasz plan treningowy z podciąganiem na drążku. 

fot. Tomasz Woźny

Ćwiczenie 2. Przyciąganie taśmy

Zaczep taśmę oporową lub tubing przed sobą na wysokości klatki piersiowej.

Pozycja: Stań w rozkroku na szerokość bioder (kolana lekko ugięte). Stań w takiej odległości, aby guma była lekko napięta, wyprostu całe ciało, napnij brzuch i ściągnij łopatki.

Ćwiczenie: Następnie weź wdech, a przy wydechu przyciągnij ręce do boków żeber, ściągając łopatki do kręgosłupa a łokcie w tył. Wracając do pozycji startowej, pilnuj, żeby łopatki były ściągnięte do kręgosłupa. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pleców i ramion uczestniczące między innymi w podciąganiu.

To samo ćwiczenie możesz wykonać z użyciem systemu podwieszanego typu TRX. Wykonaj przynajmniej 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń. Obciążenie powinno umożliwić Ci wykonanie około 10-15 powtórzeń.

Popracuj nad mięśniami korpusu

Ćwiczenie 1. Siad równoważny

Aby poprawić ten wynik, musisz skupić się na ćwiczeniach całego core i stabilizacji centralnej. Możesz też wykonywać ćwiczenia w siadzie równoważnym.

Pozycja: Wykonaj siad równoważny. Unieś zgięte w kolanach nogi, stopy unieś do poziomu kolan.

Ćwiczenie: Wraz z wydechem opuszczaj nogi w dół, jednocześnie opuszczając tułów.

Ćwiczenie 2. Unoszenie nogi w leżeniu tyłem

Wykonaj ćwiczenie metodą Pilatesa.

Pozycja: w leżeniu tyłem unieś nogi po kątem prostym, kręgosłup w pozycji neutralnej, miednica ustabilizowana.

Ćwiczenie: wykonując wydech naprzemiennie opuszczasz proste nogi nad podłogę. Ruch wykonujesz tylko w stawie biodrowym, a nie w kręgosłupie. Wracasz, wykonując wdech. 

Popracuj nad siłą dołu ciała

Musisz wzmacniać mięśnie dolnych partii ciała (czyli nie tylko nóg, ale i pośladków). Jednym z najlepszych ćwiczeń są przysiady lub wykroki, które angażują cały dół ciała, włącznie z pośladkami.

Ćwiczenie 1. Zakroki

Pozycja: stań na szerokość bioder, przygotuj do ruchu jedną z nóg,

Ćwiczenie: wykonaj wykroki w tył na jedną nogę. Krok jest na tyle duży, aby kolano z przodu było ugięte do kąta prostego, pięta nogi z tyłu uniesiona. Po każdym wykroku wracasz do postawy. Następnie możesz wykonać kolejne serie wykroków w przód: zwróć uwagę, aby krok był na tyle duży, aby kolano z przodu miało w zgięciu kąt prosty.

Ćwiczenie 2. Wykroki w bok

Kolejną serię wykroków wykonaj na boki (w nich kierujesz stopę nogi wykrocznej lekko po skosie w przód). Następnie powtórz całą sekwencję na drugą nogę. Całość powtórz 3-5 razy.

Popraw wyniki testu na sprawność

Ćwiczenie 1. Nawroty przy pachołkach

Żeby poprawić wynik tego testu, potrzeba ogólnej sprawności i zwinności, więc pomogą wszelkie ćwiczenia funkcjonalne. Najtrudniejszym elementem tego testu są nawroty przy pachołkach. Możesz poćwiczyć je, wykonując bieg wahadłowy na odcinku 5 m. Ustawiasz dwa pachołki w odległości 5 m i biegasz pomiędzy nimi. Na początku możesz skupić się na samych nawrotach, to bardzo poprawi wynik, a następnie pracować nad szybkością pokonywania odcinka między pachołkami. Do poprawienia szybkości bardzo przydaje się trenowanie samych startów do sprintu.

Popracuj nad równowagą

Ćwiczenie 1. Waga

Aby poprawić równowagę, ważne jest, aby wykonywać różnorodne ćwiczenia stabilizacyjne i równoważne. Jednym z nich jest tzw. „jaskółka” w gimnastyce nazywana wagą.

Pozycja: Stań na jednej nodze, ręce na biodrach.

Ruch: Drugą nogę unieś w tył, jednocześnie opuszczając tułów. Ręce możesz mieć na biodrach lub uniesione na boki. W końcowej pozycji tułów i noga z tyłu powinny tworzyć jedną linię równoległą do podłoża.

Popracuj nad swoją gibkością

Ćwiczenie 1. Przyciąganie nogi w leżeniu tyłem

W leżeniu tyłem nogę rozciąganą przyciągnij za pomocą taśmy/ręcznika/dłoni do góry ciała. Ważne, aby kolana obu nóg były wyprostowane. Noga, która pozostaje na podłożu powinna do niego przylegać, biodra również leżą na podłożu. Spokojnie oddychaj, wytrzymaj pozycję przez około 30 sekund. Następnie wykonaj wydech i spróbuj pogłębić pozycję (wystarczy o parę milimetrów) i powtórz wydech oraz pogłębienie jeszcze raz.

Popracuj nad mobilnością

Ćwiczenie 1. Rozciąganie mięśni łydki

Problemy w przysiadzie mogą wynikać z wielu przyczyn. Jedną z nich może być brak mobilności w stawie skokowym (a konkretnie brak zgięcia grzbietowego stopy). Aby poprawić zgięcie grzbietowe, możesz zastosować statyczne rozciąganie mięśni łydki.

Stań w rozkroku, przednia noga w kolanie lekko ugięta, ciężar ciała rozłożony na obie stopy. Tylną piętę opuść do podłoża. Skup się głównie na mięśniu płaszczkowatym - rozciągasz go wtedy, kiedy kolano nogi zakrocznej jest ugięte, a pięta przylega do podłoża. Mięsień brzuchaty łydki rozciągniesz, zachowując w tej pozycji proste kolano.

Ćwiczenie 2. Pies z głową w dół

Jeżeli miałaś także problem z testem gibkości, to prawdopodobnie przyczyną braku mobilności może być brak mobilności (zgięcia) w stawie biodrowym wynikający z przykurczonych mięśni tylnej grupy uda.

Możesz wtedy ćwiczyć regularnie rozciąganie tylnej grupy uda w pozycji psa z głową w dół z jogi. Zacznij od pozycji deski, przenieś ciężar ciała w tył, unosząc biodra w górę. Początkowo kolana mogą być lekko ugięte, a pięty uniesione lekko ponad podłogą.

Gdy nabierzesz doświadczenia, staraj się prostować kolana i opierać całą stopę na podłodze. Ponadto unoś biodra jak najwyżej, a tułów opuszczaj jak najniżej. Pamiętaj, aby łopatki były ściągnięte do kręgosłupa. Utrzymaj tą pozycję i pogłębiaj ją z każdym wydechem.

Joga to świetny sposób na poprawę gibkości i relaks umysłu. Wypróbuj nasz zestaw ćwiczeń – zapraszamy na sesję jogi z WH!

Popracuj nad kondycją

Ćwiczenie 1.  Skoki na stopień

Jednym z wariantów jest jak najszybsze wchodzenie na stopień z wyskokiem na stopniu. Stań przed stopniem/ lub boxem (skrzynią plyometryczna) o wysokości około 50 cm, jeżeli nie dysponujesz takim sprzętem możesz tez wykonać ćwiczenie z użyciem stabilnego stolika lub krzesła.

Ćwiczenie: wejdź na skrzynię i wykonaj jednocześnie wyskok w górę, odbijając się stopą od skrzyni. Powtórz wielokrotnie na prawą nogę a następnie na lewą. Aby poprawić kondycję, niezbędne będą też wszelkie treningi interwałowe, w tym tabata dla początkujących.